Хипертрофична кардиомиопатия: симптоми, причини, лечение и профилактика Вижте пробата за бързи сигнали ПОЗВОЛЕТЕ ИЗВЕЩЕНИЯ За ежедневни сигналиПросто в
-
Chaitra Navratri 2021: Дата, Мухурта, ритуали и значение на този фестивал -
- Hina Khan се засили с медна зелена сянка на очите и лъскави голи устни. Погледнете в няколко прости стъпки!
- Ugadi и Baisakhi 2021: Подправете празничния си вид с традиционни костюми, вдъхновени от знаменитости
- Дневен хороскоп: 13 април 2021 г.
Chaitra Navratri 2021: Дата, Мухурта, ритуали и значение на този фестивал Не пропускайте
- IPL 2021: Работих върху моята вата, след като бях пропуснат през търга през 2018 г., казва Харшал Пател
- Шарад Павар ще бъде изписан от болница след 2 дни
- Цената на златото не пада много притеснително за NBFC, банките трябва да бъдат внимателни
- Задълженията на AGR и най-новият търг за спектър могат да повлияят на телекомуникационния сектор
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit припомня честването на благоприятния фестивал със семейството си
- Резервациите на Mahindra Thar пресичат 50 000-те етапа само за шест месеца
- CSBC Bihar Police Constable Краен резултат 2021 г. Деклариран
- 10 най-добри места за посещение в Махаращра през април
Популярни като 'градивни елементи на тялото', протеините са едни от най-важните хранителни вещества, необходими на хората, за да поддържат оптимални здравословни нива. Протеините се състоят главно от аминокиселини, които помагат за растежа и възстановяването на клетките [1] .
Диетологът Картика посочва, „Двадесет различни аминокиселини се свързват заедно, за да образуват протеин, от който единадесет се произвеждат от нашето тяло, а останалите девет трябва да бъдат получени от храната и следователно се считат за основни аминокиселини. Когато хората говорят за протеини, те често използват термин, наречен „пълен протеин“. Казва се, че източникът на храна е пълноценен протеин, когато той съдържа всички 9 незаменими аминокиселини . '
Протеините отнемат по-дълго време, за да бъдат усвоени в тялото в сравнение с други храни, като по този начин осигуряват усещане за ситост и в замяна помагат при отслабване.
масло от листа от къри за растеж на косата
Има погрешно схващане, че само животински източници могат да осигурят необходимия протеин, от който хората се нуждаят [две] [3] . Противно на това, растителните източници, консумирани в правилната комбинация и честота, също могат да осигурят толкова протеини, колкото животинските източници [4] . Тези два вида протеини се усвояват по различен начин в тялото ни. Лесно е да получите дневната доза протеин от вегетариански източници, стига да изберете правилния вид вегетариански или вегетариански източник [5] .
В тази статия ще ви представим някои от най-добрите и лесно достъпни източници на растителен протеин, които също са вегански. Нека да разгледаме.
1. Сейтан
Seitan е растителна храна (направена от хидратиран глутен в пшеницата), която може да се използва като заместител на не-вегетариански хранителни продукти и е пълна с протеини [6] . Той осигурява над 25 процента протеин в една порция и е добър източник на растителен протеин за изграждане на мускули [7] .
Протеин на 100 g = 75 g (може да варира в зависимост от производителя).
2. Соя
Суровите соеви зърна са един от най-добрите и здравословни източници на растителен протеин [8] . Докато соята е с ниско съдържание на аминокиселина метионин, те все още се считат за пълноценен протеин. Поради тази причина няколко продукта се произвеждат от соя, като тофу, соево мляко, едамаме и др. [9] .
Протеин на 100 g = 36 g.
3. Конопени семена
Тези миниатюрни семена са с високо съдържание на протеини и също така съдържат здравословни мазнини плюс минерали, които подхранват тялото отвътре [10] . Съдържанието на витамин Е в тези мощни семена също добавя приятен блясък на тена [единадесет] . Конопените семена се използват в различни вегетариански закуски като протеинови блокчета, смутита и печени продукти.
Протеин на 100 g = 31,56 g.
4. Фъстъци
Фъстъците са един от най-добрите източници на растителен протеин [12] . Здравословни и богати на различни витамини, минерали и растителни съединения, фъстъците могат да се консумират сурови (след накисване във вода), пържени или печени.
Протеин на 100 g = 26 g.
5. Фъстъчено масло
Две лъжици фъстъчено масло на ден осигуряват около 8 г протеин [13] . Силен източник на протеин, фъстъчено масло може да се добавя към протеинови шейкове или смутита за тези, които не могат да го консумират такова, каквото е. Внимавайте обаче да ядете твърде много фъстъчено масло, тъй като то също е много калорично и следователно може да разшири талията ви, ако се консумира в големи количества [14] .
Протеин на 100 g = 25 g.
6. Бадем
Това не само е богата на фибри храна, но също така е и богата на протеини храна за вегетарианци [петнадесет] . Тази здравословна храна е най-добре да се консумира след накисване във вода. Бадемите също съдържат много здравословни мазнини, магнезий и витамин Е, които могат да помогнат за укрепването на вашето здраве [16] .
Протеин на 100 g = 21,15 g.
7. Слънчогледови семена
Тези вкусни и здравословни семена са добър източник на протеини, които могат да помогнат за подобряване на цялостното ви здраве. Слънчогледовите семена също са богати на линолова киселина, полиненаситени мазнини и витамин Е [17] . Можете да го консумирате суров или да го смесите в чаша вода, да го оставите за 15 минути и да го изпиете за ползите.
Протеин на 100 g = 21 g.
8. Паниър
Често в сравнение с тофу, този млечен продукт е добър източник на протеини. Paneer работи върху поддържането на мускулите силни и също така помага да поддържате висок процент на метаболизма си [18] . Консумирането на paneer два пъти седмично е добро за вас. Уверете се, че го консумирате в ограничени количества, тъй като панерът има високо съдържание на наситени мазнини [19] .
Протеин на 100 g = 19,1 g.
9. Нахут
Нахутът, известен още като Channa, е друга вегетарианска храна, богата на протеини [двадесет] . Освен това се предлага с високо съдържание на фибри и нискокалорично съдържание, което е добра новина за всички вас, здрави хора. Независимо дали става дума за популярната „Channa Batura“ (може би минус батура) или за средиземноморския деликатес „Hummus“, нахутът определено заслужава да бъде част от ежедневната ви диета [двадесет и едно] .
Протеин на 100 g = 19 g.
10. Чиа семена
Семената от чиа са добър източник на протеин и съдържат всичките девет незаменими аминокиселини и следователно се считат за пълноценен протеин [22] . Плюс това, съдържанието на фибри и мазнини в тези семена ги правят идеални за поддържане на ситост за дълъг период от време, дори ако просто ядете супена лъжица, смесена с вашата зърнена закуска или ежедневното ви смути [2. 3] .
Забележка : Семената от чиа са хигроскопични по природа. Тоест, те абсорбират водата и се превръщат в големи желатинови глобули. Затова се уверете, че не ги консумирате сухи и ги измийте с вода, тъй като това ще създаде блок в хранопровода, което ще изисква ендоскопска намеса за отстраняване.
Протеин на 100 g = 17 g.
11. Див ориз
Дивият ориз помага за засилване на имунната ни система, а също така помага за храносмилателния процес. Дивият ориз също укрепва костта поради щедрото количество минерали, съдържащи се в нея [24] . Добър източник на протеин, див ориз не се лишава от триците си, увеличавайки съдържанието на фибри [25] .
Протеин на 100 g = 15 g.
12. Амарант
Наричан още раджжира в повечето части на Индия, амарантът е едно от най-старите хранителни зърна на Земята. Освен че е напълно без глутен, това зърно е пълно с протеини, включително основната аминокиселина лизин, която обикновено липсва в повечето хранителни зърна [26] [27] . Някои от другите важни хранителни вещества в амаранта са калций и желязо [28] .
Протеин на 100 g = 13,56 g.
13. Елда
Наричана още на хинди kuttu ka Atta, елдата е безглутеново хранително зърно, богато на протеини, фибри и магнезий [29] . Яденето на елда може да помогне за насърчаване на здравето на сърцето и контрол на нивата на кръвната захар [30] .
Протеин на 100 g = 13,25 g.
14. Черен боб
Черният боб може да се използва в различни вегетариански рецепти, за да направи вашата диета богата на протеини. Заедно с протеините, черният боб съдържа и антиоксиданти, които са важни за регулирането на вашето здраве [31] [32] . Добавете го в салатите си или направете бобено буррито, така или иначе, нуждите ви от протеини за деня са погрижени.
Протеин на 100 g = 13 g.
15. Извара
Отличен източник на протеини, изварата е полезна за вашето здраве. Той е с ниско съдържание на калории и е пълен с няколко хранителни вещества като витамини от група В, калций, фосфор и селен [33] .
Протеин на 100 g = 11 g.
16. Едамаме
Едамаме е соя, която се събира рано и е много богат източник на протеини [3. 4] [35] . Тези млади зърна често се варят или приготвят на пара в шушулката. След като бъдат приготвени, те се черупкват и се сервират заедно с други ястия от основните ястия.
Протеин на 100 g = 11 g.
17. Чернооки грах
Черноокият грах съдържа огромен 10 грама протеин на чаша & frac14 и ви помага да се напълните незабавно. Те също така съдържат фолиева киселина, тиамин и фибри, които са необходими за здравословен процес на храносмилане [36] .
Протеин на 100 g = 11 g.
18. Гръцко кисело мляко
Гръцкото кисело мляко е друг добър източник на протеин. Пълно с протеини и заредено с различни хранителни вещества, гръцкото кисело мляко може да ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълго [37] . Консумирането му на редовно, но контролирано количество може да помогне за осигуряването на необходимото количество протеин.
Протеин на 100 g = 10 g.
19. Леща
Един от най-добрите източници на протеин за вегетарианци, една чаша леща супа има толкова протеин, колкото 3 варени яйца [38] . Поради гъвкавостта, лещата може да се добавя в ястия, вариращи от салати до супи до къри. Също така източник на здравословни въглехидрати, лещата съдържа добро количество антиоксиданти и други растителни съединения, които са полезни за цялостното ви здраве [39] .
Протеин на 100 g = 9 g.
20. Боб Лима
зехтин, използван за готвене
Те съдържат много протеини и една чаша доставя 10 g макронутриент за изграждане на мускули. Зърната Лима също съдържат запълващи фибри и калий, които са чудесни за сърдечно-съдовото здраве [40] .
Протеин на 100 g = 8 g.
21. Тофу
Тофу, известен също като „извара от боб“ (тъй като е направена от соя) доставя почти 15 до 20 грама протеин на половин чаша. Богат на полиненаситени мастни киселини, включително омега-3 мазнини, тофу е здравословна за сърцето храна, която трябва да бъде включена във вашата ежедневна диета [41] [42] .
Протеин на 100 g = 8 g.
22. Зелен грах
Зеленият грах са малки зеленчуци, опаковани с протеини, които могат да ви помогнат да постигнете целите си за прием на протеини за деня. Наред с протеините, зеленият грах е богат и на левцин (алфа-аминокиселина) и други аминокиселини, които са от съществено значение за метаболизма [43] [44] .
последните английски романтични филми
Протеин на 100 g = 5 g.
23. Киноа
За разлика от другите зърнени храни, киноата е уникална по своя начин, тъй като идва с около 8 грама протеин на чаша. Той осигурява всички девет незаменими аминокиселини, които са задължителни за растежа и възстановяването на организма и следователно се считат за пълноценен протеин [Четири пет] [46] .
Освен това киноата съдържа L-аргинин, който е незаменима аминокиселина, която насърчава развитието на мускулите в сравнение с производството на мазнини и затова е идеална за засилване на метаболизма ви. Бонус точката е, че може да се приема като зърнена закуска или да се смесва с зеленчуци, за да се получи вкусна и здравословна салата.
Протеин на 100 g = 4,4 g.
24. Кейл
Този зелен листен зеленчук е идеален за тези, които са на диета за отслабване [47] . Известно е, че съдържанието на протеини в кейла е по-високо от това в спанака и горчицата [48] . Освен това е добър източник на калций и следователно е високо протеиново растение, за което вегетарианците трябва да изберат.
Протеин на 100 g = 4,3 g.
25. Брюкселски кълнове
Брюкселското зеле, вид кръстоцветни зеленчуци, е най-добрият източник на протеин сред излишъка от зелени зеленчуци [49] . Притежавайки вкус, донякъде подобен на този на зелето, брюкселското зеле може да бъде наречено като цялостен здравен пакет [петдесет] .
Протеин на 100 g = 3,4 g.
26. Аз съм Мляко
Перфектно за веганска диета, соевото мляко е богато на протеини и допринася за дневната нужда от протеини [51] . Соевото мляко също осигурява добро количество калий, което е полезно за цялостното ви здраве [52] .
Протеин на 100 g = 3,3 g.
27. Царевица
Приличен източник на протеини, царевицата може да бъде добавена към вашата диета, за да се насладите на ползите от протеините. Съдържанието на протеин обаче може да варира в зависимост от сорта царевица [53] . Сварете ги, изпечете ги или ги намачкайте като част от хранене или просто като лека закуска.
Протеин на 100 g = 3,2 g (американска царевица).
28. Гъба
Вкусен и здравословен източник на протеини, този сорт гъби е чудесно допълнение към вашата диета. Може да им липсва цвят, но храненето не е малко по-малко [54] . Една чаша нарязани гъби може да ви даде приблизително 3,9 g протеин.
Протеин на 100 g = 3,1 g.
29. Спанак
Добър източник на протеин, спанакът съдържа високо количество желязо, витамин А и витамин К [55] . Добавянето на спанак към вашата диета ще помогне за повишаване на имунната ви система, заедно с насърчаване на здрава мозъчна функция и здрави кости [56] .
Протеин на 100 g = 2,9 g.
30. Броколи
В Индия броколите може да не са били обичайни ястия, но са един от зеленчуците с добро съдържание на протеини и със сигурност заемат място в индийската кухня в наши дни. В чаша броколи има по 2,5 грама фибри и протеини. Броколите също са отличен източник на фитонутриенти за борба с рака и витамин С [57] .
Протеин на 100 g = 2,8 g.
31. Гуава
Един от най-добрите плодови източници на протеин, гуавата съдържа повече протеини от всеки друг плод [58] . Плодовете осигуряват четири пъти дневните ви нужди от витамин С за една порция [59] и може да помогне за подобряване на цялостното ви здраве по няколко начина.
Протеин на 100 g = 2,6 g.
32. Овесени ядки
Често използвана като част от ястие за закуска, овесените ядки са друг източник на протеин, който съдържа три пъти протеина, който присъства в кафявия ориз [60] . Препоръчва се също да консумирате овесени ядки преди тренировка, за да поддържате енергийните си нива на ниво.
Протеин на 100 g = 2,4 g.
33. Сини сливи
Яденето на сини сливи може да помогне за запълване на липсата на протеини в тялото ви поради достатъчното количество хранителни вещества в плодовете [61] . Сините сливи също са еднакво полезни за здравето на костите и кръвното налягане [62] .
Протеин на 100 g = 2,2 g.
34. Аспержи
Един от най-здравословните зелени източници на растителни протеини, аспержите съдържат здравословни за сърцето фолати и инсулин, за да подпомогнат процеса на храносмилане и да имат здрави черва [63] .
Протеин на 100 g = 2,2 g.
35. Авокадо
Приличен и здравословен източник на протеини, авокадото може да се добави към вашите храни за богата на протеини диета. Въпреки че порция авокадо осигурява по-малко от един грам протеин, консумирането на цял един може да бъде от полза за вашето здраве [64] .
Протеин на 100 g = 2 g.
36. Картофи
Наистина никоя друга храна няма асортимента на нашите любими картофи. От пюре до варено, картофите са пълни с протеини и нямат мазнини [65] .
Протеин на 100 g = 2 g.
37. Джакфрут
Богат на протеини, джакфрутът съдържа значителни количества диетични фибри, витамин А, витамин С и много различни антиоксиданти [66] .
Протеин на 100 g = 1,72 g.
38. Сладък картоф
Разнообразни картофи, сладки картофи съдържат различни хранителни вещества като вода, фибри, магнезий и витамин В6, които действат като естествено слабително [67] . Сладките картофи съдържат спорамин, вид уникални протеини, които представляват повече от 80% от общото им съдържание на протеини.
Протеин на 100 g = 1,6 g.
39. Черница
Черниците са сладки плодове, които са високо оценени заради уникалния си вкус и впечатляващ състав на хранителни вещества [68] . Черниците често се консумират сушени, подобно на стафидите и имат добро съдържание на протеин, в сравнение с други сортове горски плодове [69] .
Протеин на 100 g = 1,4 g.
40. Къпина
Един от най-добрите източници на протеини, къпините съдържат високи нива на антиоксиданти и фибри [70] . Проучванията твърдят, че къпините са една от най-здравословните храни и са пълни с няколко хранителни вещества, полезни за цялостното ви здраве [71] .
Протеин на 100 g = 1,4 g.
Мога ли да омасля косата си след повторно свързване
41. Кайсия
Друг чудесен източник на растителни протеини, кайсиите са добро допълнение към вашата диета [72] . Освен протеините, кайсиите са изключително богати на витамин А и С, които предпазват тялото ви от увреждане на свободните радикали [73] .
Протеин на 100 g = 1,4 g.
42. Нектарин
Нектарините са пълни с хранителни вещества и антиоксиданти и е един от добрите източници на протеин в плодовете [74] . Количеството протеин за различни видове и размери, но не много.
Протеин на 100 g = 1,1 g.
43. Банан
Добър източник на протеини, бананите са полезни за цялостното ви здраве [75] . Лесен източник на необходимото количество от това хранително вещество, бананите помагат за поддържане на здравословно тегло, а също и за подобряване на храносмилането [76] .
Протеин на 100 g = 1,1 g.
44. Киви
Богат на витамин С, калий, фитохимикали и няколко хранителни вещества, този зелен плод има добро съдържание на протеини [77] .
Протеин на 100 g = 1,1 g.
Забележка : Повечето плодове и зеленчуци предлагат някъде между 1-3 g протеин на 100 g. Въпреки че те не са „най-богатият“ източник на протеини, включително да ги включите във вашата диета заедно с други храни, богати на протеини, могат да помогнат за осигуряването на необходимото количество протеин, което тялото ви изисква.
Протеин на растителна основа срещу животински протеин
Преди да започнем да сравняваме двата вида протеинови източници, нека се запознаем какво представляват протеините на животинска основа. Животинските продукти като месо, яйца и риба са едни от най-добрите източници на животински протеини [77] .
Животинските продукти са пълноценни протеини, тоест те съдържат всички аминокиселини. Разликата между животински и растителни протеини се крие в броя на аминокиселините, присъстващи в тях [78] . В повечето растителни продукти обаче липсва нито едната, нито другата необходима незаменима аминокиселина, което я прави по-малко ефективна при осигуряване на пълноценно протеиново хранене.
Има разлики в мненията, когато става въпрос за ползите от животински и растителен протеин, като хората изтъкват, че аминокиселините в растителната основа са толкова по-малко, че ефектът почти не е от полза [79] .
Тоест, докато и двата вида източници на протеини са полезни, винаги трябва да се смесват различни видове хранителни вещества за пълноценно хранене.
На последна бележка ...
Вегетарианските източници на протеини могат да бъдат чудесна алтернатива на животинските източници, ако бъдат избрани разумно. Съотношението може би малко по-малко в сравнение с месото, но те са също толкова важни. Що се отнася до протеините, вегетарианските храни са все по-полезни поради начина, по който влияят на тялото ни чрез съдържанието на фитонутриенти в допълнение към съдържанието на протеини [80] . Не зависи от домашни птици и сортове през цялото време, смесете диетата си с някои здравословни зеленчуци.
Често задавани въпроси
В. Как вегетарианците получават достатъчно протеин?
ДА СЕ. Консумирането на храни, богати на протеини, като споменатите по-горе, може да помогне да се осигури необходимото количество протеин във вегетарианска или веганска диета (избягвайте млечните продукти).
В. Как могат вегетарианците да получават 150 грама протеин на ден?
ДА СЕ. Консумирането на храни, богати на протеини като соя, леща, извара, тиквени семки и др., Може да помогне.
В. Колко протеин ми трябва на ден?
ДА СЕ. DRI (диетичен референтен прием) е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Тоест 56 g на ден за средностатистическия мъж със седнало положение и 46 g на ден за средната заседнала жена.
Въпрос: Може ли липсата на протеин да ви умори?
ДА СЕ . Да. Това може да причини слабост и умора, а с времето липсата на протеин може да ви накара да загубите мускулна маса, което от своя страна намалява силата ви, затруднява поддържането на баланса и забавя метаболизма ви.
В. Кой Dal е добър източник на протеин?
ДА СЕ. Moong от
Въпрос: Колко мазнини има в 100g панир?
ДА СЕ. 25 g
В. Какво се случва, ако вдигате тежести, но не ядете достатъчно протеини?
ДА СЕ. Ако хронично не ядете достатъчно протеин, в рамките на една седмица това може да доведе до загуба на мускулна маса.
В. Какво се случва, ако ядете твърде много протеини?
ДА СЕ. Когато консумирате излишък от мазнини, той обикновено се съхранява като мазнина, докато излишъкът от аминокиселини се отделя. Това може да доведе до наддаване на тегло с течение на времето, особено ако консумирате твърде много калории, докато се опитвате да увеличите приема на протеини.
Въпреки че няма големи проучвания, които да свързват високия прием на протеин с увреждане на бъбреците при здрави индивиди, излишъкът от протеин може да причини увреждане при хора с предшестващо бъбречно заболяване. Това се дължи на излишния азот, намиращ се в аминокиселините, изграждащи протеините.
Въпрос: Пълноценният протеин ли е фъстъченото масло?
ДА СЕ. Не, но можете да го намажете върху парче хляб, за да стане пълноценен протеин.
как да си направим розови устни
В. Броколите имат ли повече протеини от говеждото?
ДА СЕ. Броколите съдържат повече протеини на калория, отколкото пържола, а на калория спанакът е приблизително равен на пилешкото и рибата.
В. Сиренето е мазнина или протеин?
ДА СЕ. Това е мазнини и протеини. Пропорцията варира в зависимост от вида сирене.
Картика ТирунянамКлиничен диетолог и диетологMS, RDN (САЩ) Знам повече
