ТОП 12 ХРАНИ, БОГАТИ НА СЕРОТОНИН И НАЧИНИ ЗА УВЕЛИЧАВАНЕТО МУ

За бързи сигнали Абонирайте се сега

Хипертрофична кардиомиопатия: симптоми, причини, лечение и профилактика Вижте пробата за бързи сигнали ПОЗВОЛЕТЕ ИЗВЕЩЕНИЯ За ежедневни сигнали

Просто в

Преди 6 часа Chaitra Navratri 2021: Дата, Мухурта, ритуали и значение на този фестивал
Преди 8 часа Hina Khan се засили с медна зелена сянка на очите и лъскави голи устни. Погледнете в няколко прости стъпки!
Преди 10 часа Ugadi и Baisakhi 2021: Подправете празничния си вид с традиционни костюми, вдъхновени от знаменитости
Преди 13 часа Дневен хороскоп: 13 април 2021 г.

Трябва да гледаш

Не пропускайте

У дома Здраве Хранене Хранене lekhaka-Swaranim sourav By Swaranim sourav на 3 януари 2019 г.

Серотонинът е моноамин ^[1] или просто казано химикал, който играе ролята на невротрансмитер. Най-често се намира в мозъка, но също така и в малки дози в лигавицата на стомаха и кръвните тромбоцити. В научно отношение той се нарича 5-хидрокситриптамин или 5-НТ, но за общо разбиране се нарича „щастливият химикал“.

Функции на серотонина

Тъй като той предава съобщения от едната част на мозъка към другата, това има последици в почти всеки тип поведение ^[1] било то глад, емоционални нужди, двигателни, когнитивни и автоматични функции. Също така влияе на циклите на сън на човека. Вътрешният часовник се синхронизира с нивата на серотонин. ^[две] Този химикал също играе основна роля в регулирането на настроението - щастливи, тъжни, тревожни са само няколко аспекта от неговата темпераментна функция.

Намирайки се в стомаха, помага за по-лесното изхождане и храносмилането. Той помага на кръвните тромбоцити при своевременно съсирване, като по този начин помага за бързо зарастване на белези и рани. Той контролира нивата в кръвта, за да изтласка всяка злокачествена храна по време на диария или гадене. Той също така насърчава здрави и здрави кости.

Серотонинът играе важна роля в нашия сексуален живот. Ниските нива на този хормон поддържат високо либидо.

Храни, които повишават нивата на серотонин

Ние сме това, което ядем. Колкото повече боклуци и пържена храна, нездравословни продукти консумираме, толкова по-големи са шансовете ни да се почувстваме депресирани, мудни и негативни емоции. Когато поглъщаме органична, пълноценна храна, която ни подхранва изцяло, имаме по-добри очаквания, че сме в състояние на „добро усещане“.

1. Тофу

Макар и тофу ^[5] няма директен серотонин, той съдържа три съединения, а именно триптофан, изофлавони и сложни въглехидрати, които играят важна роля в химичното производство. Тофу е отличен източник на растителни протеини. Една чаша тофу дава около 89% от триптофана.

Изофлавоните повишават нивото на серотонинов транспортен протеин. Също така сложните въглехидрати остават за по-дълъг период от време в кръвта и не се разграждат лесно. Известно е, че стимулира производството на този моноамин в мозъка. Тези три съединения, които работят заедно, влияят на циклите на настроението и половите хормони.

2. Сьомга

Сьомгата е един от най-богатите източници на протеини за любителите на морски дарове. Той осигурява отлична издръжливост и е известен още като афродизиак. Той има добри количества омега-3 мастни киселини, които помагат в производството на серотонин. Освобождаването на 5-HT в кръвта ни помага за регулиране на либидото.

3. Ядки

Има голямо разнообразие от ядки ^[8] лесно достъпни като бадеми, макадамия и кедрови ядки. Те съдържат значително количество омега-3 мастни киселини, които помагат за освобождаването на серотонин в кръвта. Според експеримент, проведен между две групи хора, индивидите, консумирали орехи в продължение на осем седмици, са имали подобрение в оценката за общо нарушение на настроението. Въпреки това, различните сортове произвеждат различни нива на 5-HT.

4. Семена

На пазара има много възможности, когато става въпрос за ядливи семена ^[7] . Някои от най-често срещаните са тиква, диня, тиква, лен, сусам, чиа, семена от босилек и др. Всички те имат добри нива на омега-3 мастни киселини, които регулират производството на серотонин. Също така, черното семе или черният кимион имат добър процент триптофан, който увеличава нивата на 5-НТ в мозъка.

5. Турция

Турция съдържа нива на триптофан повече от пилешко или свинско. Той също така има добри нива на други аминокиселини. Когато пуешкото месо се сдвоява заедно с източник на въглехидрати, то функционира по-добре, за да повиши нивата на серотонин в мозъка, като по този начин ни кара да се чувстваме щастливи, може би дори сънливи.

6. Листни зеленчуци

The ^[6] Зелените на нашата салата имат множество предимства. Те не само са богати на фибри и минерали, но съдържат и незаменими мастни киселини. Брюкселското зеле, кейлът и спанакът имат добър процент алфа-линоленова киселина, която помага за производството на серотонин.

7. Мляко

Мляко ^[9] и други млечни продукти съдържат алфа-лакталбумин, който е с високо съдържание на триптофан. Ето защо се препоръчва хубава топла чаша мляко преди сън, тъй като индуцира серотонин, което ни кара да се уморяваме. Жените, които изпитват предменструален синдром, също могат да консумират редовно мляко, за да подобрят раздразнителността на настроението, непостоянния сън и желанието за въглехидрати.

8. Яйца

Яйцата са отличен източник на чисти протеини и съдържат също незаменими аминокиселини и мастни киселини. Яйцата се състоят от висок триптофан и са идеални за поддържане на нивата на серотонин в нашето тяло.

9. Сирене

Сирене ^[9] е друг млечен продукт, който съдържа алфа-лакталбумин. Процентът на триптофана не е много висок, но определено допринася за лека фракция за балансиране на нивата на 5-HT.

10. Плодове

Бананите, сливите, мангото, ананасите, кивито, медената роза и грейпфрутът ефективно произвеждат серотонин поради високата си серумна концентрация. Плодовете като домати и авокадо са богати на хранителни вещества, които помагат за развитието и баланса на нивата на 5-HT.

11. Пуканки

Пуканките съдържат сложни въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Тези въглехидрати регулират потока на серотонин, който от своя страна повишава настроението ни.

Топ 11 храни, които съдържат висок триптофан според USDA ^[14]

Ефективни начини за балансиране на серотонина

1. Консумацията на чаени листа като черен, улун или зелен чай увеличава концентрацията на L-теанин, който е аминокиселина. Той повишава нивата на 5-HT в мозъка, като по този начин причинява отпуснат и успокояващ ефект. Зеленият чай има най-голямо количество L-теанин. Ето защо се препоръчва да го има всеки ден, за да предизвика по-малко стрес и психически сривове.

2. Куркумата съдържа куркумин, активна съставка, която помага на серотонина да остане активен за по-дълго време в мозъка.

3. Добавките с магнезий, цинк и витамин D помагат на невроните да произвеждат серотонин, като по този начин намаляват шансовете за депресия.

4. Екстрактите от Rhodiola rosea възстановяват нормалните нива на 5-HT и помагат на хора, страдащи от безсъние, хроничен стрес, биполярни разстройства и нестабилни емоции.

5. Шафранът, кората на магнолията и джинджифилът са ефективни при лечението на психични разстройства, като увеличават серотонина в мозъка.

6. Етерични масла като лавандула, розмарин, портокал, мента, жожоба и др., Могат да се използват за масаж на косата и кожата. Те увеличават кръвообращението и блокират обратното поемане на серотонин, като по този начин канализират техните антидепресанти, релаксиращи качества.

Промени в начина на живот за увеличаване на серотонина ^[12]

1. Намаляване на стреса

Тялото отделя кортизолови хормони по време на стрес. Ако човек се тревожи много често, кортизолът може драстично да понижи нивата му на серотонин. За да се борим с тревожните си навици, трябва да практикуваме медитация всеки ден в продължение на десет до петнадесет минути. Журналирането на положителни мисли също помага да насочим стреса си към по-креативен подход. Пиенето на билкови чайове, консумирането на питателна храна са част от промените в здравословния ни начин на живот.

2. Упражнение

Изтощението, причинено от упражнения, може да увеличи нивата на триптофан, като по този начин регулира серотонина в мозъка. Важно е да тренирате поне по половин час всеки ден. Излишно е да казваме, че се чувстваме вътрешно щастливи и уверени. Серотонинът повишава нашето настроение и самочувствие. Хората, които спортуват често, са по-малко склонни към депресия.

3. Йога и медитация

Йога и медитация помагат да намерим сакралната си чакра и да балансираме мислите си. Научаваме се да приемаме нещата по-леко и да не се притесняваме от малки препятствия. Помага за самосъзнание, решаване на проблеми, настройване на природата и т.н. По този начин се научаваме да оставаме без стрес през повечето време. Това е ефективен начин за увеличаване на серотонина и борба с психологическия дисбаланс.

4. Психотерапия

Консултациите от терапевти във фазата на борба с психичните разстройства увеличават серотониновата активност и намаляват шансовете за хронична депресия.

5. Музика и танцова терапия

Наблюдава се, че повдигащата музика, която причинява положителни вибрации, повишава нивата на 5-HT. Танцът помага за увеличаване на триптофана. Всъщност всякакъв вид творчески изход от емоции помага за подобряване на нашето настроение.

Физически лечения за повишаване на серотонина

1. Neurofeedback

Neurofeedback ^[10] използва се обикновено при мигрена, ПТСР, синдром на фибромиалгия. ЕЕГ вълните се прилагат за изкуствена промяна на мозъчната активност, като поведението и познанието ни също се влияят едновременно. След две до три седмици лечение пациентът страда по-малко от безпокойство, умора и стрес.

2. Масажна терапия

Масаж с етерични масла, понякога дори нормално масло намалява хормона на кортизола и повишава нивото на серотонин. Това помага на човека да се отпусне и да се успокои. Редовната употреба е полезна в борбата с депресията.

популярни прически за жени

3. Акупунктура

Тази древна китайска терапия помага за по-лесно кръвообращение и облекчаване на стресираните мускули. Това увеличава серотониновата активност в серума, като по този начин насърчава по-добро здраве ^{[единадесет]} .

4. Светлинна терапия

Фотобиомодулация ^[4] , известна още като терапия с ярка светлина, балансира нивата на серотонин само за няколко дни. Въпреки това, страничните ефекти при продължителна употреба все още са неизвестни. Ако се използват за кратък период, те определено могат да лекуват биполярни разстройства.

Странични ефекти от високите нива на серотонин

Превишаване на нивата на 5-HT ^[13] може да причини серотонинов синдром, който е животозастрашаващо състояние. То може да бъде причинено или от терапевтични лекарства, или от случайно смесване на лекарства за отдих и лекарства. Това може да причини свръхвъзбуда, психична дисфункция, деформиран когнитивен статус. Човекът може да изпита енергични треперене и хиперрефлексия.

Дори аутистите страдат от повишени нива на серотонин. Бременните жени, страдащи от хиперсеротонемия, обикновено раждат деца с аутизъм.

По този начин като цяло серотонинът играе важна роля в контролирането на нашите разстройства на настроението и емоционалната активност. Справедливата доза на тази богата на моноамини храна е добра за повишаване на нивото на енергия и позитивност. Също така трябва да направим адекватни промени в начина си на живот, за да се справим с депресията, стреса и безсънието. Но трябва да се погрижим и да не прекаляваме. Балансът е важен.

Преглед на препратки към статии

[1]Frazer A, Hensler JG. Серотонин. В: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW, et al., Редактори. Основна неврохимия: Молекулярни, клетъчни и медицински аспекти. 6-то издание.
[две]Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E., & Bertrand, P. P. (2016). Влияние на триптофан и серотонин върху настроението и познанието с възможна роля на оста на червата и мозъка. Хранителни вещества, 8 (1), 56.
[3]Fernstorm JD. (1988). Поглъщане на въглехидрати и синтез на серотонин в мозъка: значение за предполагаемата контролна верига за регулиране на поглъщането на въглехидрати и ефектите от консумацията на аспартам. Допълнение 1, 35-41
[4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S. C., Kato, I. T., & Ribeiro, M. S. (2015). Светлинната терапия модулира нивата на серотонин и кръвния поток при жени с главоболие. Предварително проучване. Експериментална биология и медицина (Maywood, NJ), 241 (1), 40-5.
[5]Месина М. (2016). Актуализация на соята и здравето: Оценка на клиничната и епидемиологичната литература. Хранителни вещества, 8 (12), 754.
[6]Ko, S. H., Park, J. H., Kim, S. Y., Lee, S. W., Chun, S. S., & Park, E. (2014). Антиоксидантни ефекти на добавка към спанак (Spinacia oleracea L.) при хиперлипидемични плъхове. Превантивно хранене и наука за храните, 19 (1), 19-26.
[7]Perveen, T., Haider, S., Zuberi, N. A., Saleem, S., Sadaf, S., & Batool, Z. (2013). Повишени нива на 5-HT след многократно приложение на масло от Nigella sativa L. (Черно семе) произвеждат антидепресантни ефекти при плъхове. Scientia pharmaceutica, 82 (1), 161-70.
[8]Grobe, W. (1982). Функция на серотонин в семена от орехи. Фитохимия. 21 (4), 819-822.
[9]Уивър, Саманта и Лапорта, Химена и Мур, Спенсър и Ернандес, Лора. (2016). Серотонин и калциева хомеостаза по време на преходния период. Ендокринология на домашните животни. 56. S147-S154.
[10]Хамънд, Д. (2005). Neurofeedback с тревожност и афективни разстройства. Детски и юношески психиатрични клиники в Северна Америка. 14. 105-23, vii.
[единадесет]Лий, Ън и надзирател, Шери. (2016). Ефектите на акупунктурата върху метаболизма на серотонина. Европейско списание за интегративна медицина. 8, (4).
[12]Lopresti, A.L., Hood, S.D., & Drummond, P.D. (2013). Преглед на факторите на начина на живот, които допринасят за важни пътища, свързани с голяма депресия: Диета, сън и упражнения. Списание за афективни разстройства. 148 (10), 12-27.
[13]Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P.,… Dolan, R. J. (2015). Разделими ефекти на серотонина и допамина върху оценката на вредата при вземане на морални решения. Текуща биология: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]Триптофан, USDA Бази данни за състава на храните. Министерство на земеделието на САЩ, Служба за земеделски изследвания.