12 НАЙ-ДОБРИ ХРАНИ, БОГАТИ НА ВИТАМИН С

За бързи сигнали Абонирайте се сега

Хипертрофична кардиомиопатия: симптоми, причини, лечение и профилактика Вижте пробата за бързи сигнали ПОЗВОЛЕТЕ ИЗВЕЩЕНИЯ За ежедневни сигнали

Просто в

Преди 6 часа Chaitra Navratri 2021: Дата, Мухурта, ритуали и значение на този фестивал
Преди 8 часа Hina Khan се засили с медна зелена сянка на очите и лъскави голи устни. Погледнете в няколко прости стъпки!
Преди 10 часа Ugadi и Baisakhi 2021: Подправете празничния си вид с традиционни костюми, вдъхновени от знаменитости
Преди 13 часа Дневен хороскоп: 13 април 2021 г.

Трябва да гледаш

Не пропускайте

У дома Здраве Хранене Хранене oi-Amritha K By Амрита К. на 19 септември 2019 г.| Прегледан от Картика Тирунянам

Витамин С е основен витамин, необходим в ежедневната диета на индивида. Важно е, защото тогава витаминът е не само необходим за укрепване на имунната ви система, но и необходим за правилното функциониране на тялото ви. Витаминът е мощен антиоксидант и насърчава клетъчния растеж, както и функцията на кръвоносната система ^[1] .

Също така е полезно за предотвратяване на ракови заболявания, намаляване на рисковете от сърдечни заболявания, забавяне на процеса на стареене и подпомага усвояването на желязо и калций и помага за повишаване на имунната система и намалява нивата на стрес ^[две] .

За разлика от другите хранителни вещества, тялото ни не може да произвежда витамин С. Следователно единственият източник на него е храната, която консумираме. Поради това дефицитът на витамин С е често разглеждано състояние, което може да причини загуба на коса и чупливи нокти, натъртвания, подути венци, суха кожа, болки в тялото, умора, сърдечно-съдови заболявания, промени в настроението, инфекции и кървене от носа ^[3] .

За да се борите с гореспоменатите признаци и симптоми, включете много (контролирано) витамин С в ежедневната си диета.

шампоан и балсам за къдрава коса

Прочетете, за да знаете най-добрите източници на витамин С.

Храни, богати на витамин С

1. Гуава

Според експертите гуава е един от най-богатите източници на витамин С. Само една гуава е обогатена с повече от 200 mg витамин С. Проведени са различни проучвания за разбиране на въздействието на гуава върху нивото на витамин С и се твърди, че редовната консумация на плодовете може да помогне за понижаване на кръвното налягане и общите нива на холестерола ^[4] .

2. Звънец пипер

Оптималните източници на витамин С, чушките могат да бъдат достатъчни за ежедневните ви нужди от витамин С. Жълтите чушки, които имат сладък вкус, съдържат 341 mg витамин С. Консумирането им също може да помогне за повишаване на нивата на имунитета ви ^[5] . Наред с това, червените чушки също са добър източник на витамин С и има пряко въздействие върху нивата на имунитета ви ^[6] .

3. Магданоз

Съдържаща щедро количество витамин С, тази билка е отлична за вашето здраве. Съдържаща 10 mg витамин С в две супени лъжици магданоз, билката спомага за повишаване нивата на желязо и повишава нивата на имунитета ви ^[7] .

4. Киви

Експертите често препоръчват този плод на хора, страдащи от дефицит на витамин С. Включването на този плод във вашата ежедневна диета може не само да коригира този дефицит, но може и да повиши имунитета ви и да ви помогне да се преборите с инфекциите ^[8] . 1 парче плод киви съдържа 273 mg от препоръчителната дневна стойност на витамин С.

Странични ефекти от предозирането на витамин С

5. Броколи

Този зелен зеленчук често се счита за храна на всички звезди, тъй като е пълен с основни хранителни вещества, минерали и витамини, особено витамин С. Известно е, че само 100 грама броколи съдържат огромен 89,2 mg витамин С. Просто имайте 2-3 броколи всеки ден, за да се отървете от този дефицит ^[9] .

6. Личи

Консумирането на личи може да помогне за подобряване на синтеза на колаген и здравето на кръвоносните съдове. 100 грама личи съдържа 71,5 mg витамин С и те също са богати на калий и здравословни мазнини ^[10] .

7. Папая

Яденето на една чаша папая осигурява 87 mg витамин С, което прави плодовете добър източник на витамин. Суровите папая също са чудесен източник на витамин С, както и на витамин А, фолиева киселина, диетични фибри, калций, калий и омега-3 мастни киселини ^[7] .

8. Ягода

Считан за суперплод за отстраняване на дефицита на витамин С, ягодите са с високо съдържание на витамин С и 1 чаша ягоди съдържа 149% витамин С. Тоест една чаша ягодови половинки (152 грама) осигурява 89 mg витамин С Ягодите също са добър източник на протеини и диетични фибри ^{[единадесет]} .

9. Портокал

Крайният източник на витамин С, консумирането на портокали е един от най-лесните начини да набавите необходимото количество витамин в тялото си. Консумирането на един средно голям портокал всеки ден може да осигури необходимия хранителен прием на витамин С ^[12] . Един средно голям портокал осигурява 70 mg витамин С

10. Люти чушки

Съдържащи минимум 65 mg витамин С в един чили пипер, те могат да помогнат за предотвратяване появата на дефицит на витамин С. Като плюс, консумирането на люти чушки може да помогне за намаляване на възпалението и болката ^[13] .

11. Лимон

Лаймът и лимоните са цитрусови плодове, богати на витамин С. 100 грама лимон съдържат 53 mg витамин С, а 100 грама лайм съдържат 29,1 mg витамин С. През 1700 г. лимоните се консумират като превантивна мярка срещу скорбут ^[14] .

12. Карфиол

Този кръстоцветен зеленчук е богат на витамин С и редовната консумация помага да се предотврати появата на дефицит на витамин С ^{[петнадесет]} . 1 чаша суров карфиол съдържа 20 mg витамин С.

Някои от другите храни, богати на витамин С, са спанак, морков, домат, мента, карфиол и др.

Здравословни рецепти за витамин С

1. Супер 7 облекчаващ стреса

Съставки ^[16]

1 чаша морковени кубчета, необелени
1 чаша доматени кубчета
1 чаша кубчета цвекло
& frac14 чаша грубо нарязан спанак
2 супени лъжици нарязан магданоз
2 супени лъжици грубо нарязана целина
2 супени лъжици грубо нарязан кориандър
натрошен лед за сервиране

Указания

Добавете всички съставки в блендер и пасирайте за 2 минути.
Прецедете сока.
Добавете натрошения лед и се наслаждавайте!

2. Кълнове обедна салата

Съставки

& frac12 кубчета цветни капсикуми
& frac14 чаша нарязани жълти тиквички
& frac12 кубчета гъби
& frac12 чаша червена тиква
1 ч. Л. Зехтин
сол и прясно смлян черен пипер
& frac12 чаша покълнал и сварен цял зелен грам
& frac12 чаша напоена и сварена цяла червена леща
& frac12 чаша маруля, разкъсана на парчета
& frac12 чаша бебешки спанак, разкъсан на парчета

За обличане

1 ч. Л. Зехтин
1 ч. Л. Лимонов сок
& frac14 ч. л. мед
& frac14 ч. л. горчична паста
сол на вкус

Указания

Загрейте олиото и добавете капсикума, тиквичките, гъбите и червената тиква, сол и черен пипер и задушете на умерен пламък за 2 до 3 минути.
Оставете го да се охлади.
За дресинга смесете добре всички съставки и добавете към салатата.

Преглед на статията

[1]Park, S., Ham, J. O., & Lee, B. K. (2015). Ефекти от общия прием на витамин А, витамин С и плодове върху риска от метаболитен синдром при корейските жени и мъже. Хранене, 31 (1), 111-118.
[две]Suleiman, M. S., Olajide, J. E., Omale, J. A., Abbah, O. C., & Ejembi, D. O. (2018). Приблизителен състав, минерални и някои витаминни съдържания на тигърнат (Cyperus esculentus). Клинично изследване, 8 (4), 161-165.
[3]Berendsen, A. A., van Lieshout, L. E., van den Heuvel, E. G., Matthys, C., Péter, S., & de Groot, L. C. (2016). Конвенционалните храни, последвани от хранителни добавки и обогатени храни, са ключовите източници на прием на витамин D, витамин B6 и селен в холандските участници в проучването NU-AGE.Nutrition Research, 36 (10), 1171-1181.
[4]Suhag, Y. & Nanda, V. (2015). Оптимизиране на параметрите на процеса за разработване на богат на хранителни продукти сушен с пулверизиране на прах мед със съдържание на витамин С и антиоксидантни свойства. International Journal of Food Science & Technology, 50 (8), 1771-1777.
[5]Kent, K., Charlton, K., Roodenrys, S., Batterham, M., Potter, J., Traynor, V., ... & Richards, R. (2017). Консумацията на богат на антоцианин черешов сок за 12 седмици подобрява паметта и познанието при възрастни хора с лека до умерена деменция. Европейско списание за хранене, 56 (1), 333-341.
[6]Блок, Г. (1991). Витамин С и профилактика на рака: епидемиологичните доказателства. Американското списание за клинично хранене, 53 (1), 270S-282S.
[7]Ramirez-Tortosa, C., Andersen, Ø. M., Gardner, P. T., Morrice, P. C., Wood, S. G., Duthie, S. J., ... & Duthie, G. G. (2001). Екстрактът, богат на антоцианин, намалява индексите на липидна пероксидация и увреждане на ДНК при изчерпани с витамин Е плъхове. Free Radical Biology and Medicine, 31 (9), 1033-1037.
[8]Hemila, H., Kaprio, J., Pietinen, P., Albanes, D., и Helnonen, O. P. (1999). Витамин С и други съединения в богата на витамин С храна във връзка с риска от туберкулоза при мъжете пушачи. Американско списание за епидемиология, 150 (6), 632-641.
[9]Padayatty, S. J., Sun, H., Wang, Y., Riordan, H. D., Hewitt, S. M., Katz, A., ... & Levine, M. (2004). Фармакокинетика на витамин С: последици за перорална и интравенозна употреба. Анали на вътрешната медицина, 140 (7), 533-537.
[10]Bondonno, N. P., Lewis, J. R., Blekkenhorst, L. C., Bondonno, C. P., Shin, J. H., Croft, K. D., ... & Flood, V. M. (2019). Асоциация на флавоноиди и храни, богати на флавоноиди, със смъртност от всички причини: Проучване на очите на Сините планини. Клинично хранене.
[единадесет]Liu, C., Zhong, C., Chen, R., Zhou, X., Wu, J., Han, J., ... & Hu, X. (2019). По-високият хранителен прием на витамин С е свързан с по-нисък риск от гестационен захарен диабет: Надлъжно кохортно проучване. Клинично хранене.
[12]Card, D. J. (2019). Методи за оценка на витамин С. InLaboratory Оценка на витаминния статус (стр. 301-316). Академична преса.
[13]Deyhim, F., Strong, K., Deyhim, N., Vandyousefi, S., Stamatikos, A., & Faraji, B. (2019). Витамин С обръща загубата на костна маса при модел на остеопороза при остеопеничен плъх. Международно списание за изследвания на витамините и храненето.
[14]Ashor, A. W., Shannon, O. M., Werner, A. D., Scialo, F., Gilliard, C. N., Cassel, K. S., ... & Siervo, M. (2019). Ефекти на неорганичните добавки на нитрати и витамин С върху кръвното налягане и съдовата функция при по-млади и възрастни здрави възрастни: Рандомизирано двойно-сляпо кръстосано проучване. Клинично хранене.
[петнадесет]Ferraro, P. M., Curhan, G. C., Gambaro, G., & Taylor, E. N. (2016). Общ, диетичен и допълнителен прием на витамин С и риск от инциденти в бъбреците. Американски вестник за бъбречни заболявания, 67 (3), 400-407.
[16]Тардадалал. (2019, 28 май). 98 Рецепти, богати на витамин С [публикация в блога]. Взето от, https://www.tarladalal.com/recipes-for-Vitamin-C-Rich-Indian-Recipes-804