13 ЗДРАВИ ПЪЛНОЗЪРНЕСТИ ХРАНИ И ЗАЩО ТРЯБВА ДА ГИ ЯДЕТЕ

За бързи сигнали Абонирайте се сега

Хипертрофична кардиомиопатия: симптоми, причини, лечение и профилактика Вижте пробата за бързи сигнали ПОЗВОЛЕТЕ ИЗВЕЩЕНИЯ За ежедневни сигнали

Просто в

Преди 5 часа Chaitra Navratri 2021: Дата, Мухурта, ритуали и значение на този фестивал
Преди 6 часа Hina Khan се засили с медна зелена сянка на очите и лъскави голи устни. Погледнете в няколко прости стъпки!
Преди 8 часа Ugadi и Baisakhi 2021: Подправете празничния си вид с традиционни костюми, вдъхновени от знаменитости
Преди 11 часа Дневен хороскоп: 13 април 2021 г.

Трябва да гледаш

Не пропускайте

У дома Здраве Хранене Хранене oi-Neha Ghosh By Неха Гош | Актуализирано: вторник, 5 март 2019 г., 10:52 [IST]

Въглехидратите често се игнорират при диета, но всъщност това е източник на гориво за тялото ви. Рафинираните въглехидрати, открити в белия хляб, бисквитките, бонбоните и захарните зърнени храни, са вредни за вашето здраве. Яденето на твърде много от тези храни не е вредно само за вашето тегло, но и може да повиши риска от сърдечни заболявания и диабет. Преминаването към здравословни пълнозърнести храни е добър вариант, тъй като ще предотврати появата на тези здравословни състояния на първо място ^[1] .

Какво представляват пълнозърнестите храни?

Зърно се нарича пълнозърнесто, ако съдържа трите части на семето - триците, зародиша и ендосперма. Пълнозърнестите храни са разделени на две категории - зърнени култури и псевдозърнени култури. Зърнените култури се състоят от зърнени треви като пшеница, овес, царевица, ориз, сорго, ечемик, просо и ръж. Псевдозърнестите се състоят от нетреви като амарант, киноа и елда.

100 процента пълнозърнести храни са ключов компонент на добре балансираната диета, тъй като са силно хранителни, за разлика от рафинираните зърна, които се отнемат от хранителните му вещества след като бъдат обработени.

Здрави пълнозърнести храни и защо трябва да ги ядете

1. Пълнозърнеста пшеница

Пълнозърнестата пшеница е основна съставка, която се съдържа в печени продукти, юфка, тестени изделия, булгур и грис. Тъй като е многофункционално житно зърно, то е с високо съдържание на глутен. Ако не сте чувствителни към глутен, можете да се възползвате максимално от него, тъй като пълнозърнестото жито е с високо съдържание на антиоксиданти, диетични фибри, витамини и минерали. Пълнозърнестата пшеница е по-добра алтернатива на храненето на обикновената пшеница. Но не забравяйте да проверите етикета, на който пише 100% пълнозърнеста пшеница, докато пазарувате пълнозърнести продукти.

2. Целият овес

Овес са богати на авентрамид, антиоксидант, който предпазва сърцето от различни заболявания и е свързан с понижен риск от рак на дебелото черво и ниско кръвно налягане ^[две] . Освен това е заредена с фибри, витамини и минерали. Когато пазарувате за цели овесени ядки, купувайте овес, нарязан от стомана, овален овес и овесени ядки. Избягвайте незабавните овесени ядки, тъй като тези имат високо-фруктозен царевичен сироп, който е вреден за здравето.

3. Пълнозърнеста ръж

Пълнозърнеста ръж се счита за по-питателна от пшеницата, защото съдържа повече минерали с по-малко въглехидрати и не води до скок в нивата на кръвната захар ^[3] . Ръжта е отличен източник на фибри с 16,7 g в порция от 100 g. Проучванията показват, че приемът на диетични фибри помага за бавното усвояване на въглехидратите, което предотвратява бързото покачване на нивата на кръвната захар ^[4] , ^[5] .

4. Кафяв ориз

Кафявият ориз има повече хранителни вещества от белия ориз тъй като първата съдържа цялото зърно, а втората премахва зародиша и триците. Кафявият ориз съдържа всички хранителни вещества, включително магнезий, желязо, калций, витамини от група В и фосфор. Състои се от антиоксидант, наречен лигнан, който намалява риска от сърдечни заболявания, кръвно налягане, възпаление и холестерол ^[6] . Кафявият ориз също има кафяви ароматни сортове като ориз басмати.

5. Ечемик

Целият ечемик е чудесно допълнение към вашата здравословна диета, защото ечемикът съдържа много както разтворими, така и неразтворими фибри. Предлага се в две форми - цял ечемик и перлен ечемик. Целият ечемик е много добър източник на минерали и витамини като манган, магнезий, селен, мед, цинк, желязо, калий, фосфор, витамини от група В и фибри. Освен това се гордее с фитохимикали, които намаляват риска от хронични заболявания, се казва в изследването ^[7] .

6. Киноа

Киноата се счита за суперхрана защото е пълноценен източник на протеини и е богат на витамини, минерали, здравословни мазнини и фибри. Цялото това зърно е пълно с антиоксиданти като кемпферол и кверцетин, които имат мощната способност да намалят хроничните заболявания като сърдечни заболявания, рак и хронично възпаление ^[8] , ^[9] . Киноата не съдържа глутен, има мек вкус и фина дъвчене.

7. Елда

Елдата е друго псевдозърно, което е полезно за хора с цьолиакия. Той е пълен с хранителни вещества като манган, мед, магнезий, желязо, фосфор, фибри и витамини от група В. Елдата е с високо съдържание на устойчиво нишесте, диетични фибри, които преминават към дебелото черво, за да хранят здравите чревни бактерии, което е от съществено значение за правилното функциониране на храносмилателния тракт ^[10] . Тези, които са чувствителни към глутен, могат да консумират елда, тъй като тя не съдържа глутен.

8. Див ориз

Див ориз е друго пълнозърнесто, състоящо се от триците, зародиша и ендосперма. Това е мощна мощност на протеини и има вкусен орехов вкус, който прави дивия ориз скъп. Дивият ориз е отличен за тези с цьолиакия или за тези, които имат чувствителност към глутен или пшеница. Дивият ориз е отличен източник на фибри, манган, магнезий, витамин В6, цинк и ниацин. Консумирането на див ориз всеки ден ще подобри здравето на сърцето и ще намали риска от диабет тип 2 ^{[единадесет]} .

9. Царевица

Царевицата е популярна пълнозърнеста закуска, която много хора обичат да ядат. Цялата, непреработена царевица е добър източник на магнезий, фосфор, цинк, мед, антиоксиданти и витамини от група В. Цялата царевица увеличава здравословната чревна флора, а също така е с високо съдържание на антиоксиданти като лутеин и зеаксантин, за които се твърди, че намаляват риска от дегенерация на макулата и катаракта, според проучване ^[12] .

10. Правопис

Спелтата съдържа основни хранителни вещества като фибри, витамини от група В, цинк, желязо, манган, магнезий и фосфор. Въпреки това, цялото зърно съдържа антинутриенти като фитинова киселина, която забавя усвояването на желязото и цинка, но антинутриентите могат да бъдат намалени чрез ферментация, покълване или накисване на зърната. Хората, които са чувствителни към глутен, трябва да избягват да пишат.

11. Сорго

Соргото има мека текстура с орехов вкус. Той не съдържа глутен и съдържа ненаситени мазнини, фибри, протеини и минерали като калий, калций, фосфор и желязо. Освен това е известно, че соргото има повече антиоксиданти, отколкото боровинките и наровете. Според проучване соргото съдържа съединение, наречено 3-деоксиантоксианини (3-DXA), което има силна способност да намали риска от рак на дебелото черво ^[13] .

12. Пълнозърнесто просо

Според Съвета за пълнозърнести храни просото е най-важното зърно в света. Намерени са няколко разновидности просо като кодо, лисича опашка, пръст, прозо, перла и малки просо. Всички те са без глутен и с високо съдържание на антиоксидантна активност ^[14] . Доказано е, че просото от лисича опашка намалява нивата на триглицеридите и повишава добрия холестерол, според проучване ^{[петнадесет]} .

13. Амарант

Това пълнозърнесто е с високо съдържание на калций, желязо, магнезий, фосфор и калий и е единственото зърно, което съдържа големи количества витамин С, според Съвета за пълнозърнести храни. Това е мощна сила на протеини, съдържа противовъзпалителни и профилактични свойства срещу рак, благоприятства здравето на сърцето и богат източник на фитостероли ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Начини за добавяне на пълнозърнести храни към вашата диета

Насладете се на пълнозърнести зърнени храни като овес или люспи от трици по време на закуска.

Изберете пълнозърнест хляб пред рафиниран бял хляб за приготвяне на сандвичи.

Заменете белия ориз с див ориз, кафяв ориз или киноа.

Вместо суха галета, можете да използвате валцувани овесени ядки или натрошени зърнени храни от пълнозърнести трици за рецепти за пържене.

Можете да добавите див ориз или ечемик в супи, яхнии и салати, за да получите допълнителна доза хранене.

Преглед на препратки към статии

[1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T., & Folsom, A. R. (2003). Асоциации на консумацията на пълнозърнести, рафинирани и плодове и зеленчуци с рискове от смъртност от всички причини и инцидент на коронарна артериална болест и исхемичен инсулт: Проучването на риска от атеросклероза в общностите (ARIC). Американското списание за клинично хранене, 78 (3), 383–390.
[две]Мейдани, М. (2009). Потенциални ползи за здравето от авентрамидите на овеса. Отзиви за храненето, 67 (12), 731–735.
[3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2016). Отличителни характеристики на въздействието на хлябовете от ръж и пшеница върху тяхното in vitro разпадане на стомаха и при реакциите Vivo на глюкозата и инсулина. Храни (Базел, Швейцария), 5 (2), 24.
[4]Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Ефекти на диетичните фибри и техните компоненти върху метаболитното здраве. Хранителни вещества, 2 (12), 1266–1289.
[5]Post, R. E., Mainous, A. G., King, D. E., & Simpson, K. N. (2012). Диетични фибри за лечение на захарен диабет тип 2: мета-анализ. Вестник на Американския съвет по фамилна медицина, 25 (1), 16–23.
[6]Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P., & McCullough, M. L. (2010). Диетични лигнани: физиология и потенциал за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Отзиви за храненето, 68 (10), 571–603.
[7]Idehen, E., Tang, Y., & Sang, S. (2017). Биоактивни фитохимикали в ечемика. Journal of Food and Drug Analysis, 25 (1), 148–161.
[8]Shaik, Y. B., Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... & Cerulli, G. (2006). Роля на кверцетин (естествено билково съединение) при алергия и възпаление. Журнал на биологичните регулатори и хомеостатичните агенти, 20 (3-4), 47-52.
[9]M Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C., & López-Lázaro, M. (2011). Преглед на диетичния флавоноид кемпферол. Мини рецензии в медицинската химия, 11 (4), 298-344.
[10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., & Björck, I. M. (2001). Хранителни свойства на нишестето в продуктите от елда: изследвания in vitro и in vivo. Журнал по селскостопанска и хранителна химия, 49 (1), 490-496.
[единадесет]Belobrajdic, D. P., & Bird, A. R. (2013). Потенциалната роля на фитохимикалите в пълнозърнести зърнени култури за профилактика на диабет тип 2. Nutrition Journal, 12 (1).
[12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M., & Schaumberg, D. A. (2015). Прием на лутеин, зеаксантин и други каротиноиди и свързана с възрастта дегенерация на макулата през 2 десетилетия на бъдещо проследяване. Офталмология JAMA, 133 (12), 1415.
[13]Yang, L., Browning, J. D., & Awika, J. M. (2009). 3-деоксиантоцианините от сорго притежават силна активност на ензимен фактор II и свойства на инхибиране на растежа на раковите клетки. Списание за селскостопанска и хранителна химия, 57 (5), 1797–1804.
[14]Chandrasekara, A., & Shahidi, F. (2010). Съдържание на неразтворими свързани феноли в просото и техният принос към антиоксидантния капацитет. Списание за селскостопанска и хранителна химия, 58 (11), 6706–6714.
[петнадесет]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S., & Apparao, C. (2011). Антихипергликемични и хиполипидемични активности на семената на Setaria italica при STZ диабетични плъхове. Патофизиология, 18 (2), 159–164.
[16]Silva-Sánchez, C., de la Rosa, A. P. B., León-Galván, M. F., de Lumen, B. O., de León-Rodríguez, A., & de Mejía, E. G. (2008). Биоактивни пептиди в семе от амарант (Amaranthus hypochondriacus). Списание за селскостопанска и хранителна химия, 56 (4), 1233–1240.
[17]Мартиросян, Д. М., Мирошниченко, Л. А., Кулакова, С. Н., Погоева, А. В. и Золоедов, В. И. (2007). Приложение на масло от амарант при ишемична болест на сърцето и хипертония. Липиди в здравето и болестите, 6 (1), 1.
[18]Марконе, М. Ф., Какуда, Ю. и Яда, Р. Й. (2003). Амарантът като богат хранителен източник на β-ситостерол и други фитостероли. Растителни храни за човешко хранене, 58 (3), 207-211.