14 ястия с високо съдържание на фибри, които да добавите към вашата диета (и защо фибрите са толкова страхотни на първо място)

Най -Добрите Имена За Деца

Етаж:

Дата На Раждане:

Изпратете

Изпратете Ме По Имейл Показване На Сайта

Ти знаеш това фибри е важен компонент на здравословното хранене. Но нека бъдем честни: знаете ли какво фибри е точно? Да попитаме диетолог.

Фибрите са несмилаемата част от растителните храни, които се намират в цели плодове и зеленчуци, ядки, семена, пълнозърнести храни и бобови растения като зеленчуци, грах и леща, казва регистриран диетолог Брин Макдауъл . Диетичните фибри се разделят на две основни категории: разтворими фибри, които се разтварят във вода и могат да бъдат разградени от добрите бактерии в червата ни, и неразтворими фибри, които не се разтварят и добавят обем към изпражненията ни, обяснява Макдауъл. И двете са важни за ежедневната ни диета, защото фибрите могат да помогнат за регулиране на кръвната захар, за понижаване на холестерола, за хранене на добрите бактерии в червата ни, за намаляване на риска от сърдечни заболявания, за предотвратяване на запек и ви помагат да се чувствате (и да останете) сити след хранене.

Настоящите насоки за хранене казват, че жените под 50 години трябва да ядат 25 грама фибри на ден, докато жените над 50 години трябва да се стремят към 21 грама на ден. И да, приемането на достатъчно фибри е важно. Ниският прием на диетични фибри може да доведе до лошо храносмилане, което означава повишен риск от запек, дивертикуларна болест и хемороиди, казва Макдауъл. Нивата на холестерол в кръвта също могат да се повишат, което може да доведе до повишен риск от сърдечни заболявания и инсулт. Диета с ниско съдържание на фибри обикновено означава диета с ниско съдържание на пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и бобови растения. Освен че е с ниско съдържание на фибри, това може да означава и диета с липса на различни хранителни вещества, витамини и минерали. Мда.

домашни средства, за да се отървете от следи от пъпки

Страхотната новина е, че добавянето на храни с високо съдържание на фибри към вашата диета е доста лесно. Една чаша малини съдържа осем грама фибри, чаша пълнозърнести спагети има шест грама, а половин чаша черен боб има 7,5 грама. Освен това добавянето на фибри към вашата диета не трябва да е прекалено сложно. Препоръчвам да разгледате текущите си ястия и да видите как можете да добавите повече фибри към това, което вече ядете, ни казва Макдауъл. Например, изборът на 100 процента пълнозърнест хляб пред бял хляб ще увеличи съдържанието на фибри. Добавянето на пресни плодове и нарязани бадеми към киселото мляко, лъжичка чиа семена или ленено семе в сутрешното си смути или добавяне на боб към супи или чили са лесни стъпки, които можете да предприемете в кухнята, за да добавите повече фибри към храната си. Когато увеличавате фибрите в диетата си, правете го бавно и също така се уверете, че увеличавате приема на вода.

Готови ли сте да усилите влакното си? Опитайте едно от тези 14 вкусни ястия.

СВЪРЗАНИ: Какво е микробиом (и защо трябва да се грижите за вашия)?

1. Купа със сьомга с Фаро, черен боб и тахан (27 г фибри)

Почти всеки елемент от тази рецепта съдържа фибри: Двете супени лъжици тахан в дресинга съдържат почти три грама фибри, а марулята и авокадото добавят още един приятен тласък.

Вземете рецептата

2. Зеленчукова салата никоаз с червен фасул къри (7 г фибри)

Повечето салати са с високо съдържание на фибри, но този зеленчуков риф върху класическата салата с риба тон добавя допълнително зелен фасул.

Вземете рецептата

3. Яхния с нахут Хариса с патладжан и просо (35 г фибри)

Просото е сравнително невъзпетен герой от влакна. Това пълнозърнесто се опакова в девет грама на порция от 100 грама и е вкусно като паста, обещаваме. Оставете го да попие всички тези пикантни вкусове на яхния и ще останете влюбени.

Вземете рецептата

4. Нахут и зеленчуково кокосово къри (32 г фибри)

Нахутът е пълен с фибри и колкото повече зеленчуци добавите към това къри, толкова повече от добрите неща ще консумирате.

Вземете рецептата

5. Кремообразна веганска леща и печени зеленчуци (11 г фибри)

Веганизирането на това ястие със сметана от кашу добавя фибри, където обикновено са млечните продукти, а кедровите ядки отгоре също добавят допълнително тире.

Вземете рецептата

6. Салата с лимонов тахан с леща, цвекло и моркови (19 г фибри)

Ключът към превръщането на всяка салата в ястие? Добавете леща. Те са пълни с фибри, които ви изпълват (както вече знаете).

Вземете рецептата

7. Най-добрата купа с авокадо с киноа (13 г фибри)

Досега вероятно сте добре запознати с нашия приятел киноа. Това всъщност не е зърно, а семе, така че има тонове протеин, докато все още съдържа впечатляващо количество фибри.

Вземете рецептата

добро масло за коса за растеж на косата

8. Соба юфка с фъстъчен сос (8 г фибри)

Произведени от елда, японските юфка соба са алтернатива с високо съдържание на фибри на юфката от бяло брашно. Фъстъците също съдържат прилично количество, както и грахът.

Вземете рецептата

9. Ньоки от елда със зеле, картофи и фонтина (6 г фибри)

Ако сте нетърпеливи за проект, тези домашни ньоки от елда, направени с кремообразно сирене рикота, трябва да са това. Картофите също са изненадващ източник на фибри, с около пет грама в един средно голям картоф. Добавете зеле и още зелени, за да увеличите още повече фибрите.

Вземете рецептата

10. Авокадо, репички и орехи с дресинг от моркови и мисо (13 г фибри)

Тази съставена салата изглежда сякаш е излязла от кухнята на ресторанта, но е шокиращо лесна за приготвяне. Просто вземете добрите си ножове, нарежете и сглобете.

Вземете рецептата

почистващ препарат за лице за мазна кожа

11. Гъби Портобело, пълнени с ечемичено ризото (10 г фибри)

Освен че са източник на фибри, гъбите са с ниско съдържание на калории, мазнини и въглехидрати. Така че напълнете това портобело с още повече фибри под формата на кремообразни пълнозърнести храни. Една хапка и ще забравите, че сте се стремили към здравето.

Вземете рецептата

12. Начос от сладък картоф и черен боб със зелена чили салса (10 г фибри)

Замяната на чипс с хрупкави сладки картофи е хитър и вкусен ход за добавяне на повече фибри към чиния начос, подходяща за хранене. Освен това домашно приготвената доматило салса и топинг от черен боб добавят още повече фибри към ястието.

Вземете рецептата

13. Пикантен лют червен боб и ечемичен яхния с къдраво зеле и яйца (14 г фибри)

Хрупкавият чили подсилва пикантността на тази вегетарианска яхния, която е пълна с богати на фибри съставки. (Добавете страна едамаме и кафяв ориз за още повече.)

Вземете рецептата

14. Вегетариански пълнени чушки (7 г фибри)

Най-добрите ястия идват в ядливи купички. Тези пълнени чушки са супер лесни за приготвяне и ако замените белия ориз с кафяв ориз или друг пълнозърнест (първо го сгответе малко), ще добавите още повече.

Вземете рецептата

СВЪРЗАНИ: Помолихме трима диетолози за най-добрия им съвет за здравословни черва...и всички казаха едно и също нещо

Вашият Хороскоп За Утре

Да Знам

Изпратете Ме По Имейл Показване На Сайта