8 упражнения за подколенно сухожилие, които можете да правите у дома за сила и стабилност на долната част на тялото

Най -Добрите Имена За Деца

Етаж:

Дата На Раждане:

Изпратете

Изпратете Ме По Имейл Показване На Сайта

Дайте малко TLC на вашите подколенни сухожилия

Ах, подколенни сухожилия: средно дете на мускулни групи. Докато те може да не са най-секси части на тялото ни, силните подколенни сухожилия играят жизненоважна роля за цялостната ни сила и стабилност. За да научите повече за значението на работата с тази пренебрегвана мускулна група, ние се свързахме с базиран в Лос Анджелис треньор на знаменитости Дани Салтос за неговите най-добри съвети и любими упражнения за подколенно сухожилие.

Запознайте се с експерта

Дани Салтос е сертифициран от NASM личен треньор и здравен треньор, специализиран в силови тренировки и кардио. Със 17-годишен опит Saltos обучава клиенти от 2006 г., както лично, така и виртуално чрез своето приложение, Train+ ОТ ДАНИ САЛТОС .

Как да използвате това ръководство за упражнения за подколенно сухожилие у дома

Изберете три до пет упражнения за подколенно сухожилие от списъка по-долу и завършете три кръга, като използвате препоръчителното количество повторения. Предлагаме да започнете с основните движения на треньора – добро утро, румънска мъртва тяга с един крак и стабилизираща топка за подколенно сухожилие. Най-добрата част? Всичко това може да се направи от комфорта на вашата всекидневна само с няколко части оборудване, включително едно лек комплект дъмбели и а топка за стабилност . След като завършите последния си комплект, не забравяйте да стартирате възстановяване с a протеиново смути и няколко статично разтягане на подколенно сухожилие .

Кардио у дома 12 упражнения, които можете да правите в хола си

1. Добро утро

*Това е чудесен ход за загряване на подколенните сухожилия. За допълнително предизвикателство вземете два дъмбела и ги поставете на гърба на раменете зад главата си.

Етап 1: Застанете с крака на ширината на бедрата и поставете ръцете си зад главата си с широко разтворени лакти.

Стъпка 2: Като държите коленете си леко свити, наклонете напред в бедрата, докато гърдите ви станат почти успоредни на пода. Натиснете бедрата си назад, като същевременно поддържате гръбначния стълб неутрален и коремните мускули ангажирани.

Стъпка 3: Стиснете подколенните сухожилия и глутеусите, за да избутате бедрата си напред и да се повдигнете, връщайки се в изходна позиция. Това е едно представителство.

Стъпка 4: Изпълнете 10 повторения. Починете и повторете.

2. Румънска мъртва тяга

Етап 1: Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите по един дъмбел във всяка ръка. Позиционирайте дъмбелите пред бедрата, дланите са обърнати към тялото.

Стъпка 2: Като държите коленете си леко свити, натиснете бедрата си назад, докато се извивате напред в кръста и спуснете тежестите до около средата на височината на пищяла.

Стъпка 3: Стиснете подколенните сухожилия и глутеусите, за да избутате бедрата си напред и да се повдигнете, връщайки се в изходна позиция. Това е едно представителство.

Стъпка 4: Изпълнете 10 повторения. Починете и повторете.

3. Румънска мъртва тяга на един крак

Етап 1: Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите по един дъмбел във всяка ръка.

Стъпка 2: Поддържайки дясното си коляно леко свито, изпратете левия си крак назад, докато се извивате напред в кръста, спускайки тежестите до около средата на височината на пищяла.

Стъпка 3: Стиснете дясното подколенно сухожилие и глутеула, за да повдигнете гърдите си и спуснете левия си крак, връщайки се в изходна позиция. Това е едно представителство.

Стъпка 4: Изпълнете 10 повторения от всяка страна. Починете и повторете.

4. Глутеен мост с един крак

Етап 1: Легнете по гръб с протегнати отстрани ръце, длани обърнати надолу. Свийте коленете си, докато стъпалата ви стъпят на пода, приблизително на ширината на бедрата.

Стъпка 2: Поддържайки бедрата си подравнени, изправете левия крак, така че пръстите на краката ви да сочат нагоре. Стиснете глутеусите и подколенните сухожилия, за да повдигнете бедрата си равномерно от пода. Включете трицепсите си, за да натиснете ръцете си в земята, за да повдигнете долната си половина възможно най-високо.

Стъпка 3: Спуснете се надолу към земята, за да се върнете в изходна позиция, като държите левия си крак повдигнат. Това е едно представителство.

Стъпка 4: Изпълнете 10 повторения от всяка страна. Починете и повторете.

5. Марш на Glute Bridge

Етап 1: Легнете по гръб с протегнати отстрани ръце, длани обърнати надолу. Свийте коленете си, докато стъпалата ви стъпят на пода, приблизително на ширината на бедрата.

Стъпка 2: Стиснете глутеусите и подколенните сухожилия, за да повдигнете бедрата от земята, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете. Включете сърцевината си, повдигнете десния си крак от земята и го изправете, като държите бедрата си подравнени.

Стъпка 3: Спуснете десния си крак и повторете от другата страна, като държите бедрата си повдигнати възможно най-високо. Това е едно представителство.

Стъпка 4: Изпълнете 10 повторения. Починете и повторете.

6. Претеглени магарешки ритници

Етап 1: Започнете на четири крака с ръце и колене на ширината на раменете. Поставете една лека дъмбел в гънката на задната част на дясното коляно, докато се позиционира сигурно.

Стъпка 2: Поддържайки коляното си свито под ъгъл от 90 градуса, повдигнете десния си крак назад с десния крак, ритайки нагоре към тавана, докато коляното ви е в една линия с бедрото. Ангажирайте сърцевината си, за да предпазите гърба си от извиване.

Стъпка 3: Спуснете крака, като обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция. Това е едно представителство.

Стъпка 4: Изпълнете 10 повторения от всяка страна. Починете и повторете.

7. Glute Ham Raise (GHR)

*Това популярно упражнение за подколенно сухожилие обикновено се прави на машина, но можете да извлечете същите предимства, като се сдвоите с партньор. Ако вашият тренировъчен приятел е зает, не се притеснявайте. Можете също така да правите това упражнение сами, като стиснете здраво пръстите на краката си под дивана. Имате тежка щанга наоколо? Можете също да пъхнете глезените си зад това.

Етап 1: Започнете на колене със скръстени ръце пред гърдите, докато партньорът ви притиска здраво гърбовете на глезените ви.

списък на холивудските семейни филми от 2017 г

Стъпка 2: Бавно се придвижете напред в коленете, като държите главата, гърдите и бедрата подравнени. Свивайки глутеусите и подколенните сухожилия, продължете да се навеждате напред, докато почувствате, че ще паднете. Когато стигнете до тази точка, разпръснете ръцете си и се хванете в позиция за лицеви опори на пода.

Стъпка 3: Оттук се оттласнете през ръцете си и ангажирайте подколенните сухожилия и седалищните мускули, за да се издърпате обратно до изходна позиция. Това е едно представителство.

Стъпка 4: Изпълнете 10 повторения. Починете и повторете.

8. Разтягане на подколенно сухожилие за стабилна топка

Етап 1: Легнете по гръб с протегнати отстрани ръце, длани обърнати надолу. Свийте коленете си и поставете краката си върху стабилизиращата топка приблизително на ширината на бедрата.

Стъпка 2: Стиснете глутеусите и подколенните сухожилия, за да повдигнете бедрата от земята, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете. Ангажирайте сърцевината си, изпънете краката си направо, търкаляйки топката далеч от вас.

Стъпка 3: Свийте коленете си, за да завъртите топката обратно, като същевременно държите бедрата си повдигнати възможно най-високо. Спуснете бедрата си обратно към земята. Това е едно представителство.

Стъпка 4: Изпълнете 10 повторения. Починете и повторете.

15 упражнения с топка за стабилност, които изгарят всяка основна мускулна група (плюс малко кардио, само за забавление)

Какви са ползите от упражненията за подколенно сухожилие?

„Често даваме приоритет на мускулите в предната част на тялото си, като четириъгълниците, гърдите, бицепсите и корема“, обяснява Салтос. „Но можем лесно да пренебрегнем задната или задната равнина, като глутеусите, трицепсите и (познахте) подколенните сухожилия.“

Знаем какво си мислите ...на кого му пука за задната част на бедрата ми?! Не толкова бързо. Вашето тяло е една голяма красива взаимосвързана структура, съставена от кости, мускули, сухожилия и връзки. Работата с всички части на тялото не само ще ви помогне да изглеждате възможно най-добре; вие също ще се почувствате добре. „Всеки трябва да прави упражнения за подколенно сухожилие, за да поддържа правилен мускулен баланс“, казва Салтос. „Ако вашите четириколесни мускули са непропорционално по-силни от вашите подколенни сухожилия, това може да доведе до нараняване, постурални проблеми и неправилна механика на тялото“, което води до неприятна болка в гърба или изтощителна болка в коленете. Вашите подколенни сухожилия работят в тандем с вашите четворки; те са притегателната сила към тласъка, така че значителна слабост в която и да е част може да доведе до дисбаланс, водещ в крайна сметка до издърпване на мускулите, разкъсвания или разтежения, както е показано в едно проучване, проведено от Journal of Physical Therapy Science .

Какви са функциите на подколенното сухожилие в ежедневието?

Освен че са ин за ян на вашите квадрицепси, подколенните сухожилия играят роля в редица други ежедневни дейности. „Подколенните сухожилия са отговорни за стабилността на бедрата и коленете, както и за позиционирането и стабилизирането на бедрата“, обяснява Салтос. „Казано на неспециалисти, подколенните сухожилия са отговорни за огъването на коляното и за това, че бедрата ни са стабилни и центрирани, когато ходим, бягаме, седим, стоим и дори се навеждаме, за да вземем нещо.“ Така че всеки път, когато клякате, за да вземете нещо - независимо дали е торба с хранителни стоки или вашето нервно малко дете - можете да благодарите на своите приятели.

Кои са най-добрите упражнения за подколенно сухожилие?

Просто казано, най-добрите упражнения за подколенно сухожилие са тези, които можете да правите постоянно и без болка. Здравословно изгаряне е това, което търсим с всяка тренировка и ако забележите, че краката ви започват да треперят, това просто означава, че тялото ви стимулира мускулния растеж (здравей, печалби!). Но ако почувствате някакви остри, внезапни болки в задната част на бедрата, изчакайте деня и говорете с вашия лекар, преди да възобновите каквато и да е физическа активност.

Колко често трябва да включваме упражнения за подколенно сухожилие в нашите фитнес процедури?

За ваш късмет, подколенните сухожилия са мускулна група с ниска поддръжка и малкото е много важно. „Бих ограничил тренировките на подколенните сухожилия до не повече от два пъти седмично“, казва Салтос. „В противен случай имаме повишен риск от претрениране и нараняване.“ Разбрано, треньор.

15-те най-добри основни тренировки, които можете да правите у дома, без необходимост от оборудване

Нашето оборудване за тренировка, което трябва да имате:

Вашият Хороскоп За Утре

Да Знам

Изпратете Ме По Имейл Показване На Сайта