Нашите тела идват в различни форми и видове. Бихте могли да имате перфектната форма на пясъчен часовник или да имате конусовидна форма на тялото с голям бюст и тънки крака. Или може да имате ектоморфен тип тяло и следователно да сте изключително кльощави, или да сте ендоморф, който е склонен да наддава лесно. Но без значение каква е вашата форма или тип на тялото ви, ние сме ви предложили обширна диета и рутинни тренировки, които ще ви помогнат да останете във форма. Така че просто определете каква е вашата структура и започнете да работите по нея.
един. Видове женско тяло
две. Форма на тялото пясъчен часовник
3. Правоъгълна форма на тялото
Четири. Конусна форма на тялото
5. Форма на тялото на лъжица
6. типове тяло
7. Ектоморфен тип тяло
8. Тип на тялото мезоморф
9. Тип на тялото ендоморф
Видове женско тяло
Форма на тялото пясъчен часовник
В класическата форма на фигура осем тялото прилича на фигурата 8. Като Малайка Арора Хан, например. Малайка има типичната фигура на пясъчен часовник с малка талия, обвиваща тялото й в средата. Ако имате форма на тялото с форма на пясъчен стъкло, бюстът и бедрата ви са приблизително еднакви по ширина, докато имате малка талия. Така че скейтър роклите са най-добрият ви приятел, а добрата новина е, че малката средна част е половината от спечелена битка. Лошата новина е, че сте склонни да трупате килограми по бедрата, ханша и горната част на ръцете – които са най-трудните зони за отслабване.
Ръководство за тренировка за формата на тялото пясъчен часовник
1. Отдайте се на много спортове на открито.
2. Плуването за един час всеки ден е идеално за този тип тяло, както и други спортове с високо кардио, като колоездене и джогинг.
3. Не забравяйте да добавите малко тежести към вашата тренировка.
4. Сгъването на бицепс и трицепс са задължителни, както и основните телесни тежести като клекове и набирания. Добрата новина е, че можете лесно да тренирате за коремни мускули!
Ръководство за диета за формата на тялото пясъчен часовник
Въпреки че може да успеете да приберете калориите, без талията ви да ви издаде, тя отива направо към другите части на тялото ви!
1. Избягвайте нишестени кореноплодни зеленчуци като цвекло, моркови и картофи.
2. Вместо това изберете зелени зеленчуци като броколи и тиквички.
3. Ако трябва да изберете незелен зеленчук, опитайте вместо това бринджал или сладки картофи.
3. Изобилие от богати на омега 3 храни като сьомгата също трябва да намерят своя път във вашата чиния.
4. Ако сте вегетарианец, семена като лен също са богати на омега-3 мастни киселини.
Правоъгълна форма на тялото
Правоъгълният тип тяло или владетел, като този на Анушка Шарма, придава вид на права форма. Актьорката няма много извивки, а телесните й мазнини са равномерно разпределени, а талията не е много по-малка от ханша и бюста. Това може да звучи непривлекателно, но с правилния съвет тези с правоъгълна форма на тялото могат да играят на силните си страни и да влязат във форма, буквално.Ръководство за тренировка за правоъгълна форма на тялото
1. Първо, опитайте се да се съсредоточите върху това да накарате талията си да влезе малко навътре. Натоварете се с всички упражнения за корем.
2. Пълните коремни преси ще ви помогнат, както и кикбоксът и дори забавно занимание като каране на ролери! Хатха йога също има много предимства.
3. Практикувайте асани като лодката (навасан) и плуга (хааласан) поне два пъти на ден, за да видите видими ползи.
4. Пранаямата е друг инструмент за фитнес. Kapalabathi Pranayama помага за тонизиране на корема, като същевременно носи много ползи за ума и душата.
5. И докато се фокусирате върху тези коремни мускули, не забравяйте да поддържате останалата част от тялото си във форма с малко бързо ходене за 15-20 минути всеки ден.
Ръководство за диета за правоъгълна форма на тялото
1. Избягвайте газирани напитки и бели въглехидрати. Заменете белия ориз с кафяв или червен ориз.
2. Белият хляб може да бъде заменен с многозърнест или дори вариант без глутен.
3. Включете сложни въглехидрати в диетата си като сладки картофи, заедно с други подхранващи храни като авокадо, сардини, смесени ядки и семена.
4. Опитайте се да готвите храни в зехтин, или в студено пресовано сусамово или кокосово масло за повече ползи за здравето.
5. Кажете не на сладкото.
Конусна форма на тялото
По-конвенционално известен като ябълков тип тяло, конусът идва с голям бюст и широки рамене, дебела талия, но тънки бедра и тесни крака, точно като Сонакши Синха. Накратко, представете си тази форма на тялото като обърнат конус. Въпреки че този тип тяло може да не е голям, те са склонни да изглеждат по-тежки, отколкото са, поради начина, по който тялото им е структурирано и мазнините се разпределят. Тъй като повечето хора са склонни да възприемат теглото на човек, като гледат горната част на тялото му, това е особено труден тип тяло за обличане и справяне.
Ръководство за тренировка за конусовидна форма на тялото
1. Вместо да правите редовни упражнения, опитайте интервални тренировки, като внезапни изблици на високоинтензивни упражнения се редуват с тренировка с ниска интензивност.
2. Изненадвайте тялото си от време на време – не му позволявайте да попадне в рутина.
3. Използвайте ефективно телесни тежести за упражнения като бърпи и клекове, но избягвайте твърде много лицеви опори и набирания, тъй като те са склонни да натрупват горната част на тялото ви.
Ръководство за диета за конусната форма на тялото
Този тип тяло е предразположен към проблеми с щитовидната жлеза и кръвната захар, ако диетата им не се контролира.
1. Опитайте без глутен.
2. Придържайте се към зърнени храни като просо, овесени ядки и киноа, заедно с нискомаслени млечни продукти и боб и грах.
3. Яйцата и кълновете са други добри варианти, които да включите в диетата си.
4. Избягвайте храна, която потенциално може да повиши кръвната захар – рафинирани въглехидрати, захар и дори излишък от нишестени зеленчуци.
Форма на тялото на лъжица
Илеана Д'Крус е пример за формата на тялото с лъжица. Мислете за това тяло като изправена, вертикална лъжица с по-широката част надолу. В случая на D'Cruz бюстът и талията й са по-малки, докато бедрата са по-големи от останалата част от тялото. Този тип тяло е много често срещано при индийските тела – човек има тенденция да бъде дребничък и дребничък отгоре, но придобива любовни дръжки, тегло – и обиколка – на бедрата, бедрата и корема, което прави краката му неприлично.
Ръководство за тренировка за формата на тялото на лъжица
1. Лъжиците трябва да се справят лесно с тежестите, тъй като те са склонни да добавят обиколка на долната част на тялото.
2. Вместо това направете упражнения за цялото тяло като прескачане и бързо ходене.
3. За да изградите мускули на горната част на тялото, опитайте лежанка или лицеви опори.
4. Повдигането на крака е добра идея за тонизиране на краката – единия крак и страничния повдигат и двата.
5. Ащанга йога е ваш приятел.
6. Практикувайте го поне един час всеки алтернативен ден.
Ръководство за диета за формата на тялото на лъжицата
1. Премахнете наситените мазнини от диетата си и други неща, които отиват направо в корема.
2. Вместо това изберете естествени източници на мазнини като млечни продукти, сушени плодове и печени закуски вместо пържени.
3. Постните протеини – бяло месо, листни зелени зеленчуци и леща – са задължителни.
4 .Яжте много салати, но избягвайте твърде много сладки плодове; само една порция на ден ще свърши работа.
3 типа тяло
Ектоморфен тип тяло
Ектоморфът ще бъде гъвкав, с дълги крайници и тънки кости, с много малко телесна мазнина и мускули, като Сонам Капур, например. Форма на тялото като нейната е крехка и деликатно изградена и им е трудно да наддават на тегло или да добавят мускули. Физиката им ще бъде линейна, с малки рамене, гърди и дупе. Ектоморфите имат бърз и ефективен метаболизъм и обикновено са хиперактивни.
Ръководство за тренировки за ектоморфен тип тяло
Ектоморфите трябва да тренират по-усилено, защото мускулният им растеж е бавен. Започнете с тренировка с тежести и я продължете с кардио тренировка на закрито. В идеалния случай трябва да тренирате по един час всеки ден. Тренировките трябва да са кратки и интензивни, фокусирани върху големите мускулни групи. Кардиото може да бъде намалено, тъй като наддаването на тегло е достатъчно трудно. Фокусирайте се върху ръцете, гърдите, гърба, краката и раменете. Правете упражнения, които работят за всички части на тялото. Различни упражнения, които работят за различни мускулни части, ще ви дадат добри резултати. Някои от най-добрите тренировки за ектоморфи са основни клекове, гребане, стъпалки и лицеви опори. Можете също да опитате бягащата пътека и да се занимавате с кикбокс.
Ръководство за диета за ектоморфен тип тяло
Основната задача, за която трябва да се грижи ектоморфът или екто, е да насърчава натрупването на мускули. Ecto е онова типично кльощаво момиче, което може да яде цял ден и нейният супер бърз метаболизъм изгаря всичко това като горски пожар. Като цяло ектосите имат по-малка конструкция с малки стави и чиста мускулатура. Обикновено тя е с дълги крайници и тесни рамене. Помислете за Дипика Падуконе или Калки Кохлин; Абхишек Баччан или Фархан Ахтар. За ектоморфите е много трудно да наддават на тегло.
Ектоморфът трябва да увеличи приема на калории в диетата си с балансирана диета за изграждане на тялото, за да натрупа мускули. Като истински син ектоморф, тя трябва да включва 1000 калории или като умерена, 750 калории не биха били твърде объркани спрямо нивата на поддръжка. Не е нужно да се притеснявате дали приемът на толкова огромно количество калории увеличава количеството нива на мазнини в тялото ви. Всъщност тези калории помагат на ектосите за бързия растеж на мускулите и ги възстановяват, тъй като имат висока скорост на метаболизма.
Диетологът Shweta Prasad препоръчва добавки. Като цяло, ектоморфите могат да губят мазнини много лесно, което прави намаляването на чистата мускулна маса по-лесно за тях. Така че не пропускайте хранене по някаква причина и ще трябва да ядете много повече от нормалното, предупреждава Прасад. Ако и когато е необходимо, избягвайте нездравословна и пържена храна. Яжте храна на всеки час, 30 минути (най-малко шест хранения на ден), тъй като ключът е да имате повече калории, отколкото изгаряте. Съотношението на протеини, въглехидрати и мазнини по отношение на процент калории може да бъде 40 процента протеин, 40 процента въглехидрати и 20 процента мазнини. Приемът на сложни въглехидрати като тестени изделия, ориз, зърнен хляб и сушени плодове може да ви помогне да постигнете максимални резултати. Пийте много вода, за да поддържате мускулите си хидратирани и да си починете достатъчно – което е необходимо – за да получите идеалното тегло и мускулна сила, заключава тя.
Тип на тялото мезоморф
Като за начало, мезоморфът има голяма костна структура, големи мускули и естествено атлетично телосложение. Като Бипаша Басу. Те са страхотни спортисти, тяхната естествена форма и способност да натрупват мускули са благодат. Повечето от тях намират, че е доста лесно да наддават и отслабват. Те са склонни да бъдат естествено силни, което е идеалната основа за изграждане на мускули.
Ръководство за тренировки за тип тяло мезоморф
Мезоморфите трябва да правят редовни кардио упражнения, за да предотвратят напълняването на тялото. Правете леки до умерени тренировки с тежести максимум три пъти седмично, за да оформите и изваяте мускулите. Кръговите тренировки също ще помогнат за увеличаване на силата и издръжливостта. Тялото ви се адаптира бързо към рутинни упражнения, така че продължете да променяте режима си на тренировка.
Ръководство за диета за мезоморфен тип тяло
Ако отдадено ходите на фитнес всеки ден, тренирате по програма за изрязване на бисквитки от списание или вашия треньор, храните се добре, може да пренебрегвате малка функция, която може да има огромен резултат с успеха ви във фитнеса – вашият тип тяло. Основната форма и черти на тялото ви ще имат плюсове и минуси, когато става въпрос за наддаване или отслабване. За непосветените има три основни типа тяло: Ендоморф — дивата с пълно тяло — известна още като ВИЕ; Ектоморф – слабата жена, която лансира хиляди марки и накрая, Мезоморфът или Мезо – спортистът, който носи златото от Олимпийските игри.
Обикновено мезо се справят най-добре с диета, която се състои от микс от въглехидрати, протеини и мазнини. Количеството храна, което консумират, зависи и от нивото на физическата им активност. Всъщност мезоите трябва да поддържат приема на въглехидрати между 40% и 60%. Диетологът Shweta Prasad съветва типичната порция на диетата на мезо да се състои от порционни ястия с размерите на свит юмрук – това е буквално една порция. Примерен пример, една мезо жена трябва да включва на всяко хранене една длан храни, богати на протеини; един юмрук зеленчуци; една чаша шепа храни, богати на въглехидрати; един палец на богати на мазнини храни. Освен това Прасад съветва, че мезоморфът трябва да разделя ястията си на пет или шест по-малки през целия ден. И накрая, тя също така предупреждава, че мезодите трябва да помнят да ядат достатъчно калории, за да поддържат мускулната си маса. Така че направете броя на калориите си, като избирате пълноценни храни пред преработени храни, които са с по-висока концентрация на хранителни вещества и с по-малко нездравословни мазнини, сол и захар. Фокусирайте се върху зеленчуци без нишесте, пресни плодове, постни протеини, пълнозърнести храни, ниско или обезмаслени млечни продукти, както и ядки и семена.
Тип на тялото ендоморф
Ендоморфите са склонни да имат извити и по-пълни фигури и тялото лесно съхранява мазнини. Помислете за Видя Балан. Метаболизмът им е бавен. Мускулите и мазнините са концентрирани в долната част на тялото. Това е и най-трудният тип тяло, ако искате да управлявате теглото и цялостната си форма.
Ръководство за тренировки за ендоморфен тип тяло
Ендоморфите трябва повече да слушат тялото си. Направете упражненията част от вашата рутина. Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) и CrossFit са идеални за тези с ендоморфен тип тяло. Трябва също да правите тренировки с тежести и умерени тренировки за издръжливост. Яжте висококачествени мазнини и протеини и ограничете приема на въглехидрати, за да увеличите максимално телесния състав.
Ръководство за диета за ендоморфен тип тяло
Типът на тялото не само помага да се определи колко лесно човек губи или наддава на тегло, но също така може да повлияе до голяма степен на това как и какъв тип храни захранват тялото най-добре и помагат за отслабване. Например, ектоморфът може да яде почти всичко, без да качи килограм, докато ендоморфът е чувствителен към въглехидрати. За съжаление, за разлика от други типове тяло, за последното също е трудно да компенсира лошите хранителни навици с упражнения. Тя трябва да спазва правилната диета, за да отслабне, да се чувства енергична и за добро здраве.
Проучване на Американската медицинска асоциация показва, че в сравнение с други типове тяло, една от причините ендоморфът да се бори повече с теглото си е, че е много чувствителен дори към най-малкото прекомерна консумация на храна. В превод това означава, че тези допълнителни калории е по-вероятно да се съхраняват като мазнини в сравнение с ектоморф, което води до по-голяма тенденция за съхранение на мазнини. Съотношението на макронутриентите (съотношението на протеини, въглехидрати и мазнини) е елементарно за отслабване и за добра форма.
Ендоморфите работят най-добре на палео-подобна диета; средното съотношение на макронутриенти, което работи за ендоморфите, е да включва 40 процента въглехидрати, 35 процента протеини и 30 процента мазнини в диетата им. Изключете всички нездравословни източници на въглехидрати, като захари, бяла паста и бял ориз. Вместо това изберете зеленолистни пред картофи и царевица. Също така включете пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри, като кафяв и див ориз; предпочитайте постни протеини като риба, пиле и тофу и предпочитайте здравословни мононенаситени мазнини като зехтин и орехи.
СНИМКИ: Yogen Shah и Shutterstock
