Като цяло усещането за умора или липса на енергия след интензивна тренировка или други напрегнати физически дейности не е проблем. Въпреки това, ако често се оплаквате от задух или липса на издръжливост след извършване на ежедневните си дейности, важно е да вземете мерки незабавно. Воденето на заседнал начин на живот, твърде много стрес и други подобни нездравословни избори на начин на живот могат да бъдат причината.
Ето начини, по които можете да увеличите издръжливостта и енергията
1. Не пропускайте закуската
Уверете се, че започвате деня си здравословно. Закуската е най-важното хранене за деня и за да подобрите метаболизма на тялото си, най-добре е да не пропускате това хранене. Ако е възможно, направете овесена каша или пълнозърнест хляб и яйца, част от рутинната ви закуска. Понякога можете да се поглезите и с малко фъстъчено масло, тъй като то помага за увеличаване на приема на „добри“ калории и може значително да повиши енергията ви.
2. Останете хидратирани
Ако често изпитвате недостиг на енергия, винете за това дехидратацията. Ето защо е важно да увеличите приема на течности и пия вода на редовни интервали. Освен това, изпиване на една чаша от сок от цвекло всеки ден за закуска в известни да вършат чудеса. Червеното цвекло е заредено с добро количество нитрати, които могат да помогнат за увеличаване на издръжливостта и да ви помогнат да преминете през деня като бриз.
Отпийте малко гореща вода сутрин е ефективен начин да засилите метаболизма си и да подобрите храносмилането.
3. Направете път на магнезия
Ако се занимавате със спорт или всякакъв вид физическа активност, важно е да направите магнезия част от ежедневната си диета. Магнезият помага за превръщането на глюкозата в енергия, като ви дава незабавен тласък. Листни зеленчуци, ядки, семена, риба, соя, авокадо, банани и тъмен шоколад са някои добри източници на магнезий.
4. Включете въглехидрати в диетата си
Храни, богати на въглехидрати, като сладки картофи, кафяв хляб и т.н., осигуряват на тялото ви нишесте и захар, които от своя страна помагат за осигуряване на енергия и повишаване на издръжливостта. Освен това, сложните въглехидрати, присъстващи в храни като хляб, тестени изделия и ориз, за разлика от простите въглехидрати, ви помагат да се чувствате енергични и сити през целия ден. Такива храни осигуряват незабавен източник на енергия, която се използва като гориво от тялото ви.
Уверете се, че хапвате малко пресни плодове, ядки и овес, тъй като те помагат да поддържате нивата на кръвната си захар под контрол, помагайки за понижаване на холестерола.
5. Спортувайте редовно
Редовните упражнения могат да помогнат за повишаване на съпротивлението на тялото ви, като преодолява умората и ви помага да останете във форма.
1. Дори леките упражнения като джогинг, ходене или плуване за няколко минути всеки ден могат да ви направят силни. Бягането или карането на колело нагоре по хълм е чудесен начин да изгорите калории и да увеличите и издръжливостта едновременно. Ако предпочитате да тренирате на закрито, тогава можете да бягате на бягаща пътека или просто да бягате на място. Плуването, от друга страна, е добро упражнение за изграждане на мускули и издръжливост, тъй като водата осигурява съпротива, като по този начин кара мускулите да работят по-усилено. Ежедневните часове по йога или танци също могат да помогнат.
2. Включете поне половин час силова или мускулна тренировка към седмичното си упражнение. В течение на курса можете постепенно да увеличавате продължителността. За това ще трябва да използвате специализирано оборудване като стекове с тежести, претеглени щанги или дъмбели.
3. Освен кардио упражненията като скокове, бърпи, скокове от клек и дори скачащи напади подобряват сърдечно-съдовата ви сила, като по този начин спомагат за увеличаване на издръжливостта и производителността.
Как се прави скок клек
а. Застанете с краката си на ширината на раменете.б. Започнете, като правите обикновен клек, след това ангажирайте ядрото си и скочете възможно най-високо. Опитайте се да държите краката си заедно, докато сте във въздуха.
° С. След кацане спуснете тялото си обратно в позиция клек, за да завършите едно повторение. Кацайте възможно най-плавно.
Как да правим Lunges
а. Дръжте горната част на тялото изправена, а също и раменете.б. Можете да изберете точка, в която да се взирате пред себе си и след това да ангажирате сърцевината си.
° С. Преместете десния крак назад и след това наляво, като същевременно спуснете бедрата си, докато и двете колене са огънати под ъгъл от около 90 градуса. Повторете същото с другия крак.
Как се прави бърпи
а. Клекнете и поставете ръцете си на пода пред себе си, точно извън краката си.б. Скочете и двата си крака назад, така че сега да сте в позиция планк.
° С. Спуснете се до лицева опора, като се уверите, че гърдите ви докосват пода. Вместо това бихте могли да паднете на колене.
д. Натиснете нагоре, за да се върнете в позиция планк
д. Скочете краката обратно към ръцете си.
е. Скочете експлозивно във въздуха, достигайки ръцете си право над главата.
3. Уверете се, че сте се затоплили, разтегнали и отпуснали достатъчно, преди да започнете интензивна тренировка, за да предотвратите напрежение или увреждане на мускулите.
4. Ако не, уверете се, че играете най-малко любимия си спорт за няколко минути всеки ден. Спортове като футбол, баскетбол и други подобни игри за спринт помагат за укрепване на мускулите, като се уверите, че кислородът достига до всички части на тялото ви, като по този начин спомага за увеличаване на издръжливостта.
4. Отпускането след интензивна тренировка също е много важно.
5. А какво по-хубаво от това да медитирате за няколко минути, за да помогнете на тялото си да се охлади.
6. Наспивайте се добре
Вашето тяло се нуждае от време, за да се върне назад в края на деня. Ето защо е важно да наваксате поне 7-8 часа сън дневно, за да подобрите умственото и физическото си представяне. В случай, че имате проблеми със съня през нощта, отделете няколко минути в медиация или правене на йога. Това ще помогне за преодоляване на стреса и умствената умора.
Въпреки това, лягането веднага след обилно хранене може да доведе до натрупване на мазнини в тялото ви. Ето защо е важно да поддържате интервал от поне един час между вечерята и съня. Бързо ходене след вечеря е най-добрият начин за засилване на метаболизма и подобряване на храносмилането.
7. Хранете се разумно
За повишаване на издръжливостта; важно е да се концентрирате върху това, което ядете и дали храната, която консумирате, ще ви помогне или не. Освен това, за да осигурите непрекъснато снабдяване с енергия на тялото си, най-добре е да разделите храненията си на пет по-малки пропорции, които след това могат да се консумират на редовни интервали.
8. Спокойно със солта
Когато се потите или извършвате тежка физическа активност, тялото ви губи много сол по време на изпотяване. Ето защо е важно да поддържате контрол върху приема на сол, тъй като не бихте искали нивата на натрий да спаднат внезапно. Ниският прием на сол може да причини електролитен дисбаланс, да причини замаяност, като по този начин намали издръжливостта ви. Не забравяйте, че дневната препоръка за прием на натрий е 2300-2400 mg. Избягвайте храни като чипс, бързо хранене, консервирани и приготвени супи, деликатеси, замразени предястия, всичко, което е преработено или пакетирано.
Храните, богати на витамин С, протеини и желязо, помагат за увеличаване на енергията, подобряване на имунната ви система и възстановяване на мускулите и тъканите на тялото ви. Портокали, киви, лимони, лайм, боровинки, ябълки, гуава, грейпфрути, грозде, спанак, зеле, чушки, домати, броколи, карфиол, брюкселско зеле, цариградско грозде, див лук, босилек и мащерка са богати източници на витамин С. Докато рибата, домашните птици, яйцата, млякото, сиренето, бобовите растения и ядките са богати на протеини, млякото, сиренето, киселото мляко, зелените листни зеленчуци и сардините помагат за повишаване на нивата на желязо и калций в тялото ви.
Ето някои други храни, които могат да помогнат за увеличаване на издръжливостта:
Фъстъчено масло
Това е богато на омега-3 мастни киселини, които от своя страна спомагат за здравето на сърцето и мозъка. Тъй като тази храна има високо калорично съдържание, отнема по-дълго време за храносмилане, като по този начин ви помага да останете сити и доволни за по-дълго време.Банани
Бананите са особено добър източник на енергия, тъй като са заредени с редица хранителни вещества. Най-добре е да хапнете бананово смути или млечен шейк след интензивна тренировка. Освен това бананите също спомагат за задействането на освобождаването на допамин, химикал, който изгражда концентрация и фокус, като ви помага с вашата тренировка.Киноа
Богато на аминокиселини, витамини, фибри и минерали, това супер зърно осигурява два пъти повече полезни качества от другите зърнени храни. Една купа киноа е достатъчна, за да ви осигури мигновена доза енергия, достатъчна, за да ви помогне да преминете през деня.Соя
Това са едни от най-богатите източници на растителни протеини, които също са с високо съдържание на неразтворими фибри, витамини и минерали. Не забравяйте да ги добавите към ежедневната си диета, за да увеличите мускулната сила и да подобрите издръжливостта.Яйца
Яйцата са чудесен източник на протеини и други хранителни вещества като витамини, минерали и антиоксиданти. Едно твърдо сварено яйце съдържа шест грама протеини, което представлява около 11% от дневния прием на протеин, необходим за средностатистическо човешко същество. Те не само ви помагат да останете сити за по-дълго време, но също така помагат да избегнете умората.Проверете теглото си
1. Опитайте се да поддържате идеалното си тегло, като вземете предвид височината и структурата на тялото си.
2. В случай, че сте с поднормено тегло, консултирайте се с лекар или диетолог, който да ви помогне.
3. По същия начин, ако сте с наднормено тегло, откажете се от всички нездравословни решения и действайте незабавно.
4. За да поддържате минимално ниво на фитнес, опитайте да тренирате поне 30 минути в продължение на пет дни в седмицата.
5. Важно е да не давате, ако не видите никакви резултати, тъй като изграждането на издръжливост отнема време.
6. Ако не сте физически упражнения, можете вместо това да се запишете на Zumba, аеробика или други подобни забавни класове.
