15 НАЙ-ДОБРИ ХРАНИ ЗА ЯДЕНЕ СЛЕД ТРЕНИРОВКА

За бързи сигнали Абонирайте се сега

Хипертрофична кардиомиопатия: симптоми, причини, лечение и профилактика Вижте пробата за бързи сигнали ПОЗВОЛЕТЕ ИЗВЕЩЕНИЯ За ежедневни сигнали

Просто в

Преди 6 часа Chaitra Navratri 2021: Дата, Мухурта, ритуали и значение на този фестивал
Преди 7 часа Hina Khan се засили с медна зелена сянка на очите и лъскави голи устни. Погледнете в няколко прости стъпки!
Преди 9 часа Ugadi и Baisakhi 2021: Подправете празничния си вид с традиционни костюми, вдъхновени от знаменитости
Преди 12 часа Дневен хороскоп: 13 април 2021 г.

Трябва да гледаш

Не пропускайте

У дома Здраве Диетичен фитнес Диетичен фитнес oi-Amritha K By Амрита К. на 15 февруари 2020 г.

Хранителната храна след тренировка е изключително важна за поддържането на здраво тяло. Ако се стремите да поддържате форма, със сигурност ще положите много усилия по време на упражненията си. Не само тренировъчната сесия, но и храненето след тренировка е много важно.

Забелязано е обаче, че хората са склонни да полагат повече усилия и да мислят за планиране на храненето си преди тренировка. Напротив, храненията след тренировка са много по-важни и изискват внимателно планиране и подготовка.

състезателни игри за възрастни

След като приключите религиозно да огъвате мускулите си и да се изморявате за възможно най-добрия резултат, не трябва да забравяте да възнаградите тялото си с някои здравословни, енергизиращи храни.

Защо е важно да се храните след тренировката?

Тялото ни е засегнато по повече от един начин след физическа активност. Когато тренираме, тялото ни използва запасите от гликоген в мускулите като гориво за тренировка. Това води до изчерпване на мускулите от гликоген. Също така е вероятно тренировъчната сесия да доведе до увреждане на протеините в мускулите на тялото ви [1] [две] .

И когато сте навън, тялото ви изгаря гориво от всичко, което сте яли преди тренировка, което разгражда съхранявания гликоген. Мускулите започват да използват наличния протеин за възстановяване и възстановяване на тъканите в рамките на няколко часа след тренировка.

Как работи тялото ви след тренировъчна сесия?

В рамките на 45 минути след тренировка тялото ви е особено добро в усвояването на въглехидрати и протеини, за които може да не сте наясно. Ако искате да изградите мускулите си, трябва да изядете 30 g протеин и 30-35 g въглехидрати в рамките на 15 минути след тренировка [3] .

И ако искате да поддържате форма, като отслабнете, можете да отделите време и да се храните в рамките на 45 минути, след като завършите тренировката си.

След тренировъчна сесия тялото ви се нуждае от специфични хранителни вещества, за да възстанови мускулите и да стабилизира нивата на кръвната захар [4] . Така че, от съществено значение е да се яде комбинация от храни, които могат да подобрят възстановяването след тренировка. Разгледайте някои от най-полезните храни, които трябва да добавите в списъка си за хранене след тренировка.

1. Гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко има двойно повече протеини и въглехидрати в сравнение с обикновеното кисело мляко. Можете да смесвате кисело мляко със зърнени храни и плодове, тъй като плодовете съдържат микро-хранителни вещества, за които е доказано, че се борят с мускулната болезненост [5] .

2. Плодове

Снабдени със здравословни и смилаеми въглехидрати, които помагат на организма да разгражда хранителните вещества, плодовете са съществено допълнение за хранене след тренировка [6] . Плодовете като ананас имат противовъзпалителни свойства, които помагат за възстановяване на мускулите, а кивито подпомага храносмилането.

Можете също така да изберете плодове и банан, тъй като молекулите, присъстващи в бананите, могат бързо да достигнат мускулните тъкани на нашето тяло и могат да попълнят техните така необходими нива на гликоген, като по този начин ги укрепват [7] . Смутито с бананово мляко е добър вариант.

3. Яйца

Яйцата са перфектната храна след тренировка, тъй като са с високо съдържание на протеини и освен това са чудесен източник на много други хранителни вещества, които помагат на тялото ви да се възстанови след интензивна сесия във фитнес [8] . Можете да имате яйца по какъвто начин искате, било то бъркано, бракониерно, варено или слънчева страна нагоре.

Изхвърлянето на жълтъка и наличието само на белтъци също е добър избор, тъй като белтъците не съдържат мазнини или холестерол. Най-добрият начин да имате яйца след тренировка е да смесите пет белтъка и едно цяло яйце - за да извлечете максималните ползи от белтъците, както и от жълтъка на едно яйце [9] .

4. Сладки картофи

Сладките картофи са добри за осигуряване на въглехидрати, което е отличен вариант след интензивна тренировка. Тази суперхрана съдържа 26 грама въглехидрати, за да възстанови вашето количество гликоген. Освен това, той съдържа и здравословна доза фибри, които да ви заситят за по-дълъг период [10] .

5. Пълнозърнести зърнени закуски

След тренировка заложете на зърнени храни с високо съдържание на протеини, богати на фибри и ниско съдържание на захар. Купа пълнозърнести зърнени храни е идеална за презареждане на вашите мускулни запаси от енергия. Можете също така да отидете за овесени ядки, покрити с бадемово масло или тире протеин на прах [единадесет] . Можете също така да имате пълнозърнест хляб.

6. Ядки

Яденето на шепа ядки е най-добрият вариант за заместване на изчерпаните нива на гликоген в мускулите. Те помагат да увеличите максимално енергийните си нива и насърчават мускулния синтез. Бадеми, сушени плодове като стафиди са някои добри варианти [12] .

7. Броколи

Потъването на зъбите в този зелен зеленчук може да помогне много на умората ви след упражнения. Тъй като са богати на витамин К и холин (макронутриент, който е жизненоважен за функционирането на най-важните органи на нашето тяло като черен дроб, мозък и др.), Броколите вършат забележителна работа за повишаване на енергийните нива след упражнения [13] .

как да се лекува косопад

8. Кълнове

Отличен източник на енергийни храни, кълновете са пълни с ензими, витамини, минерали и протеини. Тъй като кълновете са под формата на предварително усвоена храна, те лесно се усвояват от тялото и съхранената енергия лесно се прехвърля в нашата система [14] .

9. Сьомга

Сьомгата съдържа омега-3 мастни киселини, които помагат за намаляване на възпалението на мускулите след тренировка, което причинява болезненост. Известно е също, че тази здравословна мазнина увеличава изгарянето на мазнини. Можете да добавите зехтин към рибата, за да увеличите и дозата на здравословните мазнини [петнадесет] .

10. Шоколадово мляко

Шоколадовото мляко е друга напитка, която може да се изпие след тренировка. Напитката съдържа въглехидрати и протеини, необходими за възстановяване на мускулите. Съдържанието на вода също ще замести загубените течности като пот и мляко и ще осигури калций, който ще помогне на тялото да се възстанови по-бързо [17] .

На последна бележка ...

Винаги се препоръчва да консумирате храна, богата на въглехидрати и протеини, веднага след като приключите с упражненията. Повечето фитнес експерти предлагат да ядете храната си в рамките на 45 минути упражнения.

Имайте предвид, че след тренировъчна сесия не трябва да оставате без храна повече от 2 часа. След добрата, питателна диета след тренировка ще ви помогне да постигнете дълъг път в постигането на вашите фитнес цели.