Ако сте слушали Брене Браун, професорът по научни изследвания, чийто TedTalk включен уязвимостта стана вирусна (задължително гледане), може би сте чували да споменава квадратното дишане. Тя сама го използва, за да се успокои, когато, по нейните думи, лайна удари вентилатора. Така че да, анекдотично работи. Но Браун, който продължава да изучава уязвимостта, смелостта, достойнството и срама, е изследовател по душа. И докато изучава устойчивостта и хората, които живеят упорито, тя откри, че имат важно общо нещо: практикуват внимателност и дълбоко дишане. И добре за нас, квадратното дишане може да доведе до внимателност и е супер лесно да се направи.
Какво е квадратно дишане?
Известно също като дишане в кутия, дишане 4x4 или дишане с четири части, квадратното дишане е вид диафрагмална дихателна работа - известна още като дълбоко дишане с помощта на диафрагмата, която изпълва белите ви дробове с кислороден въздух по-пълно от плиткото дишане на гърдите. Според Harvard Health Publishing , Дълбокото коремно дишане насърчава пълен кислороден обмен - тоест благоприятната търговия на входящия кислород за изходящия въглероден диоксид. Не е изненадващо, че може да забави сърдечния ритъм и да понижи или стабилизира кръвното налягане.
Накратко, този вид дихателна работа е научно доказано, че помага повишават спокойствието и фокуса и намаляват стреса, депресията и тревожността — дори военните го учат да помага при емоционални разстройства, свързани със стреса. Това също е чудесен начин да практикувате внимателност.
Как да практикувам квадратно дишане?
Първо, дишайте нормално (това е лесно - ако четете това, вероятно вече го правите!). След това вдишайте през носа и издишайте през устата. Уверете се, че коремът ви се разширява при вдишване и се свива при издишване; това е диафрагмално дишане, защото използвате диафрагмата си! Отделете малко време, за да помислите за всеки цикъл на дишане. Докато просто сте наясно с дишането си, вие вече практикувате внимателност. При следващия си цикъл започнете квадратно дишане:
- Вдишайте през носа си за броене до четири (1, 2, 3, 4)
- Задръжте дъха си за броене до четири (1, 2, 3, 4)
- Издишайте през устата си за броене до четири (1, 2, 3, 4)
- Направете пауза и задръжте за броене до четири (1, 2, 3, 4)
- Повторете
Кога мога да практикувам квадратно дишане?
На разходка, преди лягане, под душа, седейки на бюрото си – навсякъде! Практикуването на квадратно дишане, когато не сте в стресова ситуация, е също толкова важно за вниманието и ще ви подготви да го правите, когато са в напрегната ситуация, независимо дали това е стресираща среща или истинска криза. Както казва Брене Браун, трябва да култивираме устойчивост и това е един лесен начин да го направим.
СВЪРЗАНИ: 8 книги за самопомощ, които наистина си струва да прочетете
