Имало ли е момент, в който просто вършите домакинската работа и изведнъж да се появи болка в гърба? Или може би, когато спите и се опитвате да се обърнете и изведнъж кръстът ви стреля от болка? Всички сме били там: болката, която ни обзема, когато се опитваме да вдигнем нещо. Така че това, от което се нуждаем в момента, са някои домашни упражнения за болки в кръста .
Концентрирането върху мускулите на долната част на гърба, стомаха и бедрата ще доведе до по-голяма стабилност на ядрото, за която ще помогнат тези домашни упражнения. Най-доброто от всичко, докато сме WFH, можем да направим домашни упражнения за болки в кръста нашата сребърна подплата. Всичко, което трябва да направите, е да отделите около 20 минути до половин час за тях упражнения за болки в кръста у дома , и преди да се върнете на работа, болките в гърба ви ще бъдат значително по-малко. Ето списък с нашите WFH упражнения за болки в долната част на гърба.
един. Упражнения за котка и крава
две. Упражнения за удължаване на гърба
3. Глутеалните мостове помагат за облекчаване на болките в долната част на гърба
Четири. Често задавани въпроси: Домашни упражнения за болки в долната част на гърба
Упражнения за котка и крава
Упражнението котка и крава затопля тялото ви и осигурява по-голяма мобилност на гърба ви докато разтягане на гърба и шията . Освен това нежно стимулира коремния ви орган.
Започнете, като ходите на четири крака на постелка. Уверете се, че ръцете ви са на същото ниво като рамото ви. Ръцете ви трябва да са насочени към горната част на постелката. Сега потопете гърба си, докато движите главата и задните си части нагоре. Починете няколко секунди, преди да издърпате назад и наклонете главата си надолу на земята. Всеки път, когато преминавате от една поза към друга, уверете се, че продължавате да дишате.
Бакшиш: Правете това упражнение първото нещо сутрин за а по-силна долна част на гърба и се уверете, че докато преминавате от поза котка към крава , преходът е бавен.
Задни разширения E упражнения
Разширенията за гърба са a чудесен начин за укрепване на мускулите на долната част на гърба . Докато правите това упражнение, вие също ще бъдете неизменни укрепване на мускулите в дупето, бедрата и раменете.
Легнете по корем върху постелката. Поставете ръцете си до гърдите си и повдигнете гърдите си, докато вдишвате. Опитайте се да се движите нагоре колкото можете и задръжте позата за пет секунди. Сега освободете напрежението в ръцете си и се върнете в начална поза, докато издишвате.
Бакшиш: Можеш продължавайте да напредвате в удължаването на гърба . Първо, опитайте се да направите разтягане на половината гръб. На следващото ниво, протегнете ръцете си напълно. На третото ниво дръжте ръцете си на 90 градуса и без опората му повдигнете горната част на тялото. Можете също да опитате да държите ръцете си напред и да вдигнете горната част на тялото си нагоре.
Глутеалните мостове помагат за облекчаване на болките в долната част на гърба
Това упражнение е отличен начин за подобряване на подвижността на бедрата по същото време, укрепване на гърба ви . Ако правите това упражнение правилно, ще почувствате изгарянето в седалищните мускули и с последователност ще можете да подобрите обхвата на движение.
Легнете на постелката със свити крака и длани отстрани на бедрата. Сега стиснете седалищните мускули и ги избутайте нагоре колкото можете по-високо, докато вдишвате. Докато натискате седалищните си мускули нагоре, уверете се, че гърбът ви не е напрегнат. Сега задръжте позицията за пет секунди, издишайте и ги върнете в изходна позиция. Можете да използвате a разтеглива лента за да сте сигурни, че краката ви са близо един до друг.
Бакшиш: Когато се чувствате комфортно с основните седалищни мостове, можете да опитате вариацията. Когато натискате седалищните мускули нагоре, опитайте се да изпънете единия крак нагоре, да го спуснете надолу и след това да преместите глутеусите си в изходна позиция. Тази вариация допълнително ще укрепи седалищните мускули, бедрата, цялостното ядро и задната част на краката.
Често задавани въпроси: Домашни упражнения за болки в долната част на гърба
В. Какви неща трябва да имате предвид, когато правите домашни упражнения за болки в кръста?
ДА СЕ. Въпреки че е страхотно да тренирате у дома, ние вярваме, че трябва да се консултирате с лекар, преди да започнете каквато и да е форма на упражнения, особено ако имате някаква медицинска история. Но ако сте готови да тръгнете, тогава правенето на бебешки стъпки в режима на тренировка е пътят напред, тъй като Радхика Талсания, личен фитнес треньор в Култ. Подходящо, обяснява Мумбай. Има три неща, които трябва да имате предвид, когато става въпрос трениране у дома за болки в кръста. Първо, секвениране на упражненията имат значение много, когато става дума за упражнения за долната част на гърба или за всяка тренировка по този въпрос.
Започнете от най-малко натоварени упражнения и постепенно ги увеличавайте. Второто важно нещо е стойката и техниката. Тук човек не може да си позволи да се обърка, особено с болки в долната част на гърба. Третият е честотата на повторенията и броят пъти, които можете да изпълнявате упражнения през деня . Така че, ако тепърва започвате, можете да поддържате интензитета нисък и броя на повторенията на движението висок. Освен това, тренировката веднъж на ден в началото ще ви помогне да облекчите болката в долната част на гърба.
Въпреки това, ако правите само една форма на упражнение като удължаване на гърба, тогава тренировката след всеки три до четири часа може да помогне излекувайте и укрепвайте гърба си .
В. Кои са упражненията, които трябва да избягвате, когато имате болки в кръста?
ДА СЕ. Зависи от интензивността на болката. Ако изпитвате а високо ниво на болка в долната част на гърба и много неудобства, лежането по гръб е най-добрият отговор. Въпреки това, след като вие говорете с вашия физиотерапевт или вашия лекар и те ви дадат зелена светлина, може да искате да направите някои основни упражнения за укрепване на ядрото все още. По време на болки в долната част на гърба човек трябва да избягва всякакви плиометрични упражнения, HIIT или всякакъв вид въздействащи упражнения и по-скоро просто да се фокусира върху мобилността и основните упражнения за укрепване на долната част на гърба , казва Талсания.
цитати за последния ден от училищния живот
