Протеинови шейкове, протеинови барове и др., за високопротеинови диети се говори много, достатъчно, за да ви накара да се запитате: Колко протеин трябва да ям на ден? И с добра причина също, защото протеинът е важна част от тялото – той служи като градивен елемент за кожата, кръвта, костите и хрущялите и мускулите; косата и ноктите ви са направени от протеини и тялото ви използва протеини, за да произвежда ензими и хормони и да изгражда и възстановява телесните тъкани.
Както изглежда, яденето на толкова протеин, колкото можете, не е пряк път към здравето; твърде много от всичко е лошо, така е и с протеините. Така че, ако си мислите, колко протеин трябва да ям на ден?, тогава това ръководство има всички отговори, от които се нуждаете. Прочетете, за да разберете как да разберете приема на протеини и как да ядете протеин, за да постигнете целите си за фитнес.
Изображение: 123RF един. Как да изчислим колко протеин трябва да ям на ден?
две. Колко протеин трябва да ям на ден, за да отслабна?
3. Колко протеин трябва да ям на ден за наддаване на тегло?
Четири. ЧЗВ
Как да изчислим колко протеин трябва да ям на ден?
Няма единен отговор на този въпрос и няма едно правило, което да се прилага за всички. Количеството протеин, от което тялото ви се нуждае, зависи от различни фактори, като възрастта и нивата или цели на фитнес, мускулна маса, нива на активност и др. Имайте предвид, че а Здравословна диета може да съдържа между 10 и 35 процента протеин.Също така, препоръчителният дневен прием на протеини е 0,8 грама на килограм телесно тегло. Така че, ако питате колко протеин трябва да ям на ден?, отговорът се крие в простото умножаване на теглото ви в килограми по препоръчителния прием на протеин в грамове.
Бакшиш: Препоръчителният дневен прием на протеин зависи от няколко фактора като възраст, фитнес и ниво на активност и т.н.
Изображение: 123RF Колко протеин трябва да ям на ден, за да отслабна?
Както споменахме, препоръчителният дневен прием на протеин варира от човек на човек, но увеличаването на приема на протеин може да ви помогне цели за отслабване . Ето как:- Протеинът осигурява ситост и ви държи сити за по-дълго. Чрез увеличаване на приема на протеин е по-малко вероятно да почувствате пристъпи на глад и поради това е по-малко вероятно да ядете повече храна или да преяждате с вредни храни. Така колко протеин трябва да ядете, за да отслабнете? Около 1,8 – 2,9 грама протеин на килограм телесно тегло могат да осигурят ситост.
- Богатата на протеини диета може да запази чистата телесна маса по време на калорично ограничение. Чистата телесна маса има предимства като борбата със затлъстяването, защита срещу диабет , съхраняемост здрави кости , и т.н.
Изображение: 123RF - Протеин повишава термичния ефект храна, което означава, че тялото ви изразходва повече енергия за разграждането на храната, усвояването й и превръщането й в енергия.
- Ако се питате колко протеин трябва да ям на ден?, не забравяйте, че протеинът е трудно да се съхранява като телесна мазнина в сравнение с другите макронутриенти, въглехидрати и мазнини. По време на загуба на тегло е важно да отбележите колко от енергията консумирате, чрез храната , се съхранява като мазнина. Когато ядете повече протеини, отколкото въглехидрати или мазнини, е по-малко вероятно да съхранявате мазнини и да наддавате на тегло.
Бакшиш: Яденето на богата на протеини диета предлага няколко предимства, ако сте търси да отслабна .
Изображение: 123RF Колко протеин трябва да ям на ден за наддаване на тегло?
Докато ядене на повече протеини може да ви помогне да отслабнете, може също да подпомогне увеличаването на теглото, особено когато приемът на калории е висок. Интересно е, че едно проучване установи, че наддаването на тегло е значително при диети с въглехидрати , а не мазнините, бяха заменени с протеини.
Изображение: 123RF Консумирането на 1,5 – 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло е достатъчно, за да натрупате тегло. Това трябва да отговори на въпроса ви, но можете да ядете повече протеин, ако приемът на калории е по-висок, защото яденето на високопротеинова диета причинява превръщането на допълнителни калории в мускули. Един съвет: Протеините ви зареждат и намалява апетита, така че се уверете, че сте яде достатъчно .
Вижте тази инфографика, за да определите дневния си прием на протеини.
Бакшиш: Винаги говорете с Вашия лекар или диетолог, преди да направите някакви драстични промени в диетата.
ЧЗВ
В. Какви са храните с високо съдържание на протеини за ядене?
ДА СЕ. Можете да си набавите протеина от растителни, както и от животински източници.Растителните храни с високо съдържание на протеини включват:
- Млечни продукти като мляко, кисело мляко и сирене
- Тофу
- Ядки и семена като кашу, бадеми, орехи, лешници, кедрови ядки и тиквени семки, сусам, слънчогледови семки
- Бобови растения и боб като леща, натрошен грах, нахут, боб и др.
Изображение: 123RF Храните с високо съдържание на протеини от животински източници включват:
- Домашни птици и други постни меса
- Риба и морски дарове
- Яйца
В. Какви факти трябва да имате предвид, преди да преминете към диета с високо съдържание на протеини?
ДА СЕ. Каквото и да е твое цели за здраве и фитнес освен че знам отговора на въпроса Колко протеин трябва да ям на ден?, носят тези съвети преди да увеличите приема на протеини :
Изображение: 123RF - Не всички протеини са еднакви; протеините се състоят от аминокиселини и техният състав и смилаемост са важни фактори, които трябва да вземете предвид, ако искате промените в диетата ви да дадат плод.
- Животинските протеини имат всички незаменими аминокиселини в сравнение с растителните протеини и като такива, първите се считат за по-качествени. Животинските протеини също имат по-висока концентрация на левцин, аминокиселината, която задейства синтеза на мускулни протеини и играе участие в загубата на тегло .
- Яжте препоръчания дневен прием на протеини през деня, а не на едно заседание или на хранене. Това не само ще ви зареди с енергия и ще спре глада, но и ще помогне на тялото ви да използва оптимално аминокиселините, като ви помогне да постигнете вашите фитнес цели.
Изображение: 123RF В. Какви са минусите на диетата с високо съдържание на протеини?
ДА СЕ. Прекаляването с всичко идва с допълнителни рискове, прекомерната консумация на протеин може да доведе до определени състояния и да увеличи риска от някои здравословни проблеми.- Яденето на излишък от протеин кара тялото ви да изпадне в кетоза, метаболитно състояние, което произвежда неприятни миришещи на плодове химикали, наречени кетони. Това кара дъхът ви да мирише лошо, а четкането или почистването с конец не помагат! Можете да опитате да противодействате на ефекта, като пиете повече вода или дъвки.
Изображение: 123RF - Ако ядете диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на фибри, това може да доведе до запек. Яденето на излишни млечни продукти може да причини диария, особено ако имате непоносимост към лактоза. Борете се с проблема, като пиете повече вода и ядете повече фибри.
- Храненето на диета с високо съдържание на протеини кара тялото да изхвърля излишния азот, който е част от аминокиселините, оставяйки ви дехидратирани. Бъбреците трябва да работят по-усилено, за да изхвърлят излишния азот, така че не пие достатъчно вода r през деня може да бъде проблем.
- Прекомерната консумация на червено месо е свързана с повишен риск от сърдечни заболявания, рак и други здравословни състояния.
Изображение: 123RF
