Концепцията за а диаграма на балансирана диета съществува много преди диетолозите и диетолозите да започнат да разясняват неговите добродетели. Нашите предци традиционно са яли ястия с акцент върху балансирането на всички хранителни елементи и хранителни групи, аспект, който е разреден с времето и промените в начина на живот. И така, какво точно включва една балансирана диета? Речникът го определя като диета, включваща разнообразие от различни видове храни и осигуряваща адекватни количества от хранителните вещества, необходими за добро здраве . Така че ключовата дума тук е баланс – всичко трябва да се консумира балансирано и пропорционално на това, от което тялото се нуждае.
Има четири основни основни хранителни вещества, които съставляват балансирана диета. На първо място в списъка са плодовете и зеленчуците, които трябва да се консумират всеки ден в огромни количества. Протеините, богатите на фибри въглехидрати и добрите мазнини съставляват останалите три компонента на една балансирана диета. Нека да разгледаме предимствата на всяко от тях и най-добрите начини да включите всеки от тях във вашата диета.
един. Плодове и зеленчуци
две. Задължителни неща
3. Протеин
Четири. Въглехидрати
5. Мазнини
6. ЧЗВ:
Плодове и зеленчуци
Поне четиридесет процента от хранителния ви прием всеки ден трябва да бъде чрез плодове и зеленчуци . Идеално е да се гарантира, че всяко хранене включва цветен асортимент от зеленчуци и плодове, но ако това е трудно за изпълнение, можете да го покриете в рамките на една седмица. Правейки това всеки ден, вие получавате адекватно снабдяване с витамини , минерали, калий, фолиева киселина, антиоксиданти и така нататък, без да се прави компромис с количеството или качеството.
Горски плодове:
Плодовете, особено боровинките и къпините, са обогатени с антиоксиданти, наречени антоцианини, които са изключително полезни за организма. Тези антоцианини се борят със свободните радикали във вашата система, подобряват здравето на клетките и успокояват възпалението, което е основната причина за повечето здравословни проблеми. Те могат да предотвратят различни видове рак, както и сърдечни проблеми като кръвното налягане, да се борят със затлъстяването и да запазят лошия холестерол. Те също така могат да подобрят здравето на черния дроб и да предотвратят инфекция на пикочните пътища (UTI).
Професионален тип: Яжте щедра порция горски плодове като част от закуската си, за да започнете деня си с антиоксиданти.
топ мистериозни филми на Холивуд
Листни зелени зеленчуци:
Когато баба ти каза да си ядеш зелените, тя определено знаеше за какво говори! Зелените зеленчуци са най-добрите съставки за детоксикация, които изхвърлят тялото от околната среда, стреса и токсините, свързани с начина на живот, които се натрупват. Те също така са богати на хлорофил, характеристика, която е уникална само за тях – никой друг хранителен цвят не може да се похвали с това. Хлорофилът е естественият начин за борба окислители в кръвния поток и ефективно неутрализирането им. Броколите са особено добър източник, така че не забравяйте да включите добро количество в диетата си поне два пъти седмично. Зелените също могат да се похвалят със съкровищница от хранителни вещества – калций, магнезий, калий, омега 3 мастни киселини , витамини и минерали. Те също така са най-добрият алкализиращ агент (помислете за краставица, кратуна от бутилка, спанак ), които балансират нивата на pH на тялото и поддържат киселинността на разстояние. Включете спанак, авокадо , къдраво зеле, рукола, аспержи, брюкселско зеле, зеле, боб, целина, краставица, тиквички, тиква от бутилка, горчива тиква, грах, зелен пипер, праз, маруля, различни билки като магданоз, мента, босилек и мащерка във вашата диета.
Професионален тип: Приемайте купа зелени зеленчуци всеки ден, за да пречистите и алкализирате тялото си.
Богати на каротеноиди зеленчуци:
Търсите да ги включите във вашия диетата може да подобри нивата на вашето психическо здраве и бъдете моментално средство за повишаване на настроението! Те също така са богати на фибри и предпазват клетките, причиняващи рак. Жълтите и червени чушки са особено добри за това, както и сладки картофи , тикви и други тикви.
Професионален тип: Яжте различни зеленчуци, богати на каротеноиди поне три пъти седмично, за да подобрите настроението си.
Плодове, богати на витамин С:
Това е важно, защото това е единственият витамин, който тялото не произвежда естествено и затова се нуждае от външен източник. В допълнение към това те помагат здраве на очите , предотвратяване образуването на катаракта и дегенерация на макулата. Това се дължи на високите нива на зеаксантин. Те насърчават производството на колаген от тялото, важен компонент против стареене, а също така балансират нивата на pH на тялото. Витамин С помага на тялото да абсорбира по-добре желязото и детоксикира храносмилателната система , метаболизира жлъчката в черния дроб, причинявайки окисляване в тялото. Използва се и за лечение на тъкани и мускули в тялото. Метаболизира свободните радикали, елиминира ги от тялото и предпазва от наддаване на тегло. Яжте портокали, нектарини, праскови, лайм, лимон и грейпфрут за максимални ползи.
Професионален тип: Поддържайте стареенето си, докато ровите в малка порция витамин С веднъж на ден.
Задължителни неща
Плодове като скромния банан съдържат калий, който е ключов хранителен елемент за диетата, докато една ябълка на ден не позволява на лекаря, благодарение на многобройните си ползи за здравето! Наровете са полезни за почти всичко – от богати на антиоксиданти до подпомагане на метаболизма и домати съдържат ликопен, който предотвратява рака и е здравословно за сърцето. Въпреки че листните зелени зеленчуци са най-добрите, не пренебрегвайте други като цвекло, бриджали, лук, чесън и т.н.
Професионален тип: Включете голямо разнообразие от плодове и зеленчуци в диетата си, като се уверите, че получавате най-важните поне веднъж седмично.
Протеин
В идеалния случай двадесет и пет процента от дневния ви хранителен прием трябва да идват от здрави протеини намира се естествено (без шейкове или прахове, моля!). Като начало, нека разберем TEF или термичния ефект на храната, който се причинява, когато ядете. Тялото използва своите допълнителни калории, за да преработи и усвои тази храна. От всички групи храни, протеинът съдържа най-висок TEF, което потенциално го повишава до невероятните 30 процента, което е десет пъти повече от максималните 3 процента, които предлагат мазнините.
Протеинът също е опция за пълнеж, особено животински източници на протеин, така че това предотвратява прекаляването с нездравословни предложения и гарантира, че коремът ви се чувства удовлетворен по добър начин. Протеинът също е ключов хранителен елемент в изграждането на мускули, така че когато приемате диета, богата на протеини, той помага за превръщането на мазнините в мускули, което от своя страна повишава метаболизма . Така че ще ядете по-малко, ще изгаряте повече и ще останете силни – печеливша ситуация от всеки ъгъл.
странични ефекти на multani mitti
млечни продукти:
Един от най-разпространените и достъпни източници на протеини са млечните продукти. Това включва мляко, различни сортове сирена (включително панир), масло, кисело мляко и др. Не само млечните ви дават ползите от протеина , но също така гарантира, че тялото ви е обогатено с калций и витамин D. Млякото съдържа два вида протеин – суроватъчен (20 процента) и казеин (80 процента), които съдържат незаменими аминокиселини. Млечните продукти всъщност се считат за един от най-висококачествените източници на протеин. Ако кравето мляко не е съгласно с вас, опитайте козето мляко, което е по-леко.
Професионален тип: Препоръчително е да приемате поне три чаши на ден млечни продукти в различни форми като мляко, сирене или кисело мляко.
Месо и морски дарове:
Ако ядете месо или протеин на базата на морски дарове, трябва да се консумират около 40-50 g на ден, средно на възрастна жена. Най-добрите източници са яйца, пилешко, пуешко, риба (треска, скумрия, пъстърва), морски дарове (скариди, скариди, раци). Свинското и агнешкото също са добри източници на месо. Не забравяйте да доставяте месото си от надежден продавач, да го приготвите добре и да избягвате пържене във дълбоко.
Професионален тип: Консумирайте 50 г месо или морски дарове на ден, за да добавите достатъчно протеин към вашата диета .
Вегански източници на протеини:
Всички видове боб, бобови растения и леща са чудесни източници на растителни протеини, които предлагат същите ползи като животинските протеини. В допълнение, те имат предимството, че са богати на фибри, които са жизненоважни за храносмилането и по този начин позволяват ефективното разграждане на храната. Бобовите растения съдържат аминокиселина, наречена аргинин, която помага на тялото да изгаря повече въглехидрати и мазнини, отколкото иначе. Само половин чаша тофу съдържа около 20 г протеин, което е почти половината от дневните ви хранителни нужди.
Макар че бобовите растения са страхотни източници на протеин (нахут, дал, боб и т.н.), често пренебрегвани в семейството на бобовите растения са пресни зелен грах . Всъщност чаша грах има почти същото съдържание на протеин като чаша мляко! Когато хапвате семена, получавате много хранителни вещества от природата, включително протеини и фибри. Чиа, тиквени, сусамови и слънчогледови семки са едни от по-богатите на протеини разновидности, които могат да се използват като дресинг към всяко ястие, да се смесят в смути от соево мляко или просто да се извадят от кутията! Една супена лъжица съдържа около 10-20 процента от дневната ви нужда от протеин.
Професионален тип: Включете в диетата си микс от боб, бобови растения, леща и семена, тъй като те са чудесни източници на веган протеин.
Въглехидрати
въглехидрати не са на ничии радари в наши дни, като повечето хора ги изрязват напълно! Но те са важни, защото са вашият източник на енергия. Има три вида въглехидрати – захари, нишестета и фибри. Здравият разум постановява да намалите захарите (освен ако не се срещат естествено в плодовете, меда и т.н.), да ядете нишестета в умерени количества и да консумирате фибри колкото е възможно повече! Изберете пълнозърнести храни като овесени ядки, елда, киноа, ечемик, ръж и т.н., които са важен източник на витамини от група В и сложни въглехидрати, които поддържат енергийните ви нива. Те също са богати на фибри и увеличете вашите метаболитни нива . Те понижават нивата на кръвната захар и също така поддържат червата чисти и в добра форма. Искате здравословен обяд на базата на въглехидрати? Гледайте това видео за здравословна рецепта от киноа биряни!
Бананите, сладките картофи и цвеклото са нишестени, но добрият вид нишесте – намира се в природата!
Професионален тип: Яжте въглехидрати с високо съдържание на фибри за максимални ползи и за укрепване на доброто здраве .
Мазнини
Въпреки че мазнините имат лошо представяне в диетичните кръгове, важно е да се разбере, че те са основен компонент, който помага на тялото да съхранява енергия и да използва хранителните вещества. Те са страхотни за костите, мускулите и здраве на кожата . Но също така трябва да запомните, че не всички мазнини са добри; също така не всичко е отрова. Мазнините са микроелементи, като всяка молекула е съставена от една молекула глицерол и три мастни киселини . Те могат да бъдат или наситени, мононаситени или полиненаситени, в зависимост от броя на двойните връзки. Трансмазнините не се срещат в природата и са отделна категория като цяло.
Наситени мазнини
Това са мазнини без двойни връзки, което означава, че всички въглеродни атоми са наситени с водородни атоми. Храни, богати на наситени мазнини включват тлъсто месо, пълномаслени млечни продукти, кокосово и кокосово масло, палмово масло и така нататък. Въпреки че учените са открили връзка между сърдечни проблеми и повишен прием на наситени мазнини, все още няма конкретни доказателства, че това е причината. Основното предимство на наситените мазнини е, че те са чудесни за готвене. Тъй като нямат двойни връзки, те са устойчиви на топлинни увреждания. Така че независимо дали става въпрос за пържене или друг метод на готвене, който включва висока температура, не е нужно да се притеснявате за този компонент, ако използвате наситени мазнини.
Професионален тип: Използвайте масла, богати на наситени мазнини за готвене, тъй като те са устойчиви на топлинни увреждания.
Ненаситени мазнини
Това са най-здравословните мазнини на пазара, разделени на два вида – мононенаситени и полиненаситени мазнини. Мононенаситените мазнини имат една двойна връзка и се намират в природата в зехтина, авокадо , ядки и семена. Те повишават енергийните нива, подпомагат загубата на тегло, намаляват сърдечните заболявания и намаляват възпалението на стомаха. Те подпомагат метаболитния синдром, помагат намаляване на холестерола в кръвта и триглицеридите, понижават кръвното налягане, са от полза за хората с диабет тип 2 и дори могат да намалят раковите заболявания като рак на простатата, рак на гърдата и така нататък. Обикновено храните, които съдържат мононенаситени мазнини като зехтина, са течни при стайна температура, докато тези, които съдържат наситени мазнини като масло, са твърди при стайна температура. Вземете своя прием чрез шепа ядки и семена всеки ден – кашу, бадеми, фъстъци, шам фъстък, маслини, тиквени семки, слънчогледови семки и т.н. Яйцата са друг чудесен източник на мононенаситени мазнини, свинското също.
С полиненаситените мазнини, молекулите, както подсказва името, притежават две двойни връзки. Морските дарове – особено мазната риба – са един от най-богатите източници. Ако сте вегетарианец, изберете фъстъчено масло, соево масло, слънчогледово олио, неподсладено фъстъчено масло, масло от рапица, орехи, сусамово семе, водорасли и дори пълнозърнеста пшеница. Омега 3 мастни киселини и Омега 6 мастни киселини се намират в полиненаситените мазнини в големи количества, които са жизненоважен компонент за здравето на кожата, здравето на костите, здравето на сърцето и неврологични заболявания. Опитайте това ястие, което съчетава и здравословни мазнини, протеини и зеленчуци!
Професионален тип: Посегнете към ядки (кашу, бадеми, шам фъстък, фъстъци), студено пресовани масла, авокадо, гхи, риба, яйца, кокос, семена и млечни продукти като източници на мазнини.
Джулия Луис Драйфус височина
Транс мазнини
Храненето е тема, често открита за дебати, но едното нещо, с което всички са съгласни, е, че трансмазнините (или трансмастните киселини) са лоши за вас. Не много често срещани в природата, трансмазнините имат двойни връзки в своите въглеводородни вериги, за разлика от липсата на двойни връзки, когато става въпрос за наситени мазнини. Това са предимно изкуствени мазнини, които тялото ви не разпознава. Те остават в кръвта ви необработени и изчистването им обикновено означава използване на HDL или липопротеини с висока плътност. Като се има предвид, че HDL е добрата мазнина, която се опитвате да не губите, това е лоша новина. HDL холестеролът действа като чистач, изчиствайки другия вредни мазнини и ги изпраща в черния дроб. Поддържа вътрешната стена на кръвоносните съдове чиста. Така че, когато изразходвате излишния HDL, изчерпващите нива могат да причинят лош холестерол и кръвно налягане.
Професионален съвет: Избягвайте храни с трансмазнини като чумата – преработена храна, вредна храна а тези с високо съдържание на преработени захари са най-лошите нарушители!
ЧЗВ:
В. Какви храни трябва да избягвам за балансирана диета?
ДА СЕ. Повечето от това е здрав разум! Храните, които трябва да избягвате, очевидно включват храни с ниско съдържание на хранителни вещества и високо съдържание на мазнини – богати на захар десерти и сладки сладки, дълбоко пържени храни, алкохол, пакетирани храни, храни, богати на трансмазнини, рафинирани зърнени храни, прекомерен прием на червено месо, прекомерен прием на сол и така нататък.
В. Трябва ли да пия вода?
ДА СЕ. Водата често се пренебрегва, защото не съдържа истински хранителни вещества. Но когато пиете достатъчно вода, вие хидратирате и премахвате страничните продукти на мазнините от вашата система. Той е страхотен ускорител на метаболизма, поддържа здравето на бъбреците под контрол, предпазва от заболявания като инфекция на пикочните пътища (UTI) и намалява риска от камъни в бъбреците . Балансира здравето на храносмилането, поддържа здравето на сърцето и предпазва от киселинния рефлукс, като неутрализира pH баланса в тялото. Настинка и кашлица, алергии като астма и други алергии, свързани с прах и храна, също могат да бъдат държани на разстояние. Средната индийска жена в идеалния случай трябва да консумира 2,5-3 литра вода на ден.
В. Какво друго мога да направя, за да допълня балансирана диета?
ДА СЕ. Балансираната диета трябва да бъде допълнена със здравословен начин на живот, за да бъде наистина ефективна. Затова започнете да облекчавате стреса, спете по 7-8 часа на ден, яжте навреме и най-важното – включете достатъчно упражнения в графика си.
