един. Какво причинява мазнини в ръцете?
две. Каква диета трябва да спазвате, за да отслабнете ръцете си?
3. Упражнения за отслабване на ръцете
Четири. Често задавани въпроси относно Arm Fat
Ах, дебела ръка. Знаеш какво е. И нека бъдем честни. Всички знаем, че не трябва да правим много такива неща (в крайна сметка всички типове тяло са красиви). Но все още има моментно колебание, с което всички се сблъскваме, когато става въпрос за обличане на сладък топ със спагети или рокля без ръкави. Ако има една дума, която да опише мазнините в ръцете, тя би трябвало да е упорита. И колкото и да контролирате диетата си или да намалите десерта, мазнините в ръцете изглежда все още остават. Дразнещо, нали? Но преди да измислите начин за намаляване на отпуснатите мускули на ръцете, важно е да знаете какво води до натрупване на мазнини в ръцете.
Какво причинява мазнини в ръцете?
Ако мислите, че сте единственият изправен пред този проблем, знайте, че не сте сами. Мазнините в ръцете са само едно от онези неща, причинени от началото на стареенето. С напредването на възрастта си метаболитна скорост намалява и ако не следвате физически активен начин на живот, излишната мазнина може да се натрупа в ръцете ви.Въпреки че все още няма категорично заключение, някои проведени проучвания са установили, че ниските нива на тестостерон могат да предизвикат натрупване на излишни мазнини в областта на горната част на ръката. С напредването на възрастта на жените нивата на тестостерон в телата им намаляват, което затруднява загубата на отпуснати ръце.
Така че това повдига въпросите за милиони долари. Как да загубя отпуснатите ръце? Има ли сигурен начин за намаляване на мазнините в ръцете? Накратко, да. Нека започнем с това, което можете да ядете, за да намаляване на отпуснатите ръце .
Каква диета трябва да спазвате, за да отслабнете ръцете си?
1. Бройте
Първото нещо, което трябва да имате предвид, докато се опитвате да намалите отпуснатите ръце, е, че трябва да започнете да следите количеството калории, които консумирате. Проучванията казват, че човек трябва да изгори около 3500 калории, за да изгори килограм мазнини. Въпреки че сумата изглежда обезсърчителна, има лесен начин да постигнете тази цел. Опитайте да намалите около 500 калории от дневната си диета и за една седмица ще можете да изгорите 3500 калории. Запишете всичко, което ядете, и съдържанието на калории в него в тетрадка, за по-лесен начин да следите консумацията си.
2. Без захар
Това е очевидно, нали? Всеки знае, че нещата с високо съдържание на захар (да, газирани напитки, торти и сладкиши, ние ви гледаме) са вредни за здравето. Захарта сама по себе си не е никак лоша, но за да загубите отпуснатите ръце, трябва намали храната с прекомерно съдържание на захар. За да намалите мазнините в ръцете, направете промени в ежедневната си диета, за да намалите добавената захар. Например намалете количеството захар, което добавяте към чашата си кафе или чай, вместо да купувате консервирани или бутилирани сокове, направете свой собствен пресен плодов сок, вместо зърнени закуски, богати на захар, опитайте овесена каша и добавете малко пресни плодове за малко сладост.
3. Никога не пропускайте закуската
Това е най-лошото нещо, което можете да направите за себе си, ако искате да загубите отпуснати ръце! Пропускане на закуска може да доведе до прекаляване с храна през деня. Вместо това яжте подходяща, пълноценна закуска, за да започнете деня си с правилната нотка.
4. Включете протеини
Ако се опитвате да загубите отпуснати ръце, би било полезно да включите повече протеини в диетата си. Богата на протеини храна ще ви помогне да изградите повече мускули и ще ви помогне да засилите метаболизма си, като по този начин ще ви помогне да изгорите повече калории. Друга причина да включите повече протеини в диетата си е, че това ще ви помогне да се чувствате сити за по-дълго време, което ще ви улесни да не се поддавате на пристъпите на глад между храненията. Не забравяйте, че целта е просто да увеличите приема на протеини, а не да ограничавате цялата си диета само до протеини. Включете повече постно месо, боб, ядки, семена, морски дарове и листни зеленчуци, за да загубите отпуснати ръце.
Упражнения за отслабване на ръцете
Ако само намаляването на мазнините в ръцете беше толкова лесно, колкото просто да контролирате диетата си. Докато правилното хранене е половината от целия процес, трябва да обърнете еднакво внимание и на упражненията. Ето няколко лесни упражнения да следвате за желаните резултати.1. Вдигане на тежести
- Всичко, от което се нуждаете за това упражнение, е стандартен чифт тежести. Ако нямате дъмбели, можете да използвате бутилка вода като заместител.
- Застанете с краката си на ширината на раменете.
- Задръжте тежестта с двете си ръце и я повдигнете над главата си. Обърнете специално внимание на формата. Ръцете ви трябва да са прави.
- Бавно свалете тежестта зад гърба си.
- След като задържите за няколко секунди, вдигнете отново тежестта над главата си.
Докато правите това упражнение, дръжте ръцете си възможно най-близо до ушите.
Направете 3 серии по 20 повторения. Почивайте за минута между всеки набор.
2. Трицепс спадове
- Намерете подходящ стол или пейка за това упражнение. Височината на стола/пейката има голямо значение. Тя трябва да е най-малко 2 фута по-висока от земята.
- Седнете на ръба на стола/пейката и поставете ръцете си зад себе си или до ръба на седалката. Уверете се, че разстоянието между ръцете ви е на ширината на раменете.
- С изправен гръб, седнете в самия край на седалката, с изпънати крака пред себе си.
- Свийте лактите под ъгъл от 90 градуса и бавно спуснете долната част на тялото си от седалката към земята.
- Задръжте тази поза за няколко секунди и не забравяйте да регулирате дишането си. Поемете няколко дълбоки вдишвания. Ще ви помогне да поддържате позата, без да се напрягате.
- Изправете отново ръцете си и избутайте тялото отново нагоре (все още не сядайте на стола).
- Правете 3 серии по 20 повторения дневно за ефективни резултати при намаляване на мазнините в ръцете.
3. Бицепсови къдрици
- За това упражнение ще ви трябват чифт тежести.
- Застанете здраво на земята, с краката си на ширината на раменете. Дръжте по една тежест във всяка ръка.
- Докато хващате тежестите, уверете се, че дланите ви са обърнати към вас, като пръстите ви са обградени около тежестта.
- Повдигнете и двете тежести, като огънете лактите и повдигнете ръцете си към раменете.
- Дръжте лактите си прибрани по-близо към страните, за да поддържате правилната форма.
- След като задържите за няколко секунди, свалете тежестите, като спуснете ръцете си.
- В зависимост от нивото на комфорт, направете около 2 до 4 серии от 15 или 20 повторения всеки.
4. Лицеви опори
- Това упражнение може да работи чудесно за всички, които искат да загубят отпуснатите ръце.
- Разстелете постелка за йога на пода и легнете по корем.
- С длани, обърнати надолу, опрете ръцете си на пода.
- С ръце, опряни здраво на земята, повдигнете тялото си нагоре. Бавно спуснете отново тялото си, докато гърдите ви почти докоснат земята.
- Тъй като това упражнение изисква огромна сила на горната част на тялото, започнете първо с лицеви опори на коляното и след това преминете към редовни лицеви опори, когато се почувствате удобно.
- Опрете коленете си на пода и бавно повдигнете горната част на тялото. Направете пауза за секунда и след това го спуснете отново, докато гърдите ви са близо до земята (успоредно на нея).
- По време на това упражнение вдишвайте по пътя надолу и издишайте, когато повдигате тялото си нагоре.
- Правете 3 повторения от 10 серии дневно за най-добри резултати.
5. Страничен планк с повдигания на дъмбел
- Общоизвестно е, че дъските са чудесен начин да тренирате сърцевината си. Страничният планк прави същото, но ако добавите чифт дъмбели, можете да получите две предимства. Не само ще тренирате сърцевината си, но и ръцете си и можете ефективно да се сбогувате с мазнините в ръцете.
- За това упражнение ще ви трябва постелка за йога и дъмбел с каквото тегло ви е удобно. (Имайте предвид, че много тежка категория ще доведе само до това, че се напрягате сами, така че избирайте разумно).
- Отпуснете се на лакътя, в позиция на страничен планк. За да задържите позицията правилно, обърнете внимание на формата си, иначе може да се нараните. За това упражнение лакътят ви трябва да е под рамото ви, а краката ви трябва да са едно върху друго. Хванете дъмбела в другата си ръка.
- Бавно повдигнете бедрата си от постелката по такъв начин, че да се образува права линия от раменете до глезена.
- Изпънете ръката, в която държите дъмбела над рамото си.
- След това спуснете отново ръката си и я поставете пред тялото си.
- Обърнете внимание на дишането си, за да не се напрягате по време на това упражнение. Вдишайте, докато вдигате ръката си над рамото и издишайте, докато я спускате отново.
- Повторете тези движения поне десет пъти и след това сменете страните и следвайте стъпките отново.
6. Ножици
- Това упражнение е лесно за изпълнение и не изисква тежести. Ще ви трябва само постелка за йога и достатъчно място, за да движите ръцете си.
- Разстелете постелката и застанете с раздалечени крака.
- Изпънете ръцете си към страните и ги дръжте прави. Това е вашата начална позиция.
- Сега изведете ръцете си към предната част на тялото си и ги кръстосвайте по начин, по който да се припокриват. (Мислете за ръцете си като за остриетата на ножицата, когато ги кръстосвате).
- Върнете се в позицията, от която сте започнали.
- Повторете това движение и продължете за около 20 минути.
- Правете това упражнение всеки ден за най-добри резултати.
Често задавани въпроси относно мазнините в ръцете
В. Как да загубя мазнините в ръцете, без да качвате мускули?
ДА СЕ . Въпреки че използването на тежести е един от най-ефективните начини за загуба на мазнини в ръцете, то идва с притеснението дали мускулите ви ще се натрупат. Въпреки че това е често срещан проблем, изграждането на мускули не се случва за една нощ и отнема часове интензивни тренировки във фитнес залата. Ако обаче все още се притеснявате, можете да загубите отпуснати ръце, като изберете упражнения, които не включват тежести. Упражнения като лицеви опори могат да помогнат в този случай, тъй като ще използвате собственото си телесно тегло тонизирайте ръцете си . Понижаването на трицепса също ще ви помогне да загубите отпуснати ръце, без да се натрупвате. Йога е друга чудесна алтернатива.
В. Как да се отърва от широкото рамо и голямата горна част на ръката?
ДА СЕ . Трудно е да се насочите само към раменете си. Общото намаляване на телесното тегло ще помогне на раменете ви да изглеждат по-малко широки. Упражнявайте се поне три пъти седмично, за да отслабнете и това също може да помогне за увеличаване на метаболизма ви, което в завъртане подпомага загубата на тегло . Има обаче някои упражнения, които можете да правите. Предните повдигания ще ви помогнат. - Застанете с дъмбел във всяка ръка с ръце отстрани. - Сгънете леко лактите, изпънете ръцете си и го повдигнете до нивото на гърдите - Задръжте за няколко секунди, след което отново спуснете ръцете си.
В. Колко време е необходимо за загуба на мазнини в ръцете?
ДА СЕ . Няма категоричен отговор на този въпрос, тъй като той варира от човек на човек, интензивността на вашия режим на упражнения, количеството мазнини, които имате, и вашия метаболизъм. Ако се придържате към правилна диета и тренирате добре, може да успеете да видите разликата в рамките на няколко месеца.
В. Как мога да загубя мазнини без тренировка с тежести?
ДА СЕ . Включете повече кардио в режима си, за да изгорите повече калории. Ходенето или джогингът могат да помогнат. Йога или използване на а скачане на въже също може да ви помогне да загубите мазнини. Спортът е друг чудесен начин да тонизирате ръцете си. Освен че са забавни, тенисът или скуошът са страхотни игри, тъй като се фокусират главно върху ръцете ви. Лицевите опори, въртенето на ръцете и трицепсите са примери за упражнения без използване на тежести.
В. Колко калории са ми необходими, за да загубя мазнини в ръцете?
ДА СЕ . Проучванията казват, че човек трябва да изгори около 3500 калории, за да изгори килограм мазнини. Намалете около 500 калории от дневната си диета и за една седмица ще можете да изгорите 3500 калории.
Можете също да четете нататък Как да намалите мазнините по лицето и двойната брадичка за перфектна линия на челюстта .
