Колко от нас са искали да отслабнат и в процеса са намалили мазните храни, мислейки, че това са основните виновници? Кетогенната диета промени играта, що се отнася до разбиването на този мит. На пръв поглед тази диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати е много нетрадиционна, но погледът върху нейната вътрешна работа и предимства разкрива защо е била полезна както за няколко мъже, така и за жени. Каква е науката зад кетогенната диета?
Не е нужно да броите калории на кето диета (въпреки че някои хора все още го правят!). Звучи твърде добре, за да е истина? Това е, защото е така. Първо нека разберем процеса на кетоза, от който кетогенната диета получава името си. Кетозата е естественият процес на тялото, който започва, когато приемът на храна е нисък. Когато това се случи, мазнините в черния дроб се разграждат и се произвеждат кетони. Това метаболитно състояние обикновено се постига, когато тялото консумира по-малко въглехидрати и повече мазнини. Вместо това ще започне да изгаря кетони за оптимален метаболизъм и психическо и физическо здраве. Обратно, когато тялото приема диета с високо съдържание на въглехидрати, то произвежда глюкоза и инсулин. Така че кето диетата, тъй като е с ниско съдържание на въглехидрати, предотвратява това да се случи.
Какви са правилните съотношения на макронутриенти на кето диетата?
За да започнете с кето диетата, трябва да сте сигурни, че консумирате макронутриенти в правилните им съотношения. Най-изследваното и научно заключение е, че 70 процента от вашата диета трябва да бъде от здравословни мазнини, 20 процента от протеини и само 10 процента от въглехидрати. Макар че в идеалния случай всяко от храненията ви трябва да има това съотношение, не винаги е възможно да се гарантира това, когато сте в движение. Така че опитайте да балансирате съотношенията през деня или дори просто се стремете да постигнете целите приблизително с всяко хранене. Идеалното нещо, което трябва да направите, е да намалите приема на въглехидрати до само 50 грама на ден. Повечето хора в идеалния случай трябва да имат 3-4 малки хранения на ден, поръсени с някои одобрени за кето закуски между тях. Освен това приемът на мазнини и калории трябва да зависи от това колко тренирате и за това е най-добре да потърсите професионална помощ и диетичен план. „Никога не се опитвайте да спазвате кето диета“, казва Джули Стефански, диетолог от Йорк, Пенсилвания, която е специализирана в кетогенната диета. „Задайте начална дата и се пригответе, като реорганизирате килера си, планирате опции за хранене и закуски и закупите подходящи храни и хранителни добавки. Най-голямата причина, поради която хората трудно се придържат към кето, е, че хората нямат достатъчно интересни храни, към които да се обърнат, а предпочитаните с високо съдържание на въглехидрати печелят над добрите намерения. Ако не сте купили храни в хранителния магазин, които отговарят на указанията, няма да има лесна опция в хладилника, когато наистина имате нужда от нея.
Какви са ползите от кето диетата?
Отслабване: Загубата на тегло е основната цел на кето диетата. Тъй като е с ниско съдържание на въглехидрати, вместо това използва мазнините като източник на енергия, което означава, че изгаря добрите мазнини в тялото ви и ви осигурява хранене. Освен това, това е с високо съдържание на протеини, така че не огладнявате лесно.
Грижа за кожата: Тъй като рафинираните въглехидрати като майда и захар не са част от диетата, вие премахвате една от основните причини за акне и дехидратирана кожа.
Нива на холестерола: Кето диетата подобрява значително здравето на сърцето, като консумира здравословни мазнини, богати на HDL или нива на добър холестерол като авокадо и сирене, и елиминира всички съставки с LDL или лош холестерол. Това от своя страна води до оптимално здраве на сърцето. Диетата също така понижава нивата на хемоглобин A1c, измерване на нивата на кръвната захар на човек.
Предотвратява рак: Редовното спазване на кето диетата води до по-малки шансове за рак, тъй като причинява повече оксидативен стрес. Освен това е по-добра и по-допълваща диета за хора, които са подложени на химиотерапия или радиация, което позволява повече хранене и по-бързо окисляване на раковите клетки.
Намалява риска от PCOS и други проблеми с яйчниците: Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е полезна за поддържане на хормоналния баланс, който от своя страна е отговорен за репродуктивното здраве. Загубата на тегло, подобрените нива на инсулин и намаленият риск от кисти са някои от предимствата на кето диетата.
По-малък шанс за припадъци: Хората, които са склонни към епилепсия, могат да се придържат към кето диетата, за да намалят интензивността и честотата на припадъците, особено децата. Приблизително 50 процента от децата на кетогенна диета намаляват гърчовете си наполовина. Приблизително 10 до 15 процента от децата не изпитват гърчове след приемане на диетата.
Подпомага мозъчната функция: Кето диетата има няколко неврологични ползи. Той подпомага когнитивното здраве, намалявайки риска от болестта на Паркинсон на Алцхаймер и дори стрес и безсъние в някои случаи.
Кои са най-добрите храни за ядене за кето диетата?
Вредни храни: Освен трансмазнини, ще трябва да използвате всички други мазнини в кето диетата, особено наситени и ненаситени мазнини.
Наситени мазнини: Те включват кокосово масло, месо и домашни птици, хранени с трева, масло и гхи и пълномаслени млечни продукти.
Ненаситени мазнини: авокадо, бадемово масло, зехтин, ленено семе, скумрия, сьомга, тиквени семки и орехи са богати на ненаситени мазнини.
протеин: Източниците на протеин, които се вписват в кето диетата, са склонни да се припокриват с техните аналози от мазни храни. Ядки, семена, яйца, миди (скариди, скариди, раци, миди, стриди, миди, калмари), домашни птици, хранени с трева, и сирена са някои източници на протеини, които трябва да изберете.
Зеленчуци: Зеленото е модната дума що се отнася до зеленчуците. Вземете много артишок, аспержи, броколи, брюкселско зеле, зелен фасул, бамя, спанак, всички сортове маруля и рукола. Други зеленчуци, в които да се ровите, са ряпа, тикви, домати, водни кестени, лук и бринджал.
Горски плодове: Къпините са особено добри, докато сте на кето диета поради високите нива на фибри и антиоксиданти. Боровинки, ягоди и малини също могат да се консумират в малки количества.
Какво трябва да избягвате при кето диета?
Рафинирани зърна: Пасти, пици, хляб, ротис и ориз не са част от кето диетата, отново защото фокусът е повече върху въглехидратите, отколкото върху всяка друга форма на хранене.
Нишестени зеленчуци: Картофи, ямс и други нишестени зеленчуци трябва да се избягват, докато сте на кето диета, тъй като те съдържат високо ниво на въглехидрати
плодове: Докато горските плодове са освободени, други плодове не са част от кето диетата. Те имат високо съдържание на захар и въглехидрати. И определено без плодови сокове.
Изкуствени подсладители и преработени храни: Те не само са не-не в кето диетата, те са голямо не-не за всяка диета! Това включва и газирани напитки. Така че просто стойте настрана.
Какви са потенциалните рискове от кето диетата?
Както всяка друга диета, дългосрочното приложение на кетогенната диета може да причини различни странични ефекти и здравословни усложнения. Може да повиши нивата на киселинност на кръвта, да причини мускулни проблеми, образуване на камъни в бъбреците, ниска кръвна захар при пациенти, които са толкова склонни, запек и т.н. Ако имате диабет, хипогликемия или сърдечни проблеми, бъдете особено внимателни. Бременните жени също трябва да избягват тази диета. Освен това здравето на костите ви може да бъде засегнато, ако не получавате достатъчно калций, така че продължавайте да проверявате това. В някои случаи тези странични ефекти могат да се видят в самото начало и след това да изчезнат, когато тялото ви свикне с диетата. Това се нарича „кето грип“ и причинява замайване и умора, поради внезапното отнемане на въглехидратите. За да преминете през тази фаза, допълнете с електролити като кокосова вода. В други случаи те могат да се появят бавно. Така или иначе, внимавайте за всяка промяна в начина, по който се чувствате или реакцията на тялото ви, и винаги се консултирайте с Вашия лекар и диетолог, преди да опитате или да продължите кето диетата.
Могат ли вегетарианците да изберат кето диетата?
Отговорът е да. Ще трябва да свършите сериозна работа, за да се запасите с правилните съставки, но все пак можете да го направите. Ако можете да ядете яйца, чудесно. Ако не можете, изберете млечни продукти с високо съдържание на мазнини, в идеалния случай получени от местни крави, хранени с трева. Ограничете приема на въглехидрати до 35 г на ден и вместо това вземете тофу, листни зеленчуци, зеленчуци без нишесте, масла (кокосово, бадемово, маслиново), ядки (кашу, бадеми, орехи, шам фъстък), семена (ленено семе, тиквени семки, слънчогледови семки), авокадо, горски плодове и гъсто гръцко кисело мляко. Избягвайте зърнени храни, плодове и източници на захар. Ограничете приема на леща – да, дори грах! Можете да добавите натурален протеинов шейк към вашия план за хранене, когато е възможно. Ако искате да преминете изцяло и да станете веган, можете да използвате кокосово мляко и сметана, бадемово мляко и бадемово масло, масло от кашу и така нататък.
Може ли кето диетата да се използва за индийска храна?
Въпреки че индийската храна обикновено е с високо съдържание на въглехидрати, има отлични възможности, ако искате да опитате кето диетата, като същевременно останете верни на кулинарните си корени. Овнешко и пилешко кебап, плитко пържени зеленчуци в зехтин с индийски подправки, месо и зеленчукови къри, супи и расами и дори обикновена баинган ка бхарта са подходящи за кето. Ключът е да намалите драстично ротис, ориз или каквото и да е зърно, което е част от обичайната ви индийска диета, и вместо това да се съсредоточите върху кърито и основното.
Рецепти
Как приготвяте кетогенна храна? Ето една проста таблица с ежедневни рецепти, за да започнете.
7 сутринта: Пийте
Смути от спанак-бадемово масло
Съставки:
1 супена лъжица масло
2 чаши ситно нарязани листа спанак
1 чаша бадемово мляко
½ чаша плодове по ваш избор (банан или ананас работи добре)
1 ч. л. ленено семе
1 ч. л. нарязани бадеми
метод:
- Смесете маслото, спанака, бадемовото мляко, плодовете и лененото семе в блендер и след това бавно пасирайте на ниска скорост за няколко минути, докато всички съставки се комбинират.
- Изсипете в чаша и украсете с нарязани бадеми.
- Изпийте веднага.
9 сутринта: Закуска
Плато яйца-бекон-авокадо
Съставки:
2 яйца
1 авокадо
няколко листа мента
4-5 пържени ивици бекон
метод:
- Отстранете месестата част на авокадото и смесете с няколко листа мента, докато се образува гладка смес.
- Изпържете яйцата със слънчевата страна нагоре, едно по едно.
- Поставете микса от авокадо върху чиния за сервиране, последвано от пържените яйца и след това лентите бекон.
- Яжте, докато закуската е топла.
12 обяд: Обяд
Печени броколи и сирене
Съставки:
2 чаши пресни броколи
1 супена лъжица масло
½ супена лъжица брашно
½ лук, нарязан
½ чаша мляко
1 чаша швейцарско сирене, настъргано
1 яйце
Сол и черен пипер, на вкус
метод:
- Загрейте фурната до 165 градуса С.
- Сварете на пара и гответе броколите, докато омекнат, но стегнати.
- В тенджера разтопете маслото, добавете брашното и разбъркайте. След това добавете лука и разбъркайте за известно време.
- Добавяйте малко по малко мляко и продължете да бъркате още известно време.
- След като заври, оставете да поври за минута и след това свалете от котлона.
- Разбийте яйцето, след което разбъркайте в сместа за тенджера. Добавете натрошеното сирене, сол и черен пипер и разбъркайте добре.
- Накрая сложете броколите и ги прехвърлете в тава за печене.
- Печете половин час в предварително загрята фурна.
16:00 часа: време за чай
Бронеустойчиво кафе
Съставки:
2 супени лъжици смлени бронирани кафе на зърна
1-2 супени лъжици мозъчно октаново или кокосово масло
1-2 супени лъжици масло или гхи с трева
метод:
- Сварете кафе с 1 чаша вода с кафе на зърна.
- Добавете олиото.
- След това добавете захранваното с трева масло или гхи. (Уверете се, че това е несолено)
- Смесете го в блендер, докато стане като пенесто лате.
- Пийте горещо.
18:00: Закуска
Баничка със сьомга
Съставки:
400 г сьомга
1 яйце
¼ нарязан лук
2 супени лъжици суха галета
1 супена лъжица зехтин
метод:
- Разбийте яйцето в купа и го разбийте.
- Нарежете сьомгата на 4-5 парчета.
- Смесете всяко парче сьомга с малко яйце, галета и лук, докато се използват равномерно.
- В тиган загрейте зехтина и след това запържете баничките първо от едната страна, после от другата.
- Когато е готово, отцедете олиото и яжте.
20:00: Вечеря
Нарязана на кубчета пилешка салата
Съставки:
½ пилешки гърди без кости
Листа от маруля, шепа
10-12 зелени маслини
50 г сирене фета
3 домата
1 супена лъжица зехтин
1 супена лъжица масло
Сол и черен пипер на вкус
метод:
- Нарежете пилето на кубчета и подправете кубчетата със сол и черен пипер. Можете да добавите и други подправки, които желаете.
- Вземете 1 супена лъжица масло в тиган и след това добавете към него пилешките гърди. Гответе няколко минути, докато пилето омекне и леко покафенее. Свалете го от газта, прехвърлете в купа и оставете да изстине.
- Добавете зехтина заедно с всички останали съставки и разбъркайте добре.
- След като пилешките кубчета се охладят, разбъркайте го внимателно в това и задълбайте.
Снимки: Shutterstock
