НАЦИОНАЛНА СЕДМИЦА НА ХРАНЕНЕТО 2020: 10 СЪВЕТА ЗА ХРАНЕНЕ И ЗДРАВЕ ЗА РАБОТЕЩИТЕ ЖЕНИ

За бързи сигнали Абонирайте се сега

Хипертрофична кардиомиопатия: симптоми, причини, лечение и профилактика Вижте пробата за бързи сигнали ПОЗВОЛЕТЕ ИЗВЕЩЕНИЯ За ежедневни сигнали

Просто в

Преди 5 часа Chaitra Navratri 2021: Дата, Мухурта, ритуали и значение на този фестивал
Преди 6 часа Hina Khan се засили с медна зелена сянка на очите и лъскави голи устни. Погледнете в няколко прости стъпки!
Преди 8 часа Ugadi и Baisakhi 2021: Подправете празничния си вид с традиционни костюми, вдъхновени от знаменитости
Преди 11 часа Дневен хороскоп: 13 април 2021 г.

Трябва да гледаш

Не пропускайте

У дома Здраве Хранене Хранене oi-Lekhaka By Картика Тирунянам на 1 септември 2020 г.| Прегледан от Картика Тирунянам

Националната седмица на храненето се фокусира върху изтъкването на проблемите, свързани с храненето и свързаното със здравето поведение. Отбелязва се всяка година от 1 септември до 7 септември, за да се разпространи информираността за важността на здравето и благосъстоянието. Другият основен аспект на NNW е да подчертае причините, последиците, както и противодействията на недохранването.

През 1982 г. кампанията е инициирана от централното правителство в Индия, за да разбере значението на храненето и да насърчи здравословния и устойчив живот сред гражданите. Темата за Националната седмица на храненето 2019 все още не е споделена от правителството. Миналата година, през 2018 г., темата на Националната седмица на храненето беше „Отидете по-напред с храната“ ^[1] .

Тази национална седмица на храненето, нека да разгледаме хранителните нужди на работещите жени. Опитът да балансира изискванията на работата, семейните отговорности, докато се справяте с обществения натиск да се храните по определен начин или да изглеждате перфектно, независимо от това какво преживяват емоционално или физически, може да бъде много справим понякога. Всички тези фактори могат да затруднят повечето жени да поддържат здравословна връзка с храната, теглото и цялостното си здраве ^[две] .

И така, трябва да направя признание. Да бъда определен „експерт по хранене“ в повечето стаи, в които се намирам, може да бъде едновременно овластяващо и стресиращо едновременно. Но правилният избор може да подкрепи настроението, да повиши енергията, да помогне за управлението на теглото и да помогне да отговорим на променящите се хранителни нужди. И така, тази година ще споделя с няколко съвета за оптимизиране на ежедневието ви като работещи жени-

1. Определете своите здравни цели

Първо, както всяка друга драстична промяна, която правите в живота си, като например избор на кариерна пътека или партньор в живота или подходящото училище за вашето дете, е важно да направите проучване и да определите целта си, преди да направите промени в начина на хранене или начин на живот ^[две] .

Винаги е добре да имате яснота за това, към което работите. Например, ако сте кърмачка, която трябва да оптимизира храненето или жена в менопауза, която се стреми да се впише в любимите ви чифт дънки и да изгради здравина на костите или дори ако се опитвате да разрешите хроничната умора - всичко това е напълно валидни цели, които могат да мотивират промяната.

2. Хранете се правилно

Храните, богати на хранителни вещества, осигуряват енергия и намаляват риска от заболяване. Ето ръководство за това какво да включите за един ден:

Най-малко 4-5 порции протеин чрез храни като боб, леща, варива, тофу, риба, птици, месо, ядки и семена
Поне 3-4 чаши цветни зеленчуци - пресни или замразени
Около 1-2 чаши плодове ^[3]
Около 100 грама пълнозърнести храни като пълнозърнест хляб, овес, кафяв ориз или ръж
Около 3 порции млечни / растителни алтернативи като мляко, кисело мляко, сирене или подсилено бадемово / соево мляко
Достатъчно количество течности, предимно неподсладени напитки, се допълват въз основа на дейности

3. Обърнете внимание на микроелементите

Микронутриентите се определят като основни елементи, необходими на нашите тела в малки количества през целия живот. Те изпълняват редица физиологични функции за поддържане на здравето. Когато имате натоварен график и храната отнема приоритет на заден план, е лесно да загубите от поглед приема на микроелементи, някои от които са от съществено значение за жените ^[3] .

Желязо: Желязото е един от ключовите хранителни вещества, за да помогне за поддържане на енергийните нива сред жените в пременопауза. Храни като червено месо, пиле, риба, листни зеленчуци, боб, леща и ядки са добри източници на хранително желязо. Храненето с храни, богати на витамин С, заедно с вегетариански източници на желязо може да подобри усвояването ^[4] .

Фолиева киселина: Жените в детеродна възраст се нуждаят от достатъчен прием на фолат (фолиева киселина), за да намалят риска от вродени дефекти. Адекватният прием на фолиева киселина може да бъде постигнат чрез включване на храни като цитрусови плодове, листни зеленчуци, боб и грах, които естествено съдържат по-големи количества фолиева киселина. Изискванията към фолиева киселина са особено по-високи за бременни жени или кърмещи жени. По този начин може да се наложи добавка ^[5] .

Калций и витамин D: Жените трябва да консумират разнообразни храни, богати на калций, за да постигнат и поддържат здрави кости и зъби. За жените, достигнали менопауза, това е от по-голямо значение за предотвратяване на изтъняване на костите и следователно нуждата от двете хранителни вещества се увеличава ^[3] .

нанасяне на ябълков оцет върху лицето

Някои храни, богати на калций, са мляко, кисело мляко, сирене, сардина, тофу (направен с калциев сулфат), бадеми, семена от чиа и млечни алтернативи с обогатен калций. Достатъчното количество витамин D също е важна част от усвояването на калция и здравето на костите. Добрите източници на витамин D включват мазни риби като сьомга, яйца и обогатени храни ^[10] .

4. Избягвайте преработените храни

Независимо в кой етап от живота се намирате, ограничаването на приема на ултрапреработена храна до минимум е от първостепенно значение. И така, първата стъпка е да почистите кухнята, офис бюрото, шкафа си от пакетирани храни като бисквити, бисквити, сладкиши, сладкиши и сладкиши и да запасите само цели или минимално преработени храни като плодове, зеленчуци, ядки, боб, сирене, кисело мляко, постни животински протеини, неподсладени напитки и здравословни масла и т.н. По този начин по-голямата част от вашите ястия ще бъдат лишени от калорична, пристрастяваща, нездравословна храна, която може да навреди на вашето здраве ^[3] .

И да си признаем! Повечето от нас имат изобилие от социални събития като рождени дни, срещи и конференции, за да задоволят от време на време апетита за нежелана храна, така че те наистина не трябва да имат място в нашите килери ^[6] .

5. Ограничете кофеина

Офисите обикновено имат килери или кафенета с неограничен достъп до кафе и чай. Лесният достъп до тези кофеинови напитки може да доведе до по-голяма консумация. Проучванията са установили, че жените са по-склонни да развият нездравословни механизми за справяне, отколкото мъжете като закуски, пушене или пиене на прекомерно количество кофеин, когато работят по-дълго време. Проучването установи, че стресът може да накара хората да изберат и нездравословни закуски с високо съдържание на захар и мазнини.

Въпреки че неподсладеното кафе и чай не съдържат калории, те имат потенциала да намалят усвояването на хранителни вещества от други консумирани храни, да увеличат нуждите от течности и потенциално да нарушат съня в зависимост от количеството и времето на приема на кофеин. Така че е добра идея да ограничите приема на кофеин до 1-2 чаши, по-рано през деня, отделно от храненето ^[7] ^[8] .

6. Носете домашно приготвена храна, доколкото е възможно

Въпреки че консумацията на домашно приготвени ястия също има потенциал да бъде натоварена с калории, в зависимост от това какво готвите, но имате по-голям контрол върху количеството и вида на съставките, които добавяте към храната си, отколкото тези, които ядете в ресторанти и други заведения за хранене ^[3] . Някои невролози смятат, че свръх вкусните храни могат частично да обяснят епидемията от затлъстяване, пред която е изправен светът.

Хиперпалапните храни са тези, заредени с мазнини, захар и сол, които са неустоимо привлекателни и пристрастяващи - известни още като масово произвеждани храни. Така че, носенето на вашето домашно приготвено ястие може да намали излагането ви на свръх вкусни храни и потенциално да намали риска от развитие на пристрастяване към храната ^[5] ^[6] .

пакет за коса за суха къдрава коса

7. Научете се да правите разлика между емоционален глад и истински глад

Повечето от нас се бъркат между двете и в крайна сметка ядат храна, която тялото ни не се нуждае ^[9] .

Емоционален глад	Истински глад
Развива се внезапно	Развива се бавно с течение на времето
Жадувате само за определени „комфортни храни“	Просто пожелайте храна като цяло
Можете да ядете прекомерно количество храна, без да се чувствате сити	Използвате пълнота като знак за спиране на храненето
Изпитвате срам или вина след хранене	Не се чувствате зле или виновни след хранене

8. Намерете здравословни механизми за справяне със стреса, свързан с работата

Медитация: Различни проучвания показват, че медитацията намалява стреса, като ни помага да станем по-внимателни при избора си на храна. С практика може да успеете да обърнете по-голямо внимание и да избегнете импулса да грабнете комфортна храна. Затова отделяйте поне 1-2 минути внимателно дишане на всеки няколко часа, за да помогнете за справяне със стреса ^[10] ^{[единадесет]} .

Социална помощ: Приятели, колеги и други източници на социална подкрепа изглежда имат положителен ефект за смекчаване на стреса. Изглежда, че хората се справят по-добре със стреса, когато имат социална подкрепа и отчетност. И така, вземете напитка или ястие с приятели и семейство, за да пуснете пара!

9. Раздвижете тялото си

Всички знаем, че упражненията са важен компонент на цялостното здраве, но повечето от нас се борят да отделят време изключително за това. Седенето зад бюро по цял ден с малко или никаква активност може да навреди както на психическото, така и на физическото ви здраве ^[12] . По отношение на физическото здраве, продължителното седене може да увеличи риска от хронични заболявания като диабет, сърдечни заболявания и дори рак.

Разходката до най-отдалечената баня от бюрото ви или бързото отиване до бюрото на колега, за да проведете дискусия, вместо да използвате вътрешната функция за електронна поща / чат, или дори използването на бюрото за сядане вместо обикновеното бюро са прости и лесни начини да включите повече движение към работния си ден ^[13] .

10. Внимавайте за калориите

Жените обикновено имат по-ниска мускулна маса и по-висока мастна маса и са по-малки от мъжете. В резултат на това жените обикновено се нуждаят от по-малко калории, за да поддържат здравословно телесно тегло и ниво на активност. Следователно е също толкова важно да се управлява броят на консумираните храни, както и да се внимава за качеството ^[12] ^[13] .

Karthika Thirugnanam е клиничен диетолог / диетолог в Tucker Medical, Сингапур. Като практикуващ клиничен диетолог, г-жа Thirugnanam работи върху различни аспекти на диетологията, като консултиране по хранене, обучение и представяне, разработване на рецепти и подходяща за културата хранителна интервенция.

Вижте препратки към статии

[1]Индия празнува. (n.d.). НАЦИОНАЛНА ХРАНИТЕЛНА СЕДМИЦА. Взето от https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/
[две]Гей, Дж. (2018). Здравето на жените: глобална перспектива. Routledge.
[3]Уилет, У. (2017). Яжте, пийте и бъдете здрави: ръководството на Харвардското медицинско училище за здравословно хранене. Саймън и Шустър.
[4]Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Преглед на желязото и неговото значение за човешкото здраве. Вестник за изследвания в медицинските науки: официалното списание на Университета по медицински науки в Исфахан, 19 (2), 164.
[5]N Gearhardt, A., Davis, C., Kuschner, R., & D Brownell, K. (2011). Потенциалът за пристрастяване към хипер-вкусните храни. Настоящи отзиви за злоупотреба с наркотици, 4 (3), 140-145.
[6]Doğan, T., Tekin, E. G., & Katrancıoğlu, A. (2011). Хранене на чувствата ви: Мерило за самооценяване на емоционалното хранене. Процедия-социални и поведенчески науки, 15, 2074-2077.
[7]Bortolus, R., Blom, F., Filippini, F., van Poppel, M. N., Leoncini, E., de Smit, D. J., ... & Mastroiacovo, P. (2014). Предотвратяване на вродени малформации и други неблагоприятни резултати от бременността с 4,0 mg фолиева киселина: рандомизирано клинично изпитване в Италия и Холандия, основано на общността. BMC бременност и раждане, 14 (1), 166.
[8]Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Преглед на желязото и неговото значение за човешкото здраве. Вестник за изследвания в медицинските науки: официалното списание на Университета по медицински науки в Исфахан, 19 (2), 164.
[9]O'Connor, D. B., Jones, F., Conner, M., McMillan, B., & Ferguson, E. (2008). Ефекти от ежедневните главоболия и стила на хранене върху хранителното поведение. Здравна психология, 27 (1S), S20.
[10]Feskanich, D., Willett, W. C., & Colditz, G. A. (2003). Калций, витамин D, консумация на мляко и фрактури на тазобедрената става: проспективно проучване сред жените в постменопауза. Американското списание за клинично хранене, 77 (2), 504-511.
[единадесет]Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014). Медитацията на внимателността като интервенция за преяждане, емоционално хранене и загуба на тегло: систематичен преглед. Хранително поведение, 15 (2), 197-204.
[12]Hallam, J., Boswell, R. G., DeVito, E. E., & Kober, H. (2016). Фокус: пол и здраве на пола: свързани с пола различия в желанието за храна и затлъстяването. Списание за биология и медицина в Йейл, 89 (2), 161.
[13]Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., & Alter, D. A. (2015). Заседналото време и неговата връзка с риска от честота на заболяването, смъртност и хоспитализация при възрастни: систематичен преглед и мета-анализ. Анали на вътрешните болести, 162 (2), 123-132.