ТОП 12 БОГАТИ НА ЖЕЛЯЗО ХРАНИ ЗА ВЕГЕТАРИАНЦИ

За бързи сигнали Абонирайте се сега

Хипертрофична кардиомиопатия: симптоми, причини, лечение и профилактика Вижте пробата за бързи сигнали ПОЗВОЛЕТЕ ИЗВЕЩЕНИЯ За ежедневни сигнали

Просто в

Преди 5 часа Chaitra Navratri 2021: Дата, Мухурта, ритуали и значение на този фестивал
Преди 6 часа Hina Khan се засили с медна зелена сянка на очите и лъскави голи устни. Погледнете в няколко прости стъпки!
Преди 8 часа Ugadi и Baisakhi 2021: Подправете празничния си вид с традиционни костюми, вдъхновени от знаменитости
Преди 11 часа Дневен хороскоп: 13 април 2021 г.

Трябва да гледаш

Не пропускайте

У дома Здраве Хранене Хранене oi-Neha Ghosh By Неха Гош на 13 февруари 2019 г.

Анемия: 7 богати на желязо храни: Тези 7 суперхрани ще премахнат загубата на кръв преди хапчетата с желязо. Болдски

Балансираната диета, състояща се от равни количества витамини, протеини, минерали и хранителни вещества, е от съществено значение за поддържането на здраво тяло.

Например желязото е един такъв микроелемент, който е важен за производството на хемоглобин, който пренася кислород в кръвта. Повечето не-вегетариански храни съдържат добро количество желязо. Това обаче не означава, че вегетарианските храни не съдържат желязо. Тази статия ще обсъди вегетарианските храни, богати на желязо.

как да премахнете космите от лицето за постоянно домашен лек

Защо тялото се нуждае от желязо?

Желязото е основен минерал, необходим на организма за транспортиране на кислород в тялото. Недостатъчното желязо в организма води до анемия, която се характеризира с умора, слабост и неспособността на имунната система да се бори с инфекциите. Желязото също е от съществено значение за поддържането на здрава кожа, коса и нокти.

Има две форми на желязо - хем желязо (месо, яйца и морски дарове) и не-хем желязо (храни на растителна основа) ^[1] .

Така че, ако сте вегетарианец, включете тези вегетариански храни, богати на желязо, във вашата диета.

Богати на желязо храни за вегетарианци

1. Леща

Лещата са бобови растения, които са пълни с желязо и съдържат също голямо количество протеини, фолиева киселина, манган, сложни въглехидрати, витамини от група В, калий и фибри. Това прави лещата една от най-богатите на желязо храни за вегетарианци. The ползи за здравето от консумацията на леща намаляват ли риска от сърдечни заболявания, рак, затлъстяване и диабет ^[две] .

Желязо в 100 г леща - 3,3 мг

2. Картофи

Картофите са основна храна, ядена в много страни. Известен е със своята гъвкавост, защото може да се готви по различни начини като картофено пюре, картофена супа, картофи на фурна и т.н.

Този нишестен зеленчук е добър източник на желязо, диетични фибри, калций, калий, витамин С, магнезий и витамин В6 ^[3] . Въпреки това хората, които се опитват да отслабнат, трябва да консумират картофи в ограничени количества.

Желязо в 100 г картофи - 0,8 мг

3. Семена

Семена като тиквени семки, сусам, конопени семена и ленени семена са богати на желязо и съдържат добри количества фибри, магнезий, цинк, калций, селен, антиоксиданти, растителни протеини и други растителни съединения ^[4] . Тези семена също са отличен източник на омега 3 мастни киселини и омега 6 мастни киселини, които са от съществено значение за здравето на сърцето и мозъка ^[5] .

Желязо в 100 г тиквени семки - 3,3 мг
Желязо в 100 г сусам - 14,6 мг
Желязо в 100 г конопени семена - 13,33 мг
Желязо в 100 г ленено семе - 5,7 мг

4. Ядки

Ядките и ореховите масла са друг богат на желязо растителен източник, съдържащ добри количества протеини, добри мазнини, фибри, витамини и минерали, антиоксиданти и полезни растителни съединения. Ядки като кашу, бадеми, кедрови ядки, шам фъстък и макадамия съдържат значително количество желязо, което ще помогне за увеличаване броя на хемоглобина ^[6] . Тези ядки са много добър източник на омега 3 и омега 6 мастни киселини, които предотвратяват появата на сърдечни заболявания и понижават кръвното налягане.

Желязо в 100 г ядки кашу - 6,7 мг
Желязо в 100 г бадеми - 3,7 мг
Желязо в 100 г кедрови ядки - 5,5 мг
Желязо в 100 г шам фъстък - 3,9 мг
Желязо в 100 г ядки макадамия - 3,7 мг

глицерин и лимон за кожата

5. Зеленолистни зеленчуци

Зеленчуците като листни зеленчуци, броколи, брюкселско зеле, зеле, цвекло и др., Имат високо съдържание на желязо без хем. Те са богати и на витамин С, който увеличава усвояването на желязо в организма ^[7] , ^[8] . В допълнение, яденето на тези зеленчуци ще осигури на тялото ви фибри, антиоксиданти, витамини и минерали.

Желязо в 100 г спанак - 2,7 мг
Желязо в 100 g кейл - 1,5 mg
Желязо в 100 г брюкселско зеле - 1,4 мг
Желязо в 100 g цвекло - 0,8 mg
Желязо в 100 г зеле - 0,5 мг

6. Тофу

Тофу се получава чрез коагулация на млякото от соя. Вегетарианците и веганите трябва да консумират много тофу, тъй като той съдържа значителни количества калций, желязо и протеини, които намаляват риска от рак на простатата, рак на гърдата и сърдечни заболявания, според проучване ^[9] . Тофу може да се намери в различни форми като мека, копринена и твърда и можете да ги направите на скара или пържени.

Желязо в 100 g тофу - 5,4 mg

7. Укрепени зърнени култури

Зърнените храни за закуска, които включват овес, каши, люспи от трици, мюсли, зърнени храни от пълнозърнеста пшеница и др., Съдържат желязо. По принцип обогатените и ниско съдържание на захар зърнени храни като овесените ядки се считат за една от най-добрите храни, богати на желязо. Готвят се лесно и са най-подходящи за вегани и вегетарианци. Овесът съдържа разтворими фибри, наречени бета-глюкан, които намаляват холестерола и подобряват здравето на червата ^[10] . Препоръчително е обаче овесът да се консумира в умерени количества, тъй като високото съдържание на фитат инхибира абсорбцията на желязо ^{[единадесет]} .

Желязо в 100 g овесени ядки - 6 mg
Желязо в 100 г каша - 3,7 мг

8. Бъбречни зърна

Бъбреците имат високо съдържание на фибри и протеини, което ги прави здравословна храна за вегетарианци. Богатото им съдържание на желязо със сигурност може да увеличи нивата на хемоглобина и да намали шансовете за анемия. Освен това, бобът е отличен източник на фибри, сложни въглехидрати, калий, фосфор, манган, фолиева киселина и други полезни растителни съединения.

Желязо в 100 г боб - 8,2 мг

9. Амарант

Амарантът е древно зърно без глутен, което е пълноценен източник на протеини и други основни хранителни вещества като манган, магнезий, желязо, фибри и антиоксиданти. Според проучване за преглед, зърната амарант намаляват нивата на кръвната захар, холестерола, подобряват имунната функция и високото кръвно налягане и най-важното намаляват риска от анемия ^[12] .

Желязо в 100 g амарант - 2,1 mg

бадемовото масло е добро за косата

10. Гъби

Някои сортове гъби съдържат голямо количество желязо. Например стридите съдържат до два пъти повече желязо от гъбите бутон, гъбите шийтаке и гъбите Портобело ^[13] . Гъбите са с ниско съдържание на калории и съдържат фибри, протеини, витамини от група В, селен, мед, калий и витамин D. Всички те спомагат за допринасяне за здравето на сърцето, понижаване на кръвното налягане, укрепване на костите и др.

Желязо в 100 г стриди - 1,33 мг
Желязо в 100 g гъби с копчета - 0,80 mg
Желязо в 100 g гъби шийтаке - 0,41 mg
Желязо в 100 g гъби portobello - 0,31 mg

11. Киноа

Киноа е едно от пълнозърнестите храни с високо съдържание на желязо и богато на мед, манган, магнезий, фолиева киселина и много други хранителни вещества. Киноата е перфектна храна за вегетарианци, тъй като е пълноценен източник на протеини, пълен с фибри, сложни въглехидрати, витамини и минерали. Проучването показва, че антиоксидантните свойства на киноа намаляват риска от високо кръвно налягане и диабет тип 2 ^[14] .

Желязо в 100 г киноа - 4,57 мг

12. Сушени на слънце домати

Сушени домати са зрели домати, които се сушат на слънце. Те са с високо съдържание на антиоксиданти като ликопен, витамини и минерали и най-важното, те също са отличен източник на желязо. Известно е, че антиоксидантът ликопен намалява риска от рак и свързани с възрастта заболявания като дегенерация на макулата и катаракта.

Желязо в 100 г сушени домати - 2,7 mg

Как да увеличим абсорбцията на желязо от растителни храни

Хемето, съдържащо се в месото и яйцата, се усвоява лесно от организма в сравнение с не-хем желязото, намиращо се в растенията. Така че вегетарианците и веганите трябва да удвоят приема на желязо, за да избегнат дефицита на желязо.

Ето какво можете да направите, за да помогнете за по-доброто усвояване на не-хем желязото:

Консумирайте храни, богати на витамин С, заедно с храни на растителна основа, за да увеличите усвояването на не-хем желязо.

Накисването на кълнове и бобови растения ще подобри усвояването на желязо и също така ще намали количеството фитати, които възпрепятстват усвояването на желязото.

Консумирането на киноа и бобови растения, богати на аминокиселина лизин, заедно с богатите на желязо храни ще спомогне за увеличаване на усвояването на желязо.

Избягвайте да пиете кафе и чай по време на хранене, тъй като намалява усвояването на желязо ^{[петнадесет]} .

Преглед на препратки към статии

[1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL, ... O'Connor, HT (2018). Асоциация между приема на желязо от хем и не-хем и серумен феритин при здрави млади жени. Хранителни вещества, 10 (1), 81.
[две]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Богата на полифенол леща и техните ефекти за подобряване на здравето. Международно списание за молекулярни науки, 18 (11), 2390.
[3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Изследвания за наличието на желязо в картофите. Британско списание за хранене, 50 (1), 15-23.
[4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR, ... Blomhoff, R. (2010). Общото съдържание на антиоксиданти в повече от 3100 храни, напитки, подправки, билки и добавки, използвани по целия свят. Nutrition Journal, 9, 3.
[5]Рос, Е. и Ху, Ф. Б. (2013). Консумация на растителни семена и сърдечно-съдово здраве: доказателства за епидемиологични и клинични изпитвания. Тираж, 128 (5), 553-65.
[6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P., ... Mayet, F. (1988). Инхибиращ ефект на ядките върху абсорбцията на желязо. Американското списание за клинично хранене, 47 (2), 270-274.
[7]Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). Ролята на витамин С в усвояването на желязо. Международно списание за изследвания на витамини и хранене. Допълнение = Международен вестник за витаминни и хранителни изследвания. Приложение, 30, 103-108.
[8]Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). Взаимодействие на витамин С и желязо. Анали на Нюйоркската академия на науките, 355 (1), 32-44.
[9]Месина М. (2016). Актуализация на соята и здравето: Оценка на клиничната и епидемиологичната литература. Хранителни вещества, 8 (12), 754.
[10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). Овесена каша: въздействие върху свързаните с микрофлората характеристики при здрави индивиди. Британски вестник за храненето, 115 (1), 62-67.
[единадесет]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1990). Инхибиращ ефект на овесените продукти върху не-хемната абсорбция на желязо при човека. Европейско списание за клинично хранене, 44 (11), 783-791.
[12]Caselato-Sousa, V. M., & Amaya-Farfán, J. (2012). Състояние на знанията за зърното амарант: изчерпателен преглед. Journal of Food Science, 77 (4), R93-R104.
[13]Regula, J., Krejpcio, Z., & Staniek, H. (2016). Бионаличност на желязо от зърнени продукти, обогатени с гъби Pleurotus ostreatus при плъхове с индуцирана анемия. Анали на земеделската и екологичната медицина, 23 (2).
[14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Киноа: хранителни, функционални и антинутриционни аспекти. Критични отзиви в науката за храните и храненето, 57 (8), 1618-1630.
[петнадесет]Hurrell, R. F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999). Инхибиране на абсорбцията на желязо, което не е хем, при човека чрез напитки, съдържащи полифеноли. Британски вестник за храненето, 81 (4), 289-295.