10-те най-здравословни зърна, които можете да ядете, според диетолог

Най -Добрите Имена За Деца

Етаж:

Дата На Раждане:

Изпратете

Изпратете Ме По Имейл Показване На Сайта

Боб са недооценени и недостатъчно представени в американската диета, но има много причини, поради които всички трябва да консумираме повече варива . От антиоксидантната сила на леща за готвене към свойствата за изграждане на мускули и предотвратяване на рак морски боб , ето нашия одобрен от диетолозите преглед на най-здравословните зърна, които можете да ядете. Също така сме включили как най-добре да ги сервирате, за да можете да добавите тези полезни за вас храни към редуването на храненията си възможно най-скоро.

Забележка: Цялата хранителна информация е предоставена с любезното съдействие на USDA Food Data Central .

Запознайте се с експерта

• Алиса Уилсън, RD е регистриран и лицензиран диетолог. Тя има магистърска степен по хранене от Държавния университет на Джорджия и бакалавърска степен по упражнения и спортни науки от Университета на Джорджия. Алиса има опит като треньор по хранене в големи фитнес зали, както и като водеща програма за хранене в корпоративния уелнес и в момента работи като треньор по метаболитен успех в Знаци .

20 вида боб и как да ги сготвите

1. Леща

• Хранителна информация: 110 калории, 20 грама въглехидрати, 9 грама протеин и 8 грама фибри на ½ чаша порция
• Най-добрите начини за приготвяне: сервирайте ги горещи в супа, ориз и тестени ястия; насладете се на студено в салати

Леща за готвене са широко достъпни, евтини и вкусни; те също са един от най-здравословните зърна. Според диетолога: „Лещата е чудесен източник на желязо, фолиева киселина и витамин B1, а също така е с ниско съдържание на натрий и наситени мазнини, което я прави полезен за сърцето вариант.“ Наистина, а 2017 проучване публикувано в Международен журнал за молекулярна наука установиха, че „консумацията на леща е изключително свързана с намаляването на случаите на заболявания като диабет, затлъстяване, рак и сърдечно-съдови заболявания“, поради биоактивните съединения и богатите на антиоксиданти полифеноли, присъстващи в скромното бобово растение.

2. Черен боб

• Хранителна информация: 120 калории, 20 грама въглехидрати, 6 грама фибри и 8 грама протеин на ½ чаша порция
• Най-добрите начини за приготвяне: използвайте ги в царевична салса и чили; добавете към тако и бурито

Уилсън ни казва, че този изключително универсален и бюджетен боб е богат на калций, желязо и холин – хранително вещество, което изследвания предполага, че играе важна роля в нервната функция и регулирането на настроението и е особено полезно за бременни жени. Черният боб също е отличен източник на протеин за хората вегетариански диети , така че наистина не можете да сбъркате с това бобово растение.

3. Нахут

• Хранителна информация: 135 калории, 22 грама въглехидрати, 2 грама мазнини, 6 грама фибри и 7 грама протеин на ½ чаша порция
• Най-добрите начини за приготвяне: пюре за приготвяне на хумус; подправете и запържете в тиган до хрупкавост и добавете към оризови купички и салати

За някои обичаме да пускаме нахут в блендера домашен хумус които можем да подправим по наш вкус (т.е. просто точното количество тахан и малко червен пипер) и ги намирайте за еднакво възхитителни като a закуска или гарнитура за салата, когато е обилно подправена и запържена в растително масло до хрупкавост. Без значение как го приготвяте, нахутът заема челно място в нашия списък с най-здравословните зърна. Всъщност Уилсън ни казва, че това е един вариант за закуска (за разлика от картофения чипс), който има големи ползи за здравето. „Нахутът има нисък гликемичен индекс, което означава, че не повишава нивата на кръвната захар толкова бързо, колкото другите храни. Те също така са пълни с фолиева киселина, желязо и калий...[и] са добър източник на полиненаситени мазнини, които помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт“, обяснява експертът. И изследователите на храните са съгласни - просто проверете това проучване от 2016 г публикуван в хранителни вещества , което заключава, че „нахутът и хумусът могат да играят полезна роля в регулирането на теглото и регулирането на глюкозата и инсулина, както и да имат положително въздействие върху някои маркери на сърдечно-съдови заболявания (ССЗ).“

постоянна права коса у дома

4. Червен боб

• Хранителна информация: 104 калории, 19 грама въглехидрати, 7 грама фибри и 7 грама протеин на ½ чаша порция
• Най-добрите начини за приготвяне: добави към тако салати и бурито; сервирайте с ориз като гарнитура към свинско или пилешко месо

Тези зърна получават името си, защото изглеждат точно като малък бъбрек. Това обаче не е най-забележителното нещо за тях. Уилсън ни казва, че червеният боб е богат на много витамини и хранителни вещества, включително калций, желязо, калий и витамин С. Нещо повече, Уилсън обяснява, че „пребиотичните фибри в боба осигуряват полезни бактерии в червата, което поддържа здрава микробиота ”, така че консумацията им ще помогне на храносмилателната ви система да работи като добре смазана машина.

5. Морски боб

• Хранителна информация: 148 калории, 26 грама въглехидрати, 6 грама фибри и 9 грама протеин на ½ чаша порция
• Най-добрите начини за приготвяне: добавете към вашите любима рецепта за чили или супа минестроне

Уилсън препоръчва този боб като гориво преди тренировка – именно защото „сложните въглехидрати в бобовите зърна могат да помогнат за развитието на чиста мускулна маса.“ Морският боб също се гордее с нисък гликемичен индекс и е отличен източник на манган, който подпомага имунната и репродуктивната система. Още по-впечатляващи са откритията от a Проучване от 2008 г публикуван в Хранене и рак , което заключава, че вареният боб има значителен „раков защитен ефект“.

6. Адкузи боб

• Хранителна информация: 147 калории, 28 грама въглехидрати, 8 грама фибри и 9 грама протеин на ½ чаша порция
• Най-добрите начини за приготвяне: добавяйте ги към супи, яхнии, къри и чили; използвайте ги за десерти като китайски хлебчета с червен боб

Според Уилсън, тези малки, червени зърна - известни като адзуки и консумирани в цяла Източна Азия - се оценяват на 29 различни укрепващи здравето антиоксиданти, което ги прави едни от най-здравословните зърна наоколо. С други думи, те са хранителна сила, която ще се отрази добре на тялото ви по безброй начини. Според а Проучване от 2022 г публикуван в Молекули , „адзуки боб и екстракти имат положителен ефект върху превенцията и лечението на заболявания, включително диабет, предизвикано от диабет бъбречно заболяване или увреждане на бъбреците, затлъстяване и индуциран от високо съдържание на мазнини когнитивен спад... [което] също прави аргументи за двойното използване на боб адзуки за храна и лекарства. Нещо повече, техният леко сладък вкусов профил се поддава на пикантен и десертни ястия еднакви, така че няма да имате проблеми да ги включите в диетата си.

7. Бял боб

• Хранителна информация: 125 калории, 22 грама въглехидрати, 6 грама фибри и 9 грама протеин на ½ чаша порция
• Най-добрите начини за приготвяне: добавете пресни билки, за да направите a кремообразно намазване за сандвичи или потопете (подобно на хумус), хвърлете ги в обилно чили или ги запържете в зехтин с домати и спанак за здравословна гарнитура

Фасул Cannellini, Great Northern боб, маслен боб...този бял боб има много имена, но независимо от името, ползите за здравето са едни и същи. Белият боб е богат на калций, желязо, фолат и калий. Всъщност Уилсън ни казва, че „само половин чаша бял боб съдържа повече калий от един банан, което може да бъде полезно за понижаване на кръвното налягане“. Интересното е, че a Проучване от 2020 г публикуван в хранителни вещества установи, че екстрактът от бял боб има отслабване ползи – а именно защото бобовите растения имат ензим, който „[ограничава] смилането и усвояването на въглехидратите с малки, но потенциално значими съпътстващи благоприятни ефекти върху телесното тегло и метаболитното здраве.”

8. Лупин боб

• Хранителна информация: 96 калории, 2 грама мазнини, 7 грама въглехидрати, 2 грама фибри и 12 грама протеин на ½ чаша порция
• Най-добрите начини за приготвяне: направете вкусен дип в стил хумус; добавете към a купа за ориз или се наслаждавайте сами

„Бобът Lupini се превърна в популярна закуска и е широко достъпен поради нарастването на популярността му“, казва Уилсън. „Тъй като често се предлагат в преносими опаковки за закуски, зърната лупини са чудесен вариант, когато сте в движение и се нуждаете от закуска, пълна с фибри“, добавя тя. Освен това експертът отбелязва, че лупиновите зърна са отличен източник на цинк, който е важен за оптималната имунна функция. И тъй като те са невероятно гъвкави и вкусни за ядене сами, без излишни украшения, зърната лупини са особено лесни за включване във всеки план за хранене.

9. Соеви зърна

• Хранителна информация: 172 калории, 9 грама мазнини, 8 грама въглехидрати, 6 грама фибри и 18 грама протеин на ½ чаша порция
• Най-добрите начини за приготвяне: наслаждавайте им се сами като едамаме, студени или леко загряти и хвърлени с масло или зехтин и сол; консумирайте ги под формата на тофу в рецепти за пържене или пийте соево мляко като алтернатива без млечни продукти на кравето мляко

Соята е сред осем най-често срещани хранителни алергени , така че ако това се отнася за вас, продължете да превъртате. Ако не, помислете дали да добавите тези бобови растения към седмичната си ротация на храненията, защото соята е едни от най-здравословните зърна, които можете да ядете. По-конкретно, диетологът възхвалява соята за техните забележителни високо съдържание на протеини съдържание, което ги прави основна част от вегетарианските диети. В допълнение към тяхната гъвкавост като кулинарна съставка, a 2016 проучване публикуван в хранителни вещества заключава, че „соевият протеин е с по-високо качество от другите протеини от бобови растения и соята е добър източник и на есенциалните мастни киселини. Соевият протеин също директно понижава нивата на циркулиращия LDL-холестерол и може също умерено да понижи кръвното налягане. С други думи, ако нямате алергия към соя, време е да започнете да хвърляте малко тофу във вашите пържени вечери.

10. Fava боб

• Хранителна информация: 110 калории, 20 грама въглехидрати, 5 грама фибри и 8 грама протеин на ½ чаша порция
• Най-добрите начини за приготвяне: добавете към салати, песто или микс от други сезонни зеленчуци; съчетайте ги с агнешко или ги пригответе на пара за проста гарнитура, която работи добре с много протеини

Бобът е по-голям от повечето в списъка и, въпреки че е невероятно популярен в Италия, не е толкова известен в Щатите, а именно защото „отглеждането на боб е по-трудоемко от повечето други бобове“, обяснява Уилсън. Въпреки това бобът е вкусна гарнитура към ястия с агнешко и е чудесно допълнение към пролетни салати както добре. Най-доброто от всичко е, че те са с високо съдържание на протеини, невероятно богати на хранителни вещества и се смята, че помагат при загуба на тегло и засилват имунната система. (Psst: Можете да получите пълната информация за ползите за здравето от фава боб тук .)

домашно протеиново лечение за коса

46 рецепти за бял боб, които да приготвите с фасул канелини, северен боб и други подобни

Вашият Хороскоп За Утре

Да Знам

Изпратете Ме По Имейл Показване На Сайта