Бил ли си е змиорка изтощена през цялото време? Усещате ли, че се събуждате уморени? Ако сте изправени пред нова задача, първата ви реакция ли е, когато си мислите, че просто нямам енергия? Всичко това са симптоми на дефицит на основния витамин B12, който е най-големият и най-сложният витамин от осемте витамина B. Витамин B12 е необходим за много телесни функции, включително образуване и разделяне на червени кръвни клетки, защита на нервната система, синтезиране на ДНК, осигуряване на енергия на тялото ви, наред с други. Ако не получавате достатъчно витамин в диетата си, това може да доведе до анемия и силна умора. От друга страна, витаминът предлага множество ползи за косата и кожата, освен че поддържа нервната система здрава. Стимулира растежа на космените фоликули и насърчава производството на меланин, което помага да се запази оригиналния цвят на косата. Витамин B12 може също да се бори със симптомите, които водят до екзема и други кожни заболявания. Задържа влагата на кожата и я предпазва от изсушаване. Въпреки че количеството на храни, богати на витамин В12 ежедневната ви нужда не е много висока, трябва да се уверите, че приемате редовно храни, богати на витамин В12. Експертите препоръчват около 2,4 микрограма витамин В12 на ден за възрастен. Така че направете крачка назад, преди да започнете да пускате тези хапчета!
Витамин В12 се произвежда от бактерии и се намира в изобилие в животинските продукти. Това е така, защото животните ядат храни, които са богати на витамин В12. Вегетарианците също имат няколко добри източника на витамина. Научете повече за храните, богати на витамин В12, като гледате това видео.
един. Мляко и млечни продукти
две. Яйца
3. Хранителна мая
Четири. Нори
5. Шийтаке гъби
6. Подсилени зърнени храни
7. миди
8. Риба
9. Раци
10. скариди
единадесет. Често задавани въпроси: Храни, богати на витамин В
1. Мляко и млечни продукти
Всички знаем, че млякото и другите млечни продукти са с висока концентрация на калций, но те също са чудесни източници на витамин В12. За вегетарианците той се превръща във важен източник, тъй като много други естествени източници включват месо, риба и яйца. Продукти като обикновено мляко, обикновено кисело мляко и сирене са не само лесно достъпни на пазара, но и могат да се консумират по всяко време на деня. Могат да се комбинират с други храни на закуска, обяд или вечеря. Като алтернатива, те могат да се консумират самостоятелно, независимо като обедна закуска или вечерна напитка. На пазара има много различни видове сирена и в тях е известно, че швейцарското сирене има най-високо съдържание на витамин В12. Сдвоете резен с парче плод за засищаща закуска, която съдържа протеини, фибри и малко мазнини. Другите сирена включват моцарела, рикота, пармезан и извара (панир). Интересното, което трябва да се отбележи, е, че няколко проучвания показват, че човешкото тяло усвоява витамин В12 от млякото и млечните продукти по-добре от това от месо, риба и яйца.
БАКШИШ: Ако имате непоносимост към лактоза, опитайте да приготвите мътеница, като смесите равни части обикновено кисело мляко и вода, което може да не създаде проблем.
2. Яйца
Яйцата са не само универсални, те са източник на основни хранителни вещества и са богати на витамин В12. Въпреки че едно яйце на ден не е достатъчно, за да ви осигури необходимата дневна доза витамин В12, можете да ги комбинирате с други храни, богати на витамин, за да получите необходимото количество. Изследванията показват също, че жълтъците имат по-високи нива на витамин В12 от белтъците, а този в жълтъците също се усвоява по-лесно. Това е причината, поради която се препоръчва да се ядат цели яйца, отколкото само белтъци. Яйцата са лесно достъпни, независимо дали искате да ги купите сурови или варени. Освен това са лесни за приготвяне. Така че идете да изберете – варени, бъркани, омлет или яйца Бенедикт! Ако не ги харесвате обикновени, тогава ги хвърлете в салата, напълнете ги в сандвич или просто ги потопете в сосовете си!
БАКШИШ: Опитайте се да въведете поне едно яйце в диетата си през деня.
3. Хранителна мая
Това е неактивна мая, която има орехов вкус и известна още като „нуч“, популярно наричана веган сирене. Жълтият прах, който идва от захарна тръстика или меласа от цвекло, може да бъде закупен от пазара. Може да се поръсва върху топли и студени храни, за да увеличите дълбочината на вкуса им. Добавете тире върху пуканки, поръсете го върху намазката си за хляб или разбъркайте малко в сос или паста. Става добър източник на витамин В12 за вегетарианците, тъй като обикновено се обогатява с витамина. Освен това е добър източник на протеини и минерали. Уверете се, че сте закупили обогатената хранителна мая.
БАКШИШ: Тези, които не могат да използват сирене поради съдържанието на мляко, могат лесно да го заменят с хранителна мая, за да осигурят аромат на сирене на вашите ястия.
4. Нори
Нори е ядливо водорасло, което се използва в популярното японско ястие, суши. Можете да го закупите под формата на сух, крехък лист. Може да се използва за приготвяне на сосове или да се превърне в прах, за да се поръси върху сандвич или върху салата. Той е хрупкав и има солен вкус сам по себе си. Допълнително предимство е, че е с ниско съдържание на калории и е добър вегетариански източник на витамин В12.
БАКШИШ: Накиснете листа нори във вода и използвайте екстракта като основа за супа, която харесвате.
5. Гъби Шийтаке
Подобно на нори, някои гъби като шитаке също са богати на витамин В12. Тъй като този витамин е много рядък в храните на растителна основа, може да се случи да не ви достави цялата доза В12, от която се нуждаете за деня. Но има други хранителни вещества и може лесно да се включи с други храни, независимо дали по време на закуска, обяд, вечеря или лека закуска.
БАКШИШ: Най-често гъбите шийтаке се предлагат сухи, така че ги накиснете в топла вода, преди да ги използвате.
6. Подсилени зърнени храни
Ако изберете разумно сутрешните си зърнени храни, можете да получите дозата си витамин В12, докато приключите със закуската! За това става наложително да изберете зърнени храни, обогатени с витамин В12 . Обхватът на добавен витамин В12 варира от зърнени култури до зърнени култури и от марка до марка. Прочетете, преди да направите своя избор! Вероятно тялото ви ще абсорбира добре витамина от обогатените зърнени храни, тъй като витаминът може да не трябва да бъде разграден от тялото ви, преди да може да бъде усвоен. Ако решите да използвате обогатени зърнени храни, за да увеличите приема на витамин В12, не забравяйте да изберете марка с ниско съдържание на добавена захар и високо съдържание на фибри или пълнозърнести храни.
БАКШИШ: Ако комбинирате зърнените си храни с мляко сутрин, ще увеличите приема на витамин В12.
7. Миди
Тези малки, дъвчащи миди са с високо съдържание на няколко хранителни вещества и богати на витамин В12. Освен В12, те служат като добър източник на цинк, мед, фосфор и желязо. Освен това е слаб източник на протеини, добавяйки антиоксиданти към тялото ви. Можете да ги консумирате по различни начини, включително приготвяне на супа или бульон и сосове за паста. Могат да се купят пресни, замразени или консервирани.
БАКШИШ: Най-добрият начин да готвите миди е просто да ги приготвите на пара.
8. Риба
Известно е, че различни риби са богати източници на витамин В12, включително херинги, сьомга, сардини, риба тон и пъстърва.
херинги: Това са малки рибки, които предлагат витамин В12 и също са добър източник на омега 3 мастни киселини . Те са отговорни за здрави, светещо лице и лъскава коса.
сьомга: Дори едно филе от сьомга е богато на витамин В12. Освен това е с високо съдържание на аминокиселини и омега 3 мастни киселини.
сардини: Това са малки соленоводни риби с меки кости. Най-често ще можете да ги купувате в тенекии, съхранявани във вода или олио. На няколко места могат да се купят пресни. Сардините са супер питателни, защото съдържат почти всички хранителни вещества в добри количества. Те са отличен източник на омега-3 мастни киселини.
риба тон: Това е популярна риба с високо съдържание на хранителни вещества, включително протеини, витамини и минерали. Концентрацията на витамин В12 в рибата тон е точно под кожата. Освен това съдържа добро количество протеини, фосфор, селен и витамини А и В3.
пъстърва: Известен като един от най-здравословните сортове риба, този вид сладководна риба е чудесен източник на протеини, здравословни мазнини и витамини от група В, включително В12, омега-3 мастни киселини и минерали като манган, фосфор и селен.
БАКШИШ: Гответе рибата за възможно най-малко време, за да запазите максимална хранителна стойност.
9. Раци
Друг страхотен източник, богат на витамин В12, раците са добър източник на нискомаслен протеин, ниацин и цинк, а също така доставя фолиева киселина, желязо и голямо количество антиоксидант, наречен минерал селен. Той е с много високо съдържание на витамин В12, така че тези, които го ядат, ще се възползват много. Раците също съдържат омега-3 мастни киселини, които са полезни за холестерола и сърцето. Освен това месото от раци е с ниско съдържание на наситени мазнини.
БАКШИШ: Раците могат да се сервират печени, приготвени на пара или в къри.
10. Скариди
Считани за краля на ракообразните, скаридите съдържат огромно количество витамин В12, почти 80 процента от дневната нужда. Освен това е чудесен източник на чисти протеини. Запържете го със зеленчуци, добавете го към салати, направете коктейл от скариди или просто го запържете.
БАКШИШ: Обединете го с друга риба, за да увеличите съдържанието си на B12.
