На 2 години моят племенник не е нищо друго освен очарователен. Но когато той беше десет дни след първоначалния си термин в средата на юни, сестра ми имаше някои други думи за избор, за да го опише. Тя обичаше да е бременна, но към края на третия си триместър нямаше търпение да се развият нещата (и да се срещне с първородния си син). Подобно на много майки, нейната дата на термина дойде и си отиде без да се вижда контракция. И въпреки че това допълнително време е напълно нормално, може да се почувствате, че бебето ви никога няма да дойде. За щастие има безопасни и ефективни начини да помогнете за естественото предизвикване на раждането - упражненията са един от тях.
Сега, преди да се потопим, има нещо, което трябва да знаете. Няма упражнения, за които е доказано, че карат жените да раждат, ако тялото ви вече не е започнало процеса, обяснява Д-р Хедър Иробунда, д-р и сертифициран акушер/гинеколог със седалище в Ню Йорк. Това обаче може да помогне да подготвите тялото си за това, което предстои. Обикновено упражненията помагат на тялото ви да премине от ранния трудов процес към по-активен трудов процес. По принцип това означава, че може да помогне за насърчаване на раждането чрез правилно регулиране на позицията на бебето, както и подобряване на подравняването на майката, като причинява по-голямо натоварване на шийката на матката, което увеличава сигналите към тялото и по-конкретно към матката. Лекото кардио, като ходенето, е един от начините да помогнете за напредването на този процес. Ако се чувствате комфортно, тя също така предлага да се занимавате с някои движения с ниско въздействие като клекове и напади. Можете също да седнете и да се търкаляте на топка за упражнения, за да отворите бедрата си и да позволите на бебето да седне по-ниско в таза, като помагате на тялото да разбере, че е време за раждане.
различни видове горски плодове
Знаем какво си мислиш... но безопасно ли е? Отговорът е да. Всъщност е безопасно да правите упражнения като цяло, докато сте бременна, стига [движенията] да не са по-натоварващи от нивото ви на фитнес преди началото на бременността, д-р Иробунда казва. Вашият втори триместър не е време да започнете да тренирате за първия си маратон, а последният триместър не е време да опитате нов клас по Zumba. Придържайте се към движенията с ниско въздействие, с които тялото ви е свикнало, и винаги се уверете, че сте в среда, в която можете безопасно да се занимавате с тези упражнения. Да имаш приятел за тренировка също е добра идея. Уверете се, че имате някой наблизо, ако имате нужда от помощ при придвижването, предупреждава тя. Ако не е възможно някой да присъства, докато тренирате, уверете се, че телефонът ви е под ръка, в случай че имате нужда от помощ. И преди дори да закупите тази голяма подскачаща топка за упражнения, винаги обсъждайте всякакви планове за раждане и раждане с Вашия лекар. Упражнението може да не се препоръчва за жени с определени медицински състояния или високорискова бременност.
Ако Вашият лекар Ви даде зелена светлина, ето осем одобрени от акушерката/гинеколекцията упражнения, които можете да опитате сега, всички предоставени от Брук Кейтс , специалист по пренатални и следродилни упражнения, както и основател на Методът на Блум и Студио Блум . Когато преминавате през тези упражнения, тя предлага да се съсредоточите върху две основни неща: отваряне и омекотяване. Освобождаването на напрежението в утробеното пространство (вашата сърцевина и тазовото дъно), като същевременно се създава движение и сила в долната част на тялото и областта на таза, може да осигури подкрепа на скоро раждащата жена.
СВЪРЗАНИ: Запознайте се с Nike (M), първата в историята линия облекла за бременни на марката Fitness
Маккензи Кордел1. Четириноги дълбоки диафрагмални дишания
* Работата с диафрагмено дишане и основните практики за мускулна релаксация помагат за омекотяване и свързване с тазовото дъно.
В позиция на четворки с рамене, подредени върху китките и коленете точно под бедрата, започнете да вдишвате и издишвате през носа. Докато удължавате всеки дъх колкото е възможно по-дълго, започнете да увеличавате скоростта на дишане, премествайки движението в диафрагмата. Докато вдишвате, оставете гръдния кош да се разшири заедно с корема. В същото време се опитвайте съзнателно да удължавате тазовото си дъно с всяко ново вдишване. При издишване обръщайте движенията, като поддържате тялото си леко и свободно. Нищо не трябва да се чувства принудено и никакви мускули не трябва да се ангажират активно. Фокусът тук е върху дъха ви, което му позволява да създаде пространство и да се удължи.
Маккензи Кордел2. Четириноги наклони на таза
В позиция на четворки с рамене, подредени върху китките и коленете директно под бедрата, започнете да отваряте и затваряте таза, като прибирате тазобедрените си кости в гръдния кош при издишване и след това пускате опашната си кост към небето на вдишайте. За усъвършенствана версия на това упражнение можете да опитате съвместно свиване на дълбокото сърце и тазовото дъно, докато се прибирате, съчетано с нежно удължаване на мускулите, докато отваряте.
Маккензи Кордел3. Четириноги скали
В позиция на четворки с рамене, подредени върху китките и коленете директно под бедрата, започнете да люлеете бедрата си напред-назад, приканвайки още по-дълбоко отваряне на бедрата и таза. Вдишайте, докато бедрата се движат обратно към петите (вървете само, когато тялото ви позволява) и издишайте, когато се върнете в изходна позиция.
Маккензи Кордел4. Клякане със задържане
*Клякането може да помогне за отваряне на таза и да сигнализира на тялото, че е време да се подготви за раждане. Седенето в поддържан дълбок клек и потупването на връзката между ядрото и тазовото дъно може да бъде изключително полезно и по време на раждането.
Започнете в стандартна стойка за клек, като краката ви са на ширината на бедрата и пръстите са под ъгъл от тялото ви. Спуснете се надолу в клек, като дупето ви кара надолу и назад. Оттук натиснете нагоре през петите си, за да се върнете в изходна позиция, като през цялото време поддържате леко сгъване в коленете. След като се почувствате комфортно с това движение, опитайте да включите задържане от 15 до 30 секунди в най-ниската точка на своя клек. Това ще добави допълнителен слой за отваряне на бедрата, както и релаксация на тазовото дъно. Докато сте тук, ангажирайте се с диафрагмално дишане, за да центрирате фокуса си върху сърцевината си.
Маккензи Кордел5. Клякане в стил дълбоко раждане със задържане
Започнете в широк клек, като краката ви са по-широки от разстоянието на бедрата един от друг. Спуснете се в дълбок клек, като дупето ви кара надолу и назад. Намерете най-ниската си позиция (ако ви е удобно да подпирате дупето си върху прасците, направете го). Оттук натиснете нагоре през петите си, за да се върнете в изходна позиция, като през цялото време поддържате леко сгъване в коленете. След като се почувствате комфортно с това движение, опитайте да включите задържане от 15 до 30 секунди в най-ниската точка на своя клек. Това ще добави допълнителен слой за отваряне на бедрата, както и релаксация на тазовото дъно. Докато сте тук, ангажирайте се с диафрагмално дишане, за да центрирате фокуса си върху сърцевината си.
Маккензи Кордел6. Бедрото се търкаля на топка за раждане
*Движения на таза по a топка за раждане или стабилност може да помогне за поддържане на физическата подготовка за пристигането на бебето и готовността на тялото за раждане. Това упражнение може да се направи на всяка топка за упражнения или като коленичите с вдигнато дупе от краката.
Намерете удобна седнала позиция върху топка за раждане или стабилност. Започнете, като движите бедрата си в кръгови движения, като започнете в една посока и след това превключете в противоположната. Този диапазон на движение ще бъде различен за всеки. Оставете го да бъде късо и плитко или дълбоко и широко в зависимост от това какво се чувствате най-добре.
Маккензи Кордел7. Легнало щастливо бебе с дишане
* Поставете няколко възглавници под горната част на гърба и раменете, за да облекчите нежелания натиск.
Легнете по гръб (или подпрете, ако тялото ви има нужда от това) и разтворете краката си в поза на щастливо бебе с повдигнати крака и широки крака. Хванете се за краката, глезените или прасците (каквото ви е по-удобно) и оставете тялото си да потъне в тази позиция. Намерете диафрагмалния си дъх, не се колебайте да останете тук или леко да се люлеете от едната до другата страна.
Маккензи Кордел8. Клек в стил с дълбоко раждане и работа с дишане
* Добавете подкрепа тук, като седнете върху няколко йога блокове или като поставите гръб до стена или диван.
Започнете с дълбок клек при раждане с широки крака, дупе надолу, гърди нагоре и двата крака, стъпили здраво на земята. Ако петите ви са повдигнати, когато сте в това положение, поставете навита кърпа или постелка за йога под тях. Доведете ръцете си до центъра на сърцето и леко натиснете лактите си във вътрешността на коленете си, за да създадете съпротива. Намерете диафрагмалния си дъх и го оставете да ви води през това задържане.
* Методът на Блум Студио Блум е виртуално фитнес студио, предназначено да образова и овластява очакващите и следродилните жени с безопасни и ефективни тренировки. Ако се интересувате да опитате повече, използвайте код PUREWOW50 до вземете 50 процента отстъпка за първия си месец.
