30-минутна тренировка за бременност, която можете да направите през всеки триместър (плюс всичко, което трябва да знаете, преди да се изпотите)

Най -Добрите Имена За Деца

Етаж:

Дата На Раждане:

Изпратете

Изпратете Ме По Имейл Показване На Сайта

Честито мамо! Независимо дали наскоро сте разбрали, че очаквате, или сте след 30 седмици, вероятно сте се чудили как това ново изживяване ще повлияе на вашата рутинна тренировка. За щастие, ако сте здрави и Вашият лекар е разрешено, оставането на активност е напълно безопасно и дори се насърчава заради многобройните ползи, които предоставя както на майката, така и на бебето. Въпреки че има определени движения, които трябва да се избягват (ще разгледаме това по-късно), упражненията са чудесен начин за облекчаване на всички онези болки, които идват заедно с бременността.

За да ви помогнем да започнете, ние се обединихме с Брук Кейтс , специалист по пре- и следродилни упражнения и основател на Методът на Блум , за да създадете 30-минутна тренировка за бременност. Като част от нейната серия BirthPREP, тази схема включва 13 сложни упражнения, които можете безопасно да правите през всеки триместър, независимо дали почти не се показвате или предстои да изскочите. Веригата е предназначена да ви помогне да тренирате психически и физически за раждане, обяснява Кейтс, като ви превежда през различни етапи на почивка и умора, използвайки движения, които вече знаете и обичате... или толерирате.

Както винаги, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма. След като получите зелена светлина, вземете любимите си клинове за бременни и следвайте видеоклипа по-долу, след което прочетете всичко, което трябва да знаете за упражненията по време на бременност.

яйчен белтък за косопад

СВЪРЗАНИ: 9 марки за тренировки, които обичат бременните жени

BirthPREP от Методът на Блум На Vimeo .

един. Редуващи се обратни удари

Застанете с краката си на ширината на бедрата и пристъпете левия си крак назад и надолу, докато коляното ви завие точно над земята. Уверете се, че дясното ви коляно е поставено директно върху глезена ви, докато бедрото ви е успоредно на земята. Пристъпете напред с левия си крак и сменете страните, хвърлете назад с десния си крак и продължете да изпълнявате това движение.

две. Клек с тежест за обратен напад към реверанс (ляв крак)

* Работи на вашия седалищни мускули, четворни мускули, подколенни сухожилия, ядро, прасци и абдуктори.

Застанете с крака на ширината на раменете, като държите по една дъмбел във всяка ръка. Спуснете бедрата си надолу в клек и застанете. Отстъпете назад с десния си крак и се спуснете надолу в удар. Вдигнете се и потупайте пръстите на десния крак обратно към изходната позиция. След това кръстосайте десния си крак зад левия за реверанс. Това е едно повторение. Върнете се в изходна позиция и повторете, като работите с лявата си страна през цялото време.

3. Статично задържане на един крак и пулс (ляв крак)

* Работи на вашия седалищни мускули, четворни мускули, подколенни сухожилия и ядро.

Отстъпете назад с десния си крак и се спуснете надолу в удар. Задръжте тази позиция и след това бавно започнете да пулсирате. Дръжте движенията малки и контролирани.

Четири. Страничен напад към напред (ляв крак)

* Работи на вашия седалищни мускули, четворни мускули, подколенни сухожилия, абдуктори, аддуктори и ядро.

Застанете с краката си на ширината на раменете. Използвайки левия си крак, направете голяма крачка встрани и спуснете, докато лявото ви бедро е успоредно на пода. Като държите десния си крак изправен, натиснете обратно през лявата си страна, за да се върнете в изходна позиция. След това пристъпете напред с левия крак и се спуснете надолу в удар напред. Върнете се в изходна позиция и продължете да преминавате през това движение.

5. Страничен напад към напред (десен крак)

* Работи на вашия седалищни мускули, четворни мускули, подколенни сухожилия, абдуктори, аддуктори и ядро.

Застанете с краката си на ширината на раменете. Използвайки десния си крак, направете голяма крачка встрани и спуснете, докато дясното ви бедро е успоредно на пода. Поддържайки левия си крак изправен, натиснете обратно нагоре през дясната си страна, за да се върнете в изходна позиция. След това пристъпете напред с десния крак и се спуснете надолу в удар напред. Върнете се в изходна позиция и продължете да преминавате през това движение.

6. Клек с тежест за обратен напад към реверанс (десен крак)

* Работи на вашия седалищни мускули, четворни мускули, подколенни сухожилия, ядро, прасци и абдуктори.

Застанете с крака на ширината на бедрата, по една дъмбел във всяка ръка. Спуснете бедрата си надолу в клек и застанете. Отстъпете назад с левия си крак и се спуснете надолу в удар. Вдигнете се и потупайте пръстите на левия крак обратно към изходната позиция. След това кръстосайте левия си крак зад десния за реверанс. Това е едно повторение. Върнете се в изходна позиция и повторете, като работите с дясната страна през цялото време.

7. Статично задържане на един крак и импулс (десен крак)

* Работи на вашия седалищни мускули, четворни мускули, подколенни сухожилия и ядро.

Отстъпете назад с левия си крак и се спуснете надолу в удар. Задръжте тази позиция и след това бавно започнете да пулсирате, когато получите инструкции. Дръжте движенията малки и контролирани.

8. Претеглени кръгове с малка ръка

* Работи на вашия рамене, трицепс и бицепс.

забавни цитати за храна

Застанете с изпънати встрани ръце на височината на раменете с длани надолу. Започнете да правите малки кръгове напред, като държите лактите прави (но не заключени). Обърнете кръговете, когато получите инструкции, като същевременно държите раменете си надолу и сърцевината е ангажирана. Включете малки дъмбели за допълнително предизвикателство.

9. Пътуващи повдигания на раменете

* Работи на вашия делтоид, назъбени предни, трапове и бицепс.

Застанете с ръце отстрани с две малки дъмбела във всяка ръка. Бавно повдигнете тежестите настрани, докато ръцете ви са успоредни на пода, с длани надолу. Съберете ръцете си пред тялото и се спуснете до изходна позиция. Повторете това движение в обратна посока, като започнете с предно повдигане и завършите със странично повдигане.

10. W Раменни преси

* Работи на вашия делтоиди, трицепс, трапове и горна част на гърдите.

Застанете с ръце нагоре, лакти към кръста и ръце до раменете във формата на W. С малка дъмбел във всяка ръка, протегнете през лактите, за да натиснете тежестите право нагоре над главата си. Бавно се върнете в изходна позиция и повторете.

единадесет. Ротации след гол

* Работи на вашия ротаторен маншон.

Като държите дъмбел във всяка ръка с длани, обърнати навън, огънете ръцете си и повдигнете, като приведете лактите си в съответствие с раменете, за да оформите позиция на стойка на вратата. Завъртете ръцете си надолу, като държите китките и лактите подравнени, докато предмишницата ви е успоредна на пода. Завъртете назад и повторете.

12. Клек с горни разфасовки

* Работи на вашия седалищни мускули, четворни мускули, подколенни сухожилия, ядро, делтоиди и бицепс.

Застанете с крака на ширината на раменете, като държите по една дъмбел във всяка ръка. Спуснете бедрата си надолу в клек. Докато стоите, издигнете едната си ръка през тялото към противоположното рамо в движение с ъперкът с длани нагоре. Върнете ръката си и долната част на гърба надолу в клек. Докато стоите, задвижете противоположната ръка нагоре и напречно в движение с ъперкът. Върнете се в изходна позиция и повторете.

13. Статичен клек с Hammer Curls

* Работи на вашия бицепс, глутеус, четворки и ядро.

Застанете с крака на ширината на раменете, като държите по една дъмбел във всяка ръка. Спуснете бедрата си надолу в клек и задръжте. С лакти отстрани и длани обърнати навътре, навийте се към раменете и спуснете, бавно и контролирано. Продължете с това движение, като запазите позицията на клек.

Какви са ползите от упражненията по време на бременност?

Ако се надявате на безопасно и здравословно раждане, упражненията също са доказано, че помагат за намаляване на усложненията и подобряване здраве на плацентата . Проучванията показват, че плацентите на майките, които спортуват редовно през ранната и средата на бременността, са склонни да растат по-бързо и да функционират по-добре, казва Кейтс. Това проучване от 2017 г BMJ също така показва, че физическата активност по време на бременност намалява гестационното наддаване на тегло и риска от диабет, както и шансовете за непланирано или спешно цезарово сечение. Тренировката също ще помогне да тренирате тялото си за маратона, който е труд. Упражнението и раждането предизвикват едни и същи болкоуспокояващи хормони, обяснява Кейтс. Обучението на тялото да свикне с тези хормони по време на тренировка означава по-голяма способност и организация по време на раждането. Споменахме ли, че може да помогне и за ускоряване на вашето следродилно възстановяване? Раждането не е малък подвиг, но според това проучване от 2000 г публикуван в Списание за перинатално образование , колкото по-добре сте, толкова по-бързо ще се възстановите.

Разбира се, ползите от тренировките за бременност не свършват дотук. Изследванията показват, че упражненията също имат огромно влияние върху бебето, включително засилване на когнитивните функции и здраве на сърцето . Бебетата на жени, които спортуват по време на бременност, имат по-високи резултати по Apgar веднага след раждането, обяснява Кейтс. Тестът Apgar проверява пет ключови фактора за здравето на новороденото, включително цвят на кожата, сърдечна честота, рефлекси, мускулен тонус и честота на дишане. Изследванията показват също, че пренаталните упражнения могат да насърчат ускореното невромоторно развитие при кърмачетата, като по този начин подобряват тяхната физическа координация. Това проучване от 2019 г публикувани от Медицина и наука в спорта и упражненията установи, че бебетата, чиито майки са тренирали редовно, имат по-напреднали двигателни умения, особено при момичетата. Те бяха по-способни да се хващат, преобръщат и контролират движенията на главата си, бебешкият еквивалент на триатлон. Изследователите също така отбелязват, че тези открития предполагат, че упражненията по време на бременност могат да намалят риска от затлъстяване в детска възраст.

Има ли условия, които правят упражненията по време на бременност опасни?

Някои медицински състояния, включително анемия, сърдечни заболявания, предишна плацента и некомпетентна шийка на матката може да изключи упражненията като безопасна опция по време на бременност, така че не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да опитате нещо ново. Ако сте в състояние да останете активни по време на термина, важно е да слушате тялото си и да коригирате движенията си, ако е необходимо. Вашите мускули на тазовото дъно ще бъдат особено засегнати, тъй като работят извънредно, за да поддържат теглото на вашето растящо бебе. Да се ​​научите как правилно да докосвате вътрешната си сърцевина по време на бременност може драстично да намали шансовете ви за наранявания на тазовото дъно или диастаза на ректума , обяснява Кейтс.

Колко често трябва да спортувам по време на бременност?

Това ще варира от жена до жена, но Американски колеж по акушерство и гинеколози препоръчва поне 150 минути умерено интензивна аеробна активност всяка седмица. Това са около 30 минути на ден в продължение на пет дни в седмицата, когато се движите достатъчно, за да ускорите сърдечната си честота, но не сте напълно без дъх.

Ако не сте сигурни откъде да започнете, придържайте се към количеството упражнения, което сте правили преди бременността. Кейтс предупреждава, че бременността не е идеалното време да увеличите мощността си или да се напрегнете по-силно, отколкото сте били преди. За по-рано активен индивид тя предлага да тренирате три до пет дни в седмицата, включително дни за активна почивка. Дните ви за почивка могат да се съсредоточат върху мобилността, йога или дори лека разходка или поход. Ако не сте били активни преди бебето, постепенно тествайте водата с пет минути нискоинтензивни тренировки всеки ден, след което бавно натрупвайте, докато набирате сила. И не забравяйте, почистване на къщата или градинарство може да изгори точно толкова калории, колкото разходката около блока, така че следете ежедневните си дейности и следете нивата на продукцията и енергията си.

Кои са най-добрите кардио и силови упражнения, които мога да правя, докато съм бременна?

За щастие повечето от кардио опциите, които сте използвали преди бременността, е добре да продължите да правите сега (чуйте това, бегачи?). Само не забравяйте, че тези дейности ще се чувстват различно и може да изискват нов подход, когато тялото ви се промени, съветва Кейтс. Ако търсите нова форма на кардио, придържайте се към нещо с висока интензивност, но с ниско въздействие, напр. стационарно колоездене . Ще ускорите сърдечната си честота, като същевременно сведете до минимум стреса върху тялото си. Това също е чудесен начин за начинаещи да потопят пръстите си в света на фитнеса. Ще можете да оптимизирате своята фитнес и безопасно да се предизвикате без заплаха от нараняване. Други страхотни опции с ниско въздействие? Плуване и водна аеробика. Дори и да не сте били плувец преди, тази дейност може да помогне за подобряване на кръвообращението и укрепване на мускулите, като същевременно намали цялостния стрес върху гърба и гръбначния стълб. Просто внимавайте за ядрото си по време на определени удари, съветва Кейтс, тъй като някои може да изискват повече активиране от други.

куркума и лимон за избелване на кожата

Ако сте лоялен плъх в залата, който често ходи на багажника, повечето силови упражнения са напълно безопасни за продължаване по време на бременност, стига да сте внимателни и да можете да поддържате контрол върху добавеното тегло. Клековете, нападите и мъртвата тяга са честна игра, както и къдрици с чук, раменни преси и кръгове с ръце. Някои от любимите ми зони, върху които да се съсредоточа по време на бременност, са глутеусите, сърцевината, горната и средната част на гърба, раменете, гърдите и бицепсите, казва Кейтс. Съпротивителни ленти може също да бъде страхотно допълнение, повишавайки предпоставките при всяко движение с телесно тегло. Просто не забравяйте да избягвате дейности, които включват прекомерно скачане, както и всяко движение, което налага твърде голямо натоварване на корема ви (виж, коремни преси). Ако получите някакви необичайни промени, като болка в гърдите, виене на свят, главоболие, мускулна слабост или вагинално кървене, спрете да тренирате и се обадете на Вашия лекар.

Ще се променят ли енергийните ми нива по време на бременност?

Тъй като тялото ви се настройва и хормоните се разпадат, може да забележите, че сте по-уморени от обикновено (като-едва-държите-очите си отворени сте уморени). И въпреки че е напълно нормално, особено през първия и третия триместър, може да бъде изтощително. Най-доброто, което можете да направите, е да слушате тялото си. Ако не се чувствате готови да бягате този ден, пропуснете го и опитайте да се разходите на следващата сутрин. Вашите енергийни нива трябва да се променят (вие създавате живот!) и всеки ден ще бъде различен. За щастие тези нива често се изместват в ранните етапи на втория триместър и ще можете да се занимавате с повече физическа активност, когато влезете в четвъртия месец.

Има ли упражнения, които трябва да избягвам по време на бременност?

Всичко, което се фокусира твърде силно върху ядрото, трябва да се избягва. Кейтс предлага да се избягват упражнения като коремни преси, странични коремни преси, които са насочени към косите мускули и всякакви усукващи движения като руски завъртания или спускане на бедрата. Предните планки също трябва да се избягват, след като вече не можете да управлявате натиска върху корема си. Дейностите, които изискват прекомерно скачане, подскачане или резки движения, също са недопустими, както и всякакви спортове на голяма надморска височина или с голям контакт. След първия триместър вие също ще искате да избягвате всичко, което включва лежане по гръб за продължителен период от време, тъй като теглото на матката може да притисне притока на кръв към вас и вашето бебе.

Друго нещо, за което трябва да имате предвид, е вашата гъвкавост. Релаксинът е хормон, който се произвежда от яйчниците и плацентата и е най-висок за всички времена през първия триместър. За да ви подготви за раждане (както и вашия растящ корем), той е отговорен за отпускането на връзките в таза, както и за инхибиране на контракциите в матката, за да предотврати преждевременното раждане. Ефектите обаче не спират дотук, тъй като други връзки в тялото също се разхлабват, което води до по-голяма гъвкавост от главата до петите. Поради това нараняването, причинено от преразтягане, е определено безпокойство. Внимавайте колко дълбоко се разтягате, предупреждава Кейтс. Опитайте се да останете в рамките на подобен обхват на движение, както сте били преди бременността, или дори отдръпнете само намек, за да се предпазите. Въпреки че тренировките за гъвкавост, като йога, са страхотни възможности за бъдещи майки, Кейтс предлага да се съобразявате с активирането на сърцевината и тазовото дъно, както и да избягвате завои, тъй като те оказват допълнителен натиск върху съединителната тъкан по средната линия на корема.

Преди всичко, слушайте тялото си, пийте много вода, променяйте движенията според нуждите и след това маркирайте това тренировка мама и аз когато пристигне новият ви член на семейството.

СВЪРЗАНИ: Упражнение след раждане: 6 неща, които трябва да знаете

Нашата тренировъчна екипировка, която трябва да има:

Вашият Хороскоп За Утре

Да Знам

Изпратете Ме По Имейл Показване На Сайта