Следродилните упражнения осигуряват ползи за здравето като укрепване и тонизиране на коремните мускули, повишаване на енергията ви, помагат ви да спите по-добре и облекчаване на стреса. Но поради слаби мускули, болно тяло и просто изтощение, може да не се чувствате готови или може би дори сте малко уплашени да започнете да тренирате отново. Освен това винаги има проблем с времето. Разбира се, бихте могли да тренирате, докато бебето спи, но също така можете да включите чисто новото си бебе в действието с тези седем упражнения за мама и бебе.
Макензи Кордел1. Бебешка преса над главата
Седнете с кръстосани крака, като държите бебето си пред гърдите си със свити лакти и притиснати към гръдния кош. Изправете ръцете си нагоре, без да заключвате лактите. (Трябва да изглежда като този момент в Цар Лъв когато Симба е представена на животинското царство.) Направете пауза, след което спуснете бебето си в изходна позиция. Направете десет повторения, починете и след това направете още две серии.
Макензи Кордел2. Ходещи напади
Дръжте бебето си в удобна позиция, докато стои високо и гледа право напред. Направете голяма крачка напред с десния крак и огънете двете колене на 90 градуса. Дръжте предното си коляно над глезена, докато задното коляно се доближава до пода, с повдигната пета. Отблъснете задния крак и стъпете заедно. Повторете с противоположния крак.
Макензи Кордел3. Бебешки клекове с тегло
Застанете с глава напред и вдигнати и навън гърдите. Дръжте бебето си в удобна позиция. Поставете краката си на ширината на раменете или малко по-широко, след което избутайте бедрата си назад и надолу, сякаш седите на въображаем стол. Бедрата ви трябва да са възможно най-успоредни на пода, а коленете да са над глезените. Натиснете обратно нагоре, за да станете. Направете десет повторения, починете и след това направете още две серии.
Макензи Кордел4. Лицеви опори на PeekaBoo
Поставете бебето си върху мека повърхност и заемете позиция за лицева опора (на колене е напълно добре). Като държите лактите близо до тялото си, спуснете се надолу, така че да се изправите лице в лице с бебето си. Поддържайки ядрото си, избутайте се обратно в изходна позиция. Направете десет повторения, починете и след това направете още две серии. Можете също да превърнете този в планк, като държите горната част на позицията за лицеви опори. (Забележка: Ако вашето мъниче — като нашия очарователен модел — не иска да седи неподвижно, то може просто да се разхожда, докато вие вкарвате тези повторения.)
съвместимост на libra с libra
Westend61/getty изображения5. Бебешка лежанка
Легнете с лицето нагоре на пода със свити колене. Свийте корема си. Дръжте бебето си здраво върху гърдите си. Натиснете ръцете си право нагоре, направете пауза и след това спуснете бебето в изходна позиция. Направете десет повторения, починете и след това направете още две серии.
Maskot/getty изображения6. Разходка с... количка
Изглежда някак очевидно, но просто бутането на количката на вашето бебе около блока е страхотно упражнение - и извинение да излезете от къщата. След като получите зелена светлина от Вашия лекар за по-напрегнати дейности, можете също да превърнете това в лек джогинг.
7. Бебешка йога
Добре, така че това е малко повече за бебе, отколкото за мама, но е толкова сладко, че трябваше да го включим. Намасте, беби.
Westend61/getty изображения4 неща, които трябва да знаете за следродилните упражнения
1. Кога можете да започнете да тренирате след раждане?
Тъй като следродилното възстановяване на всяка жена е различно, Хума Фарид, д-р от медицинския център Beth Israel Deaconess в Бостън, казва, че времето за започване на упражнения след раждане зависи от това колко е спортувала жената по време на бременност, какъв вид раждане е имала и дали е имало е имало някакви усложнения по време на раждането.
Също така, вашето ниво на фитнес преди бременността може да бъде определящ фактор. Ако сте тренирали редовно и в добро физическо състояние преди да забременеете, вероятно ще имате по-лесно време да се върнете към това след раждането. Но не се опитвайте да правите всичко, което сте правили преди, или да започнете нова напрегната рутина за поне няколко месеца, казва Феличе Герш, д-р, основател и директор на Интегративната медицинска група на Ървайн и автор на PCOS SOS: Спасителната линия на гинеколога за естествено възстановяване на вашите ритми, хормони и щастие .
Като цяло, за жени, които са имали неусложнено вагинално раждане, те могат да започнат да тренират постепенно, веднага щом се почувстват готови, казва д-р Фарид. Повечето жени могат да възобновят упражненията около четири до шест седмици след неусложнено раждане. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар относно започването на рутинни упражнения (обикновено по време на стандартния ви шестседмичен следродилен преглед), особено ако сте имали цезарово сечение или други усложнения. За жени, които са имали цезарово сечение, това [начално време] може да бъде удължено до шест седмици след раждането. Жените могат да се върнат във фитнеса безопасно до шест седмици след раждането, но техните стави и връзки може да не се върнат в състоянието си преди бременността до три месеца след раждането.
как да спрем падането на косата
Това се дължи на релаксина, хормона, който разхлабва ставите ви в подготовка за раждане. Може да остане в тялото ви доста след раждането, което означава, че може да сте по-нестабилни и да изпитвате повече болки. Така че имайте това предвид, когато започвате следродилните си тренировки. Д-р Фарид предлага да започнете с бърза разходка около блока, за да добиете представа как тялото ви се е излекувало. Като цяло ще искате да започнете постепенно и нежно. Никоя нова майка няма да е готова да пробяга маратон веднага, но вие можете Усещам все едно току-що избягахте.
Съветвам пациентите си да слушат телата си и да упражняват толкова много или толкова малко, колкото смятат за разумно, казва д-р Фарид. Ако упражненията причиняват болка, препоръчвам да изчакат още една до две седмици, преди да започнат отново. Те трябва да увеличават количеството упражнения постепенно, а за жени, които са имали цезарово сечение, препоръчвам да избягват вдигането на тежести (като тренировки с тежести) в продължение на шест седмици. Бих препоръчал да започнете постепенно с бързи разходки с продължителност около десет до 15 минути и постепенно да увеличавате.
Д-р Герш също препоръчва разходка с добър темп след всяко хранене и започване с леки тежести на шест седмици след раждането за вагинални раждания и осем седмици след цезарово сечение. Може също да искате да работите до упражнения с телесно тегло като лицеви опори, набирания и клекове.
Други аеробни дейности с ниско въздействие, които трябва да имате предвид, включват плуване, водна аеробика и нежна йога или просто разтягане. Във фитнес залата скачете на стационарно колело, елиптично или стълбищно катерене.
2. Колко трябва да тренирате след раждане?
Според насоките за физическа активност на Службата за превенция на заболяванията и промоция на здравето на САЩ възрастните трябва да получават най-малко 150 минути упражнения на седмица (около 30 минути на ден, пет дни в седмицата или три десетминутни разходки всеки ден). Но реалистично, много жени с нови бебета се борят да отделят време за упражнения, казва д-р Фарид. Ако една жена не може да намери време за упражнения и току-що е родила, бих я насърчила да си даде почивка и да тренира, когато може. Разходките с бебето в количката или коша са чудесна форма на упражнения. И когато има време, тя може да възобнови по-енергична физическа активност във фитнеса. Някои фитнес зали дори предлагат услуги за гледане на деца или можете да разгледате фитнес класове за мама и аз, като програма за обучение на бебета, след като вашето малко дете е достатъчно голямо. Също така, имайте предвид, че някои класове като колоездене на закрито може да включват движения, които са твърде интензивни за майки след раждане, така че уведомете инструктора, че наскоро сте родили и той може да предложи корекции, ако е необходимо.
3. Наистина ли са необходими Кегелове?
Освен изпънати мускули на корема, тазовото ви дъно също ще бъде слабо. За да подпомогне укрепването на мускулите на пикочния мехур, които могат да бъдат увредени по време на бременност и раждане, д-р Фарид препоръчва да се практикуват упражнения на Кегел. В допълнение към ходенето, Kegels трябва да бъде едно от първите упражнения, които ще включите в следродилната си рутина. За да ги направите, се преструвайте, че се опитвате да спрете потока на пикаене, като стегнете мускулите на тазовото дъно отпред назад. Задръжте и освободете. Правете това около 20 пъти за десет секунди всеки път, пет пъти на ден. Това ще помогне при контрола на пикочния мехур и червата, както и да подготвите вагината си за секс след раждането.
4. Какво ще кажете за основната работа?
Списък с корейски филми от 2014 г
По време на бременност, когато коремът ви се разширява, съединителната тъкан на корема се разтяга и ректусът на корема (мускулите, които се движат вертикално надолу отстрани на корема) може да се разтегли и отдели по средата. Това е известно като диастаза на ректума и повечето бременни жени го изпитват. При някои жени разликата се затваря бързо, докато при други може да има раздяла до шест месеца след раждането. Ако коремът ви все още изглежда бременен месеци след като сте родили бебето си, вероятно имате диастаза на ректума. И ето защо връщането на тези шест пакета обратно (или за първи път) ще бъде предизвикателство.
Вместо да правите милион коремни преси, които всъщност могат да влошат състоянието, като натискате мускулите по-далеч, опитайте да направите дъски и се съсредоточете върху укрепването на най-дълбоките коремни мускули (известни като напречен коремен мускул или TVA мускул), за да възвърнете силата и стабилността на ядрото си. Но попитайте Вашия лекар, преди да опитате каквито и да е упражнения за коремни мускули, тъй като може да се наложи да видите физиотерапевт, който е специализиран в следродилното обучение, в зависимост от това колко тежка е диастазата на ректума.
СВЪРЗАНИ : Трябва ли да давам на бебето си пробиотици? Или това е загуба на пари?
