Нормално е мускулите ви да се чувстват изморен след тренировка, но сменяте ли се дрехи за фитнес само за да почувстваш, че трябва да подремнеш? Чувството за сънливост след тренировка е не само неудобно, но и потенциално знак, че не третирате тялото си както трябва. Прочетете за причините, поради които може да сте уморени след тренировка, както и начините за това се чувстват по-енергични .
СВЪРЗАНИ : Наистина ли трябва да извървите 10 000 крачки на ден (като, *Наистина*)?
martin-dm/getty изображенияПричини, поради които може да се почувствате сънливи след тренировка
1. Не спите достатъчно
Ааа, сладък сън. Обичаме го, но повечето от нас не получават достатъчно от него и това е проблем. В допълнение към очевидната умора, причинена от липсата на сън, липсата на достатъчно zzz може също да повлияе негативно на други части от живота и здравето ви, включително забавяне на метаболизма ви. Нашият метаболизъм е това, което поддържа функционирането на всички наши клетки. „Това означава, че сърцето ви, мозъкът ви, кръвообращението ви, органите ви – всички те разчитат на вашето метаболитно функциониране, за да ви поддържат живи, казва Саманта Касети , RD. И един основен фактор за начина на живот, който е дълбоко свързан с вашето метаболитно функциониране, е вашият сън. Липсата на сън оказва дълбоко влияние върху вътрешните метаболитни процеси на тялото ви и намаляването на съня ви дори само за една нощ (!) може да обърка хормоните ви и да увеличи апетита ви. „Ако поддържате лоши навици за сън с течение на времето, това увеличава вероятността от проблеми с теглото и други здравословни проблеми“, каза ни Касети.2. Вие сте дехидратирани
Знаем колко е важно да пием вода. Но ако тренирате и се чувствате свръхуморени след това, може да не пиете достатъчно. А малко проучване от 2012 г , публикувана в Списание за хранене , тества настроението, концентрацията и умствените умения при 25 жени, на които са дадени достатъчно течности, за да останат оптимално хидратирани, или са били доведени до леко дехидратирано състояние. Изследователите открили, че дехидратацията причинява симптоми на главоболие, загуба на фокус, чувство на умора и лошо настроение както в покой, така и по време на тренировка.
3. Не ядете правилните храни, за да заредите тялото си
Храната не е просто вкусна; това е и горивото, което помага на тялото ви да разгражда мазнините и захарта в енергия. Ако зареждате тялото си с преработени храни с малка или никаква хранителна полза, вероятно няма да се чувствате страхотно след тренировка, тъй като лишавате тялото си от енергията, която идва от яденето на правилните неща.
Имайте предвид, че може да има други основни медицински причини за умора след тренировка. Ако подозирате, че нещо различно от горните причини е виновникът за вашата сънливост, свържете се с Вашия лекар.
Adam Kuylenstierna / EyeEm / getty images4 начина за предотвратяване на умората след тренировка
1. Дайте приоритет на съня
Сънят е гарантираният период на почивка на тялото ви, казва Кортни Розел, личен треньор и основател на Grace Fitness . Вашето време е мускулите ви да се възстановят и да поставите тялото си в рестарт, както психически, така и физически. Така че, уверете се, че сте вкарали поне седем часа след тренировка, разбирате ли?2. Останете хидратирани
Ако не сте свикнали да пиете вода през целия ден, време е да започнете. Независимо дали отбелязвате водните цели на бутилката си или настройвате аларма на телефона си, за да ви напомня да направите няколко глътки, хидратацията е едно от най-добрите — и най-лесните — неща, които можете да направите за тялото си. Също така е изкушаващо за хората, които тренират сутрин, да отидат направо на кафе след изпотяване. Лоша идея, казва личният треньор Дейвид Мидълтън от Punch Run Lift . Виждам много хора да посягат направо за кафе след тренировка и това е голямо не-не от мен. Рехидратирайте тялото си първо с вода преди всеки кофеин.
3. Преразгледайте диетата си
Храната, която ядете през първите няколко минути след тренировка, е една от най-важните и подценявани части от тренировката, казва личният треньор Лиза Рийд . За да помогнете на тялото си да се възстанови по-бързо, както и да възстанови и изгради нова мускулна тъкан, ще искате да заредите гориво скоро след тренировка с малко количество въглехидрати и протеини. Колко скоро? Изследванията показват, че консумирането на храна след тренировка веднага след тренировка (например в рамките на 15 минути) е по-добре, отколкото да ядете час след това, казва Рийд. Имайки това предвид, ето три вкусни закуски за максимално възстановяване.
Хумус и пълнозърнести крекери
След тренировка тялото ви обича храни, съдържащи въглехидрати, защото изгаря всичките си енергийни запаси, диетолог Линдзи Джо обяснява. За да попълните тези запаси (известни още като гликоген), поръсете няколко пълнозърнести бисквити с богат на протеини (и напълно вкусен) хумус.
Яйца
И не само белите. Яйчните жълтъци съдържат няколко жизненоважни хранителни вещества за здравето на мозъка и костите, казва Аше. Тя предлага да опаковате няколко твърдо сварени яйца в чантата си за фитнес за бърз и лесен източник на протеин, заедно с парче пълнозърнест препечен хляб за допълнителни въглехидрати след тренировка.
Нискомаслено шоколадово мляко
За тези, на които им е трудно да се хранят веднага след тренировка, Американския съвет по упражнения предлага да опитате течни храни вместо твърди. А шоколадовото мляко е чудесен избор, благодарение на вкусната си комбинация от въглехидрати, протеини и вода. (Просто по-спокойно със захарта.)
4. Охладете след тренировка
Когато приключим с тренировка, първият ни инстинкт е да излезем от фитнеса възможно най-бързо. Но упражненията за охлаждане могат да бъдат също толкова важни, ако не и по-важни, отколкото действителната тренировка. Според Американска сърдечна асоциация , След физическа активност сърцето ви все още бие по-бързо от нормалното, телесната ви температура е по-висока и кръвоносните ви съдове са разширени. Това означава, че ако спрете твърде бързо, може да припаднете или да се почувствате зле.
Охлаждането чрез разтягане също намалява натрупването на млечна киселина, което може да помогне за предотвратяване на спазми и скованост. Тези упражнения могат също да предотвратят — или поне да сведат до минимум — забавена мускулна болка или DOMS, болката и сковаността в мускулите, които усещате от 24 до 72 часа след тренировка. Една от най-големите грешки след тренировка, които виждам, че хората правят, е да прескочат разтягане за охлаждане или да напуснат преди края на групов фитнес клас, казва Джонатан Тилики, сертифициран личен треньор и директор на образованието за ДЕЙСТВАЙТЕ . Разтягането ще помогне за предотвратяване на болезненост, ще отпусне нервната система, ще насърчи мобилността и гъвкавостта и дори може да подобри следващата ви тренировка.
Тук са осем упражнения за охлаждане, които да опитате .
СВЪРЗАНИ : 4 неща, които един подиатър иска да спрете да правите, когато бягате
