1. Разберете механизмите за сън
Тялото, тя е сложно. Въпреки че не е нужно да ходите в медицинско училище, за да разберете точно защо или как мозъкът казва на тялото и органите ви да заспят, ако се чудите как да коригирате графика си за сън, трябва да имате основно разбиране.
Така че ще оставим д-р Варга да говори: Нашите графици за сън – които са продиктувани от вътрешните ни часовници – са повлияни от два процеса, които действат съвместно, за да контролират сънливостта. Първият е хомеостатичният стремеж към сън. С други думи, колкото по-дълго човек остава буден и остава без сън, толкова повече искате да спите.
Д-р Варга продължава: Вторият процес е циркадният стремеж към сън, който е най-силно повлиян от излагането на светлина. Повече светлина, по-малко сън. Тази система е малко по-зад кулисите, но определено можете да се справите с нея (вижте #2). Според д-р Варга, тези два процеса обикновено действат съвместно, за да направят съня най-висок през нощта, когато излагането на светлина обикновено е намаляло.
2. Спрете да се взирате в екраните преди лягане
Превъртането на телефона ви в леглото не е нищо ново. Но това, че е често срещано, не го прави здравословно. В синя светлина от екраните на любимите ни устройства могат да подмамят мозъка да си мисли, че все още е ден, нарушавайки циркадния ни ритъм, физиологичния цикъл, който информира съня ни. Д-р Варга обяснява: Електронните устройства със задно осветени екрани излъчват много висок процент синя светлина с дължина на вълната. Излагането на синя светлина от всякакъв източник – включително телевизори, мобилни телефони, лаптопи, електронни четци и таблети – късно през деня има ефект на напредване на нашата циркадна фаза, което означава, че прави така, че човек ще се умори естествено по-късно през нощта .
Урокът тук? Инвестирайте в будилник от старата школа, за да можете да оставите телефона си извън спалнята. (Psst: Също така е по-добре за вашия сексуален живот.)
3. Всяка вечер си лягайте малко по-рано
След като сте свикнали да заспивате в безбожен час всяка вечер, неразумно е да очаквате тялото ви да е достатъчно уморено, за да заспите в по-ранен момент. Както всичко друго, това е процес, който може да отнеме известно време.
Постепенната промяна обикновено е от полза, съветва д-р Варга. Студент, който е лягал в 5 часа сутринта през последните четири години, ще има трудности внезапно да се опита да си легне в 22 часа. защото сега имат работа, която изисква от тях да са на работа в 8 часа сутринта. По-голям успех е вероятно, ако коригирането на графика на съня може да се извърши с течение на времето.
Например, някой, който е свикнал да заспива в 4:30 сутринта, трябва да се опита да заспи в 4 часа сутринта една нощ, след това в 3:30 сутринта друга нощ и така нататък, докато не стане в по-желано време.
натурална маска за коса срещу косопад
4. Вземете малка доза мелатонин
Според д-р Варга ниска доза мелатонин – концентрация от 0,5 до 1 милиграм (разбира се, говорете с Вашия лекар) – може да се приема три до четири часа преди предвиденото време за лягане. Това ще ви помогне да заспите спокойно в много по-разумен час.
5. Използвайте синя светлина, когато се събудите
Да, синята светлина е не-не, когато се опитвате да си легнете, но може да бъде ваш приятел, когато искате да сте будни. Сините светлинни кутии, като тази популярна от Amazon, имитират същия тип светлина, която ни забранява да заспим, за да ни помогнат да се събуждаме по едно и също време всеки ден – ключов компонент за коригиране на вашия график за сън. Д-р Варга обяснява, че за хора, страдащи от проблем с циркадната фаза, излагането на синя светлина в точното време може да ви помогне да се събудите, така че всъщност да сте уморени преди лягане. Измийте се в тази синя светлина в продължение на 20 минути след желаното време за събуждане и я оставете да изпълни своята магия. (Благодаря, Amazon.)
СВЪРЗАНИ: 9 грешки при съня, които могат да причинят тъмните ви кръгове
6. Водете дневник за съня
Разбирането на това, което ви държи будни през нощта – да речем, тенденцията да посягате към нощното си шкафче за телефона, да хапвате среднощно или да бягате в 21:00 – е от ключово значение за поправянето на този нарушен цикъл на сън. Проследявайте нощните си навици и вижте какво допринася за добрия нощен сън и какво води до часове на въртене. Отлъчете последното от рутината си.
Осъзнайте, че синята светлина, храната и упражненията са сигнали на околната среда за събуждане, казва д-р Варга. Това означава, че в часовете преди предвиденото време за сън е най-добре да избягвате тези фактори, насърчаващи събуждането, и да разберете кои сте виновни за извършване.
7. Упражнение сутрин
Да, включването на малко упражнения в рутината ви е чудесно за цялостното ви здраве, независимо от времето на деня...освен ако нямате нарушен график за сън. Да. За хора, които имат проблеми със заспиването през нощта, д-р Варга препоръчва да тренират сутрин, тъй като това може да насърчи будността и евентуално да улесни заспиването по-късно. Ако това не е възможно, д-р Варга казва да се уверите, че всяко упражнение е завършено най-малко три часа преди началото на съня (т.е. времето, в което искате да заспите), тъй като упражнението ще ви зареди с енергия.
8. Използвайте мелатонин и синя светлина, когато се настройвате към нови часови зони
Вашият график за сън е доста голям, когато пътувате в различна часова зона. Изведнъж сте на място, където слънцето залязва часове по-рано или по-късно, отколкото сте свикнали. Но основният съвет на д-р Варга е да използвате това, което вече знаете: Вземете ниска доза мелатонин около три до четири часа преди желаното време за лягане, след като сте в новата часова зона, и изключете ярко синя светлина за поне 20 минути след желаното време за събуждане във вашата дестинация.
йога асани за коремни мазнини
Ако летите от Денвър за Лондон, например – седем часа разлика във времето – опитайте да вземете мелатонин в 19:00 часа. след като сте в Лондон, за да заспите около три часа по-късно. Използвайте синя светлинна кутия на следващата сутрин, когато сте готови да започнете деня – да речем, 8 часа сутринта в Лондон – за да помогнете на процесите ви на сън да се адаптират към новата часова зона.
9. Придържайте се към времето си за лягане
Съботните и неделните сутрини може да са били безплатни за всички, когато сте били в колежа, но сега разваля графика ви за сън. Опитайте се да се събуждате и да ставате от леглото по едно и също време всеки ден – независимо кога имате работа – за да настроите времето за сън и събуждане.
Голяма част от това е свързано с лични ограничения, разпознаване на факторите на околната среда и личните навици, които имат способността да нарушат графика на съня, казва д-р Варга, и се опитва да сведе до минимум разликите в ежедневния сън на започване и прекъсване, особено между уикенда и делнични часове.
10. Дайте му (някое) време
Има разлика между временно прекъснат график за сън, който може да бъде пренасочен чрез промени в начина на живот и малко търпение, и хроничен проблем, който може да се нуждае от лекарска помощ. Първо пробвайте сами, но ако проблемът продължава повече от няколко седмици, е време да се обадите на професионалистите.
Известно е, че може да отнеме две седмици, за да се нормализира графикът на съня при преминаване на значителен брой часови зони, като Токио до Ню Йорк, казва д-р Варга. Така че смятам, че работата по графика на съня за толкова дълго вероятно е добре. Но това също зависи от степента на смущение и колко хроничен е бил проблемът. За силно нарушени графици, които са били проблем от месеци до години, може да е полезно да посетите специалист по сънна медицина възможно най-скоро.
Тук има баланс между приемането на графика си за сън сериозно – в края на краищата той е един от най-важните фактори за цялостното ни здраве – и да не се стресирате толкова много, че да стане причината да не спите. Вслушайте се в съвета на лекаря, изпълнете стъпките и се опитайте да се отпуснете. Пясъчният човек е на път.
СВЪРЗАНИ: Кога е най-доброто време за сън? Ето какво казват експертите
