УПРАЖНЕНИЯ НА КЕГЕЛ ЗА МЪЖЕ И ЖЕНИ: КАК ДА ПРАВИМ, ПОЛЗИ И ПРЕДПАЗЛИВОСТ - PAMPEREDPEOPLENY.COM

За бързи сигнали Абонирайте се сега

Хипертрофична кардиомиопатия: симптоми, причини, лечение и профилактика Вижте пробата за бързи сигнали ПОЗВОЛЕТЕ ИЗВЕЩЕНИЯ За ежедневни сигнали

Просто в

Преди 6 часа Chaitra Navratri 2021: Дата, Мухурта, ритуали и значение на този фестивал
Преди 7 часа Hina Khan се засили с медна зелена сянка на очите и лъскави голи устни. Погледнете в няколко прости стъпки!
Преди 9 часа Ugadi и Baisakhi 2021: Подправете празничния си вид с традиционни костюми, вдъхновени от знаменитости
Преди 12 часа Дневен хороскоп: 13 април 2021 г.

Трябва да гледаш

Не пропускайте

У дома Здраве Диетичен фитнес Диетичен фитнес oi-Amritha K By Амрита К. на 28 март 2019г

Да бъдеш активен е един от най-преките и ефективни начини да останеш здрав. Всяко движение, което изисква да работите с мускулите си и да изгаряте малко калории, определено носи ползи за здравето - както психически, така и физически. Упражненията могат да ви помогнат да се почувствате по-щастливи, да помогнете при отслабване, да подобрите мускулите и костите си, да увеличите енергийните си нива, да намалите риска от хронични заболявания, да помогнете за подобряване на здравето на кожата, както и на здравето и паметта ви. Освен това упражненията помагат за релаксация и качество на съня, намаляват болката и насърчават по-добър сексуален живот ^[1] .

По принцип упражненията могат да ви помогнат отгоре надолу, като подобряват рано всеки аспект на вашето здраве отвътре навън. Освен основните форми на физическа активност, има различни видове упражнения, които са разработени със специфични цели. И точно сега ще разгледаме едно такова упражнение, наречено упражнение на Кегел.

Какво представляват упражненията на Кегел?

Наричани още упражнения за тазово дъно, упражненията на Кегел се правят с цел укрепване на мускулите на тазовото дъно. Твърди се, че те са един от най-ефективните начини за подобряване на движенията на пикочния мехур и червата. Упражненията на Кегел не са сложни, но прости и лесни упражнения за стискане и освобождаване за укрепване на тазовото дъно ^[две] . Тазовото дъно представлява съвкупност от тъкани и мускули, разположени в долната част на таза и държи вашите органи на място. Следователно, слабият тазов под може да доведе до развитие на неспособност за контрол на пикочния мехур и червата ^[3] .

Упражненията на Кегел могат да се правят както от мъже, така и от жени. Те са направени не само за поддържане на тазовите мускули в форма, но и за избягване на неудобни инциденти, като изтичане на пикочния мехур и преминаване на газ и дори случайно изпражнения. Поради простотата на упражненията те могат да се правят по всяко време и навсякъде. Можете да го правите няколко пъти на ден (всеки ден), в продължение на няколко минути. Изпълнението на упражнението може да има ефект върху тялото (тазовите мускули) през първите три месеца ^[4] .

филми за навършване на пълнолетие

Този тип упражнения е силно препоръчителен за бременни жени, тъй като им помага да подготвят тялото си за физиологичните стресове в по-късните етапи на бременността, както и за раждането. За изпълнението на упражненията се използват различни инструменти като нефритни яйца, топки Бен Ва, тонизиращи тазови уреди и др. Все още продължават проучвания, за да се анализират разликите в използването на уредите за упражнения на Кегел, а не в използването на уредите ^[4] .

как да премахнете тен моментално от лицето

При жените се твърди, че упражненията на Кегел са ефективни при лечението на вагинален пролапс и предотвратяване на пролапса на матката. А при мъжете те са ефективни за лечение на болка и подуване на простатата в резултат на доброкачествена простатна хиперплазия (ДПХ) и простатит. И за мъжете, и за жените те могат да помогнат при лечението на уринарна инконтиненция ^[5] .

Упражнения на Кегел за жени

Можете да се възползвате от упражнението на Кегел, ако имате стрес инконтиненция (няколко капки урина по време на кихане, смях или кашлица), инконтиненция на урината (силно, внезапно желание за уриниране непосредствено преди загуба на голямо количество урина) и фекална инконтиненция (изтичане на изпражнения) ) ^[6] .

I. Ползи от упражненията на Кегел за жени

Ползите от това упражнение са много. Например, казва се, че те имат способността да увеличават сексуалното удовлетворение при жените. Другите ползи от провеждането на упражненията на Кегел са както следва ^[7] , ^[8] , ^[9] .

1. Лекува изтичането на пикочния мехур

Пикочния мехур, ректума и мускулите се поддържат от мускулите на тазовото дъно. Ако мускулите на тазовото ви дъно са слаби, това може да доведе до по-малко опора около сфинктера на пикочния мехур и врата на пикочния мехур. Липсата на подкрепа причинява стрес уринарна инконтиненция, където ще се сблъскате с изтичане на пикочния мехур с тежки движения. Това може да се случи, когато правите упражнения, повдигате тежки предмети или докато кихате, кашляте или се смеете. Кегелите могат да подобрят това състояние, тъй като помагат за стягане и укрепване на мускулите на тазовото дъно.

2. Намалява пролапса на тазовите органи (POP)

POP е състояние, което се развива, когато тазовите органи се притискат към стените на влагалището, в случай на бременност и раждане, тъй като разтяга и отслабва мускулите на тазовото дъно. Жената може да развие POP от наднормено тегло, продължително вдигане на тежки ръце и дори от запек и тежка кашлица. Това състояние не е животозастрашаващо, но обаче може да причини болка и страх да бъдете на обществени места, то може да възпрепятства активния социален начин на живот.

Проучванията разкриват, че около 50% от родилите жени ще страдат от POP, а също така твърди, че възрастта (50 и повече години) е основен фактор, определящ развитието на състоянието. Упражнението на Кегел помага, като укрепва мускулите на тазовото дъно за по-добра подкрепа на тазовите органи и намаляване на пролапса. Kegels могат да излекуват ниските нива на POP напълно, а умерените нива на POP могат да бъдат намалени и контролирани до степен, така че да не повлияе на ежедневието ви.

3. Подобрява подкрепата на гърба и бедрата

Тъй като липсата на сила в мускулите на тазовото дъно може да засегне ставите на таза, опашната кост и долната част на гръбначния стълб, това води до причиняване на силна болка в гърба и намалена сила на тазобедрената става. Упражненията с кегел облекчават болката в ставите и кръста, като поддържат и укрепват мускулите.

лечение на пъпки у дома за мазна кожа

4. Помогнете за възстановяване след раждането

Независимо дали става въпрос за цезарово или вагинално, раждането ще доведе до отслабване на мускулите на тазовото ви дъно. Упражненията на Кегел подобряват заздравяването на мускулите и спомагат за възстановяването на тяхната сила. Можете да укрепите мускулите на тазовото дъно преди да забременеете и докато сте бременна.

* Внимание: Важно е да обсъдите вашата програма за упражнения с вашия доставчик на здравни услуги, ако сте бременна. И правете упражнението само ако не изпитвате контракции на матката ^[10] .

5. СПИН по време на менопаузата

Упражнението може да ви помогне да управлявате здравето на таза си по време на менопаузата. Колебанията на нивата на естроген по време на менопаузата могат да доведат до по-малък приток на кръв и да намалят силата на мускулите на тазовото дъно. Кегел може да помогне, като изцеди старата кръв и изтегли прясна кръв, като по този начин подпомогне укрепването на мускулите.

6. Подобрява цялостната физическа форма

Определен начин на живот и навици могат да имат отрицателно въздействие върху вашето здраве. Продължителното седене, нараняванията и други подобни могат да причинят мускулна слабост, например бременността може да отслаби сърцевината ви, тъй като разтяга коремните ви мускули. Също така сте склонни да качите няколко излишни килограма поради натоварения начин на живот и липсата на редовни упражнения. Упражненията на Кегел подобряват, тонизират и поддържат мускулите ви - особено тазовите мускули, като по този начин намаляват риска от инконтиненция или пролапс на тазовия орган ^{[единадесет]} .

7. Подобрява сексуалния живот

Упражненията на Кегел са изключително ефективни за подобряване на сексуалния живот. Те помагат за стягане на влагалището и могат да помогнат за подобряване на интензивността на оргазма. Тъй като мускулите на тазовото дъно играят основна роля за постигане на оргазъм, упражнението може да бъде от полза, тъй като укрепва мускулите, позволявайки лесни контракции. Слабият мускул на тазовото дъно се привежда в съответствие с невъзможността да се постигне оргазъм. Упражняването на тазовите мускули може да подобри притока на кръв към тазовата област, което от своя страна подобрява сексуалната възбуда, смазването и способността за оргазъм.

II. Как да правим упражнения на Кегел за жени

Намерете мускулите: Първата стъпка е да намерите правилните мускули. За да направите това, спрете уринирането си в средата на потока - това ще ви помогне да разпознаете мускулите на тазовото дъно. След като идентифицирате правилния мускул, можете да започнете движението за стискане и освобождаване. Най-лесно е да се направи, когато лежите ^[12] .
Изградете своята техника: Най-добре е да изпълнявате упражнението в празен пикочен мехур. Стегнете мускулите на тазовото дъно за 5 секунди и ги отпуснете за 5 секунди. Правете това пет пъти на ден - през първия си ден. След като приключите с рутината, можете да усъвършенствате техниката си, като увеличите секундите до 10 и т.н.
Поддържайте фокус: Фокусирайте се само върху стягането на мускулите на тазовото дъно.
Не: Избягвайте да задържате дъха си и внимавайте да не огъвате мускулите на бедрата, корема или седалището. Дишайте свободно, докато свивате и освобождавате мускулите.
Повторете: Правете упражнения три пъти на ден. Започнете с пет повторения и след това преминете към десет.

Упражнения на Кегел за мъже

Изпълнението на упражнението е еднакво полезно за мъжете. Той може да помогне за укрепване на мускулите на тазовото дъно, които поддържат пикочния мехур и червата и влияят върху сексуалната функция на индивида. Можете да се възползвате от упражненията на Кегел, ако имате уринарна или фекална инконтиненция и капете след уриниране, обикновено когато сте напуснали тоалетната ^[13] , ^[14] .

I. Ползи от упражненията на Кегел за мъже

1. Лекува никтурия

Наричано още нощно уриниране, това води до прекомерно развитие на урина (повече от 2 литра) през нощта, отколкото пикочният мехур е в състояние да задържи. Ноктурията нарушава рутинния ви режим на сън и може да ви направи слаби. Упражнението Кегел помага, като упражнявате тазовия си мускул и го прави по-силен, за да задържите излишната урина и да подобрите съня си. Той също така помага за намаляване на количеството излишна урина, като елиминира отпадъците на правилни интервали ^{[петнадесет]} .

натурално масло за коса за растеж на косата

2. Управлява уринарна инконтиненция

Това състояние възниква, когато мускулите на тазовото дъно са слаби и причиняват неволно изтичане на урина. Инконтиненция на урината възниква, когато контролът върху пикочния сфинктер е или загубен, или отслабен. Упражнението Kegel помага за справяне със ситуацията, тъй като ще работи за мускулите на тазовото дъно и ще ги укрепи. След като мускулите възвърнат силата си и станат стегнати, няма да се стигне до изтичане, тъй като ще имате контрол над тенденцията си към уриниране ^[16] .

3. Предотвратява преждевременната еякулация

Тъй като мускулите на тазовото дъно стават по-силни чрез упражненията, това осигурява подобрена сексуална издръжливост, като по този начин ви позволява да контролирате оргазма си. Обемът и силата на еякулацията също ще бъдат подобрени.

4. Управлява здравето на простатата

За мъжете, упражняването на Кегел може да помогне за подобряване на здравето на простатата. Все по-полезно е за лица, страдащи от доброкачествена простатна хиперплазия (ДПХ) и простатит, тъй като движението на мускулите може да помогне за облекчаване на болката, възпалението и подуването.

5. Подобрява сексуалния живот

Също толкова полезни за мъжете и жените в тази перспектива, упражненията на Кегел могат да помогнат за подобряване на вашата сексуална издръжливост, тъй като има по-добър контрол върху мускулите ви. По същия начин силните мускули на тазовото дъно спомагат за подобряване на притока на кръв към половите органи, подобрявайки сексуалните способности на човека ^[17] .

Освен тези предимства, той помага за предотвратяване на пролапса на тазовите органи и еректилната функция.

колко суря намаскар трябва да направи

II. Как да правим упражнения на Кегел за мъже

Намерете мускулите: За да идентифицирате мускулите на тазовото си дъно, спрете да уринирате по средата или стиснете мускулите, които ви предпазват от преминаване на газове. След като локализирате мускулите си, можете да продължите с упражнението. Най-лесно е да се направи, когато лежите ^[18] .
Изградете своята техника: Стегнете мускулите на тазовото дъно за 5 секунди и ги отпуснете за 5 секунди. Можете да го направите и за 3 секунди, в зависимост от това, което може да ви бъде удобно. Продължете го от 5 до 6 пъти. Можете да правите упражнението като стоите, седите или ходите.
Поддържайте фокус: Фокусирайте се само върху стягането на мускулите на тазовото дъно.
Не: Избягвайте да задържате дъха си и дишайте свободно по време на упражнението. Не стискайте и освобождавайте мускулите на корема, бедрата или дупето.
Повторете: Правете упражнения три пъти на ден. Започнете с пет повторения и след това преминете към десет на ден.

Кога да си правите упражненията на Кегел

Можете да направите това упражнение част от ежедневието. Не е нужно да отделяте допълнително време за упражненията на Кегел ^[19] .

Правете го, докато седите на бюрото си или се отпускате на дивана.
Правете го, докато сте на рутинните си задачи, като миене на съдове или по време на душ.
Направете един набор от него, след като уринирате, за да се отървете от малкото капки.
Опитайте се да свиете мускулите на тазовото дъно непосредствено преди и по време на всяка дейност, която изисква натиск върху корема (кихане, кашлица, смях или тежко повдигане).

Кога да очакваме резултати

Ако правите упражненията на Кегел редовно, можете да очаквате резултати в рамките на период от няколко седмици до няколко месеца. Някои от първоначалните резултати ще бъдат по-рядко изтичане на урина, способност да задържат контракциите по-дълго или да правят повече повторения и повече време между почивките в банята ^{[двадесет]} .

Ако ви е трудно да продължите с упражненията, трябва да се свържете с лекар или друг доставчик на здравни грижи, който ще ви помогне при анализа на ситуацията и ще ви предостави обратна връзка ^{[двадесет и едно]} .

В случай на никакви промени или очаквани резултати след извършване на упражнението за период от няколко месеца, консултирайте се с лекар ^[22] .

Внимание

Прекаляването с упражнението може да отслаби мускулите на тазовото дъно, като по този начин води до невъзможност за контрол на пикочния мехур ^{[2. 3]} .
Ако усетите болка в корема или гърба по време на упражнението, това означава, че не го правите правилно (грешни мускули).

Преглед на статията

[1]Craft, L. L., & Perna, F. M. (2004). Ползите от упражненията за клинично депресирани. Придружител на първичната помощ към Journal of Clinical Psychiatry, 6 (3), 104.
[две]Schneider, M. S., King, L. R., & Surwit, R. S. (1994). Упражнения на Кегел и детска инконтиненция: Нова роля за старо лечение. The Journal of pediatrics, 124 (1), 91-92.
[3]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A., & Wyman, J. F. (1991). Оценка на изпълнението на упражненията на тазовите мускули на Кегел след кратка устна инструкция. Американско списание по акушерство и гинекология, 165 (2), 322-329.
[4]Tries, J. (1990). Упражнения на Кегел, подобрени чрез биологична обратна връзка. Журнал на ентеростомалната терапия, 17 (2), 67-76.
[5]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K., & Yalcin, O. (2008). Обучение на пикочен мехур и упражнения на Кегел за жени с уринарни оплаквания, живеещи в дом за почивка, Геронтология, 54 (4), 224-231.
[6]Burgio, K. L., Robinson, J. C., & Engel, B. T. (1986). Ролята на биологичната обратна връзка в тренировката на Кегел за стресова инконтиненция на урината, Американски вестник по акушерство и гинекология, 154 (1), 58-64.
[7]Moen, M. D., Noone, M. B., Vassallo, B. J., & Elser, D. M. (2009). Функция на мускулите на тазовото дъно при жени, страдащи от нарушения на тазовото дъно. Международно списание за урогинекология, 20 (7), 843-846.
[8]Fine, P., Burgio, K., Borello-France, D., Richter, H., Whitehead, W., Weber, A., ... и мрежа за разстройства на тазовото дъно. (2007). Преподаване и практикуване на упражнения за мускули на тазовото дъно при първородени жени по време на бременност и следродилен период. Американско списание по акушерство и гинекология, 197 (1), 107-e1.
[9]Moen, M., Noone, M., Vassallo, B., Lopata, R., Nash, M., Sum, B., & Schy, S. (2007). Познания и изпълнение на упражнения за тазови мускули при жени. Женска тазова медицина и реконструктивна хирургия, 13 (3), 113-117.
[10]Marques, A., Stothers, L., & Macnab, A. (2010). Състояние на обучението на мускулите на тазовото дъно за жени. Вестник на Канадската урологична асоциация, 4 (6), 419.
[единадесет]Wolfe, L. A., & Davies, G. A. (2003). Канадски насоки за упражнения по време на бременност. Клинично акушерство и гинекология, 46 (2), 488-495.
[12]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K., & Yalcin, O. (2008). Обучение на пикочен мехур и упражнения на Кегел за жени с уринарни оплаквания, живеещи в дом за почивка, Геронтология, 54 (4), 224-231.
[13]Herr, H. W. (1994). Качество на живот на инконтинентни мъже след радикална простатектомия. Journal of urology, 151 (3), 652-654.
[14]Park, S. W., Kim, T. N., Nam, J. K., Ha, H. K., Shin, D. G., Lee, W., ... & Chung, M. K. (2012). Възстановяване на цялостната способност за упражнения, качеството на живот и континенцията след 12-седмично комбинирано упражнение при пациенти в напреднала възраст, подложени на радикална простатектомия: рандомизирано контролирано проучване.
[петнадесет]Wyndaele, J. J., & Van Eetvelde, B. (1996). Възпроизводимост на цифрово тестване на мускулите на тазовото дъно при мъже. Архиви по физикална медицина и рехабилитация, 77 (11), 1179-1181.
[16]Helgeson, V. S., Novak, S. A., Lepore, S. J., & Eton, D. T. (2004). Усилията за социален контрол на съпруга: Връзки със здравословното поведение и благосъстоянието сред мъжете с рак на простатата. Журнал за социални и лични отношения, 21 (1), 53-68.
[17]Johnson II, T. M., & Ouslander, J. G. (1999). Уринарна инконтиненция при по-възрастния мъж. Медицински клиники в Северна Америка, 83 (5), 1247-1266.
[18]Bridgeman, B., & Roberts, S. G. (2010). Методът 4-3-2 за упражненията на Кегел. Американско списание за здравето на мъжете, 4 (1), 75-76.
[19]Ashworth, P. D., & Hagan, M. T. (1993). Някои социални последици от неспазването на упражненията за тазово дъно. Физиотерапия, 79 (7), 465-471.
[двадесет]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A., & Wyman, J. F. (1991). Оценка на изпълнението на упражненията на тазовите мускули на Кегел след кратка устна инструкция. Американско списание по акушерство и гинекология, 165 (2), 322-329.
[двадесет и едно]Chambless, D. L., Sultan, F. E., Stern, T. E., O'Neill, C., Garrison, S., и Jackson, A. (1984). Ефект на пубококцигеалните упражнения върху коиталния оргазъм при жените. Журнал за консултации и клинична психология, 52 (1), 114.
[22]Ashworth, P. D., & Hagan, M. T. (1993). Някои социални последици от неспазването на упражненията за тазово дъно. Физиотерапия, 79 (7), 465-471.
[2. 3]Mishel, M. H., Belyea, M., Germino, B. B., Stewart, J. L., Bailey Jr, D. E., Robertson, C., & Mohler, J. (2002). Подпомагане на пациенти с локализиран карцином на простатата да се справят с несигурността и нежеланите реакции при лечението: предоставена от медицинска сестра психо-образователна интервенция по телефона. Рак, 94 (6), 1854-1866.