15-те най-добри основни тренировки, които можете да правите у дома, не е необходимо оборудване

Най -Добрите Имена За Деца

Етаж:

Дата На Раждане:

Изпратете

Изпратете Ме По Имейл Показване На Сайта

Елегантен комплект от шест пакета изглежда страхотно в от две части , но предимствата на силното ядро ​​се простират далеч отвъд годишното ви пътуване до плажа. Вашето ядро ​​се състои от някои от най-важните мускулни групи в тялото: това е вашият център на тежестта, най-мощният ви актив и участва в почти всяко движение, което правите, както в, така и извън фитнес . Но не е нужно да прекарвате часове в Equinox, правейки стотици коремни преси на ден, за да се похвалите с красива средна част. Реални резултати са възможни, ако се ангажирате да включите няколко интелигентни упражнения в съществуващата си рутина за сила.

Какви мускули съставляват ядрото?

Мислите ли, че вашето „ядро“ се отнася само за областта над и под пъпа? Помисли отново. Вашето ядро ​​се състои от множество различни мускулни групи, включително:

Напречен корем:Най-дълбокият мускулен слой, който се простира около страничното ви тяло и гръбначния стълб. Коремен ректусКоремите, които вървят вертикално по средната ви линия, известен още като вашия 'шест-пакет'. Вътрешни и външни коси:Мускулите, които минават от двете страни на корема, за да помогнат за огъване и компресиране на торса. изправящ гръбначен стълбМускулите, които обграждат гръбнака ви, за да ви помогнат за стабилизиране. мултифидус:Повече гръбначен стълб, конкретно разположен от двете страни на прешлените от сакрума (таза) до оста (главата). Мускули на тазовото дъно:Тези, които поддържат пикочния мехур, червата и матката. диафрагма:Отговорен за всеки дъх, който поемате.

Освен това (казахме ви, че има много), вашият глутеусите , latissimus dorsi или 'lats' и трапец или „капани“ също се считат за част от вашето ядро.

Какви са ползите от основните упражнения?

Страхотен въпрос. Свързахме се с личния треньор на Лос Анджелис Дани скача за да хвърлим малко светлина върху това защо работата на нашето ядро ​​е толкова важна. Не можете да имате здрава сграда без здрава основа, казва ни той. Силното ядро ​​създава силата, необходима за удряне на тенис топка, замахване с бейзболна бухалка, хвърляне на футболна топка, избърсване на пода, почистване на гаража, вземане на малко дете плюс милион други движения. С повече от десетилетие опит във фитнес пространството, Saltos е тайната зад стабилните коремни мускули на някои от любимите ви инфлуенсъри в Instagram, като Джен Аткин , Заек Камила и Песента на Aimee . Но ползите от силното ядро ​​надхвърлят завистта към селфита. Те могат:

1. Помогнете за предотвратяване на наранявания
2. Помогнете за подобряване на стойката
3. Помогнете за увеличаване на баланса
4. Помага за подобряване на общата сила и стабилност

Случвало ли ви се е да се справите с неудобна болка в гърба? Може да е виновно отслабено ядро. Това учение показа значително намаляване на болката в долната част на гърба след само две седмици упражнения за стабилизиране на ядрото (уау). Той дори установи, че основната работа е по-ефективна от физическата терапия, когато става дума за лечение на болки в долната част на гърба. Това е силата на дъската, хора.

дълги поли с висока талия и изрязани топове

Вашият основен план за тренировка у дома

Готови ли сте да запалите тези коремни мускули? Изберете пет от любимите си упражнения от списъка по-долу и завършете два кръга от препоръчителния брой повторения за всеки ход. Ако не сте сигурни откъде да започнете, опитайте упражненията с пет звезди, които нашият постоянен треньор Дани обича най-много (планк, страничен планк с въртене, мъртви бъгове, стискане на велосипед и повдигане на краката). Ако сте съвсем начинаещ, запознайте се с тези нови движения, като ги включите в рутината си за тренировка поне веднъж седмично. Със свое собствено темпо увеличете честотата, докато не станете достатъчно силни, за да ги приемате три пъти седмично.

СВЪРЗАНИ: 12 безплатни упражнения с тежести, които можете да правите във всекидневната си

1. Дъска

Планк е упражнение за цялото тяло, но по-конкретно, работи за вас напречен abdominis, rectus abdominis (известен още като шест пакета), вътрешни и външни коси и лопаткови (раменни) мускули .

1. Започнете на четири крака в позиция за лицева опора. Поставете предмишниците си на пода с лакти точно под раменете. Стиснете ръцете си пред себе си или дръжте дланите си на пода.
   
   
2. Ангажирайте мускулите на краката си, за да стабилизирате тялото си. Свийте корема си, за да поддържате долната част на гърба си повдигната. Дръжте дупето си възможно най-ниско, без да извивате гърба си. За да избегнете ненужно натоварване на шията и гръбначния стълб, концентрирайте погледа си върху място на около метър от ръцете ви.
   
   
3. Регулирайте според нуждите и се настанете удобно. Задръжте за 30 до 60 секунди и отпуснете.

как се приготвя мултани мити

2. Планка на Спайдърмен

Работи вашият напречен коремна мускулатура, ректус на корема, вътрешни и външни коси мускули, трицепс, лопаткови мускули и седалищните мускули. Този ход също ще помогне за подобряване на подвижността на бедрата.

1. Започнете на четири крака в позиция за лицева опора. Поставете предмишниците си на пода с лакти точно под раменете. Стиснете ръцете си пред себе си или дръжте дланите си на пода.
   
   
2. Ангажирайте корема си, вдигнете лявото си коляно до левия лакът, като го изпънете възможно най-напред. Върнете се в изходна позиция.
   
   
3. Вдигнете дясното си коляно до десния лакът, като го изпънете възможно най-напред. Върнете се в изходна позиция.
   
   
4. Изпълнете 10 повторения на всеки крак. Починете и повторете.

3. Крикове за дъски

Работи вашият напречен коремен мускул, ректус на корема, вътрешни и външни коси мускули, лопаткови мускули , четворки и седалищни мускули.

1. Започнете на четири крака в позиция за лицева опора. Поставете предмишниците си на пода с лакти точно под раменете. Стиснете ръцете си пред себе си или дръжте дланите си на пода.
2. Ангажирайте ядрото си, скочете широко краката си и след това отново заедно, сякаш правите скачане. Дръжте погледа си напред и таза си стабилен.
   
   
3. Изпълнете 20 повторения. Починете и повторете.

4. Кранове за кучета с дъска надолу

Работи вашият напречен коремен мускул, ректус на корема, вътрешни и външни коси мускули, лопаткови мускули , глутеусите и подколенните сухожилия.

1. Започнете на четири крака в позиция за лицева опора, като краката са на ширината на бедрата.
   
   
2. Ангажирайте ядрото си, повдигнете дупето си нагоре и назад, изправяйки краката си към куче надолу. Едновременно изпънете лявата си ръка към десния крак, като се протегнете назад, доколкото можете.
   
   
3. Върнете се в позиция за лицева опора и отново преминете към кучето надолу. Този път изпънете дясната си ръка към левия крак, като се протегнете назад, доколкото можете.
   
   
4. Изпълнете 10 повторения на всеки крак (общо 20). Починете и повторете.

5. Странична планка с ротация

Работи вашият напречен коремен мускул, ректус на корема, вътрешни и външни коси мускули, лопаткови мускули , latissimus dorsi (известен още като вашите широчини) и глутеусите.

1. Започнете в позиция на планк отстрани, с дясното си рамо над десния лакът и краката ви, изпънати навън, като стъпалата ви са подредени един върху друг. Запазете тази позиция и изпънете лявата си ръка нагоре към тавана.
   
   * Това е тренировка сама по себе си, но за да я поемем нагоре, ще добавим ротация.
   
   
2. Завъртете торса си напред и прокарайте ръката си под тялото, като я изпънете назад зад себе си. Върнете се в изходна позиция.
   
   
3. Изпълнете 10 повторения от всяка страна (общо 20). Починете и повторете.

6. Птиче куче

Работи вашият erector spinae мускули (които помагат за стабилизирането на гръбначния стълб) , ректус мускул и глутеусите.

1. Започнете на четири крака с коленете си на ширината на бедрата и ръцете си поставени точно под раменете.
   
   
2. Изпънете лявата си ръка напред, като същевременно изпънете десния си крак назад, докато се изправи. Дръжте и двете си изпънати ръка и крак в една линия с торса, докато бедрата ви остават перпендикулярни на земята. Ангажирайте ядрото си, за да предпазите долната част на гърба си от извиване. Направете пауза, върнете се в изходна позиция, сменете страните и повторете.
   
   
3. Изпълнете 10 повторения на всеки крак (общо 20). Починете и повторете.

дълготраен лак за нокти

7. Deadbug

Работи на мускулите за изправяне на гръбначния стълб, напречния корем, rectus abdominis и вътрешни и външни коси мускули.

1. Легнете по гръб с ръцете и краката си във въздуха, коленете са свити, за да образуват ъгъл от 90 градуса.
   
   
2. Поддържайки контакт между пода и долната част на гърба си (това е ключово), бавно изпънете лявата си ръка над главата и десния крак напред, докато петата ви е на инч или два над повърхността. Ангажирайте ядрото си, за да се въздържате от извиване на долната част на гърба. Направете пауза, върнете се в изходна позиция, сменете страните и повторете.
   
   
3. Изпълнете 15 повторения от всяка страна (общо 30). Починете и повторете.

8. Bicycle Crunch

Работи за вашия ректус на корема (особено долната част на корема), флексорите на тазобедрената става и вътрешните и външните коси мускули.

1. Легнете по гръб с изпънати крака пред себе си. Сплетете пръстите си зад главата.
   
   
2. Приведете лявото си коляно към гърдите си и повдигнете лопатките нагоре от пода. Приближете десния си лакът към лявото коляно, сгъстявайки нагоре и леко усуквайки. Дръжте хватката зад главата си хлабава и не дърпайте врата си. Сменете страните и повторете.
   
   
3. Изпълнете 10 повторения на всеки крак (общо 20). Починете и повторете.

9. Повдигане на крака

Работи за вашия ректус на корема (особено долната част на корема), флексорите на тазобедрената става и вътрешните и външните коси мускули.

1. Легнете по гръб с изпънати крака пред себе си. Поставете ръцете си с дланите надолу директно под дупето или на пода до вас.
   
   
2. Повдигнете двата крака от пода. Ангажирайте ядрото си, за да държите долната част на гърба здраво на пода. Издърпайте пъпа си, докато се повдигате. Бавно спуснете на пода и повторете.
   
   
3. Изпълнете 20 повторения. Починете и повторете.

10. Чистачки на предното стъкло

Работи вашия ректус на корема, вътрешни и външни коси и седалищни мускули.

1. Легнете по гръб с изправени крака във въздуха под ъгъл от 90 градуса. Разперете ръцете си встрани за подкрепа.
   
   
2. Завъртете краката си надясно, като спрете на няколко сантиметра над пода. Дръжте лявото си рамо закотвено към пода, докато използвате косите си мускули, за да издърпате краката си обратно. Завъртете на лявата страна и повторете.
   
   
3. Изпълнете 6 повторения на всеки крак (общо 12). Починете и повторете.

11. Руски обрати

Работи на напречния ви корем, прав корем, вътрешни и външни коси мускули, бедрени флексори, мускули за изправяне на гръбначния стълб, мускули на лопатката и latissimus dorsi

1. Започнете в седнало положение със свити крака. Наведете се леко назад, така че торсът и бедрата ви да образуват V-образна форма, ангажирайки ядрото ви, за да поддържате гърба, раменете и главата си повдигнати. Повдигнете краката си от земята и кръстосайте глезените.
   
   
2. Докато балансирате, използвайте косите си мускули, за да завъртите торса си от едната към другата страна. Дръжте краката си възможно най-неподвижни.
   
   
3. Изпълнете 15 повторения от всяка страна (общо 30) и повторете.

12. Докосвания с пръсти

Работи вашия ректус на корема (особено горната част на корема).

1. Легнете по гръб с изправени крака във въздуха под ъгъл от 90 градуса (добавете леко сгъване в коленете, ако е необходимо). Изпънете ръцете си над главата.
   
   
2. Използвайки корема си, повдигнете раменете си от пода и хрускайте нагоре, сякаш пръстите ви се опитват да докоснат пръстите на краката ви. Използвайте корема си, за да се върнете в изходна позиция (не просто се спускайте).
   
   
3. Изпълнете 20 повторения. Починете и повторете.

13. Коремни преси с прави крака с усукване

Работи вашият напречен abdominis, rectus abdominis (особено горната част на корема), бедрените флексори и вътрешните и външните коси мускули.

1. Легнете по гръб с краката си на ширината на бедрата право пред вас. Изпънете ръцете си над главата, докато ударят пода.
   
   
2. Използвайте коремните си мускули, за да хрумнете, като повдигнете раменете и долната част на гърба си от пода. Изпънете дясната си ръка към левия крак за малък обрат. Използвайте корема си, за да се върнете в изходна позиция и повторете от другата страна.
   
   
3. Изпълнете 10 повторения на всеки крак (общо 20). Починете и повторете.

14. Висока лодка до ниска лодка

Работи вашият напречен коремен мускул, ректус на корема (както горната, така и долната част на корема), вътрешни и външни коси и изправящи гръбначни мускули.

1. Започнете в седнало положение със свити крака. Наведете се леко назад, така че торсът и бедрата ви да образуват V-образна форма, ангажирайки ядрото ви, за да поддържате гърба, раменете и главата си повдигнати. Повдигнете краката си от пода и балансирайте върху опашната си кост. Протегнете ръцете си право пред себе си. Това е вашата висока лодка.
   
   
2. Спуснете краката си, като ги изправите, като същевременно спуснете горната част на тялото. Краката и раменете ви трябва да висят на няколко инча от пода в най-изпънатата ви точка. Това е вашата ниска лодка. Използвайте корема си, за да се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение.
   
   
3. Изпълнете 10 повторения. Починете и повторете.

домашни средства за грижа за мазна кожа

15. Много кранове

Работи вашия ректус на корема и вътрешни и външни коси мускули.

1. Легнете по гръб със свити крака и здраво стъпили на пода на няколко сантиметра от дупето.
   
   
2. Използвайте коремните си мускули, за да се свиете, като издигнете раменете си от пода. Поставете ръцете си от двете страни на краката си и ги изпънете напред. Използвайте косите си мускули, за да се въртите от едната към другата страна, като леко потупвате с ръце външната страна на всяка пета.
   
   
3. Изпълнете 15 повторения от всяка страна (общо 30). Починете и повторете.

СВЪРЗАНИ: 20 тренировки за ръце за жени, от спускане на трицепс до къдрици на Preacher

Нашата тренировъчна екипировка, която трябва да има:

Вашият Хороскоп За Утре

Да Знам

Изпратете Ме По Имейл Показване На Сайта