20 тренировки за ръце за жени, от спускане на трицепс до къдрици на Preacher

Най -Добрите Имена За Деца

Етаж:

Дата На Раждане:

Изпратете

Изпратете Ме По Имейл Показване На Сайта

Ако сте нещо като нас, вие в Google Мишел Обама въоръжавате поне веднъж месечно. И въпреки че може би си мислите, че постигането на такъв вид дефиниция изисква личен треньор или членство във фитнес залата, ние сме тук, за да ви кажем друго: Можете да изваяте силни и секси ръце у дома, като използвате комбинация от леки дъмбели и собственото си телесно тегло.

За да ни помогне с тази задача, се обърнахме към фитнес инструктор и основател на Xtend Barre , Андреа Роджърс ( чийто Instagram е нещо с мотивационна красота ). Използвайки своя опит в танците, пилатес и барре, Роджърс създаде серия от три части, пълна с целенасочени тренировки за ръце за жени, които ще накарат вашите бицепси, трицепси, гръдни мускули и рамене да усетят изгарянето за нула време. Започнете със серия от изправени ръце, за да загреете раменете. След това преминете към серията лицеви опори от изправено положение, за да задействате гърдите си. След това преминете през серия от ръце на пода, за да запалите трицепсите и кората. Накрая вземете малко дъмбели и опитайте ръката си в осемте оставащи упражнения за ръце, които съперничат на г-жа О (и изглеждат адски добре с потник).

СВЪРЗАНИ: 10-степенна тренировка без оборудване за изгаряне на цялото тяло

ползи от топла вода и мед

Упражнения за ръце в изправено положение

За следващите упражнения започнете в изправено положение с стъпала на разстояние от бедрата, леко свити колене и ангажирано ядро. За да подсили тази серия, Роджърс предлага да го направите, докато прибирате хранителни стоки. Кутия супа във всяка ръка може да изведе тези малки, прости движения на съвсем ново ниво.

1. Валсиращи оръжия

Работи бицепсите, трицепсите и раменете.

*Използвайте собственото си съпротивление, за да ангажирате мускулите си и да се простират през върховете на пръстите си.

Етап 1: Повдигнете ръцете си над главата в висока квинта (това е балетен жаргон за длани, обърнати навътре с леко свити лакти, като овал).

Стъпка 2: Отворете ръцете си в V формация над главата, натискайки навън през задните части на ръцете си. Върнете се към началото.

Стъпка 3: Прекарайте два комплекта по десет повторения.

2. V Натиснете

Работи вашите трицепси, делтоиди, широчини и рамене.

Етап 1: Повдигнете ръцете си над главата във V формация. Превключете посоката на ръцете си, така че дланите ви да са обърнати навън.

Стъпка 2: Натиснете, сякаш се натискате към две стени.

Стъпка 3: Прекарайте два комплекта по десет повторения.

3. Раменни кръгове

Работи раменете, траповете, бицепсите и трицепсите.

Етап 1: Изпънете ръцете си право встрани с длани нагоре.

Стъпка 2: Кръжете ръцете си напред за два комплекта по десет.

Стъпка 3: Обърнете кръга за два комплекта по десет.

4. Кръгове на половин ръка

Работи вашите бицепси, трицепси, рамене и делтоиди.

Етап 1: Изпънете ръцете си право встрани с длани нагоре.

Стъпка 2: Загребвайте ръцете си нагоре и надолу, като обръщате дланите си към земята, докато се повдигате, сякаш рисувате полукръг с цялата си ръка.

Стъпка 3: Прекарайте два комплекта по десет повторения.

5. Pinkie Lifts

Работи вашите трицепси, бицепси и делтоиди.

* Тъй като мускулите ви се уморяват, раменете ви може да започнат да пълзят нагоре към ушите ви. Ако забележите, че това се случва, настройте се така, че главата ви да е вдигната, погледът ви да е напред и раменете ви да са отпуснати.

Етап 1: Изпънете ръцете си право встрани с длани назад, мезиците нагоре.

Стъпка 2: Повдигнете ръцете си към тавана, водейки с малките си пръсти.

Стъпка 3: Прекарайте два комплекта по десет повторения.

Упражнения за лицеви опори в изправено положение

Запознайте се с много по-малко плашещия братовчед на лицевата опора с дъска. За следващите упражнения започнете в изправено положение. Натиснете дланите си в стена, перила или плот, след това се издигнете на пръсти и се наведете напред, докато тялото ви е под ъгъл от 45 градуса. Завъртете дланите си навътре, докато пръстите ви са обърнати един към друг, а лактите ви сочат. Дръжте краката си прави и сърцевината си ангажирана.

цитати за деня на майките за деца

6. Лицеви опори за широк лакът

Работи гърдите, раменете и бицепсите.

Етап 1: В позицията, отбелязана по-горе, натиснете надолу, докато челото ви е на около инч от стената.

Стъпка 2: Натиснете обратно нагоре, докато ръцете ви са напълно изправени.

Стъпка 3: Прекарайте два комплекта по десет повторения.

7. Статично задържане за лицева опора

Работи гърдите, раменете и бицепсите.

Етап 1: В позицията, отбелязана по-горе, натиснете надолу, докато челото ви е на около инч от стената.

Стъпка 2: Задръжте тази позиция за десет секунди.

Стъпка 3: Прекарайте това упражнение десет пъти.

8. Пулс за лицеви опори с широк лакът

Работи гърдите, раменете и бицепсите.

Етап 1: В позицията, отбелязана по-горе, натиснете надолу, докато челото ви е наполовина до стената.

Стъпка 2: Задържайки тази позиция, правете мини импулси с ръцете си, като натискате един инч надолу и назад с инч.

Стъпка 3: Прекарайте два комплекта по десет повторения.

За следните упражнения намерете достатъчно голяма зона, за да можете удобно да се поставите на четири крака. Ако имате чувствителни китки, вземете a постелка за йога или се преместете в зона с мокет във вашия дом.

9. Спускания на трицепс

Работи вашите трицепси (дух), стабилизатори на гърдите и раменете.

Етап 1: Започнете на четири крака с гръдния кош нагоре, ръцете прави и пръстите на ръцете и краката са в същата посока.

Стъпка 2: Поддържайки сърцевината си ангажирана и дупето повдигнато, огънете лактите, доколкото можете. Натиснете през дланите си, за да се върнете в изходна позиция.

Стъпка 3 : Преминавайте през един комплект от десет бавно (две секунди за спускане, две секунди за повдигане обратно).

10. Четирикрака дъска до надолу куче

Работи трицепсите, раменете и кората.

* Бавно преминавайте през един комплект от десет. След като приключите, преминете през един набор от десет с по-бързо темпо.

Етап 1: Започнете на четири крака с гръдния кош, обърнат към земята, ръцете точно под раменете. Подпънете пръстите на краката си и повдигнете коленете си, така че пищялите ви да висят леко над земята.

Стъпка 2: Повдигнете дупето си и изправете краката си към куче, обърнато надолу.

Стъпка 3: Върнете се в изходна позиция, като държите коленете си повдигнати.

11. Четирикрака планк задръжка с пулс

Работи за трицепсите, раменете, кората, четворните мускули и прасците.

* Сигнал за предизвикателство! Това ще ускори сърдечната ви честота.

Етап 1: Започнете на четири крака с гръдния кош, обърнат към земята, ръцете точно под раменете. Подпънете пръстите на краката си и повдигнете коленете си, така че пищялите ви да висят леко над земята.

Стъпка 2: Задържайки тази позиция, огънете лактите и пулсирайте, сякаш правите мини лицева опора.

Стъпка 3: Прекарайте два комплекта по десет повторения.

червено вино и загуба на тегло

12. Пълен планк с редуващи се потупвания на рамото

Работи раменете, напречните коремни и косите мускули.

* Ангажирайте краката и кората си, за да поддържате правилната позиция на планка през цялата серия.

Етап 1: Започнете в позиция на пълен планк, ръцете точно под раменете, краката изпънати назад, краката са малко по-широки от разстоянието на бедрата един от друг.

Стъпка 2: Повдигнете дясната си ръка, за да потупате лявото си рамо. Върнете се на земята.

Стъпка 3: Повдигнете лявата си ръка, за да потупате дясното си рамо. Върнете се на земята. Прекарайте тези редуващи се потупвания на рамото за два комплекта по десет повторения (по пет от всяка страна).

13. ГРЕБЕН ЗА ДАМБЕЛ ЧУК + ГРЕБЕН ЗА РАМЕНА ЗА ПРЕС

Работи бицепсите, трицепсите и раменете.

* Ще имаш нужда дъмбели за това! Използвайте каквото тегло ви е удобно, но ако сте нов в това упражнение, започнете с 2 – 5 паунда.

Етап 1: Започнете в изправено положение с крака на ширината на раменете и ръце отстрани, като държите дъмбел във всяка ръка. Завъртете дланите си навътре, така че да са обърнати една към друга, сякаш държите чук.

Стъпка 2: Дръжте лактите близо до тялото си, свийте дъмбелите до раменете, като направите лека пауза и свийте бицепсите. След това натиснете дъмбелите над главата си, докато ръцете ви са изправени.

Стъпка 3: С контролирано движение спуснете тежестите в същия ред и повторете.

14. ПРЕСА ЗА ГРИ

Работи гръдните мускули, делтоидите, бицепсите и трицепсите.

Етап 1: Легнете по гръб с изпънати или леко свити крака, като държите дъмбел във всяка ръка точно отстрани на раменете. Дланите ви трябва да са обърнати към краката ви в изходна позиция.

Стъпка 2: Натиснете тежестите нагоре над гърдите си, изпънете лактите, докато ръцете ви са прави. Не извивайте гърба си. Ангажирайте ядрото си, така че долната част на гърба да остане плоска на земята.

Стъпка 3: Под контрол, върнете тежестите бавно надолу, докато не достигнат раменете си и повторете.

15. НАВЕТИ РЕДОВЕ

Работи вашите широчини, капани, ромбоиди (горната част на гърба) и ротаторни маншети.

Етап 1: Започнете в изправено положение с краката си на ширината на раменете, като държите дъмбел във всяка ръка. С леко свити колене и изправен гръб, панти напред в бедрата, докато торсът ви е обърнат към пода.

Стъпка 2: Карайте лактите нагоре и назад зад тялото, докато тежестите се изравнят с или леко по-напред от торса. Свийте лопатките в горната част, сякаш се опитвате да притиснете нещо между тях.

Стъпка 3: С контролирано движение бавно спуснете тежестите обратно в изходна позиция и повторете.

колко дълго можете да оставите кърмата

16. РЕДА ЗА НАГЪН + ТРИЦЕП ОТРАК

Работи вашите широчини, трапове, ромбоиди (горната част на гърба), ротаторни маншети и трицепс.

Етап 1: Започнете в изправено положение с краката си на ширината на раменете, като държите дъмбел във всяка ръка. С леко свити колене и изправен гръб, панти напред в бедрата, докато торсът ви е обърнат към пода.

Стъпка 2: Свийте ръцете си до ъгъл от 90 градуса, като лактите са близо до тялото. Повдигнете дъмбелите нагоре и назад, закачвайки се в лактите, докато изправяте ръцете си и повдигате, ангажирайки трицепсите си.

Стъпка 3: С контролирано движение спуснете тежестите в същия ред и повторете.

17. СТАБИЛНОСТ ТОПКА ПРОВЕДИТЕЛ КЪДРИ

Работи вашите бицепси и брахиалис.

* Ще ви трябва а топка за стабилност за това! Уверете се, че имате топка с правилния размер под ръка. Ако сте 5’5 или по-нисък, придържайте се към топка от 55 см. Ако сте 5’6 или по-високи, посегнете към топка от 65 см. Ако сте над 6’0, топка от 75 см е правилният начин.

Етап 1: Започнете на колене, като поставите топката за стабилност на земята пред вас. Наведете се напред, като поставите гърдите и корема си удобно върху топката. Протегнете се надолу и вземете две гири.

Стъпка 2: С изправени ръце и обърнати навън длани, натиснете лактите си в топката и извийте тежестите нагоре към раменете си. Направете кратка пауза в горната част и долната част на гърба надолу, докато ръцете ви са напълно изправени.

18. СТАБИЛНОСТ ЛОКОМОТИВ ЗА СЪРДИ НА ТОПКАТА

Работи за раменете, трицепсите, гръдните мускули и кората.

Етап 1: Като държите по една дъмбел във всяка ръка с стъпала на пода, легнете с гръб върху топката, като я центрирате между лопатките. Сгъвайки ръцете си с широки лакти, изведете двете тежести нагоре, за да срещнат раменете си.

Стъпка 2: Натиснете през гърдите си, за да повдигнете дясната си ръка, докато се изправи, като я държите в една линия с рамото си. Бързо го върнете обратно и превключете, изпращайки лявата си ръка нагоре. Повторете това движение в контролирано, но бързо темпо, за да поддържате мускулната ангажираност и да задействате гръдния кош.

19. СТАБИЛНОСТ НА ТОПКАТА СЕДАЩА РАМЕННА ПРЕСА

Работи за раменете, делтоидите, гръдните мускули и кората.

Етап 1: Намерете удобна седнала позиция на топката за стабилност, като държите по една дъмбел във всяка ръка. Вдигнете тежестта нагоре и навън, докато лактите са под ъгъл от 90 градуса.

пакет против тен за ръце

Стъпка 2: Ангажирайте ядрото си, натиснете двете ръце нагоре, докато се изправят и след това бавно ги върнете обратно в изходна позиция.

20. ТОПКА ЗА СТАБИЛНОСТ

Работи трицепсите, гръдните мускули, раменете, долната част на гърба, четворните мускули и кората.

* Сигнал за предизвикателство! Това движение е стъпка напред от типичните ви лицеви опори, така че го правете бавно и правете възможно най-много повторения в добра форма.

Етап 1: Започнете в позиция за лицеви опори с топката за стабилност близо до краката си. Поставете върховете на краката си върху топката и настройте, ако е необходимо, така че тялото ви да е в права линия.

Стъпка 2: Като държите лактите близо до гърдите си, освободете горната част на тялото надолу и натиснете обратно нагоре, следвайки типично движение за лицеви опори. Вземете го бавно и се съсредоточете върху това да приближите гърдите си възможно най-близо до земята.

Още тренировки за ръце, които да опитате

• 12 безплатни упражнения с тежести, които можете да правите във всекидневната си
• 15 упражнения с топка за стабилност, които изгарят всяка голяма мускулна група (плюс малко кардио, само за забавление)
• 8-степенната рутинна тренировка с резистентна лента, която можете да правите почти навсякъде

СВЪРЗАНИ: 10 упражнения за разхлаждане, които могат да направят тренировката ви по-ефективна

Нашата тренировъчна екипировка, която трябва да има:

Вашият Хороскоп За Утре

Да Знам

Изпратете Ме По Имейл Показване На Сайта