Хипертрофична кардиомиопатия: симптоми, причини, лечение и профилактика Вижте пробата за бързи сигнали ПОЗВОЛЕТЕ ИЗВЕЩЕНИЯ За ежедневни сигналиПросто в
-
Chaitra Navratri 2021: Дата, Мухурта, ритуали и значение на този фестивал -
- Hina Khan се засили с медна зелена сянка на очите и лъскави голи устни. Погледнете в няколко прости стъпки!
- Ugadi и Baisakhi 2021: Подправете празничния си вид с традиционни костюми, вдъхновени от знаменитости
- Дневен хороскоп: 13 април 2021 г.
Chaitra Navratri 2021: Дата, Мухурта, ритуали и значение на този фестивал Не пропускайте
- BSNL премахва таксите за инсталиране от дългосрочни широколентови връзки
- Вира Сатидар Ака Нараян Камбъл от съда отмина поради COVID-19
- Трима рибари се опасяват мъртви, когато кораб се сблъсква с лодка край брега на Мангалуру
- Медведев се оттегля от Монте Карло Мастърс след положителен тест за коронавирус
- Kabira Mobility Hermes 75 Електрически скутер за бърза доставка с търговска доставка стартира в Индия
- Цената на златото не пада много притеснително за NBFC, банките трябва да бъдат внимателни
- CSBC Bihar Police Constable Краен резултат 2021 г. Деклариран
- 10 най-добри места за посещение в Махаращра през април
Биотинът, наричан още витамин В7 или витамин Н, е водоразтворим витамин и е един от витамините от В-комплекса, който помага на тялото ви да преобразува храната в енергия. Биотинът играе важна роля в поддържането на здравето на косата, ноктите и кожата, поддържа мозъчната функция и помага за регулиране на имунната функция [1] .
Тъй като биотинът е водоразтворим витамин, което означава, че тялото ви не го съхранява, така че трябва да го набавяте от храни, богати на биотин. Добавянето на богати на биотин храни към вашата диета ще помогне да се поддържат адекватни нива на витамин.
Недостигът на биотин може да причини неврологични и кожни аномалии. Неврологичните аномалии включват припадъци, изтръпване, хипотония, интелектуални затруднения и забавяне на развитието при деца. А кожните аномалии включват загуба на коса и червени обриви около очите, носа и устата [две] . Дефицитът на биотин обаче е рядък сред хората, които консумират храни, богати на биотин.
За да предотвратим недостига на биотин, нека разгледаме някои от храните, богати на биотин.
1. Яйце
Яйцата са добър източник на протеини и други основни витамини и минерали. Но яйчният жълтък е богат на биотин и консумирането му ще помогне да се отговори на ежедневните нужди от биотин. Суровите яйца съдържат протеин, наречен авидин, който се свързва с биотин и предотвратява абсорбцията на биотин в организма. Готвенето на яйца помага за по-добро усвояване на биотин [3] . 100 г голям яйчен жълтък съдържа 45,9 ug биотин.
упражнения за ръце за намаляване на мазнините
Как да го добавите към вашата диета: Консумирайте твърдо сварени или бъркани яйца.
2. Черен дроб
Месният черен дроб като пилешки и телешки черен дроб съдържа големи количества биотин. Освен биотин, черният дроб на месото също е добър източник на протеини, желязо, мед, витамин А и витамин В12. 74 g варен говежди черен дроб съдържа 30,8 ug биотин и 74 g варен пилешки дроб съдържа 138 ug биотин [4] .
Как да го добавите към вашата диета: Насладете се на пилешки или телешки черен дроб, като го пържите с лук, добавяте го в бургери или го нарязвате на тестени ястия.
3. Ядки и семена
Ядките и семената също съдържат добро количество биотин и също така осигуряват други хранителни вещества като фибри, протеини и мазнини. 30 g печени, осолени бадеми съдържат 1,32 ug биотин, 30 g орехи съдържат 0,78 ug биотин и 31 g слънчогледови семки съдържат 2,42 ug биотин [4] .
Как да го добавите към вашата диета: Можете да консумирате сурови ядки и семена или да добавите към пържени ястия.
4. Сьомга
Сьомгата, както всички знаем, е богата на омега 3 мастни киселини, но тази мазна риба също е добър източник на биотин. Консумирането на сьомга ще помогне за насърчаване на сърдечната и мозъчната функция, ще осигури енергия и ще контролира възпалението [5] . 63 g сьомга съдържа 3,69 и биотин [4] .
Как да го добавите към вашата диета: Можете да печете или да печете сьомга.
5. Гъба
Всички видове ядливи гъби съдържат протеини, фибри и селен. Те също са с високо съдържание на биотин и проучванията показват, че наличието на биотин в гъбите ги предпазва от хищници и паразити [6] . 120 г консервирани гъби съдържат 2,59 ug биотин [4] .
график за деца у дома
Как да го добавите към вашата диета: Добавете гъби на скара към салати или ги задушете.
6. Банан
Бананът е един от най-популярните и консумирани плодове в световен мащаб. Както знаем, бананите са известни с високото си съдържание на калий и фибри, те също са богати на биотин. Известно е, че 103 g пресни банани съдържат 0,14 ug биотин [4] .
Как да го добавите към вашата диета: Зрелите банани често се консумират сурови, но можете да ги добавяте към смутита и плодови салати.
7. Броколи
Броколите са заредени с витамини, минерали и други биоактивни съединения, които правят този зеленчук едно от зеленчуците с гъста хранителна стойност. Известно е, че 113 g пресни броколи съдържат 1,07 ug биотин [4] .
Как да го добавите към вашата диета: Да е на пара, печено или сотирано.
8. Авокадо
Плодът от авокадо е широко известен със своята висока хранителна стойност. Съдържа голямо разнообразие от хранителни вещества като витамин К, фолиева киселина, витамини от група В, калий и витамин С. 37 g прясно авокадо съдържат 0,36 ug биотин [4] .
маска с яйца за ползи за косата
Как да го добавите към вашата диета: Намажете пюре от авокадо върху препечен хляб, добавете го като топинг върху салати или можете да имате супа от авокадо.
9. Сладък картоф
Сладките картофи съдържат добри количества биотин и други витамини и минерали като витамин А, калций, витамин С, магнезий и други хранителни вещества. 125 г варени сладки картофи съдържат 2,4 ug биотин [4] .
Как да го добавите към вашата диета: Можете или да печете сладки картофи, или да ги предлагате като супа.
10. Млечни продукти
Млечните продукти като мляко, сирене и обикновено кисело мляко съдържат добро количество биотин. Те също така са отличен източник на калций, фосфор, витамин А, витамин D, протеини и др. 28 g сирене чедър съдържа 0,40 ug биотин, 170 g обикновено кисело мляко съдържа 0,14 ug биотин и 236 g пълномаслено мляко съдържа 0,22 ug биотин [4] .
Как да го добавите към вашата диета: Закусете мляко и обикновено кисело мляко и добавете сирене към препечен хляб или салати.
11. Овес
Овесът е често ядена зърнена закуска. Това е пълнозърнеста храна, богата на важни витамини, минерали и антиоксиданти като биотин, манган, магнезий, желязо, мед, цинк и фосфор. 190 г овесени ядки съдържа 0,36 ug биотин [4] .
Как да го добавите към вашата диета: Пригответе овес upma, овесени палачинки или пригответе овес за една нощ със сушени плодове.
как да премахнете тен от лицето у дома
12. Спанак
Спанакът е зелен листен зеленчук, богат на хранителни вещества като протеини, витамин А, витамин С, желязо, фибри и биотин [7] . 83 г замразен спанак съдържа 0,58 ug биотин [4] .
Как да го добавите към вашата диета: Добавете спанак в смутита, салати и къри.
13. Оранжево
Портокалът е един от най-консумираните плодове в света. Той е добър източник на биотин, витамин С, фолиева киселина, тиамин и фибри. 258 г пресни портокали съдържат 0,13 ug биотин [4] .
Как да го добавите към вашата диета: Добавете портокал към вашата плодова салата, зърнени закуски и го под формата на сок.
14. Малина
Малините са отличен източник на витамин С, витамин Е, биотин, витамин А и други хранителни вещества. Консумирането на малини поддържа сърцето и мозъка ви здрави, управлява диабета и подобрява храносмилането. 140 г пресни малини съдържат 0,25 ug биотин [4] .
Как да го добавите към вашата диета: Добавете ги към вашите овесени ядки, смутита или салати.
15. Ягода
Ягодите са пълни с витамини и минерали като манган, витамин С, фолиева киселина, биотин и калий. Яденето на ягоди може да намали риска от много хронични заболявания. 111 г пресни ягоди съдържат 1,67 ug биотин [4] .
Как да го добавите към вашата диета: Добавете ягоди във вашите смутита, плодова салата или конфитюри.
упражнение за лице за намаляване на бузите
16. Домат
Доматите са чудесен източник на биотин, витамин С, витамин К, калий и фолиева киселина. 43 г домати съдържат 0,30 ug биотин [4] .
Как да го добавите към вашата диета: Вземете доматена супа или нарежете малко и я добавете във вашата пилешка салата.
