Всички сме чували, че разтягането може да помогне за облекчаване на мускулната стягане и увеличаване на мобилността, но знаете ли, че това е и тайната за по-добра нощна нощ сън ? Ако сте нещо като нас, вие сте прекарали повече от няколко сутринта. часове хвърляне и обръщане към неспокоен ум или болно тяло. Понякога мозъкът ви се спира в тревожна пропаст, а друг път този, който щрака във врата ви, просто отказва да се отпусне. Така или иначе, оставате да се взирате в тъмен празен таван без надежда. За щастие има решение, което е напълно безплатно, бързо за овладяване и лесно за включване в съществуващата ви рутина: разтягане.
Ето защо трябва да се разтягате преди лягане
Нашата рутина преди лягане изглежда малко по следния начин: мием си зъбите, измиваме лицето си, намазваме малко овлажнител , сресваме косата си и четем книга. Но сред цялото това подготвяне и подготовка разбрахме, че пренебрегваме един ключов компонент: нашите мускули. През целия ден тялото и умът ви постоянно се държат на физически форми на стрес, независимо дали сте залепени за бюрото си по време на натоварен работен ден или блъскате настилката при бягане от десет мили (или и двете, ако сте луди) . Нощната практика за разтягане позволява на тялото ви да освободи натрупаното напрежение и ви предоставя възможност да интегрирате внимателно дишане, Ким Стротър , казва ни треньор на знаменитости и инструктор по йога. Създавайки спокоен ум и отпуснато тяло, ще откриете способността както да заспите по-лесно, така и да останете в по-дълъг и дълбок сън.
Тази статия от 2016 г публикувано от Отзиви за лекарства за сън списание съобщава за подобни ползи след извършване на изчерпателен преглед на съответните проучвания от американски и китайски бази данни. Установено е, че медитативните движения, като разтягане и йога, извършвани преди лягане, водят до подобряване на качеството на съня, както и до подобряване на качеството на живот, физическото представяне и депресията. И с тези подобрения в съня идват редица други ползи, променящи живота, като засилено възстановяване и по-силна имунна система.
Какъв вид разтягане трябва да направя преди лягане?
Преди да скочи в леглото и да гледа The Great British Bake Off за трети пореден път ще искате да изпратите сигнал на мускулите си, че е време да се отпуснете. За да направите това, Strother предлага да се включите в статично или стационарно разтягане . Както подсказва името, статичното разтягане включва задържане на една позиция за продължителен период от време и е чудесен начин за изолиране на отделни мускулни групи. Освен това ви дава възможност да забавите темпото и да се съсредоточите върху удължаването на мускулните влакна, докато тялото ви е в покой. Докато се разтягате, тя съветва, поемайте бавно, дълбоко вдишване и издишване през носа, за да намалите сърдечната честота, да понижите кръвното си налягане, стабилизирайте нивата на кортизол и засилване на релаксацията. Задръжте всяко разтягане за поне 45 секунди или пет дълги дълбоки вдишвания.
За да ви помогне да се отпуснете по време на нощните си разтягания, Strother предлага да включите други ритуали за самообслужване като CBD или ароматерапия. Тя предпочита да се декомпресира, докато отпива не толкова средно газирана вода. За да се подготвя за нощното си разтягане, винаги грабвам кутия ДУДА ВКУСНО . Това е изцяло натурална газирана вода с 20 mg чист широкоспектърен екстракт от коноп, който ме поддържа хидратиран, докато се разтягам и помага за облекчаване на стреса или тревожността от деня ми. Ако CBD не ви харесва, можете да опитате да запалите успокояваща свещ, да слушате любимия си звуков пейзаж на Спокойно приложение или дълбоко дишане с етерични масла и еликсири за сън. (Psst, ние обичаме този от Аптекарската компания . Просто потопете малко директно под носа си и се пригответе да се отпуснете.)
Така че, ако най-накрая сте готови да се възползвате максимално от трудно спечеления си сън, ето девет разтягания, които можете лесно да направите преди лягане (започвайки от тази вечер).
СВЪРЗАНИ: 18 разтягания за мускулите на бедрените флексори, които можете лесно да правите у дома
Маккензи Кордел1. Странично разтягане на врата
*Освобождава напрежението в главата, шията и раменете.
Етап 1: В седнало положение с кръстосани крака, леко наведете главата си надясно, като спуснете дясното ухо към дясното рамо. Едновременно протегнете дясната си ръка надолу, като отпуснете рамото си от ухото. Ще почувствате разтягане в лявата част на врата си.
Стъпка 2: Задръжте за пет вдишвания. Внимателно върнете главата обратно в центъра и повторете от другата страна.
Маккензи Кордел2. Разтягане с нисък удар
*Освобождава напрежението в тазобедрените флексори, глутеусите и долната част на гърба.
Етап 1: В изправено положение изпънете десния крак зад себе си, спускайки коляното си на пода. Свийте лявото предно коляно, като го държите в една линия с глезена, докато спускате.
тренировъчен план за седмица
Стъпка 2: Вдишайте, докато достигате ръцете си над главата и ги изпънете към тавана, удължавайки гръбначния стълб. Задръжте за пет вдишвания. Освободете и повторете от другата страна.
Маккензи Кордел3. Спящият лебед
*Освобождава напрежението във врата, раменете, гърба, ханша и краката.
Етап 1: В седнало положение с възглавница пред себе си, огънете лявото коляно, като приближите стъпалото на левия крак към дясното вътрешно бедро. Повдигнете дясното бедро, за да изпънете десния крак назад зад себе си. Горната част на дясното ви бедро и горната част на десния ви крак трябва да са притиснати към пода.
Стъпка 2: Внимателно се наклонете напред от бедрата и се спуснете надолу, доколкото можете, като поддържате торса си подравнен, докато главата ви удари възглавницата.
Стъпка 3: Изпънете ръцете си напред с леко сгъване в лактите, за да задълбочите разтягането още повече. Задръжте тук за десет вдишвания. Навийте бавно и повторете от другата страна.
Маккензи Кордел4. Сгъване напред в седнало положение
*Освобождава напрежението в подколенните сухожилия и прасците.
Етап 1: В седнало положение изпънете двата крака право пред себе си.
Стъпка 2: Вдишайте и протегнете двете ръце нагоре, удължавайки гръбнака. Издишайте и се сгънете напред, окачвайки се в бедрата, докато ръцете ви достигат до пръстите на краката. Задръжте за пет вдишвания и отпуснете.
Маккензи Кордел5. Усукване на гърба
*Отваря стегнатите рамене и освобождава напрежението в долната част на гърба.
Етап 1: Легнете по гръб и прегърнете коленете си в гърдите. Спуснете двете колена на лявата си страна. Поддържайки раменете на земята, изпънете двете си ръце, докато торсът ви се извива.
как да се отървете от косопад и пърхот
Стъпка 2: Поемете пет вдишвания, като се уверите, че бедрата ви са подравнени, и след това бавно върнете коленете обратно в центъра.
Стъпка 3: Оставете коленете си да паднат от дясната страна и повторете.
Маккензи Кордел6. Дете's Поза
*Освобождава напрежението във врата и кръста.
Етап 1: Започнете от пищялите си, като коленете са на ширината на бедрата, стъпалата са събрани зад вас. Направете едно голямо вдишване и при издишване се сгънете напред, закачвайки се в бедрата, удължавайки гръбначния стълб, изтегляйки ребрата далеч от опашната кост и разтягайки темето на главата далеч от раменете.
Стъпка 2: Отпуснете челото си на земята, като ръцете ви са удобно отстрани или изпънати пред вас. Задръжте тук за десет или повече вдишвания, ако е необходимо.
Маккензи Кордел7. Поза котка-крава
*Освобождава напрежението в гърба, шията, гръбначния стълб и раменете.
Етап 1: Започнете в неутрална позиция на четири крака с китки точно под раменете и колене точно под бедрата. Поемете дълбоко вдишване и при издишване завъртете гръбнака си нагоре към тавана, дърпайки пъпа навътре към гръбнака, като същевременно спускате главата си и прибирате брадичката си към гърдите. Това е поза на котка.
Стъпка 2: Направете още едно дълбоко вдишване и при издишване спуснете ядрото си и повдигнете главата и опашната кост нагоре към тавана. Това е поза на крава.
Стъпка 3: Продължете да течете между котка и крава за десет или повече вдишвания, ако е необходимо.
лечение за падане на косата у дома
Маккензи Кордел8. Честито бебе
*Освобождава напрежението в гръбначния стълб, слабините и бедрата.
Етап 1: Легнете по гръб, след това повдигнете краката си и огънете коленете си с стъпала, огънати нагоре към тавана.
Стъпка 2: Протегнете напред с ръце и хванете палеца на всеки крак, за да огънете коленете към подмишниците. Ако можете, люлете се отстрани, за да масажирате нежно гръбначния стълб. Задръжте за 10 или повече вдишвания, ако е необходимо.
Маккензи Кордел9. Разтягане на крака нагоре по стената
*Възстановява тялото и освобождава напрежението в гърба, раменете и шията.
Етап 1: Намерете стена и легнете по гръб с бедрата на няколко инча от основата на стената. Изпънете краката си нагоре, докато прасците и подколенните сухожилия докоснат стената.
Стъпка 2: Изберете разстоянието, което се чувствате най-удобно и коригирайте според нуждите. Можете също да поставите възглавница под бедрата за подкрепа.
Стъпка 3: Поставете ръцете си удобно отстрани и задръжте за десет или повече вдишвания, ако е необходимо.
