един. Могат ли бързото ходене и бягане да помогнат за намаляване на мазнините в бедрата?
две. Могат ли кляканията да помогнат за намаляване на мазнините в бедрата?
3. Могат ли ударите да направят бедрата ви по-тънки?
Четири. Има ли специфични упражнения за бедра?
5. Как плуването може да помогне за намаляване на мазнините в бедрата
6. Как промените във вашия хранителен режим могат да помогнат за изгарянето на мазнините в бедрата?
7. Често задавани въпроси: Как да намалим мазнините в бедрата
Не може да се отрече фактът, че бедрата и бедрата могат да бъдат проблемни зони за жените. В крайна сметка, това са местата, които изглежда страдат от максимално отлагане на мазнини. Ето защо, въпреки че не трябва да се обсебвате от постигането на „между бедрата“, можете да положите всички усилия да намалите излишната мазнина в бедрата и бедрата. Но първо трябва да нарисувате гащеризон отслабване стратегия как да намалите мазнините в бедрата ефективно, което съчетава диета и упражнения.
Ето една основна насока, която показва как по същество можете да намалите мазнините в бедрата.
1. Могат ли бързото ходене и бягане да помогнат за намаляване на мазнините в бедрата?
Бързото ходене винаги се препоръчва от фитнес експертите заради безбройните си предимства. За това не се нуждаете от високотехнологично оборудване, просто облечете чифт добри маратонки. Няколко проучвания от цял свят показват как бързото ходене може да ви направи по-здрави и здрави. Вземете проучване на изследователи от Университета на Вирджиния, което показва, че жените, които са правили три по-кратки, бързи разходки седмично (плюс две по-дълги, с умерено темпо), губят пет пъти повече коремни мазнини отколкото тези, които просто се разхождат с умерена скорост пет дни в седмицата.
Бързото ходене също може да подобри метаболизма ви. За да уточним този момент, по-бързото ходене може да подмами тялото ви да използва мастните резерви за енергия. В процеса вие изграждате мускули и повишавате основния си метаболизъм, което от своя страна улеснява изгарянето на все повече и повече калории през деня, дори когато не тренирате. Бързото ходене също се счита за добро кардио упражнение. Според The Stroke Association, бързата 30-минутна разходка дневно помага за контролиране на високото кръвно налягане и за намаляване на шансовете за инсулт с 27 процента.
По-важното е, че бързото ходене може да ви помогне да тонизирате краката си и да намалите мазнините в бедрата. Ходенето тонизира прасците, четворните мускули и подколенните сухожилия и повдига седалищните мускули.
И така, ето как можете да стартирате ефективна рутина за ходене, според експерти:
- Започнете с 20-минутни разходки поне три пъти седмично. Постепенно увеличавайте до 30-минутни разходки на ден.
- Фиксирайте разстоянието или времето, в зависимост от състоянието на вашата фитнес. Фокусът трябва да бъде върху скоростта.
- Изберете технология за носене, която може да следи стъпките ви и да ви мотивира.
- Вземете си приятел за ходене, за допълнителна мотивация.
- Регистрирайте се за състезания или благотворителна разходка, когато почувствате, че се наслаждавате на бързо ходене.
- Можете да добавите малко съпротивление. Например, можете да носите a тежка раница. Това е само за да ви накара да тренирате повече.
Бягането също може да даде добри резултати, що се отнася до намаляването на мазнините в бедрата. Наред с други неща, бягането може да помогне за укрепване на четириглавите мускули, подколенното сухожилие, бедрата, прасците и мускулите на големия глутеус. Просто се уверете, че имате удобни обувки за него. Но имайте предвид, че има определени рискове, свързани с бягане. Затова направете загрявка и имайте подходяща ходова част.
Професионален тип: Трябва да поддържате добра стойка по време на ходене. Не се прегърбвайте.
2. Могат ли кляканията да помогнат за намаляване на мазнините в бедрата?
Можете да наречете клекове най-добрият приятел на момичето! Освен всичко друго, клековете могат да осигурят по-тънки бедра, секси крака и тонизирано дупе. Експертите казват, че ако искате да намалите мазнините в бедрата, клекът трябва да бъде неразделна част от вашата фитнес рутина. Това е преди всичко, защото клековете са сложно упражнение и затова са по-добре подготвени за работа на всички мускули на бедрата ви; горната част на краката ни се състои от четириглави мускули, хълбоци, адуктори на тазобедрената става (скелетни мускули, намиращи се в бедрото) и абдуктори (по принцип мускули, чието свиване движи крайник) и кляканията могат да помогнат да ги накарат да работят допълнително, като по този начин правят бедрата ни да изглеждат тонизирани и по-тънки. Най-общо казано, клековете ще ви накарат да изгорите огромно количество калории – излишно е да казвам, че колкото повече калории изгаряте, толкова повече мазнини губите. Нещо повече, клековете могат да ви помогнат да се отървете от нежелания и грозен целулит. Чрез създаване на известен натиск върху вътрешните органи на долната част на тялото, кляканията подобряват храносмилането и осигуряват по-плавно движение на червата. Клековете също са чудесен начин за укрепване на основните мускули, тъй като ангажират мускулите на корема и гърба.
Тъй като кляканията са свързани с баланс, те осигуряват по-добра стойка. Но има една бележка за внимание: ако не правите правилно клекове, няма да получите желаните ползи.
След това има нещо, наречено подобрени клекове. Можете да добавите тежести, за да направите кляканията по-ефективни. Можете да държите дъмбели на нивото на раменете си. Каквото и да правите, първо се консултирайте с вашия треньор.
Pallab Biswas, мениджър на фитнес зала, Solace, Колката, предлага тези стъпки за клекове:
- Застанете изправени с крака на приблизително една ширина на раменете.
- Оттам можете да разширите или стесните стойката си, в зависимост от това към кои мускули сте насочени - по-широката стойка работи за подколенните сухожилия и глутеусите, докато по-тясната стойка работи за квадроциклите.
- Насочете пръстите на краката си леко навън, тъй като това помага да стабилизирате стойката си.
- Дръжте ръцете си протегнати пред себе си.
- Избутайте бедрата назад, като бавно огъвате коленете си до ъгъл от 90 градуса.
- Вместо да клякате право надолу, вие искате да окачвате бедрата си почти така, сякаш седите на невидим стол.
- Продължете да се огъвате, докато подколенните ви сухожилия са успоредни на пода. Коленете ви не трябва да излизат извън върховете на пръстите на краката ви.
- Телесното ви тегло трябва да бъде концентрирано върху петите, а не върху пръстите на краката. Това ще ви позволи да клякате по-дълбоко.
- Дръжте гърба си изправен и гледайте напред.
- Много е важно да държите гърба си изправен, докато клякате, в противен случай може да окажете ненужен натиск върху гръбначния стълб, което може да доведе до издърпване на мускул или дискова херния.
- Поддържането на гърдите ви и очите ви, насочени право напред, ще ви помогне да държите гърба си изправен, докато клякате.
- Опитайте се да поддържате мускулите на стомаха си ангажирани, докато изпълнявате упражнението.
- Бавно се издигнете до изходна позиция.
- Направете пауза за момент в долната част на клека, след което бавно се издигнете обратно в изходна позиция. Дръжте гърба си изправен и натискайте нагоре от петите.
Професионален тип: Направете една минута почивка между клекове.
3. Могат ли ударите да направят бедрата ви по-тънки?
Точно като клекове, нападите също са сложно упражнение, което може да се прави навсякъде. Ако ги правите правилно, нападите могат да бъдат много ефективни за намаляване на мазнините в бедрата. Преди да хвърлите, консултирайте се с фитнес треньор, който може да ви насочи. Трябва да внимавате – не напрягайте мускулите или ставите си.
Ето една основна процедура, както е предписано от фитнес експерти: Първо, не забравяйте да държите горната част на тялото си изправена, раменете назад. Отпуснете се, дръжте брадичката си вдигната. Гледайте право и се опитайте да се съсредоточите върху определена точка - не гледайте надолу. Сега пристъпете напред с единия крак, спуснете бедрата си, докато коленете ви се огънат под ъгъл от около 90 градуса. Имайте предвид, че в идеалния случай предното ви коляно трябва да е точно над глезена. Също така се уверете, че другото ви коляно не докосва пода. Върнете се в изходна позиция.
Pallab Biswas, мениджър на фитнес, Solace, Колката, предлага тези стъпки за перфектен удар:
- Стой изправен. Поставете ръцете си на бедрата за допълнителен баланс, ако е необходимо.
- Поставете десния си крак напред, левия крак назад и огънете десния си крак в коляното, създавайки ъгъл от 90 градуса.
- За да предотвратите наранявания, уверете се, че дясното ви коляно не се простира покрай глезена.
- Натиснете тежестта си надолу върху петите.
- Натиснете обратно до началната си позиция.
- Завършете желания брой повторения (повторения) и след това сменете краката.
Професионален тип: Можете също да правите нападите с тъпа камбана в ръка.
4. Има ли специфични упражнения за бедра?
Разбира се, има определени тренировки, които са насочени към определени части от нашето тяло. Експертите предлагат топка за намаляване на мазнините в бедрата. Това движение е насочено към вътрешната част на бедрата и подколенните сухожилия, според Бисвас. Той съветва следните стъпки:
- За да направите бридж с топка, легнете по гръб с стъпала на пода и свити колене. Дръжте ръцете си отпуснати отстрани.
- Поставете топка между коленете си. Стиснете коленете си заедно върху топката, за да ангажирате вътрешната част на бедрата.
- Повдигнете бедрата си от пода, колкото можете по-високо, докато стискате топката. Задръжте, след това спуснете надолу. Повторете това 10-15 пъти.
Професионален тип: Всяка тренировка, която е насочена към определени части от тялото ви, трябва да се извършва само с правилното ръководство от фитнес треньори.
5. Как плуването може да помогне за намаляване на мазнините в бедрата?
Плуването може да бъде чудесен начин за намаляване на мазнините в бедрата и тонизиране на краката. Когато плувате, всичките ви мускули работят. Експертите казват, че някои плувни удари могат да бъдат изключително полезни за намаляване на мазнините в бедрата. Правете гърди. Начинът, по който ритате във водата, докато правите гърди, може да помогне за тонизиране на вътрешната част на бедрата и бедрата.
Професионален тип: Научете аква аеробика, която може да бъде дори по-добра за намаляване на мазнините в бедрата.
как бързо да расте косата по-гъста и дълга
6. Как промените във вашия хранителен режим могат да помогнат за изгарянето на мазнините в бедрата?
Излишно е да казвам, че контролирането на вашата диета е важен компонент от вашата стратегия за отслабване. И това включва намаляване на мазнините в бедрата. Първо трябва да започнете с консултация с диетолог. Последният може да изготви диаграма за безопасна диета, след като установи физическото ви състояние. Не се поддавайте на модните диети - това разбира се не означава, че всички популярни диети са лоши. Просто не си предписвайте себе си. Също така, следвайте някои основни тактики за контрол на диетата. Например, не се гладувайте и не преяждайте. Вместо това контролирайте порциите си с храна. Контролът на порциите може да ви помогне да отслабнете, тъй като това означава, че консумирате по-малко калории. Номерът е да се храните правилно, така че енергията от храната да се изразходва от тялото ви и да не се съхранява като мазнини.
Избягвайте да ядете преработени храни като газирани напитки, чипс и бисквити; вместо това се съсредоточете върху домашно приготвените ястия. Устоявайте на изкушението да похапвате между храненията. Ако изобщо ви се налага да похапнете нещо, изберете здравословни храни като фъстъчено масло или дипове на базата на кисело мляко върху пълнозърнести тостове. Не на последно място, пийте много вода - експертите препоръчват поне 2-4 литра на ден.
Можете също да помислите за следните диети с ниско съдържание на въглехидрати, но отново първо се консултирайте с вашия диетолог:
Диетата на Аткинс: Това е може би най-известната форма на нисковъглехидратна диета, за която се пише още от началото на 70-те години. Следват няколко вариации през десетилетията. По принцип това обещава бързо изгаряне на мазнини чрез гладуване на въглехидрати. При липса на въглехидрати тялото ще зависи от мазнините за източник на енергия и колкото повече мазнини изгаряте, толкова по-малко ще бъде вашето тегло. По-новите форми на диета на Аткинс не налагат ограничения върху мазнините, но предлага дневна доза въглехидрати от 20-25 g. Разбира се, следва се на етапи. Има много противоречия по отношение на диетата на Аткинс. Някои от рисковете включват замайване, безсъние, гадене и запек. Високият прием на протеини и наситени мазнини също може да повиши риска от сърдечни заболявания.
кето: По същество това е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, където целият акцент е върху консумацията на протеини и мазнини. Диетата принуждава тялото да гори мазнини, тъй като можете повече да разчитате на въглехидратите. Нещата, които трябва да се избягват при тази диета са ориз, роти, паста, захар и хляб или бисквити. И високо протеинови неща са включени в диетата - като яйца, риба, пиле и варива. Твърди се, че кето диетите могат да накарат хората да загубят 6-8 кг за около месец.
Палео диета: Тази форма вярва, че трябва да включите във вашата диета храни, които са съществували преди индустриалната революция. Това е като да се върнем към това, което са яли нашите предци от палеолита. По принцип диетата е наистина с ниско съдържание на въглехидрати и се фокусира върху яденето на месо, зеленчуци, грудки, морски дарове, ядки и семена. Нещо повече, елиминира напълно преработените храни.
Професионален тип: Контролът на порциите и здравословните закуски могат да увеличат усилията ви да отслабнете и да намалите мазнините в бедрата.
Често задавани въпроси: Как да намалим мазнините в бедрата
В. Може ли колоезденето/колоезденето да помогне за намаляване на мазнините в бедрата?
ДА СЕ. За непоправимо тонизирана долна част на тялото, колоезденето или колоезденето е фантастичен вариант. Ако сте карали колело, докато сте били дете, върнете навика. Експертите казват, че карането на колело или въртенето на педали кара повечето мускули на краката да работят. Нещо повече, колоезденето може да изгори около 400 калории на час - така че можете да отслабнете и да намалите мазнините в бедрата. Казва Джум Джум Р Ширали, съветник, фитнес зала Solace, Колката: „Американският колеж по спортна медицина препоръчва 30 минути упражнения поне пет дни в седмицата. Независимо дали ходите, плувате или карате колело, важно е да изберете вид упражнение, което можете да изпълнявате с умерена интензивност, за да ускорите пулса си и да увеличите максимално изгарянето на калории. Един от най-добрите аеробни упражнения за краката е колоездене. Ниската интензивност е особено полезна за начинаещи и не натоварва коленете. Колоезденето също повишава издръжливостта на мускулите на подколенните сухожилия, прасците, глутеусите (глутеалните мускули) и четириглавите мускули.'
В. Може ли йога да помогне за намаляване на мазнините в бедрата?
ДА СЕ. Фитнес експертите казват, че има някои отлични асани като уткатасана и яну сиршасана, които могат да ви помогнат да загубите мазнините в бедрата. Но не ги опитвайте сами. Консултацията с подходящ йога треньор е наложителна.
