ЛАКТО-ВЕГЕТАРИАНСКА ДИЕТА: ПОЛЗИ ЗА ЗДРАВЕТО, РИСКОВЕ И ДИЕТИЧЕН ПЛАН

За бързи сигнали Абонирайте се сега

Хипертрофична кардиомиопатия: симптоми, причини, лечение и профилактика Вижте пробата за бързи сигнали ПОЗВОЛЕТЕ ИЗВЕЩЕНИЯ За ежедневни сигнали

Просто в

Преди 6 часа Chaitra Navratri 2021: Дата, Мухурта, ритуали и значение на този фестивал
Преди 7 часа Hina Khan се засили с медна зелена сянка на очите и лъскави голи устни. Погледнете в няколко прости стъпки!
Преди 9 часа Ugadi и Baisakhi 2021: Подправете празничния си вид с традиционни костюми, вдъхновени от знаменитости
Преди 12 часа Дневен хороскоп: 13 април 2021 г.

Трябва да гледаш

Не пропускайте

У дома Здраве Хранене Хранене oi-Neha Ghosh By Неха Гош на 26 юли 2019 г.

Забравете средиземноморската диета, палео диетата, диетата на Аткинс и диетата DASH (диетични подходи за спиране на хипертонията)! Лакто-вегетарианската диета е новата тенденция - която хората избират поради многобройните ползи за здравето.

Какво представлява лакто-вегетарианската диета?

Лакто-вегетарианската диета е вид вегетарианска диета, която изключва птици, месо, морски дарове и яйца. С други думи, лакто-вегетарианската диета включва всички растителни храни и млечни продукти като кисело мляко, сирене, мляко, козе мляко и др.

Според проучване, намаляването на приема на месо и други животински продукти е от полза за здравето по няколко начина ^[1] .

вкусни и лесни закуски

В Индия някои общности следват лакто-вегетарианска диета, тъй като техните религиозни практики и вярвания изискват това.

Ползи за здравето от лакто-вегетарианската диета

1. Помага за отслабване

Проучванията показват, че индексът на телесна маса (ИТМ) е по-нисък при вегетарианците в сравнение с тези, които ядат месо ^[две] . Диетите на растителна основа съдържат по-малко калории, повече фибри, отколкото диетите на месна основа, което е полезно за отслабване.

2. Подпомага здравето на сърцето

Според доклад, публикуван в Journal of American Heart Association, лакто-вегетарианската диета помага за понижаване на лошия холестерол, който е основен фактор за сърдечните заболявания ^[3] . Вегетарианската диета, подобно на лакто-вегетарианската диета, е полезна за намаляване на нивото на високо кръвно налягане, като по този начин намалява риска от инфаркт и мозъчен инсулт.

3. Предотвратява рак

Според проучване, публикувано в Cancer Management and Research, консумацията на вегетарианска диета може да намали риска от развитие на няколко вида рак с 10-12% ^[4] .

4. Контролира кръвната захар

Изследвания показват, че лакто-вегетарианската диета може да контролира нивата на кръвната захар. Изследване, включващо 255 хора с диабет тип 2, които са консумирали вегетарианска диета, е имало значително намаляване на хемоглобина A1c (HbA1c) ^[5] .

156 000 възрастни, които са спазвали лакто-вегетарианска диета, са с 33 процента по-малко склонни да имат диабет тип 2, в сравнение с тези, които следват не-вегетарианска диета, посочи заключителното проучване, публикувано в Nutrition Journal ^[6] .

средство за пъпки за мазна кожа

Храни за ядене на лакто-вегетарианска диета

Плодове - портокали, праскови, банани, ябълки, пъпеши, плодове и круши.

Зеленчуци - Чушки, спанак, броколи, карфиол, кейл и рукола.

Цели зърна - Овес, ориз, киноа, амарант, ечемик и елда.

Зеленчуци - Нахут, грах, леща и боб.

Млечни продукти - Масло, сирене, кисело мляко и мляко.

Здравословни мазнини - Авокадо, зехтин и кокосово масло.

Ядки - Лешници, бадеми, орехи, бразилски орехи, шам-фъстъци и ядково масло.

Протеинови храни - Тофу, темпе, вегетариански протеин на прах, суроватка и хранителна мая.

Семена - Слънчогледови семена, семена от чиа, тиквени семки, ленени семена и конопени семена.

Билки и подправки - Розмарин, мащерка, кимион, риган, куркума, черен пипер и босилек.

Храни, които трябва да избягвате при лакто-вегетарианска диета

Месо - Агнешко, телешко, свинско, телешко и преработени месни продукти като колбаси, бекон и деликатесно месо.

Домашни птици - Пиле, гъска, пуйка, патица и пъдпъдъци.

Яйца - Яйчни жълтъци, белтъци и цели яйца.

Морска храна - Сардини, скумрия, риба тон, сьомга, скариди и аншоа.

Съставки на месна основа - Кармин, желатин, сует и свинска мас.

Странични ефекти от лакто-вегетарианската диета

Месото, морските дарове и птиците са богат източник на протеини, цинк, желязо, омега 3 мастни киселини и витамин В12. Яйцата са отличен източник на витамин А и витамин D. Недостигът на тези хранителни вещества може да доведе до определени здравословни състояния като промени в настроението, анемия, нарушена имунна функция и забавен растеж ^[7] , ^[8] .

План за диета за лакто-вегетарианска диета

План за хранене в понеделник

Закуска

Овесени ядки с канела на прах и нарязан банан

Обяд

Зеленчуков бургер със сладки картофени клинове и странична салата

Вечеря

Чушки с пълнеж от киноа, смесени зеленчуци и боб

План за хранене във вторник

Закуска

Кисело мляко, покрито с орехи и смесени плодове

Обяд

Леща къри с кафяв ориз, чесън, джинджифил и домати

Вечеря

Запържете чушки, моркови, зелен фасул, моркови и тофу от сусам и джинджифил

План за хранене в сряда

Закуска

Смути с зеленчуци, плодове, суроватъчен протеин и ядково масло

Обяд

Пай с нахут със страна от печени моркови

Вечеря

Терияки темпе с кус-кус и броколи

План за хранене в четвъртък

Закуска

Овес с мляко, семена от чиа и плодове

Обяд

как да премахнете белези от пъпки по лицето

Бурито чаша с черен боб, сирене, ориз, салса, гуакамоле и зеленчуци

Вечеря

Зеленчуци със заквасена сметана и странична салата

План за хранене в петък

Закуска

Тост от авокадо с домати и сирене фета

Обяд

Печени аспержи и леща

Вечеря

Фалафел увийте с тахан, лук, магданоз, домати и маруля.

Здравословни закуски, които да бъдат включени в лакто-вегетарианска диета

Нарязани ябълки с ядково масло

Моркови и хумус

Сирене и бисквити

Смесени плодове с извара

Студени чипове

Кисело мляко с горски плодове

Печен едамаме

Смесете пътека с ядки, сушени плодове и тъмен шоколад

Преглед на статията

[1]Richi, E. B., Baumer, B., Conrad, B., Darioli, R., Schmid, A., & Keller, U. (2015). Рискове за здравето, свързани с консумацията на месо: преглед на епидемиологични проучвания. J. Vitam. Nutr. Res, 85 (1-2), 70-78.
[две]Spencer, E. A., Appleby, P. N., Davey, G. K., & Key, T. J. (2003). Индекс на диетата и телесната маса при 38 000 EPIC-оксфордски месоядни, ядящи риби, вегетарианци и вегани. Международно списание за затлъстяване, 27 (6), 728.
[3]Wang, F., Zheng, J., Yang, B., Jiang, J., Fu, Y., & Li, D. (2015). Ефекти от вегетарианските диети върху липидите в кръвта: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания, Журнал на Американската сърдечна асоциация, 4 (10), e002408.
[4]Lanou, A. J., & Svenson, B. (2010). Намален риск от рак при вегетарианци: анализ на скорошни доклади. Управление и изследвания на рака, 3, 1–8.
[5]Yokoyama, Y., Barnard, N. D., Levin, S. M., & Watanabe, M. (2014). Вегетариански диети и гликемичен контрол при диабет: систематичен преглед и мета-анализ. Сърдечно-съдова диагностика и терапия, 4 (5), 373–382.
[6]Agrawal, S., Millett, C. J., Dhillon, P. K., Subramanian, S. V., & Ebrahim, S. (2014). Вид вегетарианска диета, затлъстяване и диабет при възрастно индийско население. Списание за хранене, 13, 89.
[7]Ву, Г. (2016). Хранителен прием на протеини и човешко здраве. Храна и функции, 7 (3), 1251-1265.
[8]Miller J. L. (2013). Желязодефицитна анемия: често срещано и лечимо заболяване. Перспективи на Cold Spring Harbor в медицината, 3 (7), 10.1101 / cshperspect.a011866 a011866.