ТОП 21 ХРАНИ ЗА ИЗГРАЖДАНЕ НА МУСКУЛИ

За бързи сигнали Абонирайте се сега

Хипертрофична кардиомиопатия: симптоми, причини, лечение и профилактика Вижте пробата за бързи сигнали ПОЗВОЛЕТЕ ИЗВЕЩЕНИЯ За ежедневни сигнали

Просто в

Преди 5 часа Chaitra Navratri 2021: Дата, Мухурта, ритуали и значение на този фестивал
Преди 6 часа Hina Khan се засили с медна зелена сянка на очите и лъскави голи устни. Погледнете в няколко прости стъпки!
Преди 8 часа Ugadi и Baisakhi 2021: Подправете празничния си вид с традиционни костюми, вдъхновени от знаменитости
Преди 11 часа Дневен хороскоп: 13 април 2021 г.

Трябва да гледаш

Не пропускайте

У дома Здраве Диетичен фитнес Диетичен фитнес oi-Amritha K By Амрита К. на 14 февруари 2020 г.

Изграждането на мускули, подобряването на мускулната маса и тонизирането на мускулите са може би най-неуловимите аспекти на културизма. Докато специалистите по фитнес препоръчват протеините да са от ключово значение, не само протеините компенсират „храни, които изграждат мускулна маса“.

Първото нещо, което ви идва на ум, когато мислите за качване на мускули, е фитнес залата. Мислите, че тренировките за безброй часове във фитнеса биха дали необходимия резултат. Но, както се вижда от редица примери, не много хора се възползват от тази идея. Хората са склонни да забравят, че заедно с фитнеса, диетата също играе основна роля за натрупване на мускулна маса.

Комбинацията от храни, когато се консумира в пропорционални количества, работи за изграждане на мускули и подобряване на мускулната сила. В тази статия ще разгледаме храните за изграждане на мускулна маса. Тези храни за подобряване на мускулната маса също могат да се разглеждат като храни за подобряване на мускулната сила, тъй като способността им да подобряват мускулните способности са от значение както за мускулната маса, така и за мускулната сила.

От вегетарианци до не-вегетарианци до вегани - всичко сме покрили.

1. Цели яйца

Един от най-добрите източници на протеини, яйцата също съдържат важни витамини, които ги правят отлични храни за изграждане на мускули [1] . Не оставайте с впечатлението, че яйцата трябва да се избягват, за да се предотврати приема на холестерол. Те съдържат добри мазнини, които помагат за храносмилането и повишаването на мускулната маса.

щастливи филми за гледане

Яденето на цели яйца след тренировките може да подобри мускулния растеж с 40% в сравнение с белите яйца [две] .

2. постно телешко месо

Богат източник на цинк, желязо и витамини от група В, висококачествени протеини и аминокиселини, постното говеждо месо е една от най-добрите храни за изграждане на мускули [ 3] . Наличието на 170g постно говеждо се счита за най-доброто [4] .

3. Сьомга

Сьомгата има множество ползи за здравето. Те са богат източник на протеини и омега-3 мастни киселини. Високото съдържание на протеини в сьомгата несъмнено я прави една от най-полезните храни за изграждане на мускули [5] .

4. Тофу

Тофу е висококачествен източник на протеин и е популярен соев продукт [6] . Богат източник на изофлавони и аминокиселини, за които е известно, че стимулират растежа на мускулите, тофу съдържа и основни хранителни вещества, необходими за културизма [7] .

5. Пълномаслено извара

Изварата помага за подобряване на чистата мускулна маса [8] . Освен това е зареден с живи култури и здрави бактерии, които засилват разграждането и усвояването на хранителни вещества, необходими за изграждането на по-силна мускулна маса [9] .

6. Ферментирали млечни продукти

Ферментиралите млечни продукти като кисело мляко (гръцко), мътеница и кефир съдържат голямо количество здравословни калории, които могат да бъдат усвоени от организма чрез разграждането на храните [10] . Счита се за здравословна храна за изграждане на мускули и една от най-добрите вегетариански храни за мускулен растеж [единадесет] .

7. Мляко с ниско съдържание на мазнини

Млякото съдържа около 20% от суроватъчния протеин и 80% от казеиновия протеин [12] . Казеинът има ниска степен на смилаемост, която балансира степента на смилаемост на суроватката. Той също така ви дава сила да оцелеете през вашите тренировки и се смята за една от най-добрите протеинови вегетариански храни за изграждане на тялото [13] .

8. Соя

Соевите зърна са пълни с всичките девет незаменими аминокиселини, което ги прави перфектната веганска храна за изграждане на мускули [14] . Съдържащи около 20 грама протеин на чаша, тези бобови растения могат да се варят и консумират.

какво да ям сутрин

9. Киноа

Киноата с високо съдържание на протеини и фибри помага за насърчаване на протеиновия синтез [петнадесет] . Подобно на соята, киноата също съдържа всички девет аминокиселини, необходими за изграждането на мускули, и не съдържа глутен [16] .

Киноата също е богата на протеини и сложни въглехидрати. Една чаша варена киноа съдържа 8 грама протеин, което я прави една от най-добрите храни за мускулен растеж.

10. Овес

Овесът е добър източник на здравословни въглехидрати и диетични фибри, които помагат за ускоряване на метаболизма и подобряват ефективността по време на тренировъчната сесия [17] . Овесът съдържа високи нива на витамин Е, фолиева киселина, тиамин, биотин, цинк и желязо, които могат да подобрят скоростта на мускулно повишаване след тренировка [18] [19] . Овесът може да се яде като закуска преди тренировка.

11. Кафяв ориз

Кафявият ориз съдържа сложни въглехидрати, които имат бавна усвояемост [двадесет] . Това осигурява бавно освобождаване на енергия за определен период от време. Около 50-60 процента от дневния ви прием на калории трябва да се случи чрез консумация на сложни въглехидрати, което прави кафявия ориз една от най-добрите храни за мускулен растеж [двадесет и едно] .

най-смешните книги на всички времена

12. Сладък картоф

Сладките картофи съдържат нискокалорични въглехидрати, които могат да поддържат високите нива на енергия дори след тежка тренировка [22] . Те също са богат източник на диетични фибри, които са необходими за изгаряне на мазнини, контролиране на апетита и също така за насърчаване на мускулната печалба [2. 3] .

13. Спанак

Това здравословно листно зелено съдържа фитоекдистероиди, които помагат за увеличаване на мускулния растеж до 20% [24] . Антиоксидантите, присъстващи в листните зеленчуци, спомагат за ускоряване на възстановяването на мускулите и тъканите, което е неразделна част от мускулния растеж

14. Аспержи

Този зелен зеленчук съдържа високи нива на аспарагин, които помагат да се насърчи усвояването на излишната вода и сол в организма, което играе централна роля за стимулиране на здравия мускулен растеж [26] .

15. Авокадо

Проучванията показват, че редовната и контролирана консумация на авокадо може да помогне за насърчаване на изграждането на мускули [27] . Защото консумацията на здравословни мазнини като тези, съдържащи се в авокадото, увеличава производството на тестостерон и хормон на растежа, които от своя страна спомагат за насърчаване на мускулния растеж [28] .

16. Ябълки

Този плод съдържа полифеноли, които помагат за изграждането на мускулите и също така предотвратяват мускулната умора [29] . Полифенолите в ябълките също помагат за процеса на изгаряне на мазнини и помагат за изграждането на правилната мускулна маса.

17. Дати

Фурмите са богат източник на протеини. Те също не съдържат абсолютно никакви мазнини, което ги прави прекрасни плодове за изграждане на мускули [30] . По същия начин съдържанието на калий в този сух плод помага за изграждането на мускули и протеини в тялото [31] .

18. Сини сливи

Сините сливи съдържат бор, минерал, който помага за изграждането на силни мускули и подобряване на мускулната координация [32] . Сините сливи съдържат диетични фибри, които подпомагат бързото изгаряне на мазнините и насърчаването на мускулния растеж.

19. Сейтан

Seitan е растителна храна (направена от хидратиран глутен в пшеницата), която може да се използва като заместител на не-вегетарианските хранителни продукти. Той осигурява над 25 процента протеин в една порция и е добър източник на растителен протеин за изграждане на мускули [33] .

най-романтичните филми на всички времена

20. Ядки

Фъстъците, бадемите, кашуто, орехите, лешниците и шам-фъстъците се считат за най-здравословните ядки, които могат да помогнат за мускулния растеж [3. 4] . Тези хрупкави ядки са пълни с протеини, което ги прави най-добрите храни за изграждане на тялото. Ядки като бадеми и кашу са обогатени с протеини, мазнини и фибри, като ви дават излишни калории дори след тежка тренировка във фитнеса [35] [36] .

21. Семена

Семена като ленени семена, семена от чиа, сусам и слънчогледови семки са пълни с незаменими мастни киселини, протеини и фибри [37] . Тези незаменими мастни киселини помагат за насърчаване на възстановяването на тъканите след тренировка, а също така намаляват възпалението и помагат за изграждането на мускули [38] .

На последна бележка ...

Освен споменатите по-горе, боровинките, цвеклото, бок хой, лукът и чесънът и зехтинът се считат за здравословни храни, които помагат за насърчаване на мускулния растеж. Преди да разработите план за хранене с цел изграждане на мускули, обсъдете с вашия диетолог или вашия треньор във фитнес за да избегнете грешки.

често задавани въпроси

В. Добри ли са бананите за изграждане на мускули?

ДА СЕ. Да, бананите са богати на добрите видове въглехидрати, които човек прави след тренировка. Тези бързодействащи въглехидрати помагат да се възстановят нивата на гликоген в организма, за който е известно, че помага за възстановяването на увредените мускули.

В. Кога трябва да ям, за да изграждам мускули?

ДА СЕ. Според Академията по хранене и диететика трябва да имате както въглехидрати, така и протеини преди тренировка, за да изградите мускули и в идеалния случай трябва да ядете един до три часа преди тренировка.