Родом от Мексико и Гватемала, семената от чиа са били основна храна за древните ацтеки и маи. Днес те се считат за суперхрана заради широките си ползи за здравето. Но как можете да извлечете тези ползи за здравето? Макар че най-лесният ви залог е да смесите семена от чиа във вода (една супена лъжица на чаша трябва да стане), тези малки семена всъщност са наистина универсални. Ето всичко, което трябва да знаете за семената от чиа, включително как да им се наслаждавате в ежедневието си.
СВЪРЗАНИ : 20 здравословни среднощни закуски за късна вечерна закуска
OatmealStories/getty imagesХранителна информация за семена от чиа
На порция от една унция, семената от чиа имат:Калории: 138
Фибри: 11 грама
Протеин: 4 грама
Мазнини: 9 грама (5 от които са омега-3)
Калций: 18% от RDI
4 ползи за здравето от семената от чиа
1. Те са пълни с хранителни вещества (но не и калории)
Семената от чиа се считат за супер храна с добра причина. Първо, нека поговорим за фибрите. Според диаграма от a Проучване от 2005 г. от Университета на Минесота , фибрите водят до по-голяма ситост, по-малко инсулинова секреция и повече късоверижни мастни киселини. По принцип всички тези неща означават по-малко телесно тегло. Доказано е също, че фибрите намаляват риск от рак на гърдата като намалява нивата на естроген в кръвта и насърчава здравословното стареене. Доста решаващи неща. По отношение на калция, регистрираният диетолог Саманта Касети ни казва, че семената от чиа са чудесен източник на калций за тези, които не ядат или пият млечни продукти, тъй като няколко супени лъжици осигуряват почти 14 процента от дневната цел на жената. Всичко това само за 138 калории на порция от една унция.
Ползи от масажа с горещи камъни
2. Те са източник на енергия без кофеин
Дехидратацията може да ви измори. Добавете една чаена лъжичка семена от чиа в бутилката си с вода, изчакайте пет минути, докато семената попият водата, след което изпийте всичко. Семената ще ви дадат стабилна енергия, защото имат балансирано съотношение на протеини, мазнини и фибри, което означава, че няма да причинят пикове и спадове в кръвната захар.
3. Те са с високо съдържание на антиоксиданти
Според проучване в Анали на общата психиатрия , тревожността може да има връзка с ниски нива на антиоксиданти, тъй като антиоксидантите намаляват възпалението и оксидативния стрес, като и двете увреждат функционирането на мозъка. (Жените в менопауза са особено изложени на риск от оксидативен стрес поради ниско ниво на естроген.) В допълнение към намаляването на тревожността, антиоксидантите също са от полза за кожата, подпомагат функционирането на имунната система и могат да предотвратят определени медицински състояния.
4. Те могат да намалят риска от сърдечни заболявания
Като се има предвид, че семената от чиа са с високо съдържание на фибри, протеини и омега-3, те могат да намалят риска от сърдечни заболявания. Въпреки че са необходими повече изследвания при хора, проучванията върху плъхове показват, че семената от чиа могат да намалят определени рискови фактори за сърдечни заболявания.
5 рецепти със семена от чиа, които да опитате
Всеки слага семена от чиа във вода, защото е толкова лесно, но ако търсите нещо малко по-съществено — и вкусно — опитайте една от тези супер вкусни рецепти.
1. Матча чиа пудинг със семена
Най-добрите закуски савсъщност само бисквитки с парченца шоколадтези, които ще ви задоволят между храненията и ще имат само нотка сладост. Този вкусен пудинг от семена матча чиа прави точно това. Направете го сутрин, преди да тръгнете и след това го приберете в хладилника, докато хрумнатът се появи.Вземете рецептата
МАРИЯ СИРИАНО/ПРОБИОТИЧНАТА КУХНЯ2. Закваска с разбита извара и чиа сладко
Най-хубавото е, че както сладкото от чиа, така и разбитата извара могат да бъдат направени предварително. Те ще се съхраняват в хладилника до пет дни, така че можете да имате готова закуска само за минути.Вземете рецептата
LOS_ANGELA / GETTY IMAGES3. Чиа пудинг с 3 съставки
Чувствате се малко… подкрепен? Триша Уилямс, кулинарен диетолог и основател на Food Matters NYC, има умно решение: пригответе партида от този лесен пудинг с три съставки предната вечер. Той има 7 грама фибри на порция (рецептата прави четири), така че може да ви помогне да се чувствате по-редовни до обяд.Вземете рецептата
бадемоядецът4. Чиа пудинг с бадемово масло
Семената от чиа дават на всяко ястие здравословна доза фибри, омега-3 мастни киселини и протеини, което означава, че са идеално допълнение към рецептите за закуска. Този по-специално поставя семената от чиа отпред и в центъра, като ги комбинира с бадемово масло, бадемово мляко (или наистина всяко немлечно мляко по ваш избор) и кленов сироп за допълнителна сладост. Резултатът е кремообразен пудинг, достоен за най-важното ви ежедневно хранене. Професионален съвет: Разтопете бадемовото масло, преди да го добавите към сместа; това помага да се разпредели по-равномерно.забавни цитати за майката
ЕРИН МКДОУЕЛ5. Зелено смути с авокадо и ябълка
Нашата любима смес съчетава ябълка, авокадо, спанак и банан с малко кокосова вода и мед. Резултатът е не твърде сладка напитка, която е подходяща за здравословна закуска или следобедна закуска. Когато сте готови, опитайте този прост трик за почистване на блендера.Вземете рецептата
Arx0nt/getty изображения8 Други големи източника на фибри
1. Овесени ядки (4 грама на порция)Един от най-лесните начини да се уверите, че ядете достатъчно фибри, е да започнете рано. И няма по-добър (или по-вкусен) начин да направите това, отколкото като закусите овесени ядки. Овесът е с високо съдържание на фибри и осигурява кръвна захар и подпомага храносмилането. Можете също така да ги приготвите по милион различни начини. (Добре, преувеличаваме, но опциите за гарнитура са почти неограничени.)
2. Леща (15,6 грама на порция)
Тези малки бобови растения са хранителни електроцентрали. Освен че са отличен източник с ниско съдържание на мазнини на протеини и витамини от група В, те съдържат впечатляващите 15,6 грама фибри на порция. Освен това те са универсални, тъй като до голяма степен абсорбират вкусовете, с които са съчетани.
3. Черен боб (15 грама на порция)
Забелязвате тенденция? Очевидно всички трябва да ядем повече бобови растения. Подобно на лещата, черният боб е с високо съдържание на протеини и фибри и ниско съдържание на мазнини. Те също така са пълни с витамини и минерали като фолиева киселина и желязо. О, и те са супер достъпни и траят на рафта ви завинаги. Тако вторник никога не е звучал толкова здравословно.
4. Варен артишок (10,3 грама на порция)
Според нашия опит артишокът (който всъщност е разновидност на вид магарешки трън) е доста поляризираща храна. Но ако сте на борда, очаквайте да бъдете възнаградени под формата на фибри и тонове антиоксиданти, които според полско изследване , може да забави признаците на стареене.
5. Зелен грах (8,8 грама на порция)
Така че има причина родителите ни винаги да ни натрапват грах като деца. Въпреки че тези малки момчета съдържат малко захар, те също са с високо съдържание на фибри и фитонутриенти, които могат да се похвалят с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Благодаря, мамо.
6. Малини (8 грама на порция)
Фибрите са само началото. Където малини наистина ли блясък? Те са пълни с разнообразна гама от полезни за вас антиоксидантни и противовъзпалителни фитонутриенти. Има и а нарастващ обем от изследвания за това как тези сладки малки горски плодове могат да помогнат за справяне със затлъстяването и диабет тип 2. Независимо дали готвите с тях или държите малка купа в хладилника си, за да похапнете, въпросът е, че вероятно всички трябва да ядем повече малини.
7. Пълнозърнести спагети (6,3 грама на порция)
Значи трябва да ядем повече спагети? Ние сме вътре. Докато са пълнозърнести или пълнозърнести, спагетите всъщност могат да бъдат част от здравословна и балансирана диета. Освен че са добър източник на фибри, този вид спагети са чудесен източник на витамини от група В и желязо. Достатъчно добър за нас.
8. Круши (5,5 грама на порция)
идеи за дата за деня на влюбените
Можем ли да отделим секунда, за да кажем колко наистина вкусни храни са с високо съдържание на фибри? (Благодаря, че ни угаждате.) Крушите са пълни с фибри и витамин С, но са с ниско съдържание на мазнини и холестерол. Те също така, както се оказва, могат да помогнат за предотвратяване на махмурлука - така че има това.
СВЪРЗАНИ : 8 от най-добрите източници на калций, които не са млечни
