25 здравословни среднощни закуски за късно вечерно хапване, според диетолог

Най -Добрите Имена За Деца

Етаж:

Дата На Раждане:

Изпратете

Изпратете Ме По Имейл Показване На Сайта

Въпреки нашите най-добри усилия да си осигурим добър нощен сън (прочетете: тръгване на сено точно в 22:00 часа, прекъсване на Instagram и запазване на телефона си далеч от нощното ни шкафче), има един решаващ фактор, който твърде често ни кара да се мятаме и въртим през нощта: гладни сме. Така че, вместо да се примирим с нападение в кухнята за каквото и да е остатъци можем да ги намерим и изядем на светлината на хладилника (виждаме ви, пилешки крилца на Бивол), направихме дълбоко гмуркане и се консултирахме с експертите. Ето 25-те най-добри здрави среднощни закуски, които, честно казано, бихме яли по всяко време на деня.

СВЪРЗАНИ: Тест: Разкажете ни за себе си и ние ще ви кажем каква среднощна закуска трябва да направите тази вечер

1. Хумус и пълнозърнести крекери или зеленчуци

ние Знаех имаше причина да обичаме нахут . Те са пълни с протеини — три грама за всеки две супени лъжици, казва д-р Дарил Джофре, диетолог от Ню Йорк и автор на Отървете се от вашата киселина . Нахутът е с високо съдържание на лизин, а таханът е богат източник на аминокиселината метионин. Поотделно [нахутът и таханът] са непълни протеини, но когато ги комбинирате, за да направите хумус, те създават пълен протеин. Защо пълноценните протеини са толкова важни, ще попитате? По принцип те ви държат сити, което означава, че няма повече да се мятате и да се въртите с мърморещ стомах. За късна вечерна закуска можете да използвате хумус като дип за сурови зеленчуци или хляб Езекил, казва Джофр. Нямайте нищо против, ако го направим.

Опитай: Хумус от сладък картоф

прическа за различни форми на лицето

Купи го: Veggicopia Кремообразен оригинален хумус

2. Овесени ядки

Вероятно се свързвате овесена каша с ранните сутрешни часове, но има и много ползи през нощта. Като за начало, овесът е сложен въглехидрат, който се разгражда бавно, контролирайки скокове на кръвната захар, които могат да объркат съня ви. И ако намерите топла купа овесена каша за уютна и успокояваща, не сте сами. Според а Проучване на Колумбийския университет , въглехидратите всъщност работят с мозъка ви, за да освободят невротрансмитера серотонин , който ви привежда в състояние на спокойствие и помага на тялото ви да произвежда мелатонин за спокоен сън през нощта.

Опитай: Каша от лайка и кленов

Купи го: Био овесена каша Nature's Path

3. Пуканки

Опитвате се да потушите копнежа, а не да се поставите в пълна хранителна кома. Ето къде пуканки влиза в игра. Пристрастяващата хрупкава, солена закуска е естествено лека (огромна порция от три чаши съдържа около 100 калории), така че можете да хапнете, без да се натежавате преди лягане. О, и отново има сложния въглехидратен фактор – пълнозърнеста закуска преди лягане ще залепне за ребрата ви много по-дълго от бисквитка или купа сладолед… толкова изкусително, колкото и да звучат. Ако искаш да бъдеш наистина ли здрави, можете да инвестирате във въздушен попер, който изпуква царевичните зърна с — както се досещате — въздух вместо олио или масло.

Опитай: Перфектни пуканки от печка

Купи го: Органични пуканки от по-малко зло

4. Нискомаслено гръцко кисело мляко и плодове

Вече знаем, че гръцкото кисело мляко е чудесен източник на протеини, но нямахме представа, че може да ни помогне да хванем и някои ZZZ. Калцият в киселото мляко помага на мозъка ви да използва триптофан и мелатонин, и едно Изследване на съня в Университета на Пенсилвания дори предполага, че може да ви помогне да спите по-дълго. Вместо да зареждате със захарен подсладител (който потенциално може да извади кръвната ви захар), напълнете купата си с пресни плодове и хрупкави семена от чиа. (О, и ако сте склонни към киселини и лошо храносмилане, които могат да бъдат причинени от мазни храни, придържайте се към вариант с ниско съдържание на мазнини.)

Опитай: Лесни парфета с гръцко кисело мляко

Купи го: Био нискомаслено кисело мляко Stonyfield

5. Сандвич с фъстъчено масло и желе

Кой знаеше, че нашият любим от детството всъщност е първокласна среднощна закуска? Ето защо: Според Национална фондация за сън , фъстъчено масло е естествен източник на триптофан (известен още като аминокиселина, която предизвиква сънливост). А въглехидратите правят триптофана по-достъпен за мозъка. Комбинацията от богато на протеини фъстъчено масло и сложни въглехидрати е чиста магия преди лягане.

Опитай: Тост с канела PB&J

Купи го: Smucker's Uncrustables с намалена захар

6. Тиквени семки

Какво е солено, хрупкаво и сигурен начин да ви приспи? Тиквени семена , разбира се. Според Американска асоциация на съня , тези момчета са добър източник на предизвикващия съня минерал магнезий и аминокиселината триптофан. Те също така са пълни с цинк, който може да помогне на мозъка да преобразува този триптофан в серотонин. Да не говорим, че са задоволително хрупкави и пикантни за зареждане.

Опитай: Печени тиквени семки

Купи го: Био тиквени семки Thrive Market

7. Банани и фъстъчено масло

Спомняте ли си как вашият треньор по трасе в гимназията ви каза да ядете банани, за да предотвратите или успокоите крампи на краката? Това е така, защото бананите съдържат калий, който подпомага мускулната релаксация. Комбинирайте това с фъстъчено масло за печеливша среднощна закуска, тъй като е не само вкусна, но и пълна със здравословни мазнини, за да останете доволни, казва Клиника в Кливланд . И макар че със сигурност бихте могли да намажете малко PB върху зрял банан и да го направите ден, защо да не направите здравословно сладоледно лакомство от две съставки от комбинацията? (Или вместо това опитайте тези органични хапки от банан за размер.)

Опитай: Банан сладолед с фъстъчено масло

Купи го: Barnana органични дъвчащи фъстъчено масло бананови хапки

8. Шепа ядки

Ако сте мързеливи като нас, не искате да правите повече готвене и ястия само за лека закуска. Малка шепа ядки отговарят на сметката без готвене, благодарение на високото си съдържание на протеини и здравословни мазнини. Gioffre казва, че ядките (особено органичните) са хранителни енергийни източници, които могат да помогнат за регулиране на нивото на кръвната захар, за борба с възпалението, за намаляване на глада, за намаляване на теглото и за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Неговите предпочитания? Сурови бадеми, шам-фъстък и макадамия. [Те са] с високо съдържание на здравословни мазнини, потискат глада, оптимизират мозъчната функция и ви помагат да изгаряте мазнини. Плюс това, според Национална фондация за сън , бадемите и орехите съдържат специално регулиращия съня хормон мелатонин. Просто се уверете, че се придържате към шепа, а не към цялата чанта – това дава около 200 калории на четвърт чаша, давайте или взимайте.

Опитай: Печени смесени ядки

Купи го: Органични сурови бадеми

9. Бадемово масло

Говорейки за ядки, бадемово масло е също толкова удобна опция за грабване и тръгване (е, отлагане). И като се има предвид, че една четвърт чаша бадеми съдържа 24 процента от дневния препоръчителен прием на магнезий, Повече ▼ триптофан и калий, те са безсмислени за пристъпите на глад късно през нощта. магнезий също е чудесен минерал за релаксация, така че ще ви помогне да се успокоите с наближаването на времето за лягане. Бадемовото масло също може да се похвали с полезни за сърцето мононенаситени мазнини, витамини и минерали, които са полезни за вас по всяко време на деня, според Медицински център Cedars-Sinai . Докато бадемовото масло, което изберете, е сурово и без добавена захар, то има всички предимства на целите бадеми.

Опитай: Гранола с палео бадемово масло

какво да правя след избелване на лицето

Купи го: Бадемово масло на Джъстин

10. Сандвич с пуйка

Никога няма да забравите, когато чичо ви Бил заспа точно по средата на празника на благодарността. Вероятно е благодарение на пуйка , който е известен с това, че е богат на триптофан, произвеждащ серотонин, и точно това го прави умен избор за среднощна закуска. Съчетайте го с пълнозърнест хляб, за да се промъкнете с някои сложни въглехидрати (можете също да отидете по пътя на жасминов ориз или сладки картофи, казва Северозападна медицина ), или го оставете нискокалорично и вместо това наслоете няколко филийки в обвивка от маруля.

Опитай: Сандвич с пуешка салата

Купи го: 365 от Whole Foods Market, печени на фурна резени от пуешки гърди

11. Нискомаслена извара

Изварата получи лоша оценка за това, че е мека, скучна основна храна за отслабване навремето, но това е скрит скъпоценен камък за страдащите от безсъние (да не говорим, че е вкусен за зареждане). Постният протеин (който идва от бавно усвояемия казеин) помага за повишаване на гореспоменатия серотонин и според скорошно проучване от университета в Кеймбридж, всъщност може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване, докато спите, като ви помогне да се почувствате по-сити и увеличи разхода на енергия за почивка на следващата сутрин. Искате ли да увеличите фактора на дрямка? Допълнете половин чаша порция с малини за 100-калорична среднощна закуска с добавена нотка на мелатонин.

Опитай: Купа за закуска с извара

Купи го: Органична нискомаслена извара с добра култура

12. Варено едамаме

Запомнете това уравнение: Протеин плюс фибри се равнява на най-добрия нощен сън в живота ви. Едамаме (известен още като соя в техните шушулки) има и двете, така че е естествен избор, когато имате нужда от бърза хапка. Установено е, че специфични съединения в соята (наречени соеви изофлавони) потенциално увеличават продължителността на съня, според това японско изследване .

Опитай: Печена едамаме

Купи го: 365 от Whole Foods Market Organic Shelled Edamame

13. Яйца

Досега вероятно можете да се досетите защо яйцата са здравословна среднощна закуска: те са богати на протеини и пълни с триптофан. В Американска асоциация на съня казва, че може да ви доспи поради тази причина, но също така обичаме, че са порционирани и опаковани за лесно ядене. Освен това определено вече имате запас от конфитюр яйца в хладилника за гарнитура на салати и препечен хляб, нали?

Опитай: Всичко дяволски яйца

Купи го: Изключително големи яйца със свободен отглеждане на Organic Valley

14. Сирене и крекери

Когато става въпрос за сън, сиренето е изненадващо добър избор. Това е така, защото е с високо съдържание на калций, който е свързан с по-добър сън . Освен това е зареден с протеини, плюс малко триптофан и мелатонин за добра мярка. Свържете няколко филийки сирене с няколко пълнозърнести бисквити, покълнал хляб или ябълка резени за най-добрата комбинация протеин-въглехидрати.

Опитай: Крекери Ritz с разбита медена рикота и бекон

Купи го: Пакет със закуски Gusto Calabrese

15. Тост с авокадо

Добри новини за хилядолетията, които се покланят пред олтара за тост на аво: д-р Джофр нарича плода (да, това е плод) Божието масло. Това е така, защото има добър баланс от здравословни мазнини, повече калий от бананите и много фибри, за да поддържате храносмилането си под контрол. Искате ли да го вдигнете на ниво? Д-р Джофре предлага да приготвите тоста си с покълнал хляб, домати, екстра върджин зехтин, кимион, морска сол, натрошен черен пипер и халапеньо за малко допълнителен удар. Част среднощна закуска, част гурме ястие.

Опитай: Веган тост с авокадо

unani лекарство за косопад

Купи го: Био хас авокадо

16. Пресни зеленчуци

Никога не можете да сбъркате със сурови зеленчуци. Номерът е да ги направиш достатъчно вълнуващи, отколкото всъщност ти искам да ги изяде. (Този сос от печен червен пипер ще направи точно това, но можете да се облегнете и на какъвто и дресинг, който сте прибрали в хладилника.) Единственото предупреждение? Избягвайте зеленчуците, които съдържат много фибри (като моркови и цвекло), за да избегнете подуване и газове преди лягане, казва Решения за здравето на съня. Кръстоцветни зеленчуци , като броколите и карфиола, също се избягват късно през нощта, тъй като съдържат голямо количество неразтворими фибри. Вместо това изберете маруля, кейл, домати и дори плодове като киви и череши.

Опитай: Пролетни Crudités със сос Ромеско

Купи го: Поднос за органични зеленчуци Earthbound Farm с Ranch Dip

17. Гуакамоле

Ако тостът с авокадо е в списъка за закуски, значи е такъв гуакамоле . Както д-р Gioffre заяви по-горе, здравословните мазнини на авокадото ще ви поддържат сити и съдържанието му на калий може да ви помогне да спите по-добре. Допълнителните съставки в гуака също могат да увеличат съня ви: домати са заредени с ликопен, който подпомага здравето на сърцето и костите, както и предизвикващ съня калий, докато е богат на триптофан лук помагат за намаляване на нивото на стрес и спомагат за релаксацията. (Просто отслабнете със сока от лайм, ако имате киселинен рефлукс или лошо храносмилане.) За вълнуващ нов обрат в дипа, опитайте този пикантен хумус от авокадо, който може да се похвали с две основни продукти, препоръчани от диетолозите, в една кремообразна опаковка. Потопете пита чипс, чери домати или бисквити, или хвърлете една лъжица и направете една нощ.

Опитай: Пикантен хумус от авокадо

Купи го: 365 Пазар на цели храни Традиционно гуакамоле

18. Смути

Защо сутрин трябва да се забавлява? Смутита могат да се пият и през нощта и са толкова здравословни, колкото каквото и да сложите в тях. Смесване на много храни, вдъхновяващи съня, като тръпчив черешов сок, шам фъстък или авокадото може да ви помогне да се почувствате максимално уютно. Ако използвате кефир или кисело мляко в смутито, пробиотици може също така да помогне за освобождаването на серотонин в мозъка ви, казва експертът по хранене Франсис Ларгеман-Рот, RDN. Добавете богати на магнезий конопени семена или семена от чиа за още повече подкрепа на съня. Семената от авокадо и чиа в това зелено смути ще ви накарат да се чувствате сити, докато бананът и ябълката на Granny Smith го правят достатъчно сладки, за да задоволят глада ви късно през нощта.

Опитай: Зелено смути с авокадо и ябълка

Купи го: Ежедневна реколта

19. Зеленчуков чипс

Нашият криптонит: картофен чипс. Можем да изядем милион от тях, без дори да мигнем, но заспиването толкова скоро след цялата сол и олио ни кара да се чувстваме подути и мазни. За щастие тези алтернативи на тиквички са също толкова хрупкави и вкусни - без пърженето. Но има и множество други богати на витамини видове за закуска, като чипс от ряпа, чипс от моркови и чипс от сладки картофи. Докато са изпечени вместо пържени (или пържени на въздух без масло), те са солидна опция, казва Съветник за сън .

Опитай: Лесен чипс от тиквички

Купи го: Суров органичен чипс от сладки картофи на Брад

20. Пържени картофи от сладки картофи

Никога не сме срещали пържени картофи, които не сме харесвали, но тъй като те се пекат вместо пържени, имат много по-малко мазнини и са по-малко разхвърляни за приготвяне. Те също са направени с сладки картофи , които съдържат много витамини и минерали, плюс малко протеин, за да ви задържат преди лягане. Но най-важното е, че те гъмжат от релакс калий, магнезий и калций (особено ако оставите кожата им върху). Техен съдържание на въглехидрати ще улесни мозъка ви да абсорбира триптофана, който след това ще се превърне в ниацин, произвеждащ серотонин.

Опитай: Печени картофи от сладки картофи

Купи го: 365 от Whole Foods Market Пържени картофи с нарязани сладки картофи

21. Говеждо месо

Протеин е начинът, по който да вървите, когато почувствате, че ви идва късно нощно желание, стига да не консумирате твърде много от него. Яденето на голяма порция преди лягане може да поддържа тялото ви бодро в името на храносмилането, плюс твърде много протеин преди лягане може да ви даде твърде много енергия преди да удари сеното. Но ако жадувате за нещо пикантно и засищащо, е добре да хапнете малко парче или две (особено ако сте на диета като кето или палео). Направете си сами, вместо да се облягате на купен от магазина обработен джърки. Jerky е чудесен източник на протеини и желязо; само имайте предвид, че може да бъде и с високо съдържание на натрий, тъй като обикновено се втвърдява в солен разтвор. Така че не бива да го пиете 24/7, особено ако имате високо кръвно налягане.

Опитай: Говеждо Джърки

Купи го: 365 от Whole Foods Market с намален натрий, хранен с трева

22. Печен нахут

Обичате хумуса – защо да не празнувате тези малки скъпоценни камъни в най-чистата им, най-хрупкава форма? Нахутът съдържа протеини, фибри, витамини и минерали, което го прави популярен здравословен избор. Но те също така имат много триптофан, предизвикващ сън, сложни въглехидрати и фолиева киселина , което може да помогне за регулиране на вашите модели на сън. Вероятно вече сте виждали хрупкав нахут в хранителния магазин, но приготвянето на свой собствен е толкова просто, колкото да ги подправите по ваш вкус и да ги изпечете, докато изсъхнат и хрупкат.

Опитай: Печен нахут с канела и захар

Купи го: Saffron Road Органична морска сол Хрупкава закуска с нахут

косопад с ябълков оцет

23. Зърнени храни и мляко

Като овесена каша, зърнена закуска е точно толкова добър за вас през нощта, колкото е първото нещо сутрин. Тъй като много зърнени храни на базата на царевица съдържат високогликемични въглехидрати , те потенциално биха могли да намалят времето, необходимо за заспиване. Още по-добре, млякото е чудесен източник на калций, минерал, който е от съществено значение за производството на мелатонин. Изберете нещо с минимално количество захар и използвайте нискомаслено мляко, за да поддържате ниски калории и да направите храната по-смилаема.

Опитай: Крънк за тост с палео канела

Купи го: Три желания Неподсладени протеинови зърнени храни

24. Бял ориз

Високият гликемичен индекс на белия ориз означава, че той ще даде на кръвната ви захар и инсулин естествен тласък, като по този начин ще помогне на триптофана да приспи мозъка ви, казва Американска асоциация на съня . Да не говорим, че оризът е с високо съдържание на магнезий, който също помага за съня и е лесен за смилане, според диетолог Самина Куреши , RD. Искате ли да го направите още по-удовлетворяващо и успокояващо? Свържете го с бульон от зелен чай и дори сьомга, ако се чувствате допълнително гладни— мазни риби високите нива на витамин D също могат да помогнат за подобряване на качеството на съня ви.

Опитай: Купа с ориз от сьомга и спанак на Антони Поровски с бульон от зелен чай

Купи го: 365 от Whole Foods Market Бял тайландски жасмин ориз

25. Сорбет

За онези нощи, когато сърцето ви вика „сладолед“, но мозъкът ви казва „ние можем да направим по-добре от това“. Ето и уловката: Сорбетът е с по-малко мазнини от млечния сладолед, но също толкова богат на захар. Намирането на такъв без захар – или още по-добре, да направите своя собствена – е важно, за да сте сигурни, че няма да получите захар, преди да ударите възглавницата. (В тази бележка, а проучване от 2014 г установи, че диета с високо съдържание на захар е свързана с лош сън като цяло.) Това е толкова просто, колкото смесването замразени плодове с пръска мляко. ( Замразено кисело мляко е също солидна алтернатива за сладолед.) Изберете всеки вкус, който искате, но ние сме част от тази версия на два пъти замразена диня, която не изисква допълнителна захар. Ще имате лесно време да го усвоите, ако е без млечни продукти и е възможно най-близо до чистите плодове.

Опитай: Сорбет от диня с една съставка

Купи го: Таленти римски малинови сорбет без млечни продукти

СВЪРЗАНИ: 30-те най-здравословни зърнени храни, които можете да закупите в магазина за хранителни стоки

Вашият Хороскоп За Утре

Да Знам

Изпратете Ме По Имейл Показване На Сайта