8 УПРАЖНЕНИЯ ЗА ПОДКОЛЕННОТО СУХОЖИЛИЕ, КОИТО МОЖЕТЕ ДА ПРАВИТЕ У ДОМА

Ах, подколенните сухожилия: средното дете на мускулите. Макар че може и да не са най-секси части от тялото ни, подколенните сухожилия несъмнено са полезни както при спорт, така и при ежедневни дейности (като седене, ходене и тичане след кучето). За да ни разкажем повече за важността на работата с тази често пренебрегвана мускулна група, се регистрирахме с базиран в Лос Анджелис треньор на знаменитости Дани скача (който е смачкал игра за виртуална тренировка в Instagram наскоро).

Готови ли сте да дадете на бедрените сухожилия малко TLC?

Изберете три от любимите си упражнения от списъка по-долу и завършете три кръга, като използвате препоръчителното количество повторения за всеки ход. О, и не забравяйте да опъвам, разтягам после. За да започнете, опитайте да преминете през трите отбелязани със звезди упражнения, които нашият постоянен треньор Дани обича най-много (добро утро, RDL на един крак и сгъване на подколенното сухожилие с топка за стабилност). Най-добрата част? Всичко това може да се направи от комфорта на вашата всекидневна само с няколко части оборудване, включително едно лек комплект дъмбели и а топка за стабилност .

СВЪРЗАНИ: Кардио у дома: 12 упражнения, които можете да правите във всекидневната си

как да носите шапка

упражнения за подколенното сухожилие у дома добро утро1

Дигитално изкуство от София Краушаар

1. Добро утро

*Това е чудесен начин да загреете подколенните си сухожилия. За допълнително предизвикателство вземете две дъмбела и ги поставете на гърба на раменете зад главата си.

Етап 1: Застанете с краката си на ширината на бедрата и поставете ръцете си зад главата с широко разтворени лакти.

Стъпка 2: Като държите коленете си леко свити, наклонете се напред в бедрата, докато гърдите ви са почти успоредни на пода. Натиснете бедрата си назад, като същевременно поддържате гръбначния стълб неутрален и коремните мускули ангажирани.

Стъпка 3: Стиснете подколенните и седалищните мускули, за да избутате бедрата напред и да се издигнете, връщайки се в изходна позиция. Това е едно повторение.

Стъпка 4: Изпълнете 10 повторения. Починете и повторете.

упражнения за подколенното сухожилие у дома румънска мъртва тяга1

Дигитално изкуство от София Краушаар

2. Румънска мъртва тяга

Етап 1: Застанете с краката си на ширината на бедрата, като държите по една дъмбел във всяка ръка. Поставете дъмбелите пред бедрата си, дланите са обърнати към тялото.

Стъпка 2: Като държите коленете си леко свити, натиснете бедрата си назад, докато се накланяте напред в кръста и спуснете тежестите до височината около средата на пищяла.

Стъпка 4: Изпълнете 10 повторения. Починете и повторете.

упражнения за подколенното сухожилие у дома единичен крак RDLs1

Дигитално изкуство от София Краушаар

3. RDL на един крак (румънска мъртва тяга)

Етап 1: Застанете с краката си на ширината на бедрата, като държите по една дъмбел във всяка ръка.

Стъпка 2: Като държите дясното си коляно леко свито, изпратете левия си крак назад и нагоре, докато се накланяте напред в кръста, спускайки тежестите до височината около средата на пищяла.

Стъпка 3: Стиснете дясното подколенно сухожилие и седалищните мускули, за да повдигнете гърдите си и да спуснете левия крак, като се върнете в изходна позиция. Това е едно повторение.

Стъпка 4: Изпълнете 10 повторения от всяка страна. Починете и повторете.

най-добрият продукт за изглаждане на косата

упражнения за подколенното сухожилие у дома мост на единичен крак1

Дигитално изкуство от София Краушаар

4. Мост с единичен крак

Етап 1: Легнете по гръб с изпънати встрани ръце, с длани надолу. Свийте коленете си, докато стъпалата ви са плоски на пода, на около ширината на бедрата.

Стъпка 2: Поддържайки бедрата си подравнени, изправете левия си крак, така че пръстите на краката ви да са насочени нагоре. Стиснете седалищните мускули и подколенните мускули, за да повдигнете бедрата си равномерно от пода. Ангажирайте ръцете си, за да се отдръпнете от земята, за да помогнете да повдигнете долната си половина възможно най-високо.

Стъпка 3: Спуснете се надолу към земята, за да се върнете в изходна позиция, като държите левия си крак повдигнат. Това е едно повторение.

Стъпка 4: Изпълнете 10 повторения от всяка страна. Починете и повторете.

упражнения за подколенното сухожилие у дома глуте мост 2 март

Дигитално изкуство от София Краушаар

5. Глутеен мост Март

Стъпка 2: Стиснете седалищните и подколенните мускули, за да повдигнете бедрата си от земята, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете. Ангажирайте ядрото си, повдигнете десния си крак от земята и се изправете, като поддържате бедрата си подравнени.

Стъпка 3: Спуснете десния крак и повторете от другата страна, като държите бедрата си повдигнати възможно най-високо. Това е едно повторение.

Стъпка 4: Изпълнете 10 повторения. Починете и повторете.

упражнения за подколенното сухожилие у дома ритник на магаре с дъмбел

Дигитално изкуство от София Краушаар

6. Магарешки ритници с дъмбели

Етап 1: Започнете на четири крака с ръце и колене на ширината на раменете. Поставете една лека гира в гънката на задната част на дясното си коляно, докато се позиционира здраво.

Стъпка 2: Поддържайки коляното си сгънато под ъгъл от 90 градуса, повдигнете десния крак нагоре и назад възможно най-високо, като десният крак рита нагоре към тавана. Ангажирайте ядрото си, за да предпазите гърба си от извиване.

Стъпка 3: Спуснете крака, като обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция. Това е едно повторение.

Стъпка 4: Изпълнете 10 повторения от всяка страна. Починете и повторете.

ползите от доматения сок за кожата

упражнения за подколенното сухожилие у дома GHRs1

Дигитално изкуство от София Краушаар

7. GHRs (Glute-Ham Raises)

*GHR обикновено се правят на машина, но можете да извлечете същите ползи за укрепване, като се сдвоите с партньор, който желае да държи потните ви глезени. Ако вашият приятел по тренировка е зает по друг начин, не се притеснявайте. Можете също така да направите това упражнение сами, като поставите здраво пръстите на краката си под дивана или масичката за кафе. Имате тежка щанга? Можете също да приберете глезените си зад това.

Етап 1: Започнете на колене с ръце, кръстосани пред гърдите, докато партньорът ви силно притиска задната част на глезените ви.

Стъпка 2: Бавно се наклонете напред в коленете си, като държите главата, гърдите и бедрата си подравнени. Стискайки седалищните и подколенните мускули, продължете да се движите напред, докато почувствате, че ще паднете. Когато стигнете до тази точка, разкръстете ръцете си и се хванете в позиция за лицева опора на пода.

Стъпка 3: Оттук се отдръпнете през ръцете си и ангажирайте бедрените мускули и седалищните мускули, за да се издърпате обратно в изходна позиция. Това е едно повторение.

Стъпка 4: Изпълнете 10 повторения. Починете и повторете.

упражнения за подколенното сухожилие у дома стабилност топка сгъване на подколенното сухожилие 2

Дигитално изкуство от София Краушаар

8. Стабилна топка

* Нямате стабилна топка? Няма проблем. Тази голяма червена подскачаща топка, с която децата ви никога не играят, също може да работи.

Етап 1: Легнете по гръб с изпънати встрани ръце, с длани надолу. Свийте коленете си и поставете краката си нагоре върху топката за стабилност на разстояние една от друга на ширината на бедрата.

Стъпка 2: Стиснете седалищните и подколенните мускули, за да повдигнете бедрата си от земята, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете. Ангажирайте ядрото си, изпънете краката си направо, търкаляйки топката далеч от вас.

Стъпка 3: Свийте коленете си, за да завъртите топката обратно, като същевременно държите бедрата си повдигнати възможно най-високо. Спуснете бедрата обратно към земята. Това е едно повторение.

Стъпка 4: Изпълнете 10 повторения. Починете и повторете.

Какви са ползите от упражненията за подколенното сухожилие?

Често приоритизираме мускулите в предната част на тялото си, като четворните мускули, гърдите, бицепсите и корема, обяснява Салтос. Но можем лесно да пренебрегнем задната или задната равнина, като глутеусите, трицепсите и (сещате се) подколенните сухожилия. Но на кого му пука за задната част на бедрата ми, никой не ги вижда наистина , може да си помислите. Не толкова бързо. Вашето тяло е една голяма красива взаимосвързана структура, съставена от кости, мускули, сухожилия и връзки. Работата на всички части на тялото не само ще ви помогне да изглеждате най-добре; вие също ще се почувствате най-добре. Всеки трябва да тренира подколенните сухожилия, за да поддържа правилен мускулен баланс, казва той. Ако четворните ви мускули са непропорционално по-силни от подколенните сухожилия, това може да доведе до нараняване, постурални проблеми и неправилна механика на тялото, което води до досаден гръб или инвалидизираща болка в коляното. Вашите подколенни сухожилия работят в тандем с четворните ви мускули; те са притеглянето към тласъка. Значителна слабост в която и да е част може да доведе до дисбаланс, което в крайна сметка води до мускулни издърпвания, разкъсвания или разтягане, както е показано на това учение проведено от Вестник по физикотерапевтична наука . Тренирането на вашите подколенни сухожилия ще осигури правилна стойка и намален риск от нараняване.

Какви са функциите на подколенното сухожилие в ежедневието?

Освен че са ин към ян на вашите четириглави мускули, подколенните сухожилия играят роля в редица други ежедневни дейности. Говорим почти за всички тях: подколенните сухожилия са отговорни за стабилността на бедрата и коляното, както и за позиционирането и стабилизирането на бедрата, обяснява Салтос. Казано на лаик, подколенните сухожилия са отговорни за огъването на коляното и гарантирането, че бедрата ни са стабилни и центрирани, когато ходим, бягаме, седим, стоим и дори се навеждаме, за да вземем нещо. Така че всеки път, когато клякате, за да вземете нещо – независимо дали е торба с хранителни стоки или вашето малко дете – можете да благодарите на своите хамии.

как да изправите коса естествено у дома

Колко често трябва да включваме упражнения за подколенното сухожилие в нашата фитнес рутина?

За ваш късмет, подколенните сухожилия са мускулна група с ниска поддръжка и малкото е дълъг път. Бих ограничил тренировките на подколенните сухожилия до не повече от два пъти седмично, казва Салтос. В противен случай имаме повишен риск от претрениране и нараняване. Прието, треньор.

СВЪРЗАНИ: 15-те най-добри основни тренировки, които можете да правите у дома, не е необходимо оборудване