КАРДИО У ДОМА: 12 УПРАЖНЕНИЯ, КОИТО МОЖЕТЕ ДА ПРАВИТЕ ВЪВ ВСЕКИДНЕВНАТА СИ

Когато се нуждаете от добро изпотяване, но не можете да стигнете до фитнес залата, тренировката у дома може да се почувства като втора опция. Разбира се, можете да вдигнете няколко гири и да извадите четирикрака дъска , но какво ще кажете за кардиото? Какво ще кажете за това упражнение за добро настроение, гърмяща музика и изпомпване на ендорфин, което ускорява сърдечната ви честота? Страхотна новина: Някои от най-трудните сърдечно-съдови тренировки могат да се правят на 6 x 2 постелка за йога във вашата всекидневна.

Какви са ползите от кардио упражненията?

Кардио или аеробните упражнения са от съществено значение за доброто здраве. Участието в аеробни упражнения ще ви помогне да поддържате сърцето, белите дробове и кръвоносната система здрави и функциониращи. Кардиото е добро за сърцето, казва личният треньор на Лос Анджелис Дани скача . А силното сърце е ключът към дълголетието. Този тип упражнения насърчават здравословното кръвообращение, осигуряват тласък на ендорфини и увеличават капацитета на белите дробове. Това също е чудесен начин за намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет и висок холестерол.

Когато се съчетава интелигентно с анаеробни дейности, като вдигане на тежести, кардиото може да бъде още по-полезно. За да обясни това, Салтос обича да гледа на кардиото като на десерт след основното ястие. Вашите запаси от гликоген – енергията, която тялото ви съхранява в тъканите – се използват най-добре за по-тежки повдигания, като например силови тренировки. Това е така, защото анаеробното упражнение включва бързи изблици на движение, които се извършват с максимално усилие за кратък период от време. За да завършите този вид тренировка, тялото ви изгаря енергията, получена от глюкоза (известна още като простата захар, която се произвежда от въглехидрати). Правенето на кардио след добра силова тренировка позволява на тялото ви да използва запасите от мазнини, когато можете да започнете да виждате промяна в теглото си. В крайна сметка силовите тренировки и кардиото са страхотни сами по себе си, но когато се правят заедно по правилния начин, те са невероятни.

За да поправите фитнеса си у дома, изберете пет от любимите си упражнения от списъка по-долу и изпълнете три кръга, като използвате препоръчания брой повторения за всеки ход. За да започнете, опитайте да преминете през петте упражнения със звезди, които нашият постоянен треньор Дани обича най-много (потупвания с пръсти, бягане в квадратна форма, крикове за дъски, скачане на въже и бокс в сянка). За честота следвайте неговите лесни за запомняне насоки: Правете две дълги форми на кардио упражнения (максимум 30 минути) два пъти седмично. Правете по-кратки изблици на кардио упражнения (15 до 20 минути максимум) три пъти седмично. По-кратките изблици трябва да бъдат включени в края на дните за силова тренировка. Това препоръчвам на всички мои клиенти. Готова да работи като Камила Коело ? Да го направим.

СВЪРЗАНИ: 12 безплатни упражнения с тежести, които можете да правите във всекидневната си

Дигитално изкуство от Маккензи Кордел

1. Високи колене

Етап 1: Застанете с краката си на ширината на бедрата. Повдигнете лявото коляно до гърдите си. Бързо спуснете и превключете, като вдигнете дясното коляно до гърдите си.

Стъпка 2: Ускорете нещата, като същевременно поддържате формата и редувате крака. Трябва да се движите с бързи темпове, сякаш бягате.

Стъпка 3: Продължете с това движение за 30 до 60 секунди. Починете и повторете.

плодове с най-много протеини

Дигитално изкуство от Маккензи Кордел

2. Удари с дупе

Етап 1: Застанете с краката си на ширината на бедрата. Вдигнете дясната си пета до дупето. Бързо спуснете и превключете, като вдигнете лявата си пета до дупето.

Стъпка 2: Ускорете нещата, като същевременно поддържате формата и редувате крака. Стойте на стъпалата си, сякаш бягате на място.

Стъпка 3: Продължете с това движение за 30 до 60 секунди. Починете и повторете.

Дигитално изкуство от Маккензи Кордел

3. Потупвания за пръсти

Етап 1: Застанете с краката си на ширината на бедрата, обърнати към стълбите, столчето или дори старата футболна топка.

Стъпка 2: Бъркайте на място и след това вдигнете десния крак, за да докоснете горната част на предмета пред вас. Едновременно спуснете и повдигнете левия крак, за да докоснете горната част на предмета пред вас. Увеличете скоростта си, докато не подскачате на стъпалата.

Стъпка 3: Продължете с това движение за 30 до 45 секунди. Починете и повторете.

масло за коса за възстановяване на растежа на косата

Дигитално изкуство от Маккензи Кордел

4. Скачащи крикове

Етап 1: Застанете със събрани крака, отпуснати ръце отстрани.

Стъпка 2: Свийте леко коленете си и скочете нагоре, като разперете краката си, докато са на ширината на раменете. Като държите ръцете си прави, едновременно ги изпънете и след това над главата си.

Стъпка 3: Отскочете обратно в изходна позиция, като вкарате краката си и ръцете си надолу встрани. Изпълнете общо 20 повторения. Починете и повторете.

Дигитално изкуство от Маккензи Кордел

5. Крикове за дъски

Етап 1: Започнете на четири крака в позиция за лицева опора с ръце точно под раменете. Дръжте гърба си изправен и ядрото ангажирано.

Стъпка 2: Скочете краката си широко и след това отново заедно, сякаш правите скачане с крик. Дръжте погледа си напред и таза си стабилен.

Стъпка 3: Изпълнете 20 повторения. Починете и повторете.

Дигитално изкуство от Маккензи Кордел

6. Скокове от клек

Етап 1: Застанете с краката си малко повече от ширината на бедрата. Свийте коленете си и клекнете, сякаш правите обикновен клек с телесно тегло. Съберете ръцете си пред гърдите.

Стъпка 2: Включете ядрото и силата си през краката си, докато скачате експлозивно. Изправете краката си, докато скачате високо във въздуха, изпращайки ръцете си надолу встрани. Опитайте се да скочите възможно най-високо.

Стъпка 3: Когато кацнете, спуснете тялото си надолу в клек, за да завършите едно повторение. Поддържайте това движение плавно и бързо, като кацате възможно най-леко.

Стъпка 4: Изпълнете общо 10 повторения. Починете и повторете.

кардио у дома бягане в квадратна формация

Дигитално изкуство от Маккензи Кордел

7. Бягане в квадратна формация

Етап 1: Начертайте въображаем квадрат на пода, около пет фута във всяка посока.

Стъпка 2: С лице към предната част на стаята през цялото време, започнете от горния ляв ъгъл и обикаляйте квадрата с бързи крака за 1 минута.

Стъпка 3: Повторете в обратна посока за 1 минута. Това е един комплект. Починете и повторете.

Дигитално изкуство от Маккензи Кордел

8. Бърпи

Етап 1: Застанете с краката си на ширината на раменете, ръцете отпуснати.

Стъпка 2: Клекнете, поставете ръцете си на пода пред себе си и скочете с краката си назад. Чувствате се силни? Направете една лицева опора, докато сте в тази позиция.

Стъпка 3: Скочете с крака напред, изправете се обратно в клек, скочете и вдигнете ръцете си нагоре. Това е едно повторение.

календар за 21 юни 2020 г

Стъпка 4: Продължете това движение за 30 до 60 секунди. Починете и повторете.

*Бърпита НЕ са лесни. Завършете колкото можете повече в предварително определено време, като поддържате добра форма.

Дигитално изкуство от Маккензи Кордел

9. Скачане на въже

Етап 1: Вземете любимото си въже за скачане и намерете малко свободно място. Нямате високи тавани? Излезте навън.

Стъпка 2: Застанете и дръжте въжето за скачане с двете си ръце. Поставете въжето за скачане зад петите си и дръжте всяка дръжка близо до кръста си.

Стъпка 3: Използвайте китките си, за да завъртите въжето нагоре и над главата си. Започнете да скачате, като държите краката си близо един до друг, коленете леко свити и главата нагоре с поглед напред. Не е нужно да скачате много високо. Краката ви трябва да са само на около един инч от земята.

Стъпка 4: Продължете това движение за 60 секунди. Починете и повторете.

Дигитално изкуство от Маккензи Кордел

10. Планински катерачи

Стъпка 2: Доближете дясното си коляно до гърдите си, доколкото можете. Бързо сменете краката си, като издърпате лявото си коляно, докато изпращате десния си крак назад. Като държите дупето надолу и бедрата си равни, прокарайте коленете си навътре и навън толкова по-далеч и колкото можете по-бързо.

романтични филми трябва да се гледат

Стъпка 3: Изпълнете 20 повторения (10 на всеки крак). Починете и повторете.

Дигитално изкуство от Маккензи Кордел

11. Бокс в сянка

Етап 1: Застанете пред огледало, нещастен съквартирант или някое място в дома ви.

Стъпка 2: Ако сте дясна ръка, започнете с левия си крак малко пред десния. Ако сте левичар, започнете с десния си крак малко пред левия. Сформирайте юмруци с ръцете си и вдигнете ръцете си към гърдите, като държите ръцете си в една линия с челюстта.

Стъпка 3: Започнете бокс в сянка, хвърляне различни удари като удари, кросове, кросове и ъперкъти. Бъдете леки на краката си, като се движите бързо напред и назад върху топките на пръстите на краката си.

Стъпка 4: Продължете с това движение за 3 минути. Починете и повторете.

*По време на това упражнение дръжте ръцете и предмишниците си високо, за да защитите лицето си, сякаш всъщност сте на боксовия ринг.

Дигитално изкуство от Маккензи Кордел

12. Танцувайте

Етап 1: Пуснете музика.

Стъпка 2: Танцувай! По думите на Мередит Грей, нека да го танцуваме. Кардио танцът има някои невероятни ползи за здравето, както физически, така и психически. Освен изгарянето на мазнини и тонизирането на мускулите ви, това е едно от малкото упражнения, които могат да ви осигурят аеробна тренировка за цялото тяло. Освен това е просто цялостно повишаване на настроението и може да бъде забавен начин да разрушите монотонността на ежедневните упражнения. За този наистина няма инструкции стъпка по стъпка. Пуснете любимата си песен и танцувайте така, сякаш никой не гледа.

Не сте сигурни откъде да започнете, когато правите хореография на собствената си тренировка? Ето някои от любимите ни танцови кардио класове, които можете да предавате в момента: