Не можете да направите лицева опора? Няма проблем, просто използвайте стълбите си

Гуидо Миет/Гети Имиджис

Нищо, което си струва да се прави, не е лесно и прословутите лицеви опори не са изключение. Всички сме били там: Вие сте в средата на тренировка и изведнъж инструкторът изскача на дъска и обявява, че е време за лицеви опори. Имате само две повторения и вече усещате как ръцете ви треперят. При четири повторения гърбът започва да ви боли и китките ви горят.

Лицевите опори изискват огромно количество сила и се включват много на различни мускулни групи, включително трицепсите, гръдните мускули и раменете, както и долната част на гърба, бедрата и кората (в края на краищата това е подвижна планка). Когато правите лицева опора от пода, движите около 65 процента от телесното си тегло, Джеф Халеви , бившия Днес шоу кореспондент и основател на Apex Human Performance обяснява. Това е значително количество тежест за натискане на лежанка. Ако тежите 150 паунда, това означава, че работите с почти 100 паунда всеки път, когато спускате и повдигате. А лицевите опори са за стабилност. Ако коремът ви не е ангажиран, няма да можете да поддържате правилната форма. Гърбът ви ще се извие, бедрата ви ще се потопят и никога няма да преминете през първите няколко повторения.

любовни цитати за валентин

Най-добрият начин да подобрите лицевите опори е като постепенно натрупвате сила. Нека мускулите ви свикнат с движението, докато започне да ви се струва познато. Не се нуждаете от личен треньор или дори от фитнес зала, за да станете добри в лицевите опори. Всичко, от което се нуждаете, е набор от стълби и няколко минути всеки ден.

За да започнете своето пътуване с лицеви опори, първо ще трябва да намерите своя еталон. Вашият еталон ще ви каже къде се намирате, по отношение на силата, казва Халеви. Практикувайте да правите лицева опора на няколко различни нива на стълбище с ръце на ширината на раменете на ръба на стъпалото. Вдигнете се на пръсти, ако е необходимо и дръжте главата, гърба и краката си в права линия. Колкото по-висока е стъпката, толкова по-лесно ще бъде, тъй като ъгълът между тялото ви и земята е по-голям (което означава, че се движите по-малко от собственото си тегло). Намерете нивото, на което можете да изпълните седем лицеви опори. Може да не е лесно, но трябва да е изпълнимо. Този максимум от седем повторения е идеалната ви начална височина. Всяка седмица бавно ще напредвате, първо като увеличите броя на повторенията и след това като намалите височината на стъпката си.

Дигитално изкуство от София Краушаар

Начинът, по който напредвате през тази система, ще зависи от текущото ви ниво на фитнес, но за начинаещи с пълна лицева опора помолихме Халеви да сподели предпочитания от него план за прогресия. През първата седмица правете пет повторения всеки ден на предварително определена височина. През втората седмица правете два серии от пет повторения всеки ден. През третата седмица правете три серии от пет повторения всеки ден. Докато навлизате в четвъртата седмица, намалете една стъпка надолу и повторете същата седмична прогресия на повторенията. Продължете да спускате, докато стигнете до земята. В този момент ще можете да направите един набор от пет лицеви опори сами, без да се потите. Това е ежедневен ангажимент, но няма да отнеме много време и е нещо, което можете лесно да правите между Zoom срещи или пикапи за кола, без да се потите.

Когато упражненията са извън нашия обхват на движение, модифицирането е чудесен начин да извлечете подобни ползи без напрежение. За лицеви опори често ни казват да модифицираме, като паднем на колене. Въпреки че няма да се нараните с този подход, правенето му всъщност променя силата на движението, което след това променя мускулите, към които сте насочени. Да, става по-лесно за горната част на тялото, обяснява Халеви, но също така променя центъра на масата ви. Това означава мускулите във вашия ядро – по-специално долната част на корема – вече не са ангажирани. Вместо да носят по-лек товар, те са напълно изоставени. За да достигнете наистина до истинска лицева опора, напредването от стълбите ще бъде по-полезно, защото тренирате мускулите на сърцето и бедрата, за да бъдат включени в движението от първия ден. Колкото повече знаеш.

СВЪРЗАНИ: 12 тренировки за ръце за жени, които не изискват нулево оборудване