Витамините са жизненоважни хранителни вещества за вашето тяло, тъй като те помагат при изпълнението на няколко функции в тялото ви. Докато повечето от тези хранителни вещества могат лесно да бъдат намерени чрез животински продукти, вегетарианците често се оказват в неизгодно положение поради липсата на естествени източници на витамини.
Един такъв витамин е В12, който има няколко ползи за здравето, ако се приема по подходящ начин, но също и усложнения, ако има дефицит. Въпреки това, вегетарианците често срещат трудности да набавят необходимото дневно количество. Не се притеснявайте, ако сте вегетарианец, сега можете да намерите няколко хранителни продукта, които са богати на витамин В12, които да включите в ежедневната си диета.
един. Какво е витамин В?
две. Храни с витамин В за вегетарианци
3. Мляко и кисело мляко
Четири. Сирене
5. Подсилени зърнени храни
6. Хранителна мая
7. Нори
8. Шийтаке гъби
9. ЧЗВ
Какво е витамин В12?
Витамин В12 е известен още като кобаламин и е водоразтворим витамин, синтезиран от археи или бактерии. Това е интегрално хранително вещество, което влияе върху здравословното функциониране на нервната система, мозъка и кръвните клетки.
Въпреки че никой човек или гъбички не могат да произвеждат този витамин сами, животинските екстракти съдържат естествено В12, поради което вегетарианците често се оказват с ниски нива на този витамин. Въпреки това, хората, които консумират намалени нива на витамин В12, са изложени на риск от няколко здравословни проблеми, като анемия и увреждане на нервната система. Ето защо е важно за всеки да следи приема на витамини, за да избегне дефицит.
Надеждни източници на B12 във вегетарианската диета включват обогатени храни и растително мляко. Продължете да четете, за да разберете храни, богати на витамин b12 които вегетарианците могат да включват в ястията си.
Националният здравен институт препоръчва хората на възраст 14 и повече години да приемат 2,4 микрограма (mcg) B-12, а за възрастни и юноши, бременни жени, идеалната необходима доза е 2,6 mcg B-12, а за възрастни и юноши, кърмещи жени , това е 2,8 mcg на ден.
Витамин В12 Храни за вегетарианци
Противно на общественото мнение, съществуват различни възможности за вегетарианци да увеличат приема на B12. Преди абсолютно да се наложи да прибягвате до добавки и външен прием, помислете за добавяне на следните опции към ежедневната си диета. Може да отнеме известно време, за да се приспособите към нов хранителен начин на живот, но го следвайте редовно, за да позволите на тялото ви да се адаптира към промяната в диетата ви. Витамин В12 също подобрява храносмилателната система и кръвообращението, така че няма да ви отнеме време да наблюдавате положителните промени в тялото си.Мляко и кисело мляко
Включително млечни продукти във вашето хранене е един от най-простите начини да получите достатъчно витамин В12 при вегетарианска диета. За да наблюдавате приема си, отбележете следното съдържание на B12 -
- 1,2 микрограма (mcg) в 1 чаша нискомаслено мляко или 50 процента от необходимата ви дневна стойност (DV)
- 1,1 mcg в 1 чаша нискомаслено кисело мляко, или 46 процента от вашето DV
БАКШИШ: Опитайте да ядете мляко със закуската си, кисело мляко като следобедна напитка и няколко резена сирене като закуска.
Сирене
Изображение: Pexels Изследванията показват, че почти всички видове сирена са с високо съдържание на витамин В12 и могат да представляват добър източник за тях които са вегетарианци . Експертите казват, че моцарелата, фета и швейцарското сирене са страхотни източници! Консултирайте се с вашия диетолог или здравен експерт за количествата, които са безопасни за консумация всеки ден. Обикновено има 0,9 mcg от витамина в една резенка швейцарско сирене или 38 процента от вашата дневна норма.
Бакшиш: Преди да направите всичко, разберете съдържанието на мазнини и холестерол в сиренето, което консумирате.
Подсилени зърнени храни
Образ: Pexels Трябва да прочетете добре опаковката на сутрешните си зърнени закуски и ще разберете, че някои от тях предлагат добра доза витамин В12. Това особено помага на тези, които следват a вегетарианска диета и намирате, че е трудно да следвате приличен прием на този витамин с естествени храни. Подсилените зърнени храни могат да помогнат. Въпреки че количеството варира от марка до марка, можете да изберете такава обогатена зърнена култура и след това да я допълните с други естествени храни които са добри източници на витамина.
БАКШИШ: Придържайте се към пълнозърнестите зърнени храни, които са с ниско съдържание на захар, за да повишите здравословния коефициент на вашата закуска.
Хранителна мая
Образ: Pexels Друга предпочитана храна за вегетарианците е хранителната мая. Често подкопаван, този обогатен продукт има няколко предимства. Заедно с ползи за здравето , маята предлага интензивен вкус и добавя сирене, орехов вкус към вашето готвене. Освен това, само една супена лъжица 100% обогатени хранителни дрожди осигурява 2,4 mcg витамин B12 или 100% от DV. Говорете за това да бъдете вкусни и здрави – идеалното решение за всички майки.
БАКШИШ: Опитайте да добавите хранителна мая към вегетариански сосове или къри. За здравословна, хранителна и вкусна закуска, поръсете хранителна мая върху пуканки, смесете ги със сосове от сирене или дори ги добавете към супи.
Нори
Вкусните ядливи водорасли с вкус умами са с високо съдържание на витамин В12. Основен продукт от японската кухня, нори чаршафите вече са лесно достъпни в Индия. Можете да вземете листовете и да ги използвате за приготвяне на сосове или да ги напудрите и да ги добавите към супа. Прахът може да се използва и като поръска върху сандвичи и салати. Той е с изключително ниско съдържание на калории и богат на вкус и хранителна стойност и е отличен източник на витамин В12 за вегетарианците.
БАКШИШ: Можете да накиснете листовете във вода и да използвате ароматизирания екстракт като основа за супа.
Шийтаке гъби
Гъбите са суперхрани, които до голяма степен се игнорират от вегетарианската общност в Индия. Те са здравословни и вкусни и добавят нов спектър от вкус, когато се добавят към всяко ястие. Няколко разновидности гъби като гъбите шийтаке са с високо съдържание на витамин В12. Тъй като на растителна основа източници на този витамин са малко, гъбите може да не задоволят цялата ежедневна нужда, която имате, но със сигурност ще бъдат хранителни. Освен това гъбите са универсални и могат да се използват в различни ястия и могат да бъдат включени в рецепти за закуска, обяд, лека закуска и вечеря.
БАКШИШ: На нашите пазари ще получите само сухи гъби шийтаке, така че ги освежете в топла вода преди употреба.
ЧЗВ
В. Как да разберете дали тялото ви има по-ниски нива на витамин В12?
ДА СЕ. Някои изявени симптоми на дефицит на витамин В12 включват слабост, замаяност, сърцебиене и задух. Язви в устата или сухи устни също са индикатор за дефицит.
В. Безопасно ли е да приемате добавки?
ДА СЕ. Обикновено след определена възраст тези, които следват вегетарианска диета, се съветват да приемат ежедневни добавки, особено тези, които имат тежък дефицит. Единственото условие, преди да започнете да пускате цветните капсули всеки ден, е да получите задълбочена консултация с Вашия лекар и да приемате само тези добавки, както е предписано за вашите специфични здравословни и хранителни нужди. Също така, не се спирайте само на факта, че приемате добавки , да се придържат към добра и балансирана диета независимо.
В. Препоръчително ли е да приемате инжекции с витамин В12?
Образ: Pexels ДА СЕ. Това не са кадри, които трябва да правите по ваша преценка. Лекар трябва да ви ги предпише и това също има основателна причина. Те обикновено се предписват на тези, които страдат от тежък дефицит на витамина или в друго тежко състояние, когато лекарят смята, че е подходящо от медицинска гледна точка да го направи.
Прочетете също: Експерт говори: Как домашно приготвената храна подобрява здравето пред преработената храна
