12 упражнения с ниско въздействие, които можете да правите у дома (защото коленете ни се нуждаят от почивка)

Най -Добрите Имена За Деца

Етаж:

Дата На Раждане:

Изпратете

Изпратете Ме По Имейл Показване На Сайта

Безопасната и продуктивна рутинна тренировка е свързана с баланс (чуваме хрускане съчетават се добре с Crunch Bars), но режимът с висока интензивност е толкова ефективен, колкото е устойчив. Ако обичате бяганията си или у дома HIIT тренировки , може би е време да смените този три мили джогинг с нещо малко по-леко за ставите. Когато става въпрос за упражнения, въздействието се отнася до количеството сила, упражнявана върху костите и ставите ви по време на физическа активност, Трейси Карлински и Луси Секстън , съоснователи на дигиталната фитнес платформа Свързани от изгарянето кажи ни. Упражненията с по-голямо въздействие оказват по-интензивно ниво на въздействие върху ставите ви и са склонни да включват някаква форма на скачане или разтърсване. Така че, ако имате раздразнени колене или слаби глезени, всичко, включващо експлозивно, плиометрично движение (напр. подскоци ) може да причини повече вреда, отколкото полза, като причини възпаление или дори разкъсване на сухожилията и връзките. Упражненията с ниско въздействие са тези, които са по-нежни за ставите или могат да се изпълняват с плавни движения, като ходене, колоездене, йога или пилатес.

Но дали ходовете с по-ниско въздействие са по-малко ефективни от тези с голямо въздействие? Не е задължително. Те все още ще увеличат сърдечната ви честота и ще предизвикат мускулите ви (само с много по-малко стрес върху тялото). Всъщност обучението с ниско въздействие може да помогне за насочване към тези малки стабилизиращи мускули, които обграждат ставите ви, за да ви помогне да увеличите общата си сила, гъвкавост и баланс.

Какви са ползите от упражненията с ниско въздействие?

Освен за укрепване на мускулите около ставите, упражненията с ниско въздействие могат да помогнат за изграждането на сила на ядрото и подобряване на стойката. Те също са чудесен вариант за всеки, който се възстановява от нараняване, в зависимост от вида на нараняването и обратната връзка от Вашия лекар. Дуото Bonded by the Burn също намира за полезно да смесват тренировка с ниско въздействие между дните с по-голямо въздействие, за да добавят баланс към рутината си. По този начин можете да останете активни, като същевременно се възстановявате и увеличавате максимално своята енергия.

Преди да опитате нова тренировка, винаги е най-добре да се консултирате с треньор, треньор или лекар, за да измислите план, който работи за вас, но щадящият характер на упражненията с ниско въздействие ги прави чудесен вариант за тези, които по-новите да тренират, Карлински и Секстън ни казват. Всъщност всеки може да се възползва от изометричен план за тренировка, включително тези, които спортуват редовно или се надяват да преминат към по-интензивни дейности като HIIT, бягане или бокс.

12 упражнения с ниско въздействие, които можете да правите у дома

Готови ли сте да дадете почивка на ставите си? Ето 12 хода с ниско въздействие, които можете да направите у дома само с няколко части от оборудване. Упражненията – всички създадени и демонстрирани от Карлински и Секстън – са специално предназначени да изолират мускулите ви и да предизвикат вашата издръжливост. Прекарайте тази рутина два пъти (по веднъж от всяка страна на тялото) с минимална почивка между тях, за да получите тренировка за цялото тяло без нито един подскок, прескачане, скок или отскок.

Предложения за оборудване

Ако сте нов в това оборудване, повечето от тези движения включват модификации на упражненията, които са чудесни за начинаещи.

1. Упражнение Мат
2. Съпротивителни ленти ( зациклен и без контур )
3. Планери

СВЪРЗАНИ: 20 тренировки за ръце за жени, от спускане на трицепс до къдрици на Preacher

1. Wide Stance Plank Walk

Работи вашият ядро, коси мускули, четворни мускули, ръце и гръб.

Етап 1: Започнете в позиция планк с всеки крак на планер. Повдигнете леко бедрата си, така че да са в една линия с раменете ви и притиснете от земята равномерно през дланите. Дръжте раменете си изправени през цялото упражнение.

побеляване на косата в млада възраст

Стъпка 2: Раздалечете планерите и отделете краката си, докато станат по-широки от ширината на бедрата. Ангажирайте ядрото и четворните, за да поддържате прави крака по време на упражнението.

Стъпка 3: Без да люлеете бедрата си, вдигнете десния си крак от планера и го стъпете, за да срещнете левия. Задръжте за 1 до 2 секунди и след това превключете към другия планер, като изтеглите левия си крак, за да срещнете десния. Продължете това движение за 30-45 секунди.

* Модификация: Изхвърлете планерите и поставете краката си директно на земята за допълнителна стабилност.

2. Бягащ човек

Работи вашият ядро, коси мускули, четворни мускули, седалищни мускули, ръце и гръб.

Етап 1: Започнете в позиция планк с левия си крак на планер.⁣ С десния си крак, който виси от земята, издърпайте дясното си бедро нагоре и навътре към гърдите си. Подредете раменете си върху китките и дръжте бедрата си в една линия с раменете.

Стъпка 2: Свийте левия си крак, който е на планера, и издърпайте бедрото си напред, плъзгайки крака си по земята, докато едновременно изпъвате десния повдигнат крак назад. За да обърнете движението, огънете и издърпайте дясното си бедро към гърдите, докато плъзгате левия си крак назад, за да се върнете в изходна позиция.

Стъпка 3: Продължете това движение за 45 - 60 секунди. Сменете страните и повторете.

*Модификация: Поставете двата крака на един планер и го издърпайте и избутайте бавно, като използвате двата крака.

3. Планински катерачи

Работи вашият четворки, ядро, ръце и гръб.

Етап 1: Започнете в позиция планк с всеки крак на планер. Подредете раменете си върху китките и дръжте бедрата си в една линия с раменете.

Стъпка 2: Издърпайте единия крак към гърдите си, докато натиснете другия назад, за да създадете триене между планера и пода. Продължете това движение за 15-30 секунди.

*Модификация: Изхвърлете планерите и вместо това правете обикновени планински катерачи.

4. Лентови гърбове

Работи вашият четворни мускули, седалищни мускули, подколенни сухожилия, ядро ​​и гръб.

Етап 1: Обвийте кръгова лента около предната част на десния си глезен и свода на левия крак. Започнете в позиция разделен клек с десния крак напред и левия крак назад.

Стъпка 2: Свийте десния си крак и се спуснете надолу, като приведете бедрото си почти успоредно на пода. Панти напред, за да подравните торса си върху дясното бедро, докато подреждате дясното коляно над глезена, за да избегнете нараняване.

Стъпка 3: С напрежение на лентата, отстъпете левия си крак назад, за да изправите напълно лявото си коляно. Задръжте за ритъм. С контрол, огънете коляното си и пристъпете левия си крак напред, за да се върнете в изходна позиция. Продължете това движение за 45-60 секунди. Сменете страните и повторете.

*Модификация: Пропуснете кръговата лента или използвайте такава с по-леко напрежение.

уеб сериали като по-странни неща

5. Мъртва тяга, обратен удар с греда

Работи седалищните ви мускули , четворки, подколенни сухожилия, ядро ​​и гръб.

Етап 1: Завийте кръгова лента под свода на десния си крак, като държите противоположния край в лявата си ръка. Започнете в стойка за обратен удар с десния крак напред, левия крак назад и раменете директно над бедрата. Поставете дясното си коляно над глезена и задното коляно под бедрото. Издърпайте ребрата си навътре и надолу, за да захванете сърцевината си, докато изпънете дясната си ръка настрани, за да поддържате баланс.

Стъпка 2: С дълъг гръбначен стълб издърпайте лявата си ръка назад за ред с една ръка, докато удряте лявото си коляно надолу. С контрол, освободете лявата си ръка, наклонете торса напред и натиснете през дясната си пета, за да повдигнете левия крак нагоре и обратно от пода. Бавно спуснете левия си крак обратно в изходна позиция.

Стъпка 3: Продължете това движение за 60-90 секунди. Сменете страните и повторете.

*Модификация: Пропуснете кръговата лента или използвайте такава с по-леко напрежение.

6. Banded Glider Lunge

Работи вашият четворни мускули, глутеси, подколенни сухожилия, бицепси, рамене, сърцевини и гръбни мускули.

Етап 1: Завийте дълга резистентна лента под свода на десния си крак. Хванете краищата на лентата във всяка ръка и огънете ръцете си под ъгъл от 90 градуса с длани, обърнати навътре. Стъпете топката на левия си крак върху планер и натиснете назад, за да спуснете надолу в удар с десния крак напред. Наклонете торса си леко напред, така че по-голямата част от тежестта ви да седи в дясното ви бедро.

Стъпка 2: Едновременно натиснете през дясната си пета и лявата топка на стъпалото (на планера), за да ви помогне да се изправите и да изправите десния си крак.

Стъпка 3: Издърпайте нагоре лентите, докато огъвате десния си крак и бутнете планера назад. Продължете това движение с бавно темпо за 60-90 секунди. Сменете страните и повторете.

*Модификация: Използвайте по-лека лента за устойчивост на опън.

7. Banded Glider Kick

Работи вашият четворни мускули, глутеси, подколенни сухожилия, бицепси, рамене, сърцевини и гръбни мускули.

Етап 1: Завийте дълга резистентна лента под свода на десния си крак. Хванете краищата на лентата във всяка ръка и огънете ръцете си под ъгъл от 90 градуса с длани, обърнати навътре. Стъпете топката на левия си крак върху планер и спуснете надолу в удар с десния крак напред. Наклонете торса си леко напред, така че по-голямата част от тежестта ви да седи в дясното ви бедро.

Стъпка 2: Като държите десния си крак и торс неподвижни, бавно издърпайте левия си крак, докато чукате извивате юмруци нагоре към раменете, свивате бицепсите си и държите лактите близо до тялото.

Стъпка 3: Спуснете ръцете с контрол, докато бутате планера назад и напълно изпънете левия си крак. Продължете това движение с бавно темпо за 60-90 секунди. Сменете страните и повторете.

*Модификация: Използвайте по-лека лента за устойчивост на опън.

8. Кръстосано удължаване на трицепса

Работи вашият ядро, коси мускули, трицепси, рамене, гръб, вътрешна част на бедрата и четириглави.

Етап 1: Обвийте кръгова лента около китките си и започнете в позиция на дъска с двата крака на отделни планери.

Стъпка 2: Кръстосайте десния си крак пред левия, докато въртите лявото си бедро отворено, докато не се подредят един върху друг. Раздалечете краката си, така че коленете ви да не се докосват. Завъртете се върху вътрешния ръб на десния си крак и натиснете лявата си пета надолу в планера. Стиснете вътрешната част на бедрата и издърпайте опашната си кост надолу, за да ангажирате сърцевината си.

Стъпка 3: Поддържайки тази позиция, задръжте лентата надолу с дясната си ръка и хванете другия край с лявата. Прегърнете дясната си ръка към тялото си и след това изпънете напълно лявата си ръка назад, за да разтегнете лентата. Омекотете лакътя и върнете предмишницата си обратно, за да се върнете в изходна позиция. Продължете с това движение за 45-60 секунди. Сменете страните и повторете.

*Модификация: Поставете коленете си върху планера, завъртете стъпалата си назад към глутеусите и изпълнете в коленичене усукана позиция на дъската.

9. Side Plank Pike

Работи вашият ядро, коси мускули, ръце, гръб, вътрешна част на бедрата и четворки.

Етап 1: Започнете в позиция планк с един планер. Поставете страната на десния си крак върху планера, докато подреждате левия отгоре. Поддържайки дупето си в една линия с раменете, натиснете равномерно през дланите си и завъртете бедрата си отворени наляво, докато раменете остават квадратни. Издърпайте опашната си кост надолу към петите и загребете долния десен бедро към гръдния кош, за да стабилизирате долната част на гърба.

Стъпка 2: Като държите външния ръб на десния си крак залепен за планера, вдигнете бедрата си нагоре и издърпайте ребрата си, докато сгъвате гърдите си към бедрата.

Стъпка 3: Бавно спуснете бедрата обратно надолу, докато се изравнят с гърдите ви, докато въртите горното си бедро отворено към тавана и загребвате долния десен бедро нагоре към гръдния кош. Продължете това движение за 45-60 секунди. Сменете страните и повторете.

10. Усукана мечка

Работи вашият ядро , коси мускули, ръце, гръб, вътрешна част на бедрата и четворки.

Етап 1: Започнете в позиция планк и поставете двата крака на един планер. Вдигнете десния си крак и го кръстосайте пред левия. Свържете малките си пръсти и целунете глезените си заедно. Завъртете бедрата, коленете и пръстите на краката си на 45 градуса наляво.

Стъпка 2: Поддържайки бедрата си в една линия с раменете, натиснете равномерно дланите си и задръжте тази усукана позиция, като същевременно поддържате раменете си квадратни. Свийте коленете си и бавно издърпайте бедрата си към левия лакът.

Стъпка 3: Спрете, след като коленете ви са точно под бедрата и започнете бавно да натискате планера обратно. Докато изправяте краката си, дръжте бедрата си усукани и издърпайте опашната си кост надолу към петите. Продължете това движение за 45-60 секунди. Сменете страните и повторете.

11. Плъзгащи трицепси

Работи ядрото ви , трицепс, рамене, гръб, вътрешна част на бедрата и четворки.

Етап 1: Започнете в позиция планк със събрани крака на един планер. Дръжте раменете си директно над китките и бедрата в една линия с гърдите. Ангажирайте четворните си мускули, като издърпате бедрата си нагоре и привлечете вътрешните си бедра заедно, за да удължите опашната си кост надолу към петите. Включете ядрото си и натиснете дланите си от пода.

Стъпка 2: Бавно се отпуснете от раменете си и започнете да отвеждате раменете си назад зад китките си, докато избутвате планера далеч от тялото си. Омекотете лактите, за да спуснете бавно предмишниците надолу към земята.

Стъпка 3: След като предмишниците ви кацнат, бързо пълзете лактите напред и се изкачете до началната позиция на високия планк. Продължете това движение за 45 - 60 секунди.

*Модификация: Поставете коленете си заедно върху планера и изпълнете това движение в позиция на дъска на колене.

12. Армейско обхождане

Работи вашият сърцевината, ръцете, гърба, вътрешната част на бедрата и четворните мускули.

Етап 1: Започнете в позиция планк на предмишницата със събрани крака на един планер. Дръжте раменете си директно над китките и бедрата в една линия с гърдите. Издърпайте бедрата си нагоре и натиснете опашната си кост надолу към петите, за да ангажирате четворните мускули и кората.

Стъпка 2: Поддържайки бедрата си стабилни, пълзете лактите напред и назад по постелката. Продължете това движение за 15-30 секунди.

*Модификация: Поставете коленете си заедно върху планера и изпълнете това движение в позиция на дъска на колене.

СВЪРЗАНИ: 34 упражнения за долната част на тялото за Ден на краката и след това

добри романтични филми холивуд

Нашата тренировъчна екипировка, която трябва да има:

Вашият Хороскоп За Утре

Да Знам

Изпратете Ме По Имейл Показване На Сайта