Чакате ли най-дълго време, за да се вмъкнете в любимата си малка черна рокля, но не сте успели да го направите заради грозните ролца мазнини по корема ви? Е, не сте единственият, който се бори с любовни дръжки или блатове за мъфини или гуми, както се наричат. Мазнините в корема са много трудни за премахване и са необходими редовни упражнения и контролирана диета, за да се отървете. Но добрата новина обаче е, че не е невъзможно. Тук ви даваме всички съвети и трикове как да загубя любовни дръжки така че скоро ще се разхождате в най-тънката рокля и най-тесните дънки, без да се притеснявате, че клатещите се мастни натрупвания стискат стила ви!
един. Лошите последици от любовните дръжки
две. Започнете да се храните здравословно
3. Намалете въглехидратите и сладките
Четири. Стойте далеч от нездравословна храна и закуски
5. Пийте достатъчно вода
6. Започнете да правите някои кардио упражнения
7. Хрускания и дъски
8. Следя
9. Без стрес
Лошите последици от любовните дръжки
Според експерти, коремните мазнини или любовните дръжки или висцералната мазнина имат редица отрицателни страни за вашето здраве, вариращи от проблеми с черния дроб, сърдечни заболявания, диабет, рак и метаболитен синдром което ви прави по-податливи на получаване на тези заболявания. Голямото количество висцерална мазнина също ви прави мудни и с ниско ниво на енергия. И между другото, любовните дръжки не се случват само на мазнините или хора със затлъстяване, дори слабите хора могат да имат коремни мастни натрупвания, които са също толкова вредни за тяхното здраве.
Коремните мазнини се считат за най-вредни вид мазнини върху тялото ви, поради което много лекари са по-загрижени за размера на талията ви, отколкото за числото, което сте достигнали на скалата за претегляне. Най-добрият начин да се отървете от коремни мазнини е чрез балансиран режим, който включва упражнения и диета, защото няма начин да се насочите само към една част от тялото си, за да тонизирате или намалите. Така че, следвайте нашите съвети и се научете как да намалите любовните дръжки.
Започнете да се храните здравословно
Ако все още се чудите как да загубите любовни дръжки, започнете с правилното хранене . Уверете се, че храната ви включва много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини. Ако ядете достатъчно от всички групи храни всеки ден, ще получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, и също така ще получите започнете да отслабвате защото ще ядете правилни порции питателна храна и няма да пълните корема си с празни калории. Уверете се обаче, че включвате много разнообразие в ястията си.
Опитайте се да ограничите приема на постни протеини, плодове и зеленчуци, защото проучванията показват, че тази комбинация ви помага да губите мазнини по корема, като същевременно ви осигурява хранителните вещества, от които се нуждаете. Всъщност, запазвайки го ниско съдържание на въглехидрати и високото съдържание на протеин наистина може да направи чудеса при разтопяването на тези упорити коремчета.
Имайте предвид обаче, че във вашия усилия да се хранят здравословно , не ставате жертва на модни диети, които носят повече вреда, отколкото полза. Въпреки че те могат да покажат някои резултати в краткосрочен план, можете да натрупате повече тегло, отколкото да спрете, след като го спрете и започнете да се храните нормално. Диетична храна също са склонни да бъдат силно обработени и това може допълнително да съсипе здравето ви.
Намалете въглехидратите и сладките
Ако се отнасяте сериозно към губи тези любовни дръжки , уверете се, че сте далеч, далеч от сладките лакомства и рафинираните въглехидрати като цяло. Факт е, че за да загубите мазнините в корема, трябва намалете приема на калории и най-лесният начин да направите това е като изключите вредните, празни калории от вашата диета. За начало изчислете колко калории приемате на ден, като вземете помощ от онлайн брояч на калории. След това се стремете да намалите около 500-750 калории от вашата диета всеки ден. Ако комбинирате това с много упражнения, гарантирано ще отслабнете. Внимавайте обаче да не ядете по-малко от 1200 калории или може да се разболеете и да страдате от недостиг на хранителни вещества в дългосрочен план.
Фокусирай се ограничаване на въглехидратите и да ядете повече протеини, плодове и зеленчуци. Проучване на жени със затлъстяване показа, че тези, които са следвали диета от 30% протеин, 40% въглехидрати и 30% мазнини в продължение на осем седмици, губят повече мазнини - включително любовни дръжки - отколкото жените, които ядат 16% протеин, 55% въглехидрати и 26% % дебел. Протеините са важни за отслабването защото ви предпазва от инсулинова резистентност. Нашите тела произвеждат повече инсулин с напредването на възрастта, тъй като мускулните и мастните клетки не реагират правилно на него и това води до натрупване на повече мазнини в областта на стомаха ни.
Изключете рафинираните въглехидрати и нишестените зеленчуци и зърнени храни. Не приемайте повече от две порции въглехидрати дневно. Ако изрязването на любимите ви храни изглежда като голяма жертва, не забравяйте, че няма начин магически да накарате мазнините да изчезнат само от една част от тялото си. Ти трябва да отслабнете по цялото тяло . Водете си хранителен дневник, за да знаете колко и какво ядете всеки ден.
Стойте далеч от нездравословна храна и закуски
Обърнете внимание на диетата си и вижте от какво се състои тя. Повечето от храната ви идват ли под формата на нездравословни храни и закуски ? Склонни ли сте да ядете бързи хапки, когато настъпи глад, вместо балансирани хранения, които ви държат сити за по-дълго? Ако случаят е такъв, трябва незабавно да промените диетата си, тъй като силно преработените храни или нездравословните храни са с по-високо съдържание на калории. Като изключите тези вредни храни от диетата си, ще можете отслабнете по-бързо . Направете живота си по-лесен, като поддържате къщата, работната зона и кухнята без нездравословна храна. Когато започнете да се запасявате със здравословна храна, ще откриете, че ще започнете да се храните по-здравословно.
Шведско проучване от 2014 г. установи, че наситените мазнини са склонни да ни карат да съхраняваме повече висцерални мазнини от полиненаситените. Когато участниците в проучването ядат по 750 калории повече дневно в продължение на седем седмици, или под формата на палмово масло (наситено) или Слънчогледово олио (полиненаситено), тези, които са яли наситени мазнини (палмово масло), са натрупали повече висцерални мазнини, докато тези, които са имали полиненаситено слънчогледово олио, са натрупали повече мускулна маса и по-малко телесни мазнини.
Избягвайте да се храните навън, доколкото е възможно, защото храната в ресторанта е богата на трансмазнини, захар и ненаситени мазнини, които отиват направо в корема ви. Използвайте готварски спрей у дома и използвайте масла като зехтин, които са по-малко вредни. Ако не можете да избегнете хранене навън, избягвайте салатни дресинги, сосове и богати на въглехидрати храни и вместо това изберете салати и протеин на скара.
Когато става въпрос за закуски, бъдете малки порции здрави хапки като моркови, целина, краставица, ябълки и кисело мляко със себе си, за да не се изкушите да хапнете нещо нездравословно. Не забравяйте, че трябва да се тренирате да похапвате само 4-6 часа след последното хранене. Късните закуски са особено лоши, така че дисциплинирайте се, като зададете полицейски час за последното хранене.
Пийте достатъчно вода
Отслабването не е само за да се храним правилно, но да пием правилно . Трябва да останете хидратирани през целия ден за общото си здраве и за да подпомогнете усилията си за отслабване. Пиенето на много вода ви кара да се чувствате сити и ви предпазва от преяждане нездравословна храна . Не забравяйте да пиете поне 8 чаши вода на ден.
Бакшиш: Изпийте чаша вода преди хранене, така че стомахът ви да се напълни и да не прекалявате.
Започнете да правите някои кардио упражнения
Само намаляването на вашата диета няма да има такива ефект върху вашите любовни дръжки ако не го допълвате с упражнения. Направете цел да работите в някои кардио в рутината ви всеки ден тъй като е страхотен фет бърнър. Можете да опитате джогинг, ходене нагоре, туризъм, колоездене, танци и кикбокс... просто се уверете, че правите поне половин час високоинтензивни сърдечно-съдови упражнения 5 пъти седмично. 13. Ако сте готови, опитайте високоинтензивна интервална тренировка (HIIT), където ще трябва да тренирате в кратки изблици на интензивни аеробни упражнения, последвани от период на възстановяване. Проучванията показват, че HIIT е много ефективен начин да изгубите тези любовни дръжки .
Въпреки това, ако сте уплашени от мисълта за внезапно увеличаване на режима на кардио упражнения, започнете бавно, като правите други дейности като плуване, тренировка на елиптична машина или ходене, които също могат да ви осигурят много от същите кардио ползи. И ако натовареният ви график ви пречи да тренирате повече, опитайте да повишите общите си нива на активност ходене повече и по-малко използване на колата, избягване на седене дълги часове и закупуване на крачкомер или фитнес тракер, за да проследявате нивата на вашата активност. Това ще ви напомни да станете и да се разходите, когато седите твърде дълго.
Хрускания и дъски
Има определени специфични упражнения, които имат голям ефект върху намаляване на любовните дръжки . Например велосипедът хруска тонуса, корема и любовната ви дръжка. Легнете по гръб с ръце зад главата. Повдигнете краката си с един крак над земята и огънете лявото коляно, като го приближите към главата си. Завъртете и накарайте десния си лакът да срещне лявото коляно. Направете същото и за другата страна.
Страничните планки тонизират сърцевината ви и укрепват косите ви мускули. Заемете позицията на страничен планк с лакътя, който ви поддържа, а другата ръка на бедрата. Дръжте тялото си изправено и задръжте за 30-60 секунди. Повторете от другата страна. Тонизиране на цялото тяло упражнения като йога и пилатес също са чудесни за тонизиране на цялото ви тяло.
Не забравяйте да включите малко тренировки с тежести в тренировката си, защото това ще ви помогне да натрупате сила и да изгорите повече калории в покой, като повишите метаболизма си. Комбинация от тренировки за съпротива с аеробни упражнения прави чудеса намаляване на мазнините в корема .
Ако ви е трудно да се придържате към графика си за упражнения, намерете си приятел за упражнения, за да се мотивирате взаимно. Това е доказано от проучвания, които показват, че тренировките с приятел всъщност могат да ви накарат да отслабнете повече, отколкото когато тренирате сами.
Следя
Отслабването може да бъде трудно пътуване и ще има моменти, когато се чувствате демотивирани и незаинтересовани от завършването на пътуването. Въпреки това, редовното проследяване на вашето пътуване и измерването на важни етапи, колкото и малки да са, може да ви помогне. Направете измерване на лентата на вашия приятел и проследете измерванията си, за да видите колко инча сте загубили от бедрата или корема си. Загубата на сантиметри също е значителен напредък, тъй като мускулите тежат повече от мазнините. Измерете се, преди да започнете пътуване за отслабване .
Не забравяйте също да се претегляте редовно. Стъпете върху скалата за измерване поне няколко пъти седмично сутрин преди закуска, след като сте свалили дрехите си. Редовното проследяване ще ви помогне да разберете какво работи и какво не и след това можете да настроите тренировката си съответно.
Без стрес
Това може да е изненада за вас, но високите нива на стрес могат да стигнат направо до талията ви. Не само, че многото стрес вреди на психичното ви здраве, но може да навреди и на физическото ви здраве. Стресът причинява освобождаването на кортизол, известен също като хормона на стреса, който е свързан с наддаването на тегло в коремната област. Опитайте с медитация или йога, за да намалите нивата на стрес.
Опитайте се да спите много, тъй като липсата на сън също води до отделяне на кортизол причинява увеличаване на теглото . Лишени от сън хора по-бързо наддава на тегло и ви е по-трудно да го задържите. Проучване показа, че тези, които спят по-малко от пет часа на нощ, имат повече коремни мазнини от тези, които спят от седем до осем часа, според проучване на Wake Forest University от 2010 г. По-малкото сън също води до диабет и затлъстяване, така че помислете за седем до осем непрекъснати часа сън на нощ.
Уверете се обаче, че не се опитвате да компенсирате загубения сън, като се сривате или спите през почивните дни. Скорошно проучване на университета Бригъм Йънг показа, че жените, които лягат и се събуждат по едно и също време всяка вечер, имат по-ниски нива на телесни мазнини. Нередовните навици за сън карат вътрешния ви часовник да полудява и да отделя благоприятни за мазнините хормони като кортизол.
Можете също да четете нататък Как да се отървете от любовните дръжки .
