Независимо дали сте след 12 седмици или 12 дни след термина си, не е тайна, че бременност оказва влияние върху тялото (хм, здравей, носейки и създавайки нов живот!). И така, кой е най-добрият начин да облекчите болката, да се подготвите за раждане и да поддържате всичко в работно състояние? Няколко хубави разтягания на бременността.
Правило № 1 за разтягане по време на бременност
Слушайте тялото си, Мари Релин , AFPA специалист по пре и следродилни упражнения, специалист по постнатални коригиращи упражнения PCES и основател на Концепции за тялото кажи ни. Избягвайте пози, които се чувстват неудобни или претъпкват корема ви, дори ако това е нещо, което сте успели да направите преди бременността. Също така се уверете, че избягвате разтягания със затворени усуквания, които могат да прекъснат или компресират кръвообращението в матката, като кръстосване на коляното над крака и завъртане към свитото коляно, а не настрани. За да избегнете тези движения, придържайте се към разтяганията, отбелязани тук, и не забравяйте да завъртите през горната част на гърба и раменете (вместо долната част на гръбначния стълб).
И внимавайте за Relaxin
Вашето тяло освобождава релаксин по време на бременност, който е хормон, който омекотява връзките в таза и помага за разхлабване и разширяване на шийката на матката, обяснява Релин. От своя страна той също така разхлабва връзките в останалата част на тялото, увеличавайки цялостната ви гъвкавост. За да избегнете нараняване, причинено от преразтягане, опитайте се да ангажирате мускулите си през цялото време, докато се движите бавно и умишлено, за да можете да разберете всички сигнали за болка.
Както винаги, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да се включите в каквато и да е нова форма на физическа активност. След като получите зелена светлина, вземете постелка за йога и любимите си клинове за бременни и преминете през някои от участъците за бременност на Relin за незабавно облекчение и дълготрайни резултати.
романтични филми за всички времена
Махри Релин/София Краушаар1. Детска поза
Насочени мускули: долната част на гърба, предната част на раменете, бедрата и глезените
Позата на детето е чудесна за облекчаване на болката в кръста и бедрата и е едно от най-релаксиращите разтягания, които можете да направите.
Етап 1: Започнете от пищялите си с коленете си на ширината на бедрата, стъпалата се докосват зад вас. При издишване се сгънете напред, окачвайки бедрата, удължавайки гръбначния стълб, изтегляйки ребрата далеч от опашната кост и разтягайки темето на главата далеч от раменете.
Стъпка 2: С корем между краката, изпънете ръцете си напред на земята с длани надолу. Ако тази позиция се чувства твърде претъпкана, можете да поставите малка възглавница или блок за йога под челото си. Задръжте за 30 секунди или повече.
Махри Релин/София Краушаар2. Отварачка за рамо
Насочени мускули: подколенните сухожилия, долната част на гърба и предната част на гърдите
Това е любимото ми разтягане за бременност, тъй като удря вашето подколенни сухожилия и долната част на гърба и също така ви дава страхотно разтягане през горната част на тялото.
Етап 1 : Намерете стол с облегалка, която е приблизително на височината на раменете или малко по-ниска. Застанете на около една ръка разстояние с малко допълнително място зад вас. Поставете ръцете си на облегалката на стола и бавно се наведете напред, като държите ръцете си изпънати и краката си прави, окачени в бедрата.
Стъпка 2: Спуснете се до ъгъл от 90 градуса (или каквото ви е най-удобно), докато почувствате разтягане през задната част на краката и предната част на раменете. Задръжте за 10 до 20 секунди или повече. За да излезете от разтягането, свийте коленете си, освободете ръцете си и бавно навийте един по един прешлен.
Махри Релин/София Краушаар3. Седнало подколенно сухожилие на един крак + разтягане на вътрешната част на бедрото
Насочени мускули: подколенни сухожилия, кръст и аддуктори
Когато подколенните ви сухожилия са стегнати, те дърпат долната част на гърба и причиняват болка. Това разтягане може да помогне за облекчаване на тази болка и също така разтяга аддукторите или вътрешната част на бедрата, които могат да станат допълнително стегнати, когато тазът ви се измества по време на бременност.
Етап 1: Седнете с изпънат един крак прав пред себе си, а другия крак е сгънат, така че стъпалото на стъпалото ви да лежи върху вътрешната част на бедрото. Ако е необходимо, поставете малка възглавница под свитото си коляно. С лице към изпънатия крак, вдишайте, докато повдигате торса си нагоре и издишайте, докато се навеждате напред, сгъвайки крака си. Сгънете пръстите на краката си, за да засилите разтягането и да поддържате гръбнака си подравнен, за да избегнете напрежение във врата и раменете. Задръжте за 30 секунди.
Стъпка 2: Върнете се в изходна позиция и завъртете леко навътре към пространството между краката си. Вдишайте, за да изправите торса си, и след това издишайте, за да се сгънете напред между краката си, като поставите предмишниците си на пода. Трябва да почувствате разтягане във вътрешната част на бедрото. Задръжте за 30 секунди и повторете от противоположната страна.
растеж на косата от кокосово масло
Махри Релин/София Краушаар4. Разтягане на прасеца
Целеви мускули: прасци
С напредването на бременността ви допълнителното тегло, което носите, разхлабването на ставите или промяната в биомеханиката ви може да доведе до стягане в краката и прасците.
Етап 1: Застанете пред стената, като държите ръцете си за нея за баланс. Поставете пръстите на единия крак до стената с пета, закотвена надолу към земята.
Стъпка 2: Поддържайки крака си прав, се наведете напред, докато почувствате разтягане в долната част на прасеца. Задръжте за 30 секунди и повторете от противоположната страна.
Махри Релин/София Краушаар5. Четворно разтягане в изправено положение
Целеви мускули: четворки и флексори на тазобедрената става
Ако ходите много или се качвате и слизате по стълби, това разтягане може да донесе много облекчение на бедрата ви.
Етап 1: Като се държите за стена или стол, огънете едното коляно, изпращайки крака си обратно към седалката. Хванете повдигнатия крак с ръка и го издърпайте към средната си линия.
Стъпка 2: Дръжте коленете си заедно, издърпайте нагоре през предната част на таза. Задръжте за 30 секунди и повторете от противоположната страна.
как да спрем пъпките завинаги
Махри Релин/София Краушаар6. Седнала фигура четири
Целеви мускули: външни бедра, кръст и седалищни мускули
Това разтягане помага за облекчаване на болката или стягането в бедрата, както и болката в кръста и ишиас, и може да се направи през цялата бременност.
Етап 1: Седнете на стол с стъпала на пода и крака на разстояние от бедрата. Повдигнете единия крак нагоре и го поставете върху коляното на противоположния крак.
Стъпка 2: Повдигнете торса си, докато вдишвате, след това издишайте и се наведете напред, като поддържате гръбнака си подравнен. За да увеличите интензивността, можете леко да натиснете надолу свитото си коляно. Задръжте за 30 секунди, след което повторете от противоположната страна.
масло от черно семе за сива коса
Махри Релин/София Краушаар7. Странично разтягане в седнало положение
Насочени мускули: странично тяло, включително коси мускули, широчини и малките мускули между ребрата
Рядко разтягаме страните на тялото си, но тази област – особено близо до долната част на гърба – може да се почувства уплътнена и стегната по-късно по време на бременност. Също така е важно да се разтягате в странична или отстрани, тъй като често предпочитаме движението напред и назад.
Етап 1: Започнете да седите в позиция с кръстосани крака. Поставете едната си ръка на земята до себе си, докато вдигнете другата ръка високо над главата и се наведете настрани.
Стъпка 2: Изпънете торса си доколкото е възможно, като същевременно държите противоположното си бедро на земята и гърдите отворени. Задръжте за 5 до 10 секунди, след което повторете от противоположната страна.
Махри Релин/София Краушаар8. Странично разтягане на врата
Насочени мускули: горен трапец
Понякога има тенденция да дишате в раменете или прегърбване, докато коремът ви расте и тазът ви се измества напред. Това може да доведе до стягане в раменете и шията и много хора го усещат в горните трапецовидни мускули.
Етап 1: Седнете изправени и наклонете главата си настрани, така че ухото ви да се спусне до рамото ви. Дръжте погледа си напред и раменете в неутрално положение.
Стъпка 2: Ако вече усещате разтягане, задръжте тук. Ако искате да задълбочите разтягането, повдигнете ръката си нагоре и леко издърпайте главата си надолу към рамото си, като в същото време достигате противоположната си ръка надолу към земята. Задръжте за 10 секунди, след това внимателно отпуснете и се върнете в неутрална позиция, преди да повторите от противоположната страна.
Махри Релин/София Краушаар9. Усукване на гръбначния стълб в седнало положение
Насочени мускули: гръбначен стълб и гръб
Усукването може да се почувства прекрасно по време на бременност, а също така може да ви помогне да се отпуснете, защото успокоява нервната система. Това отворено усукване не е твърде интензивно и не отрязва таза или матката.
Етап 1: Започнете да седите в позиция с кръстосани крака. Вземете едната ръка и я поставете на противоположното коляно. Вземете другата си ръка и я поставете обратно зад себе си.
Стъпка 2: Използвайки ръцете си за лост, повдигнете гръбнака си и се завъртете настрани, докато гледате назад. Задръжте за 5 до 10 секунди, след което леко развийте, преди да повторите от противоположната страна.
витамин е за растежа на косата
Махри Релин/София Краушаар10. Поза на мост
Насочени мускули: тазобедрени флексори и предна част на таза
Тази позиция е чудесна за укрепване на седалищните мускули и за облекчаване на болката в таза и долната част на гърба. Това също е страхотно нежно разтягане за вашето тазобедрени флексори .
Етап 1: Легнете по гръб със свити колене (не се притеснявайте - само за секунда-две, за да започнете), краката са на пода на около ширината на бедрата. Натискайки през петите си, повдигнете таза нагоре, за да създадете права диагонална линия от коленете до гърдите.
Стъпка 2: Задръжте тази поза за 10 секунди, след това бавно се търкаляйте обратно, за да си починете и повторете. Ако искате да задържите позата по-дълго, поставете йога блок или подпора под бедрата си.
Махри Релин/София Краушаар11. Отварачка за гърди в легнало положение
Целеви мускули: гръден голям и пекторален незначителен
Стягане през гърдите и предната част на раменете може да се случи много, тъй като стойката ви се променя по време на бременност. Това може да доведе до болка във врата и горната част на гърба или дори до задух, ако започнете да се прегърбвате.
Етап 1: Започнете, като поставите навита постелка за йога или одеяло на земята и легнете назад с гръбначния стълб по дължина и главата в края (може да имате нужда от допълнителна възглавница, ако постелката ви не е достатъчно дълга). След като намерите удобна позиция, протегнете ръцете си встрани в позиция на греда с длани нагоре. Уверете се, че лактите ви са опряни на земята на същата височина като раменете ви.
Стъпка 2: Задръжте тук за 30 секунди, след това бавно вдигнете ръцете си нагоре над главата, отстрани и обратно надолу към кръста си, докато пасете ръцете си по земята. Повторете това движение 4 пъти.
Модификация : Ако леженето върху постелка не е в картите, изправете се до рамката на вратата и дръжте едната си ръка встрани под ъгъл от 90 градуса. Поставете лакътя и предмишницата си срещу рамката и завъртете тялото си отворено. Продължете да въртите, докато почувствате разтягане в гърдите си и задръжте за 30 секунди, преди да повторите от противоположната страна.
