15 упражнения с топка за стабилност, които изгарят всяка голяма мускулна група (плюс малко кардио, само за забавление)

Най -Добрите Имена За Деца

Етаж:

Дата На Раждане:

Изпратете

Изпратете Ме По Имейл Показване На Сайта

Топки за стабилност: Знаете ги, използвали сте ги, вероятно имате една, която събира прах в мазето ви в момента. И въпреки че сме сигурни, че сте усвоили изкуството на хрускането на топката за стабилност, тази многофункционална плажна топка може да направи много повече. Може ли да ви тонизира обятия ? да. Запалете си ядро ? Да. Изгори ги хамии ? Знаеш го. Увеличете оборотите кардио ? Абсолютно. С малко познания упражненията с топка за стабилност могат да предизвикат всяка една основна мускулна група (като същевременно подобряват баланса, координацията, силата на ядрото, гъвкавостта и стойката).

Включването на топка за стабилност във вашата тренировка ще ви предизвика да използвате мускули, които обикновено не използвате, Морган Клайн , съосновател и главен оперативен директор на Burn Boot Camp ни казва, като напречните ви коремни мускули, онези дълбоки мускули, които са известни трудно за насочване, тазовото дъно и екстензорите на долната част на гърба. Използването на тези мускули ще подобри стабилността и баланса на ядрото ви, като същевременно повиши цялостната ефективност на вашата тренировка. И въпреки че съименникът му предполага подкрепа, а не сила, проучване показва че упражненията, правени на топка за стабилност, са значително по-ефективни от тези на пода. За да изпълнявате упражнения с топка за стабилност, трябва да ангажирате и изолирате много мускули, които обикновено не се използват в упражненията с телесно тегло. Така че докато се фокусирате върху извайването на тези красиви бицепси, задните ви делтоиди също работят извънредно.

Как да изберем правилния размер стабилна топка

Сега, преди да вземете тази помпа, ще искате да се уверите, че имате правилния размер на топката под ръка. За да направите това, всичко, което трябва да знаете, е вашата височина. Ако сте 5’5 или по-нисък, придържайте се към топка от 55 см. Ако сте 5’6 или по-високи, посегнете към топка от 65 см. Ако сте над 6’0 (...постигате повече), топка от 75 см е правилният начин. Преди да започнете, уверете се, че топката ви има необходимото количество въздух в нея, съветва Клайн. Тя трябва да е твърда на допир, но да не е пренапомпана. Ако сте нов в използването на топка, намерете баланса си и започнете бавно – защото няма нищо по-неудобно от това да се търкаляте на дупето в средата на раменете. Намерете много място, за да местите топката, за да се чувствате удобно с нея. Не скачай направо в сложните движения. Съсредоточете се върху постигането на баланс, преди да тествате всякакви вторични движения. Седенето на топката и движението на бедрата е най-добрият начин да се ориентирате. След като се почувствате сигурни, е време да се поизпотите.

Започнете с това 15-степенно упражнение за стабилност с топка, разделено на четири основни категории: долна част на тялото, горна част на тялото, ядро ​​и кардио (за да увеличите сърдечната честота и да изчистите тези мускули). Изпълнете 6 до 14 повторения на всяко упражнение, в зависимост от текущото ви ниво на фитнес. След това вземете пакет с лед и малко Advil, защото гарантираме, че ще го почувствате утре.

начинаещ: ниски повторения (6 или по-малко)
Междинен: умерени повторения (8-12)
Разширено: високи повторения (14+)

ПРЕДЛОЖЕНИЯ ЗА ОБОРУДВАНЕ:

1. Топка за стабилност (по-долу още опции!)
2. Упражнение Мат
3. Комплект дъмбели

СВЪРЗАНИ: 8-степенната рутинна тренировка с резистентна лента, която можете да правите почти навсякъде

ДОЛНАТА ЧАСТ НА ТЯЛОТО

1. Стабилна топка Сгъване на подколенното сухожилие

Етап 1: Легнете по гръб с изпънати встрани ръце, с длани надолу. Свийте коленете си и поставете краката си нагоре върху топката за стабилност на разстояние една от друга на ширината на бедрата.

Стъпка 2: Стиснете седалищните мускули и подколенните мускули, за да повдигнете бедрата си от земята, докато тялото ви образува права диагонална линия от раменете до коленете. Ангажирайте ядрото си, изпънете краката си направо, търкаляйки топката далеч от вас. Свийте коленете си, за да завъртите топката обратно, като същевременно държите бедрата си повдигнати възможно най-високо. Спуснете бедрата обратно на земята и повторете.

2. Топка за стабилност Повдигане на глуте с един крак

* Работи върху глутеусите, подколенните сухожилия, четворните мускули и кората.

Етап 1: Легнете по гръб с изпънати встрани ръце, с длани надолу. Свийте коленете си и поставете единия си крак нагоре върху топката за стабилност. Изпратете другия крак право нагоре към небето.

Стъпка 2: Стискайки седалищните мускули и подколенното сухожилие, натиснете топката, за да повдигнете бедрата си от земята, изпращайки правия си крак по-високо във въздуха. Спуснете се надолу и повторете от противоположната страна.

3. Стабилна топка за подколенното сухожилие

* Работи върху глутеусите, подколенните сухожилия, сгъвките на бедрата и кората.

Етап 1: Легнете по гръб с изпънати встрани ръце, с длани надолу. С изпънати изпънати крака, поставете петите си върху топката и стиснете глутеусите и подколенните мускули, за да повдигнете бедрата си от земята.

Стъпка 2: Бавно завъртете левия си крак настрани и потупайте петата си по земята. Върнете го в изходна позиция на топката и сменете страните, като махнете десния си крак настрани, за да потупате петата си по земята. Ангажирайте ръцете, краката и кората, за да запазите останалата част от тялото си възможно най-неподвижна.

4. Клек за стабилност с топка

* Работи върху вашите четворни мускули, седалищни мускули, подколенни сухожилия, бедрени флексори и ядро.

Етап 1: Поставете стабилната топка до стена, като я прикрепите към гърба си (тук трябва да има известно напрежение). С краката си малко по-широки от ширината на бедрата, спуснете се надолу в клек.

вместо мая каквото можем да използваме

Стъпка 2: Топката ще се търкаля с вас, осигурявайки стабилност, така че клекнете възможно най-ниско, за да задълбочите движението. Натиснете през петите си, за да се върнете в изходна позиция, активно свивайте седалищните си мускули през цялото движение.

ГОРНАТА ЧАСТ НА ТЯЛОТО

5. Stability Ball Preacher Curls

Етап 1: Започнете на колене, като поставите топката за стабилност на земята пред вас. Наведете се напред, като поставите гърдите и корема си удобно върху топката. Протегнете се надолу и вземете две гири.

Стъпка 2: С изправени ръце и обърнати навън длани, натиснете лактите си в топката и извийте тежестите нагоре към раменете си. Направете кратка пауза в горната част и долната част на гърба надолу, докато ръцете ви са напълно изправени.

6. Стабилност топка за гърди за преса Локомотив

* Работи на вашия рамене, трицепс, гръдни мускули и ядро.

Етап 1: Като държите по една дъмбел във всяка ръка с стъпала на пода, легнете с гръб върху топката, като я центрирате между лопатките. Сгъвайки ръцете си с широки лакти, изведете двете тежести нагоре, за да срещнат раменете си.

Стъпка 2: Натиснете през гърдите си, за да повдигнете дясната си ръка, докато се изправи, като я държите в една линия с рамото си. Бързо го върнете обратно и превключете, изпращайки лявата си ръка нагоре. Повторете това движение в контролирано, но бързо темпо, за да поддържате мускулната ангажираност и да разпалите гърдите.

7. Преса за раменете в седнало положение с топка за стабилност

* Работи за раменете, делтоидите, гръдните мускули и кората.

Етап 1: Намерете удобна седнала позиция на топката за стабилност, като държите по една дъмбел във всяка ръка. Вдигнете тежестта нагоре и навън, докато лактите са под ъгъл от 90 градуса.

Стъпка 2: Ангажирайте ядрото си, натиснете двете ръце нагоре, докато се изправят и след това бавно ги върнете обратно в изходна позиция.

8. Избутване с топка за стабилност

* Сигнал за предизвикателство! Това движение е стъпка напред от типичните ви лицеви опори, така че го правете бавно и правете възможно най-много повторения в добра форма. Работи трицепсите, гръдните мускули, раменете, долната част на гърба, четворните мускули и кората.

Етап 1: Започнете в позиция за лицеви опори с топката за стабилност близо до краката си. Поставете върховете на краката си върху топката и настройте, ако е необходимо, така че тялото ви да е в права линия.

Стъпка 2: Като държите лактите близо до гърдите си, освободете горната част на тялото надолу и натиснете обратно нагоре, следвайки типично движение за лицеви опори. Вземете го бавно и се съсредоточете върху това да приближите гърдите си възможно най-близо до земята.

CORE

9. Стабилност Ball Pike

Етап 1: Започнете в позиция за лицеви опори с топката за стабилност близо до краката си. Поставете върховете на краката си върху топката и настройте, ако е необходимо, така че тялото ви да е в права линия.

Стъпка 2: Ангажирайте ядрото си, за да повдигнете бедрата си във въздуха, като едновременно с това търкаляте топката към центъра си. Спуснете се назад, докато се върнете в изходна позиция и повторете.

10. Топка за стабилност V-Up

*Работи вашия ректус на корема и напречен корем.

Етап 1: Започнете по гръб с топката за стабилност, поставена между краката ви. Стиснете топката и повдигнете краката си във въздуха, като едновременно с това хрускате с ръце напред.

Стъпка 2: Хванете топката с ръце и бавно спуснете краката и ръцете си обратно надолу, докато топката докосне земята зад главата ви. Повторете същото движение, като превключвате разположението на топката между краката и ръцете си всеки път, като използвате бавни, контролирани движения.

11. Стабилност Ball Ab Разгръщане

* Работи за ректуса на корема, косите мускули и долната част на гърба.

Етап 1: Започнете на колене с топката за стабилност пред вас. Стиснете ръцете си заедно и застанете здраво предмишниците си в топката за стабилност.

как да използвате multani mitti за акне

Стъпка 2: Бавно изпънете ръцете си, търкаляйки топката, докато лактите са в една линия със слепоочията, като едновременно с това спускате и удължавате торса. Ангажирайте ядрото си, за да помогнете да въртите топката обратно, за да се върнете в изходна позиция.

12. Велосипеди за стабилност с топка

*Работи вашия ректус на корема, напречен корем, коси мускули и четворни мускули.

Етап 1: Започнете по гръб с топката за стабилност, поставена здраво между краката ви. Повдигнете краката си и огънете коленете си, докато достигнат ъгъл от 90 градуса. Сплетете пръстите си и поставете ръцете си зад тила.

Стъпка 2: Поддържайки напрежението с топката, бавно вкарайте дясното си коляно, като същевременно хрускате левия си лакът нагоре и нагоре, за да го срещнете. Спуснете се обратно в изходна позиция, за да нулирате и повторете от другата страна.

13. Стабилна топка Разбъркайте гърнето

*Упражнява вашите ректус коремни мускули, коси мускули и стабилизиращи гръбначния стълб.

Етап 1: Започнете на колене с топката за стабилност пред вас. Съберете ръцете си и застанете здраво предмишниците си в топката за стабилност, така че тялото ви да е в диагонална линия.

Стъпка 2: Натискайки лактите си в топката, започнете бавно да търкаляте топката по посока на часовниковата стрелка, сякаш бъркате гърне. Повторете същото движение обратно на часовниковата стрелка, за да ударите всички части на корема.

как да лекувате разделените краища по естествен начин

КАРДИО

14. Stability Ball Mountain Climbers

Етап 1: Поставете двете си ръце от двете страни на топката за стабилност пред себе си. Изпънете краката си зад себе си, така че да се облегнете на топката във висока позиция на планка с ангажирано ядро.

Стъпка 2: Вкарайте дясното си коляно към топката доколкото можете. Бързо сменете краката си, като издърпате лявото си коляно, докато изпращате десния си крак назад. Поддържайки дупето и бедрата, дори прокарвайте коленете си навътре и навън, като същевременно поддържате баланса си върху топката за стабилност.

15. Sprinters с топка за стабилност

*Това е чудесен начин да накарате сърдечния си ритъм да се повиши (особено в малки пространства).

Етап 1: В изправено положение с краката си на ширината на бедрата, хванете топката за стабилност и я задръжте пред гърдите си с изпънати ръце.

Стъпка 2: Повдигнете лявото си коляно към топката. Бързо спуснете и превключете, като вдигнете дясното си коляно към топката. Продължете това движение с бързо темпо, като редувате краката си, като същевременно поддържате формата. Трябва да се движите с бързи темпове, сякаш бягате.

СВЪРЗАНИ: 10 упражнения за разхлаждане, които могат да направят тренировката ви по-ефективна

КУПИ СЕГА

КУПИ СЕГА

КУПИ СЕГА

КУПИ СЕГА

Вашият Хороскоп За Утре

Да Знам

Изпратете Ме По Имейл Показване На Сайта