20 високопротеинови зеленчуци, които да добавите към вашата диета

Най -Добрите Имена За Деца

Етаж:

Дата На Раждане:

Изпратете

Изпратете Ме По Имейл Показване На Сайта

Поп тест: Протеинът е А) основен макронутриент, от който тялото ви се нуждае, за да изгради и възстанови мускулите и да произвежда хормони и ензими, които ви поддържат да функционирате; Б) намира се в граха, царевицата и аспержите; или В) и А и Б.

Ако знаехте, че отговорът е C, поздравления, защото се оказва, че протеинът не е нещо, което можете да получите само от яденето на месо, морски дарове, бобови растения, тофу , кисело мляко, сирене, ядки и яйца . Докато тези са най-добрите хранителни източници, протеинът също се намира в малки количества в плодове и зеленчуци.

Според Национална медицинска академия , възрастните трябва да се стремят към дневен минимум от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло, или около 7 грама на всеки 20 паунда. Половин чаша порция всеки зеленчук обикновено осигурява по-малко от десет грама протеин, така че със сигурност ще трябва да ядете килограми броколи, за да покриете дневните си нужди без друг източник на протеин. Истинските ползи от диетата, богата на зеленчуци, са другите витамини и хранителни вещества, които групата на храните предлага, плюс засищащи фибри и енергийно поддържащи въглехидрати. И ако комбинирате дневната си доза зеленчуци с друга богата на протеини храна, тогава сте наистина ли готвене на газ.

Ето 20 високопротеинови зеленчуци*, които да добавите към вашата диета (плюс идеи за рецепти, които да ви вдъхновят).

_{*Всички данни за хранителните стойности са получени от USDA .}

цена за постоянно изправяне на косата

СВЪРЗАНИ: 30 високопротеинови ястия, които не са скучни пържола и картофи

1. Едамаме

Общ протеин: 9 грама на ½ чаша, варено

Тъй като е толкова голям, едамаме – варени соеви зърна – съдържа много протеини, както и фибри, калций, фолиева киселина, желязо и витамин С. Опитайте ги печени, варени и подправени или пюрирани в дип.

Опитай:

• Печена едамаме
• Едамаме хумус
• Лесно намазване на Edamame

2. Леща

Общ протеин: 8 грама на ½ чаша, варено

Леща за готвене са изключително богати на фибри, калий, фолиева киселина, желязо и, да, протеини, така че са особено добър заместител на месото за вегетарианци и вегани. Освен това те са достатъчно гъвкави, за да се включат в гювечи, супи и салати.

Опитай:

• Кремообразно веганско печене от леща и печени зеленчуци
• Салата от радикио, леща и ябълка с веган дресинг от кашу
• Лесна супа от леща Kielbasa в един съд
• Салата лимон-тахан с леща, цвекло и моркови
• Оризова купа с карфиол с къри леща, моркови и кисело мляко

3. Черен боб

Общ протеин: 8 грама на ½ чаша, варено

Независимо дали ще изберете сушени или консервирани черен боб , ще намерите баланс между протеини, въглехидрати и фибри, който ги прави засищащи и питателни. Те също така са богати на калций, магнезий, манган, мед и цинк. Харесваме ги в чили, такос и дори хумус.

Опитай:

• Чили от сладък картоф с пуйка и черен боб
• Салата с паста от авокадо и черен боб
• Хумус от черен боб
• Такос от сладък картоф и черен боб с крем със синьо сирене
• Бърза и лесна пикантна кокосова супа от черен боб

4. Канелини боб

Общ протеин: 8 грама на ½ чаша, варено

Универсалният боб канелини (понякога наричан бял боб) може да се похвали с тонове фибри, плюс основни хранителни вещества мед, фолиева киселина и желязо и антиоксиданти, предпазващи сърцето. Те са кремообразни, земни и вървят страхотно в салати със супи и яхнии на базата на тикви или домати.

Опитай:

• Салата от печена тиква с бял боб, галета и консервиран лимон
• Задушени зърна канелини с прошуто и билки
• Бял боб с розмарин и карамелизиран лук
• Яхния от домати и бял боб върху препечен хляб

5. Нахут

Общ протеин: 7 грама на ½ чаша, варено

Нахут са популярни по причина: в допълнение към протеини, те са пълни с фолиева киселина, желязо, фосфор и фибри, регулиращи храносмилането. Сервирайте ги в кремообразно къри, хрупкави върху салата или трансформирани в вегетариански бургер.

Опитай:

• Нахут и зеленчуково кокосово къри
• Салата от къдраво зеле с хрупкав нахут
• Задушен нахут с чушки и тиквички на Джулия Туршен
• Печена фета с чесново зеле и нахут
• Бургери с нахут
• Сандвич със салата от натрошен нахут

6. Пинто боб

Общ протеин: 7 грама на ½ чаша, варено

Зърнените, орехови зърна пинто съдържат впечатляващите 20 процента от препоръчителната дневна стойност на желязо на чаша, плюс 28 процента от RDV за витамин B1, който помага на тялото ви да преобразува храната в енергия. Опитайте ги в класическия ориз и боб или мексикански позол.

Опитай:

• Домашен ориз и боб
• зелен позол

7. Боб Лима

Общ протеин: 5 грама на ½ чаша, варено

В допълнение към целия този протеин, една чаша боб от Лима съдържа огромните девет грама фибри, плюс значително количество желязо и калий. Те са класически избор за сукоташ, но също така блестят сами.

Опитай:

• Сукоташ от маслени орехи от боб Лима
• Южен маслен боб
• Южен сукоташ с бамя, царевица и домати

8. Зелен грах

Общ протеин: 4 грама на ½ чаша, варено

Малкият грах съдържа сериозен протеин и също така е богат на витамини A, B1, C и K. Освен това, те са страхотни на вкус с всичко - от морски дарове до сирене и пиле.

Опитай:

• Запечени миди със зелен грах, мента и шалот
• Пролетна грахова супа с мента
• Двойна плато с грах, прошуто и бурата
• Торти от аспержи, грах и рикота
• Салата с грахово зърно със захарно ранчо Chèvre
• Запържване с пилешко и грахово месо

9. Соеви кълнове

Общ протеин: 5 грама на ½ чаша, суров

Ако смятате, че тези кълнове на вашия сандвич са само гарнитура, помислете отново. Те са с високо съдържание на протеини, витамини от група В като ниацин, рибофлавин, тиамин и фолиева киселина, както и витамини А, С и К. Опитайте ги като гарнитура към супа или зеленчукова купа.

Опитай:

• Бибимбап купи
• 15-минутен измамник Pad Thai
• Веганска детоксикираща кокосова супа за бавно готвене
• Instant Pot Vegan Pho

10. Гъби

Общ протеин: 3 грама на ½ чаша, варено

Гъбите са нискокалоричен източник с високо съдържание на фибри не само на протеин, но и на витамин D, имуностимулиращи цинк и калий, които могат да понижат кръвното налягане. Използвайте ги като вкусен заместител на месо в паста или като топинг върху пица .

Опитай:

• 20-минутен Гъба Строганов
• Зеленчук Уелингтън с гъби и спанак
• Гъби Портобело, пълнени с ечемичено ризото
• Лесен тиган лингвин с тръбна гъби „миди“

11. Спанак

Общ протеин: 6 грама на 1 чаша, варени

чаша за чаша, спанак е с изключително ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на протеини и други основни витамини и минерали, като витамини А, С и К, фолиева киселина, желязо, магнезий, калций и калий. Той е универсален за зареждане и прави вкусно допълнение към тестени изделия, смутита и салати или се сервира самостоятелно.

Опитай:

как да използвате кокосово мляко за кожата

• Спанак с кокосов крем
• Пълнени черупки със спанак и три сирена
• Тортелини с балсамово кафяво масло със спанак и лешници
• Печен спанак и тиквички на Ina Garten

12. Артишок

Общ протеин: 5 грама на 1 чаша, варени

Артишокът е пълен с важни хранителни вещества като желязо, калий и витамини А и С, плюс те могат да се похвалят с тази удовлетворяваща комбинация от протеини и фибри. Превърнете ги в класически кремообразен дип или ги опитайте върху пица или паста или като предястие. (Psst: Ето как да го приготвите ако никога не сте го правили.)

Опитай:

• Печен артишок с айоли с чесън за потапяне
• Паста с козе сирене със спанак и артишок
• Квадратчета от спанак артишок
• Пица с плосък хляб на скара с артишок, рикота и лимон

13. Броколи

Общ протеин: 5 грама на 1 чаша, варени

Освен че е добър източник на протеини, броколи е с високо съдържание на фибри, желязо, калций, селен и витамини от група В. Вкусно е печено или сотирано с малко повече от сол и черен пипер или дори превърнато в заместител на пица с ниско съдържание на въглехидрати.

Опитай:

• Пикантно соте от броколи
• Запечени броколи „Пържоли“ с чесново-сусамов винегрет
• Овъглени броколи със сос от бадемово масло Sriracha
• Пица Маргарита с броколи

14. Брюкселско зеле

Общ протеин: 5 грама на 1 чаша, варени

Една чаша варено брюкселско зеле съдържа а Вашият витамини – 150 процента от препоръчителния прием за витамин С и 250 процента за витамин К – плюс фибри, протеини и противовъзпалителни съединения. Независимо дали са печени, сотирани, поръсени с парм или увити в бекон, те са вкусно (и здравословно) допълнение към всяко ястие.

Опитай:

• Cacio e Pepe брюкселско зеле
• Тиган с брюкселско зеле с хрупкава панчета и галета с чесън
• Хрупкави хапки от пармезан с брюкселско зеле
• Кленов сироп на Дори Грийнспан и брюкселско зеле от горчица
• Пикантно печено брюкселско зеле
• Плъзгачи за брюкселско зеле
• Хрупкаво брюкселско зеле, увито с бекон
• Латкес брюкселско зеле

15. Аспержи

Общ протеин: 4 грама на 1 чаша, варени

Това пролетен любимец може да бъде известен с това, че кара пикането ви да мирише странно, но продължавайте да ядете: Той е пълен с витамини A, C, E, K и B6, плюс фолиева киселина, желязо, мед, калций и фибри в допълнение към високото съдържание на протеини. Искате нов начин да го приготвите? Хвърлете го в салата с много костилкови плодове.

Опитай:

• Яйца в един тиган с аспержи и домати
• Салата Цезар от аспержи
• Плосък хляб с аспержи
• 20-минутна салата бурата с костилкови плодове и аспержи

16. Сладка царевица

Общ протеин: 4 грама на 1 чаша, варени

Сладко, нежно царевица на кочан е пълен с протеини и фибри, както и с основни витамини и минерали от група В като цинк, магнезий и желязо, така че печелете пари, когато е през сезона . Харесваме го като звезда в салата или смесено в кремообразна супа.

Опитай:

• Пикантна царевична карбонара
• Салата от царевица и домати с фета и лайм
• Лесна царевична супа с 5 съставки
• Царевичен фрит Капрезе с праскови и домати

17. Червени картофи

Общ протеин: 4 грама за 1 среден картоф, варен

всичко картофи са тайни протеинови електроцентрали, но червените картофи специално съдържат много фибри, желязо и калий в кожата си. Освен картофена салата, опитайте ги заедно с пържола или изпечени в домашен чипс.

Опитай:

кокосово масло и лимонов сок

• Тиган пържола с аспержи и картофи
• Заредени печен картофен „чипс“
• Домино картофи
• Patatas Bravas с шафран Aioli

18. Див ориз

Общ протеин: 3 грама на 1 чаша, варени

Тъй като дивият ориз идва от трева, той технически се счита за зеленчук – при това богат на протеини. Също така е богат на фибри, манган, фосфор, магнезий и цинк. Възползвайте се от предимствата му в кремообразна супа или освежаваща купа Буда.

Опитай:

• Кремообразна супа с пилешко месо и див ориз за бавно готвене
• Купа Буда с къдраво зеле, авокадо, портокал и див ориз

19. Авокадо

Общ протеин: 3 грама на 1 чаша, нарязани

Изненадващо кремообразно авокадо съдържа прилично количество протеин на порция. Ако имате нужда от повече причина да хапнете този аво тост, той също съдържа добро количество фибри, витамин Е, фолиева киселина, калий и витамини от група В. Вмъкнете го в шоколадов десерт за допълнителни хранителни вещества и мечтателна текстура или го смесете в дип или сос за паста.

Опитай:

• Спагети със сос за паста от авокадо
• Пикантен хумус от авокадо
• Печени яйца в авокадо
• Ориз от авокадо
• Дип от авокадо тахан
• Шоколадов мус от авокадо

20. Сладък картоф

Общ протеин: 2 грама за 1 среден сладък картоф, варен

Тези кореноплодни зеленчуци са богат източник на бета-каротин и витамин А в допълнение към техните протеини и фибри. Те също така са богати на магнезий (който някои проучвания са показали може да помогне с тревожност ), и направо вкусни, когато са печени и пълнени в тако или се консумират самостоятелно.

Опитай:

• Печени сладки картофи със Sriracha и лайм
• Печени картофи от сладки картофи
• Печени на фурна сладки картофи с хрупкав нахут и сос от кисело мляко
• Пикантни такос от сладки картофи

СВЪРЗАНИ: 36 високопротеинови вегетариански ястия, които няма да ви оставят гладни

Вашият Хороскоп За Утре

Да Знам

Изпратете Ме По Имейл Показване На Сайта